Ioga per la pèrdua de pes

Content

• Visió general
• Ioga i mindfulness
• Ioga i millor son
• Ioga i crema de calories
• Amb quina freqüència heu de fer ioga per baixar de pes?
• Posada per fer a casa
• Salutacions de sol
• Posar vaixell
• Posada de tauler
• A emportar

Visió general

La pràctica del ioga recolza el desenvolupament físic, mental i espiritual que et permet crear la millor versió de tu mateix.

El ioga també pot ser una eina eficaç per ajudar-vos a perdre pes, especialment les formes més actives de ioga. I és possible que la consciència obtinguda mitjançant una suau i relaxant pràctica de ioga us ajudi a perdre pes.

Molts experts coincideixen que el ioga funciona de diferents maneres per aconseguir un pes saludable. Vegem algunes d'aquestes maneres.

Ioga i mindfulness

Els aspectes mentals i espirituals del ioga se centren en desenvolupar el mindfulness. Això augmenta la vostra consciència a molts nivells.

Pot fer-vos més conscient de com els diferents aliments afecten la vostra ment, cos i esperit.

Un estudi del 2016 va suggerir que les persones que desenvolupen consciència mitjançant una pràctica de ioga podrien resistir millor els aliments poc saludables i la comoditat. També poden estar més en sintonia amb el seu cos perquè es notin quan estan plenes.

El ioga es creu especialment beneficiós per a les persones que lluiten per baixar de pes d'altres maneres també.

Un meta-estudi del 2017 va informar que l’entrenament en mindfulness té beneficis positius a curt termini pel que fa a l’alimentació impulsiva o al malestar i la participació en l’activitat física. No hi va haver cap efecte significatiu sobre la pèrdua de pes directament, però es creu que la pèrdua de pes està associada a períodes més llargs d’entrenament de consciència. Es necessiten més estudis per ampliar aquestes troballes.

Com que se us aconsella no practicar el ioga a l'estómac complet, és possible que considereu que podeu optar per menjar saludable abans de fer ioga. Després d’una sessió de ioga, és possible que tingueu ganes de menjar frescos i no processats. També podeu aprendre a mastegar cada mossegada més a fons i a menjar més lentament, cosa que pot provocar menys consum.

Ioga i millor son

Practicar ioga pot ajudar a millorar la qualitat del teu son. Potser podreu adormir-vos més fàcilment i dormir més profundament quan tingueu una pràctica constant de ioga. L’ideal seria que hagis de dormir entre sis i nou hores cada nit.

El son de qualitat està sovint associat a la pèrdua de pes. Un estudi del 2018 va trobar que les persones que havien restringit el son cinc vegades per setmana perdien menys greixos que el grup que seguia els seus patrons de son normals. Els dos grups van limitar el nombre de calories que van consumir, cosa que va suggerir que la pèrdua de son té un efecte negatiu sobre la composició corporal, inclosa la pèrdua de greix.

El ioga nidra és una forma de relaxació guiada que fas estirada. La pràctica pot ajudar-vos a dormir més profundament i augmentar la consciència. També podeu establir intencions durant el ioga nidra, que us poden ajudar a desenvolupar objectius de pèrdua de pes.

Un petit estudi del 2018 va trobar que els treballadors sanitaris que feien ioga nidra durant vuit setmanes augmentaven els seus nivells de consciència. Aquesta mentalitat incloïa actuar amb consciència i no jutjar experiències interiors.

Els seus nivells de somnolència no es van diferenciar significativament en el seguiment. Tanmateix, aquesta puntuació va millorar quan més temps es feia la pràctica. Es necessiten estudis més amplis i aprofundits per ampliar aquestes troballes.

Ioga i crema de calories

Tot i que el ioga no es considera tradicionalment un exercici aeròbic, hi ha certs tipus de ioga més físics que altres.

Estils de ioga actius i intensos t’ajuden a cremar més calories. Això pot ajudar a prevenir l’augment de pes. L’ashtanga, el vinyasa i el ioga de poder són exemples de tipus físics de ioga més.

Vinyasa i power yoga s’acostumen a oferir als estudis de ioga calents. Aquests tipus de ioga et mantenen en moviment gairebé constantment, cosa que t’ajuda a cremar calories.

Practicar ioga també us pot ajudar a desenvolupar el to muscular i a millorar el vostre metabolisme.

Si bé el ioga restaurador no és un tipus de ioga especialment físic, encara ajuda en la pèrdua de pes. Un estudi va trobar que el ioga restaurador era eficaç per ajudar a les dones amb sobrepès a perdre pes, inclòs el greix abdominal.

Aquests descobriments són especialment prometedors per a persones que el pes corporal pot dificultar les formes de ioga més vigoroses.

Una revisió d’estudis del 2013 va descobrir que el ioga és una manera prometedora d’ajudar en el canvi de conducta, la pèrdua de pes i el manteniment mitjançant la crema de calories, augmentar la consciència i reduir l’estrès. Aquests factors poden ajudar-vos a reduir la ingesta d’aliments i prendre consciència dels efectes de la sobreexistència.

Es necessiten estudis més profunds i de qualitat per ampliar aquestes troballes.

Amb quina freqüència heu de fer ioga per baixar de pes?

Practiqueu el ioga el més sovint possible per baixar de pes. Podeu fer una pràctica més activa i intensa, com a mínim, de tres a cinc vegades per setmana durant almenys una hora.

Els altres dies, equilibreu la vostra pràctica amb una classe més relaxant i suau. Les classes de ioga i hatha, yin i restauració són excel·lents opcions.

Si sou un principiant, comenceu lentament i creeu la vostra pràctica gradualment. Això permet acumular la seva força i flexibilitat i evitar lesions. Si no teniu temps per a una classe completa en determinats dies, feu una autotrenada durant 20 minuts com a mínim. Permeteu-vos un dia complet de descans cada setmana.

Combina la teva pràctica de ioga amb activitats com caminar, anar en bicicleta o nedar per obtenir avantatges cardiovasculars més.

Com a part de la vostra rutina, eviteu pesar-vos directament després d’una classe de ioga, sobretot si es tracta d’una classe de ioga calenta, ja que podeu perdre pes d’aigua durant la classe. En canvi, pesa’t a la mateixa hora cada dia.

Posada per fer a casa

A continuació, es mostren algunes propostes de ioga que podeu fer a casa si no teniu temps per a una sessió completa.

Salutacions de sol

Feu almenys 10 salutacions. Podeu augmentar la intensitat mantenint algunes de les posicions durant períodes més llargs o accelerant el ritme.

1. Des de peu, inspireu mentre pugeu els braços per sobre.
2. Exhaleu mentre gireu cap endinsar-vos en una capçalera endavant.
3. Saltar, trepitjar o retrocedir els peus cap a la pose de Plank.
4. Mantingueu aquesta posició almenys cinc respiracions.
5. Deixa els genolls cap avall i baixa el cos a terra.
6. Esteneu les cames, gireu la part superior dels peus cap a l’estora i poseu les mans sota les espatlles.
7. Inspireu a l'aixecament de la carretera o a la meitat o fins a la presentació de Cobra.
8. Exhaleu-la per baixar cap enrere i després aneu cap amunt cap a un gos orientat cap avall.
9. Mantingueu aquesta posició almenys cinc respiracions.
10. Exhaleu al saltar, trepitjar o caminar els peus fins a la part superior de l’estora i es col·loqueu en una capçalera endavant.
11. A continuació, inspireu per aixecar els braços per sobre.
12. Exhale per baixar els braços cap enrere pel cos.

Posar vaixell

Aquesta postura comporta tot el cos, especialment el nucli, i ajuda a reduir l’estrès.

1. Seieu a terra amb les cames juntes i estès davant vostre.
2. Doblegueu els genolls i aixequeu els peus del terra de manera que les cuixes estiguin en un angle amb el terra mentre els brillants són paral·lels al terra.
3. Esteneu els braços al vostre davant perquè quedin paral·lels al terra.
4. Si podeu, redreceu les cames mantenint el tors aixecat.
5. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
6. Repetiu almenys cinc vegades.

Posada de tauler

Passa de 10 a 20 minuts fent variacions de la proposta de Plank.

1. Des de la posició de la taula, retrocedeix els peus amb els talons aixecats.
2. Poseu el cos en línia recta. És possible que vulgueu revisar el vostre cos en un mirall.
3. Interactiu el múscul del nucli, el braç i les cames.
4. Mantingueu-ho aquí almenys un minut.

A emportar

Feu un compromís amb vosaltres mateixos i la vostra pràctica si voleu utilitzar ioga per aprimar-vos. Feu canvis petits i graduals i fixeu-vos objectius modestos de manera que podreu tenir més probabilitats de complir-los.

A mesura que aprofundeixis la teva pràctica i la teva consciència, pots trobar-te atret naturalment per aliments saludables i formes de viure. Tot i que no es garanteix que perdreu pes, és molt probable. Els seus resultats positius poden allargar-se molt per sobre de la pèrdua de pes.