10 posicions de ioga per al alleujament del dolor ciàtic

Content

• Què és ciàtica i com pot ajudar el ioga?
• 1. Posada infantil (Balasana)
• 2. gos orientat cap avall
• 3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. Posa de llagosta (Salabhasana)
• 6. Posada de genolls a pit / pa calmant del vent (Pawanmuktasana)
• 7. Piseon Recuse Poseon (Supta Kapotasana)
• 8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Posat de mig Senyor dels Peixos (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Posa de cames fins a la paret (Viparita Karani)
• Posats de ioga per evitar quan teniu ciàtica
• A emportar

Què és ciàtica i com pot ajudar el ioga?

El nervi ciàtic s’inicia a la part inferior de l’esquena i discorre profundament per les natges i les cuixes i pel costat de les cames. Ciàtica és causada per compressió, irritació o lesions del nervi ciàtic o de les vèrtebres inferiors. Els músculs tensos, en excés o ferits també poden causar ciàtica.

El dolor de ciàtica és una sensació aguda, palpitant o de cremada que es dispara o s’irradia per la cama. També pot sentir entumiment, formigueig i inflamació. Sovint la ciàtica es fa sentir només a un costat del cos.

De vegades, la ciàtica no és més que una molèstia menor que causa molèsties moderades, però pot causar greus dolors.

Un petit estudi del 2013 va trobar que les posicions de ioga com Cobra Pose i Locust Pose són útils per millorar els símptomes de la ciàtica. La investigació del 2017 apunta a la capacitat del ioga per:

• reduir el mal d’esquena crònic
• millorar les limitacions en l’activitat
• reduir l’ús de medicaments contra el dolor

Analitzem de manera detallada com es poden utilitzar les aplicacions terapèutiques del ioga per prevenir, calmar i curar la ciàtica.

1. Posada infantil (Balasana)

Posició infantil és una manera fantàstica de sintonitzar i relaxar el cos. Allarga i estira la columna vertebral, afavorint flexibilitat i obertura als malucs, cuixes i esquena.

Per obtenir més suport, poseu un coixí o reforç sota les cuixes, el pit i la testa.

1. Comença per les mans i els genolls. Agafeu els genolls i enfonseu els malucs als talons.
2. Esteneu els braços davant vostre o deixeu-los descansar al costat del vostre cos.
3. Permet que el tors es relaxi completament mentre et caus pesat a les cuixes.
4. Centreu-vos a aprofundir la respiració per relaxar-vos en qualsevol àrea d’estretor o sensació.
5. Mantingueu aquesta pose fins a 5 minuts.

2. gos orientat cap avall

Aquesta flexió cap endavant ajuda a alinear el cos i alleujar el dolor i la tensió. El gos orientat cap avall afavoreix la força a tot el seu cos alhora que ajuda a corregir els desequilibris.

1. Comença per les mans i els genolls. Premeu les mans mentre aixequeu els malucs cap al sostre.
2. Baixeu el cap cap avall per ajuntar les orelles amb els braços superiors o la barbeta fins al pit.
3. Doble els genolls per inclinar la pelvis una mica cap endavant.
4. Moveu el vostre cos de manera intuïtiva per qualsevol variació que us sembli apropiada.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose reforça, s’estabilitza i equilibra el cos. Augmenta la flexibilitat, alleuja la tensió i estira la columna vertebral, glutis i cuixes.

Mantingueu el suport fent aquesta posada contra un mur. Podeu posar un bloc a la mà.

1. Comença en una posició de peu, com el triangle, amb el peu dret al davant.
2. Doblega el genoll dret una mica més profund i posa el pes al peu dret.
3. Porta la mà esquerra al maluc.
4. Feu lliscar el peu esquerre cap a uns centímetres quan arribeu la mà dreta al terra del davant i a la dreta del peu dret.
5. Aixeca la cama esquerra de manera que quedi paral·lela al terra, pressionant-lo pel taló esquerre.
6. Gireu el tors i el maluc oberts mentre mires cap endavant.
7. Per aprofundir, alça la mà esquerra cap al sostre i giri la mirada cap amunt.
8. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
9. Allibereu lentament doblegant la cama dreta i baixant la cama esquerra al terra, tornant a la posició inicial.
10. Repetiu el costat oposat.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Aquesta actitud calmant reforça i estira la columna vertebral, afavorint la circulació i la flexibilitat.

1. Estireu-vos a l’estómac amb les mans sota les espatlles.
2. Presseu els colzes al cos.
3. Inspireu per aixecar el cap, el pit i les espatlles.
4. Mantingueu una lleugera flexió als colzes i manteniu el pit obert.
5. Afecta les cuixes, l’esquena baixa i l’abdominals.
6. Mantingueu-ho aguantat fins a 30 segons.
7. Alliberar la pose, descansar i repetir 1-3 vegades.

5. Posa de llagosta (Salabhasana)

Aquesta postura reforça la columna vertebral, els glutis i les cuixes. Estabilitza el nucli inferior i l'esquena. També afavoreix la circulació i la flexibilitat dels malucs.

1. Estigueu a l’estómac amb els dits entrellaçats a la base de la columna vertebral.
2. Aixeca lentament el pit, el cap i els braços cap amunt.
3. Porta els braços cap amunt i allunyar-te del cos.
4. Per aprofundir, pugeu les cames o 1 cama alhora.
5. Comprometeu els glutis, l'esquena baixa i els abdominals.
6. Mantingueu-ho aguantat fins a 30 segons.
7. Allibereu la proposta i torneu a la posició inicial.
8. Descansa i relaxa el teu cos durant unes respiracions mentre mous suaument els malucs d’un costat a un altre.
9. Repetir 1 a 2 vegades.

6. Posada de genolls a pit / pa calmant del vent (Pawanmuktasana)

Aquesta és una excel·lent posada per alleujar la tensió a l’esquena baixa, malucs i glutis.

Per sentir la postura amb menys intensitat, feu una cama a la vegada.

1. Estireu-vos a l’esquena i traieu els dos genolls cap al pit.
2. Dibuixeu els turmells i els genolls junts a mesura que arribeu a les mans a la part posterior de les cuixes o al voltant de les vostres brillacions.
3. Si les mans arriben, entrellaça els dits o agafa els colzes oposats.
4. Per aprofundir l'estirament, aixequeu el cap i poseu-vos la barbeta al pit.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

7. Piseon Recuse Poseon (Supta Kapotasana)

Fer Pigeon Poseon a l'esquena ajuda a suportar l'esquena i fa menys pressió als malucs. Pigeon Recined estira els glutis i malucs, així com el múscul piriformis.

1. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i els talons cap a les malucs.
2. Doblega el genoll dret i porta el turmell dret a la part inferior de la cuixa esquerra.
3. Quedeu-vos aquí si ja sentiu un tram profund.
4. Per aprofundir, aixequeu el peu esquerre i traieu el genoll esquerre cap al pit.
5. Interclau els dits per mantenir-se darrere de la cuixa esquerra o el brinqui.
6. Mantingueu-ne fins a 1 minut.
7. Repetiu el costat oposat.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose estira la columna vertebral, alleujant el dolor i la tensió. El seu efecte estimulant suaument sobre el cos augmenta la circulació. A més, li funciona les cames, els glutis i el nucli.

1. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i els talons cap a les malucs.
2. Porta els braços al costat del cos amb els palmells cap avall.
3. Alça lentament la columna vertebral del terra, aixecant els malucs el més alt possible.
4. Col·loca un bloc entre els genolls o les cuixes per mantenir l’alineació.
5. Lentament baixa cap avall cap avall.
6. Repetiu aquest moviment 10 vegades.
7. Relaxa el cos en la posició inicial.
8. Mantingueu la pose a la posició superior fins a 1 minut.

9. Posat de mig Senyor dels Peixos (Ardha Matsyendrasana)

Aquest gir s’estira i allarga la columna vertebral, alleujant el dolor i la tensió. Sent el moviment a partir d’aquest gir a partir de l’esquena baixa.

1. Comença en una posició asseguda. Porta el peu dret a l’exterior del maluc esquerre amb el genoll orientat cap endavant o cap al lateral.
2. Moveu el peu esquerre a l’exterior de la cuixa dreta.
3. Porta la mà esquerra al terra darrere, mantenint-se recolzat a l’abast dels dits.
4. Envolteu el braç dret al voltant de la cuixa esquerra o traieu-lo a l’exterior de la cuixa esquerra.
5. Amb cada inhalació, aixequeu i allargueu la columna vertebral.
6. Amb cada respiració, torneu-vos una mica més per endinsar-vos més en la posició.
7. Gireu el cap a la mirada en qualsevol direcció.
8. Mantingueu-ne fins a 1 minut.
9. Repetiu el costat oposat.

10. Posa de cames fins a la paret (Viparita Karani)

Aquesta és la posada restauradora definitiva, que permet al vostre cos descansar, relaxar-se i recuperar-se.

Per obtenir més suport, col·loca un coixí o reforç sota els malucs.

1. Seieu amb el costat dret contra la paret.
2. Allineu-vos i gireu les cames cap amunt de la paret, apropant els malucs tan a la paret com sigui còmode.
3. Col·loca un coixí o manta plegada a sota del cap.
4. Porta els braços en qualsevol posició còmoda.
5. Deixeu que el vostre cos caigui de pes ja que us relaxeu completament.
6. Mantingueu aquesta posició fins a 20 minuts.

Posats de ioga per evitar quan teniu ciàtica

Hi ha algunes posicions de ioga que hauríeu d'evitar quan teniu ciàtica, ja que poden empitjorar els símptomes. Escolteu el vostre cos i honoreu el que esteu sentint sense intentar introduir-vos en cap posició incòmoda.

Experimenteu per veure què us funciona millor en un dia determinat. Eviteu qualsevol pose que provoqui qualsevol tipus de dolor.

S'han d'evitar els revolts asseguts i parats endavant (a part del gos orientat cap avall), ja que poden provocar una major tensió a la pelvis i a la part inferior de l'esquena. Podeu fer corbes cap endavant des de la posició supina (estirat, davant). Això ajuda a suportar els malucs i la part baixa de l’esquena.

Com que la ciàtica sol afectar només una cama, és possible que pugueu fer algunes posicions en un sol costat del cos. Això està bé. No dubteu a doblar els genolls en qualsevol pose. Col·loca els coixins sota els genolls en qualsevol postura asseguda que provoqui molèsties.

Si teniu ciàtica durant l’embaràs, eviteu fer posicions de ioga que comprimeixin o estrenguin l’estómac. Eviteu forts retocs, girs i posicions que pressionin el ventre. Utilitzeu els suports i els coixins per modificar les poses segons les necessitats.

A emportar

Si tens dolor de ciàtica, les posicions anteriors poden ajudar-te a sentir-te millor. Practiqueu facilitat, gentilesa i seguretat per sobre de tot.

Si podeu, aneu a una classe de ioga o programeu una sessió de ioga privada. És una bona idea fer la sessió amb un professional com a mínim un cop al mes per assegurar-vos que aneu pel bon camí. Encara que no tingueu una sessió privada, podeu xerrar amb el vostre professor de ioga abans o després de la classe.

Consulteu un metge o un fisioterapeuta si teniu un dolor de ciàtica que dura més d'un mes, és greu o si apareix amb algun símptoma inusual.