Les 10 millors postures de ioga per al mal d'esquena

Content

• 1. Gat-Vaca
• 2. Gos orientat cap avall
• 3. Triangle estès
• 4. Posada de l’Esfinx
• 5. Posició de cobra
• 6. Posició de llagosta
• 7. Bridge Pose
• 8. Mig Senyor dels Peixos
• 9. Torsió espinal de dos genolls
• 10. Posició infantil
• Realment funciona?
• La conclusió
• Ben provat: Ioga suau

Per què és beneficiós

Si teniu problemes d’esquena, el ioga pot ser el que va ordenar el metge. El ioga és una teràpia ment-cos que sovint es recomana per tractar no només el mal d’esquena, sinó l’estrès que l’acompanya. Les postures adequades poden relaxar i enfortir el cos.

Practicar ioga fins i tot uns minuts al dia us pot ajudar a prendre més consciència del vostre cos. Això us ajudarà a notar on manteniu tensió i on teniu desequilibris. Podeu utilitzar aquesta consciència per posar-vos en equilibri i alinear-vos.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com aquestes postures poden ser útils per tractar el mal d'esquena.

1. Gat-Vaca

Aquesta curvatura suau i accessible s’estén i mobilitza la columna vertebral. Practicar aquesta postura també estira el tors, les espatlles i el coll.

Els músculs treballats:

• erector spinae
• recte abdominal
• tríceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Fer això:

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Col·loqueu els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
3. Equilibri el pes de manera uniforme entre els quatre punts.
4. Inspireu mentre mireu cap amunt i deixeu caure l’estómac cap a l’estora.
5. Exhale mentre introdueix la barbeta al pit, estiri el melic cap a la columna vertebral i arqui la columna vertebral cap al sostre.
6. Mantingueu la consciència del vostre cos mentre feu aquest moviment.
7. Centreu-vos en observar i alliberar tensions al cos.
8. Continueu aquest moviment fluid durant almenys 1 minut.

2. Gos orientat cap avall

Aquest revolt tradicional cap endavant pot ser tranquil i rejovenidor. Practicar aquesta postura pot ajudar a alleujar el mal d'esquena i la ciàtica. Ajuda a resoldre els desequilibris del cos i millora la força.

Els músculs treballats:

• isquiotibials
• deltoides
• gluteus maximus
• tríceps
• quàdriceps

Fer això:

1. Poseu-vos a quatre potes.
2. Col·loqueu les mans alineades sota els canells i els genolls sota els malucs.
3. Premeu-vos a les mans, poseu els dits a sota i aixequeu els genolls.
4. Porteu els ossos asseguts cap al sostre.
5. Mantingueu una lleugera flexió als genolls i allargueu la columna vertebral i el còccix.
6. Mantingueu els talons una mica fora del terra.
7. Premeu fermament a les mans.
8. Distribuïu el pes de manera uniforme entre els dos costats del cos, fixant-vos en la posició dels malucs i les espatlles.
9. Mantingueu el cap en línia amb els braços o amb la barbeta lleugerament ficada.
10. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.

3. Triangle estès

Aquesta clàssica postura de peu pot ajudar a alleujar el mal d’esquena, la ciàtica i el mal de coll. Estira la columna vertebral, els malucs i l'engonal i enforteix les espatlles, el pit i les cames. També pot ajudar a alleujar l'estrès i l'ansietat.

Els músculs treballats:

• latissimus dorsi
• oblic intern
• gluteus maximus i medius
• isquiotibials
• quàdriceps

Fer això:

1. Des de peu, camineu els peus a uns 4 peus de distància.
2. Gireu els dits dreta cap endavant i els dits esquerres en angle.
3. Aixequeu els braços paral·lels al terra amb els palmells cap avall.
4. Inclini cap endavant i articula el maluc dret per avançar amb el braç i el tors.
5. Porteu la mà a la cama, a un bloc de ioga o al terra.
6. Esteneu el braç esquerre cap al sostre.
7. Mireu cap amunt, cap endavant o cap avall.
8. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.
9. Repetiu al costat oposat.

4. Posada de l’Esfinx

Aquest suau revés reforça la columna vertebral i les natges. Estira el pit, les espatlles i l’abdomen. També pot ajudar a alleujar l'estrès.

Els músculs treballats:

• erector spinae
• músculs gluteals
• pectoral major
• trapezi
• latissimus dorsi

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb les cames esteses darrere seu.
2. Enganxeu els músculs de la part baixa de l'esquena, les natges i les cuixes.
3. Porteu els colzes sota les espatlles amb els avantbraços a terra i els palmells cap avall.
4. Aixequeu lentament el cap superior i el tors.
5. Aixequeu suaument i enganxeu els abdominals inferiors per recolzar l'esquena.
6. Assegureu-vos que estigueu elevant per la columna vertebral i sortint per la corona del cap, en lloc de col·lapsar a la part inferior de l’esquena.
7. Mantingueu la mirada recte cap endavant mentre us relaxeu completament en aquesta postura, mantenint al mateix temps actius i compromesos.
8. Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.

5. Posició de cobra

Aquesta suau flexió cap enrere estira l’abdomen, el pit i les espatlles. Practicar aquesta postura enforteix la columna vertebral i pot calmar la ciàtica. També pot ajudar a alleujar l'estrès i la fatiga que poden acompanyar el mal d'esquena.

Els músculs treballats:

• isquiotibials
• gluteus maximus
• deltoides
• tríceps
• serratus anterior

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb les mans sota les espatlles i els dits cap endavant.
2. Estireu els braços amb força cap al pit. No permeteu que els colzes surten al costat.
3. Premeu les mans per aixecar lentament el cap, el pit i les espatlles.
4. Podeu aixecar-vos fins a mitja o mitja pujada.
5. Mantingueu un lleuger revolt dels colzes.
6. Podeu deixar que el cap caigui cap enrere per aprofundir la postura.
7. Deixeu-lo anar cap a la vostra estora en l'expiració.
8. Porteu els braços al costat i recolzeu el cap.
9. Mou lentament els malucs d’un costat a l’altre per alliberar la tensió de la part baixa de l’esquena.

6. Posició de llagosta

Aquesta suau flexió d’esquena pot ajudar a alleujar el dolor lumbar i la fatiga. Reforça el tors, els braços i les cames de l'esquena.

Els músculs treballats:

• trapezi
• erector spinae
• gluteus maximus
• tríceps

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'estómac amb els braços al costat del tors i els palmells cap amunt.
2. Toca els dits grossos junts i gira els talons cap al costat.
3. Col·loqueu el front lleugerament a terra.
4. Aixequeu lentament el cap, el pit i els braços cap a la meitat o cap amunt.
5. Podeu ajuntar les mans i entrellaçar els dits darrere de l’esquena.
6. Per aprofundir la postura, aixeca les cames.
7. Mireu cap endavant o lleugerament cap amunt mentre allargueu la part posterior del coll.
8. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 1 minut.
9. Descanseu abans de repetir la postura.

7. Bridge Pose

Es tracta d’una inversió i inversió que pot ser estimulant o restauradora. Estira la columna vertebral i pot alleujar els mals d’esquena i de cap.

Els músculs treballats:

• recte i abdominis transvers
• músculs del gluti
• erector spinae
• isquiotibials

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els talons atrapats als ossos asseguts.
2. Recolzeu els braços al costat del cos.
3. Premeu els peus i els braços al terra mentre aixequeu el còccix cap amunt.
4. Continueu aixecant fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
5. Deixeu els braços tal com estan, ajuntant els palmells amb els dits entrellaçats sota els malucs o col·locant les mans sota els malucs per obtenir suport.
6. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.
7. Allibereu-la fent girar lentament la columna vertebral cap avall fins al terra, vèrtebra per vèrtebra.
8. Deixeu caure els genolls.
9. Relaxeu-vos i respireu profundament en aquesta posició.

8. Mig Senyor dels Peixos

Aquesta postura torsionant energitza la columna vertebral i ajuda a alleujar el mal d'esquena. Estira els malucs, les espatlles i el coll. Aquesta postura pot ajudar a alleujar la fatiga i estimular els òrgans interns.

Els músculs treballats:

• romboides
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoral major
• psoas

Fer això:

1. Des d'una posició asseguda, acosteu el peu dret al vostre cos.
2. Porteu el peu esquerre a l’exterior de la cama.
3. Allargueu la columna vertebral mentre torceu el cos cap a l’esquerra.
4. Agafeu la mà esquerra a terra darrere vostre per obtenir ajuda.
5. Mou el braç superior dret cap a l'exterior de la cuixa esquerra o embolica el colze al voltant del genoll esquerre.
6. Intenteu mantenir els malucs quadrats per aprofundir el gir a la columna vertebral.
7. Gireu la mirada per mirar cap a les dues espatlles.
8. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.
9. Repetiu per l'altre costat.

9. Torsió espinal de dos genolls

Aquest toc reparador afavoreix el moviment i la mobilitat a la columna vertebral i l'esquena. Estira la columna vertebral, l'esquena i les espatlles. Practicar aquesta postura pot ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa a l'esquena i els malucs.

Els músculs treballats:

• erector spinae
• recte abdominal
• trapezi
• pectoral major

Fer això:

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls arrossegats al pit i els braços estesos cap al costat.
2. Baixeu lentament les cames cap al costat esquerre mantenint els genolls el més a prop possible.
3. Podeu col·locar un coixí sota els dos genolls o entre els genolls.
4. Podeu utilitzar la mà esquerra per prémer suaument els genolls.
5. Mantingueu el coll recte o gireu-lo cap a qualsevol costat.
6. Centreu-vos en respirar profundament en aquesta posició.
7. Mantingueu aquesta postura durant almenys 30 segons.
8. Repetiu al costat oposat.

10. Posició infantil

Aquest suau plec cap endavant és la manera perfecta de relaxar-se i alliberar la tensió al coll i l'esquena. La columna vertebral s’allarga i s’estira. Child’s Pose també estira els malucs, les cuixes i els turmells. Practicar aquesta postura pot ajudar a alleujar l’estrès i la fatiga.

Els músculs treballats:

• gluteus maximus
• músculs del manegot dels rotadors
• isquiotibials
• extensors de la columna vertebral

Fer això:

1. Assegueu-vos sobre els talons amb els genolls junts.
2. Podeu utilitzar un reforç o una manta sota les cuixes, el tors o el front com a suport.
3. Inclina't cap endavant i camina amb les mans davant teu.
4. Recolzeu el front suaument a terra.
5. Mantingueu els braços estesos davant vostre o porteu els braços al costat del cos amb els palmells cap amunt.
6. Centreu-vos en l'alliberament de tensió a l'esquena mentre la part superior del cos cau pesada als genolls.
7. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.

Realment funciona?

Un petit va avaluar els efectes de la pràctica de ioga o de la fisioteràpia al llarg d’un any. Els participants tenien mal d'esquena crònic i van mostrar una millora similar en el dolor i la limitació de l'activitat. Ambdós grups eren menys propensos a utilitzar medicaments per al dolor després de tres mesos.

Per separat, les persones que practicaven ioga van mostrar disminucions petites a moderades de la intensitat del dolor a curt termini. També es va trobar que la pràctica augmentava lleugerament la funció a curt i llarg termini dels participants.

Tot i que la investigació és esperançadora, calen estudis addicionals per confirmar i ampliar aquestes troballes.

La conclusió

Tot i que investigacions recents donen suport a la pràctica del ioga com a forma de tractar el mal d’esquena, pot ser que no sigui adequada per a tothom. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa de ioga o exercici nou. Poden ajudar-vos a identificar els possibles riscos i controlar el vostre progrés.

Podeu començar una pràctica a casa amb només 10 minuts al dia. Podeu utilitzar llibres, articles i classes en línia per guiar la vostra pràctica. Un cop hàgiu après els conceptes bàsics, podeu crear intuïtivament les vostres pròpies sessions.

Si preferiu més aprenentatge pràctic, és possible que vulgueu fer classes en un estudi. Assegureu-vos de buscar classes i professors que puguin satisfer les vostres necessitats específiques.

Ben provat: Ioga suau