Els obridors de maluc de ioga que finalment afluixaran la part inferior del cos

Content

• Posició infantil
• Gos cap avall
• Obridor de maluc
• Mitja colom
• Enfileu l’agulla
• Estirament de cames senceres
• Savasana
• Revisió de

Hi ha moltes possibilitats de passar la major part del dia al cul, fins i tot si feu exercici. Només penseu en tot el temps que passeu aparcat al vostre escriptori, mirant Netflix, desplaçant-vos per Instagram, assegut al cotxe, etc. Traducció: Bàsicament teniu la garantia de tenir els malucs ajustats.

Estirar els malucs mantindrà tot el que hi ha a la zona feliç, des dels isquiotibials i els glutis fins a la part baixa de l'esquena. (I si sou corredor, tenir els malucs febles us pot causar greus dolors.) Aquest senzill flux de ioga de dos minuts del iogui Danielle Cuccio de Cuccio Somatology us guiarà a través d’alguns obridors clau de ioga que podeu incorporar al vostre entrenament refresqueu-vos o etiqueteu-vos al final d'una sessió completa de ioga.

Segueix amb Danielle al vídeo o segueix cada pas a continuació. (Encara està una mica ajustat? Proveu aquests altres obridors de maluc de ioga per a un estirament encara més profund.)

Posició infantil

A. Comenceu en una posició de sobretaula a quatre potes.

B. Exhale per asseure els malucs cap enrere per descansar sobre els talons, deixant anar el tors per caure sobre les cames. Els genolls poden estar junts o amples, depenent de les preferències personals. Els braços es poden estirar cap endavant, amb els palmells cap avall o estirar-se cap enrere amb els malucs, amb els palmells cap amunt. Mantingueu premut durant 2 respiracions.

Gos cap avall

A. Des de la postura del nen, inspireu per tornar a la taula.

B. Exhale i deixi anar els talons i aixequi els malucs per formar una forma de "V" cap per avall (gos cap avall), pressionant els palmells al terra amb els dits ben oberts. Mantingueu premut durant 2 respiracions.

Obridor de maluc

A. Des del gos cap avall, trepitja els dos peus fins a les mans i inhala per capgirar el cigne (aixecar els braços, el cap i el pit) per posar-se de peu (postura de muntanya). Premeu les mans cap amunt i exhaleu, baixant les mans al pit en posició d’oració.

B. Canvieu el pes a la cama esquerra i inhaleu per aixecar la cama dreta, doblegada en un angle de 90 graus, davant del cos. Obre el genoll cap al costat i creua el turmell dret per sobre de la cuixa esquerra just per sobre del genoll esquerre.

C. Exhale, enfonsant-se en una mitja gatzoneta, a la cama esquerra, amb les mans encara en oració (obertura del maluc). Mantingueu premut durant 2 respiracions. Moviment invers per descreuar la cama dreta, aixecar el genoll alt i baixar a terra. Repetiu al costat oposat i torneu a la postura de muntanya.

Mitja colom

A. Des de la postura de muntanya, exhala fins a la immersió del cigne per plegar cap endavant sobre les cames rectes. Inhala i aixeca la meitat amb l'esquena plana, després exhala i deixa anar per plegar les cames.

B. Col·loqueu les palmes a terra i retrocedeu cap al gos cap avall. Inspireu i esteneu la cama dreta cap amunt i cap enrere i, a continuació, passeu les espatlles sobre els canells i dibuixeu el genoll dret sota els malucs, espinillant paral·lelament a la part frontal de l’estora.

C. Col·loqueu la cama dreta cap avall en aquesta posició, desfeu els dits dels peus esquerres i doblegueu lentament cap endavant sobre la cama dreta, mantenint el pes centrat entre els malucs. Mantingueu-ho durant 2 respiracions.

D. Premeu el tors cap amunt i desfeu amb cura la cama dreta per tornar al gos cap avall. Repetiu al costat oposat.

Enfileu l’agulla

A. Des de la meitat del colom esquerre, gireu les cames al voltant per seure a l'estora, els peus plans i els genolls apuntant cap amunt. Inspireu i expireu, rodejant lentament vèrtebra per vèrtebra per quedar-se cap per amunt sobre l’estora.

B. Mantingueu el peu esquerre pla a terra, aixequeu la cama dreta i creueu el turmell dret per sobre de la cuixa esquerra. Aixequeu la cama esquerra del terra i passeu els braços per mantenir-vos a la cuixa esquerra. Mantingueu premut durant 2 respiracions.

C. Baixeu el peu esquerre cap al terra i desencreueu lentament la cama dreta. Repetiu al costat oposat.

Estirament de cames senceres

A. Esteneu la cama esquerra a terra.

B. Aguantant el turmell o el panxell, estireu la cama dreta recta (però no bloquejada) cap a la cara. Mantingueu-ho durant 2 respiracions.

C. Cames de tisora ​​per canviar, estenent la cama dreta al terra i estirant la cama esquerra cap a la cara.

Savasana

A. Des de l'estirament de la cama sencera esquerra, baixeu lentament la cama esquerra fins a l'estora i esteneu els braços pels costats, amb els palmells cap amunt.

B. Relaxa tots els músculs del cos. Aguanteu tantes respiracions com calgui.

Revisió de