12 postures de ioga per al mal de coll

Content

• Posa per alleujament
• Posar-se cap endavant cap endavant
• Posat del guerrer II
• Posa de triangle estès
• Posat de vaca de gat
• Enfileu la postura de l’agulla
• Posat de cara de vaca
• Mig senyor dels peixos posa
• Posat de l’esfinx
• Posat de cadell estès
• Posat infantil
• Posat de les cames cap amunt de la paret
• Posat de cadàver
• Consells generals
• Quan veure un metge
• 3 postures de ioga per al coll tècnic

Visió general

El dolor al coll és extremadament freqüent i pot ser causat per diversos factors. Aquests inclouen activitats diàries que impliquen patrons repetitius de moviment cap endavant, mala postura o l’hàbit de mantenir el cap en una posició.

No cal molt desenvolupar dolor en aquesta zona del cos i és fàcil que aquest dolor s’estengui fins a les espatlles i l’esquena. El dolor al coll pot provocar mals de cap i fins i tot ferides.

Practicar ioga és una excel·lent manera de desfer-se del dolor de coll. Almenys un estudi va trobar el ioga per proporcionar alleujament del dolor i millores funcionals per a les persones que van fer ioga durant nou setmanes. Mitjançant la pràctica, podeu aprendre a alliberar qualsevol tensió que manteniu al cos.

El ioga pot ser útil per tractar fins i tot el dolor crònic al coll.

Posa per alleujament

Aquí hi ha algunes de les postures de ioga que poden ser beneficioses per alleujar el dolor de coll.

Posar-se cap endavant cap endavant

1. Vineu de peu amb els peus sota els malucs.
2. Allargueu el cos mentre doblegueu la part superior del cos cap endavant, mantenint una lleugera flexió als genolls.
3. Porteu les mans a les cames, a un bloc o al terra.
4. Poseu la barbeta al pit i deixeu que el cap i el coll es relaxin completament.
5. Podeu sacsejar el cap suaument d'un costat a un altre, de davant cap enrere o fer cercles suaus. Això ajuda a alliberar tensions al coll i a les espatlles.
6. Mantingueu aquesta posició durant almenys 1 minut.
7. Porteu els braços i el cap cap amunt mentre feu girar la columna vertebral fins que es quedi de peu.

Posat del guerrer II

Warrior II permet obrir i enfortir el pit i les espatlles per recolzar el coll.

1. Des de peu, torneu el peu esquerre enrere amb els dits dels peus cap a l'esquerra amb un angle lleuger.
2. Porteu el peu dret cap endavant.
3. L’interior del peu esquerre ha d’estar en línia amb el peu dret.
4. Porteu els braços fins que siguin paral·lels al terra, amb els palmells cap avall.
5. Doble el genoll dret, tenint cura de no estendre el genoll més endavant que el turmell.
6. Premeu els dos peus mentre s'estén a través de la columna vertebral.
7. Mireu més enllà de la punta dels dits dreta.
8. Quedeu-vos en aquesta postura durant 30 segons.
9. A continuació, feu el costat oposat.

Posa de triangle estès

La pose del triangle ajuda a alleujar el dolor i la tensió al coll, les espatlles i la part superior de l’esquena.

1. Saltar, trepitjar o separar els peus de manera que siguin més amples que els malucs.
2. Gireu els dits dreta cap endavant i els dits esquerres cap a fora.
3. Porteu els braços cap amunt perquè siguin paral·lels al terra amb els palmells cap avall.
4. Mireu cap endavant amb el braç dret mentre col·loqueu el maluc dret.
5. A partir d’aquí, baixeu el braç dret i aixequeu el braç esquerre cap al sostre.
6. Gireu la mirada en qualsevol direcció o podeu fer suaus rotacions del coll mirant cap amunt i cap avall.
7. Quedeu-vos en aquesta postura durant 30 segons.
8. Després fes-ho a l’altre costat.

Posat de vaca de gat

Flexionar i estendre el coll permet alliberar tensió.

1. Comenceu a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. En inspirar, deixeu que el ventre s’ompli d’aire i baixi cap al terra.
3. Mireu cap al sostre mentre deixeu caure lleugerament el cap.
4. Mantingueu el cap aquí o baixeu lleugerament la barbeta.
5. En l'expiració, gireu per mirar per sobre de l'espatlla dreta.
6. Mantingueu la mirada aquí uns instants i torneu al centre.
7. Exhale per mirar per sobre de l'espatlla esquerra.
8. Mantingueu aquesta posició abans de tornar al centre.
9. A partir d’aquí, ficar la barbeta al pit mentre rodeja la columna vertebral.
10. Mantingueu aquesta posició i deixeu penjar el cap.
11. Agiteu el cap d'un costat a un altre i cap endavant i cap enrere.
12. Després d’aquestes variacions, continueu el moviment fluid de la posada de la vaca gat durant almenys 1 minut.

Enfileu la postura de l’agulla

Aquesta postura ajuda a alleujar la tensió del coll, les espatlles i l’esquena.

1. Comenceu a quatre potes amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Aixequeu la mà dreta i moveu-la cap a l'esquerra pel terra amb el palmell cap amunt.
3. Premeu la mà esquerra al terra per obtenir suport mentre recolzeu el cos a l'espatlla dreta i mireu cap a l'esquerra.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons.
5. Allibereu-ho lentament, torneu a enfonsar-vos a Child’s Pose (vegeu més avall) durant unes quantes respiracions i torneu a repetir per l’altre costat.

Posat de cara de vaca

La pose de la cara de vaca ajuda a estirar i obrir el pit i les espatlles.

1. Entra en una posició asseguda còmoda.
2. Aixequeu el colze esquerre i doblegueu el braç perquè la mà us arribi a l’esquena.
3. Utilitzeu la mà dreta per estirar suaument el colze esquerre cap a la dreta o alçeu la mà dreta per aconseguir i agafar la mà esquerra.
4. Quedeu-vos en aquesta postura durant 30 segons.
5. Després fes-ho a l’altre costat.

Mig senyor dels peixos posa

Aquest gir estira la columna vertebral, les espatlles i els malucs.

1. Des d'una posició asseguda, porteu el peu dret pel terra fins a l'exterior del maluc esquerre.
2. Doble el genoll esquerre i creuar-lo per sobre de la cama dreta de manera que el peu esquerre quedi "arrelat" al terra fins a l'exterior de la cuixa dreta.
3. Allargueu la columna vertebral i torceu la part superior del cos cap a l'esquerra.
4. Col·loqueu la mà esquerra a terra darrere de les natges.
5. Porteu el braç dret a l'exterior de la cama esquerra.
6. Gireu el cap per mirar per sobre de qualsevol espatlla o feu moviments suaus del coll cap endavant i cap enrere.
7. Mantingueu-vos en aquesta postura durant 1 minut.
8. A continuació, feu-ho pel costat oposat.

Posat de l’esfinx

La pose de l’esfinx enforteix la columna vertebral i estira les espatlles.

1. Acuéstese estomacalment amb els colzes sota les espatlles, pressionant els palmells i els avantbraços.
2. Estrenyi la part baixa de l’esquena, les natges i les cuixes per recolzar-lo mentre aixeca el tronc superior i el cap.
3. Mantingueu la mirada recta i assegureu-vos que allargueu la columna vertebral.
4. Mantingueu aquesta postura durant 2 minuts.

Posat de cadell estès

Aquesta postura és ideal per alleujar l'estrès i estirar l'esquena i les espatlles.

1. Comenceu a quatre potes amb els canells directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
2. Camineu lleugerament les mans cap amunt i aixequeu els talons per pujar als dits.
3. Poseu lentament les natges cap als talons, aturant-vos a la meitat.
4. Enganxeu els braços i manteniu els colzes aixecats.
5. Recolzeu el front a terra o una manta.
6. Permet que el coll es relaxi completament.
7. Mantingueu l’esquena lleugerament doblegada mentre premeu als palmells, estirant els braços i tirant els malucs cap als talons.
8. Mantingueu-ho durant 1 minut.

Posat infantil

La postura del nen pot ajudar a alleujar el mal de coll i també el mal de cap.

1. Des d’una posició agenollada, asseu-vos sobre els talons i porteu els genolls a una posició còmoda.
2. Allargueu la columna vertebral i passeu les mans per davant, articulant els malucs per poder plegar cap endavant.
3. Mantingueu els braços estesos davant per recolzar el coll o podeu apilar les mans i recolzar-hi el cap. Això pot ajudar a alleujar la tensió del mal de cap. Si és còmode, torneu els braços per quedar-vos al costat del cos.
4. Respireu profundament i concentreu-vos a deixar anar qualsevol tensió o tensió que tingueu al cos.
5. Descanseu en aquesta postura durant uns minuts.

Posat de les cames cap amunt de la paret

Aquesta postura reparadora té un sorprenent potencial curatiu i pot ajudar a alleujar la tensió a l’esquena, les espatlles i el coll.

1. Des d’una posició asseguda, gireu cap endavant amb els malucs cap a una paret. Quan estigueu a prop de la paret, estireu-vos enrere i gireu les cames cap amunt i contra la paret.
2. Podeu col·locar una manta o un coixí plegats sota els malucs per obtenir suport.
3. Porteu els braços a qualsevol posició còmoda.
4. És possible que vulgueu fer massatges suaument a la cara, el coll i les espatlles.
5. Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 20 minuts.

Posat de cadàver

Dediqueu-vos temps al final de la vostra pràctica per relaxar-vos amb una postura de cadàver. Centreu-vos en deixar anar la tensió i la tensió restants al cos.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els peus una mica més amples que els malucs i els dits estirats cap al costat.
2. Recolzeu els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt.
3. Ajusteu el cos de manera que el cap, el coll i la columna vertebral estiguin alineats.
4. Centreu-vos en respirar profundament i alliberant qualsevol tensió al cos.
5. Quedeu-vos en aquesta postura durant almenys 5 minuts.

Consells generals

Com que aquestes postures estan dissenyades per tractar una malaltia específica, és important que seguiu aquests consells:

• Recordeu que el vostre cos canvia dia a dia. Feu els ajustaments necessaris a la vostra pràctica i eviteu les postures que causin dolor o molèsties.
• Deixeu que la respiració guie el vostre moviment de manera que us moveu lentament i amb fluïdesa.
• Aneu només al vostre límit; no us empenyiu ni us obligueu a cap posició.
• Si no coneixeu el ioga, proveu de fer algunes classes en un estudi local. Si això no és possible, podeu fer classes guiades en línia.
• Hatha, yin i iogues restauratius són beneficiosos per reduir el dolor al coll. Tret que tingueu experiència, és millor no fer ioga ràpid i potent.
• Sigues fàcil i amable amb tu mateix. Gaudeix del procés i de la pràctica i coneix-te en qualsevol moment que et trobis diàriament.
• Centreu-vos en fer almenys de 10 a 20 minuts de ioga al dia, encara que només sigui per relaxar-vos en algunes posicions tranquil·les.
• Tingueu en compte la vostra postura durant tot el dia.

Quan veure un metge

Si heu pres mesures per alleujar el dolor al coll i no millora, o si el vostre dolor empitjora o intensifica, consulteu el vostre metge. El dolor al coll que s’acompanya d’entumiment, pèrdua de força als braços o a les mans o dolor palpitant a l’espatlla o sota el braç també són signes que hauríeu de consultar al metge.

El vostre metge us pot ajudar a determinar si hi ha alguna raó subjacent del dolor. Poden recomanar un determinat programa de tractament que heu de seguir. També us poden derivar a un fisioterapeuta.

3 postures de ioga per al coll tècnic