Ioga Anywhere Pose Encyclopedia

Content

• Revisió de

Ara que heu vist tots els llocs interessants que us pot portar el ioga, és hora de començar la vostra pròpia pràctica o de passar al següent nivell. El següent índex de postures està dissenyat per guiar-vos a través de les postures demostrades pels instructors de la sèrie de vídeos de Strala Yoga in Shape Yoga Anywhere. Moltes de les descripcions que figuren aquí s’extreuen del llibre Cures de ioga de Tara Stiles. Si us interessa una guia més completa sobre el ioga i els seus beneficis, podeu obtenir més informació sobre el seu llibre aquí.

Poses assegudes

Vaixell

brightcove.createExperiences ();

Seieu als malucs, manteniu l’esquena llarga, recolzeu-vos lleugerament, manteniu el ventre cap amunt i aixequeu les cames cap amunt de manera que les canyelles siguin paral·leles al terra. Si això és massa pressió, agafeu-vos els turmells com a suport. Quedeu-vos aquí durant deu respiracions llargues i profundes.

Brúixola

Abraça el teu genoll dret amb els braços. Si hi ha espai, prem la part inferior del peu dret al colze esquerre, embolcalla el braç dret al voltant de la cuixa dreta i uneix les mans per bressolar la cama. Si això us fa mal al genoll, manteniu el peu dret amb la mà esquerra i el genoll dret amb la mà dreta. Allargar el tors i seure alt. Relaxeu les espatlles cap avall. Gira la cama esquerra d’un costat a l’altre per obrir el maluc.

Si els malucs se senten oberts, premeu la mà dreta sota el vedell dret i porteu la cama dreta a sobre de l'espatlla dreta. Agafa la part exterior del peu dret amb la mà esquerra. Premeu les puntes dels dits drets a terra al costat del maluc dret. Inclineu-vos cap a la dreta, mireu sota el braç esquerre i mireu cap amunt. Si hi ha espai als isquiotibials, comenceu a redreçar la cama dreta i continueu obrint el tors cap amunt i cap a l'esquerra. Si s’atura al braç superior dret, està bé. Queda't aquí durant cinc respiracions llargues i profundes.

Colom

Fes una estocada baixa amb la cama dreta cap endavant. Baixeu suaument la cama dreta, encara doblada al genoll, de manera que descansi davant vostre en una V inversa. El vostre genoll dret quedarà a terra amb la mà dreta i el peu dret amb la mà esquerra. Reposa els malucs a terra o sobre una manta o coixí. Seieu el més alt possible en aquesta posició. Els malucs i les espatlles haurien de treballar cap al davant. Quedeu-vos aquí durant deu respiracions llargues i profundes.

Si se sent bé al colom, doblegueu el genoll posterior i agafeu l’interior d’aquest turmell amb la mà esquerra. Estireu suaument el peu cap a la cuixa. Si hi ha dolor als genolls, deixeu-lo anar, torneu-lo a poc a poc i relaxeu-vos. Si se sent bé i hi ha espai per anar més enllà, fes lliscar el peu al creuament del colze i uneix les mans. Queda't aquí durant cinc respiracions llargues i profundes.

brightcove.createExperiences ();

Meditació asseguda

Seieu bé i alt, però podeu seure amb més comoditat. Si teniu un capçal al llit, recolzeu-vos-hi. Relaxeu les espatlles perquè quedin allunyades de les orelles. Reposa les mans a les cuixes i tanca els ulls. Comenceu a reposar la vostra atenció sobre la respiració. Mireu com arriben les vostres inhalacions i com se’n van. Establiu la vostra ment en l'espai entre. Comenceu a allargar i aprofundir les vostres inspiracions i exhalacions, establint un ritme de respiració lent i fàcil. Si un pensament comença a entrar a la vostra ment, simplement observeu-lo com si passés un núvol. Continueu observant la respiració entre tres i cinc minuts.

Split assegut

Seieu alt i obriu les cames cap als costats fins que sentiu una mica de tensió, però no tant que resulti incòmode. Camineu les mans cap endavant entre les cames i manteniu el tors llarg. Mantingueu-vos aquí durant deu respiracions llargues i profundes afavorint una mica més les exhalacions que les inspiracions per afavorir que la tensió s'alliberi.

Postures dempeus

Sosteniment del dit gros

Abraça el genoll dret al pit i agafa el dit gros amb dos dits de la mà dreta. Quedeu-vos aquí durant tres respiracions llargues i profundes. Si us sentiu tranquil, esteneu suaument la cama dreta cap endavant. Condueix amb el taló. Si la cama dreta no es redreça completament, força cap avall. Mantingueu les espatlles baixes i relaxades i mantingueu-vos ferms amb la respiració. Queda't aquí durant tres respiracions llargues i profundes. Des de l'extensió frontal, obriu la cama cap al costat dret. Queda't aquí durant tres respiracions llargues i profundes i després torna la cama a la posició cap endavant.

Ocell del Paradís

Comenceu posant-vos en un angle estès lligat: des del guerrer II, porteu el tors cap endavant sobre la cuixa davantera. Premeu l'avantbraç dret a la cuixa dreta i obriu el pit cap a fora i cap amunt. Esteneu el braç esquerre cap amunt i per sobre de l'orella esquerra. Mireu cap al palmell esquerre. Si hi ha espai, emboliqueu el braç dret amb l’esquena i enganxeu les mans. Allarga el teu tors cap amunt. Sentiu com si estigueu arribant cap amunt amb la part superior del cap i cap enrere per la vora exterior del peu posterior.

Per moure's cap a l'ocell del paradís, mantén l'enllaç mentre mous el peu posterior cap endavant perquè estigui paral·lel al peu davanter. Transferiu lentament el vostre pes a la cama no lligada. Ara aixequeu-vos mantenint la lligadura, movent la cama lligada cap amunt mentre us aixequeu. Balanceu-vos en una cama i manteniu l'altra cama a l'aire. Un cop us sentiu estables, estireu la cama lligada perquè els dits dels peus apuntin cap amunt. Centra la teva atenció a l'espatlla oposada.

brightcove.createExperiences ();

Cadira

Dempeus amb els peus paral·lels entre si, sota els ossos de la cadera. Les espatlles han d’estar en línia amb els malucs. Poseu-vos amb els ulls tancats durant tres respiracions llargues i profundes. En la propera inspiració, doblega els genolls i enfonsa els malucs com si estiguessis assegut en una cadira. Arribeu als braços cap a les orelles, mantenint els omòplats cap avall a l’esquena. Relaxa la cara. Deixeu que els vostres músculs treballin per vosaltres sense implicar-vos. Si els pensaments comencen a entrar a la teva ment, observa'ls i després envia'ls suaument en el seu camí. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes i llargues. Si el vostre cos comença a tenir la sensació de funcionar per mantenir-se en aquesta posició, això és bo, només vol dir que esteu viu i que teniu un cos en funcionament. Respira més i més profund per donar al teu cos el que necessita aquí. (Opcional: creueu la cama esquerra per sobre del genoll dret abans d’enfonsar-vos a la postura d’una cadira d’una cama).

Ballarina

Mou el pes cap a la cama dreta. Doble el genoll esquerre i agafa l'interior del panxell esquerre amb la mà esquerra. Premeu suaument el peu a la mà per obrir l’esquena. Arribeu al braç dret cap amunt. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes i llargues. Proveu l'altre costat.

Gos de cara avall

De quatre potes, fica els dits dels peus, deixa els malucs i torna a prémer cap al gos. Arriba els talons cap a terra. Relaxeu les espatlles cap a terra i relaxeu el cap i el coll. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes i llargues. Si voleu, aixequeu la part posterior de la cuixa dreta cap amunt per dividir el gos cap avall.

àguila

Abraça el genoll dret al pit. Doblega el genoll esquerre i creua la cama dreta al voltant de la cama esquerra, enganxant el peu dret a banda i banda de la cama esquerra. Envolta el braç dret sota el braç esquerre. Seieu tant com pugueu i aixequeu-vos entre els braços per mantenir l'equilibri. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes i llargues. Relaxeu-vos i feu el mateix a l'altre costat.

Mitja lluna

A partir del guerrer III, planteu les puntes dels dits drets sota l’espatlla dreta, obriu el maluc esquerre a la part superior de la dreta i obriu el tors cap a l’esquerra. Esteneu el braç esquerre cap amunt i mireu cap amunt cap als dits esquers. Si es desitja, aixequi la mà dreta del terra i estengui els dos braços sobre el cap per obtenir un equilibri a mitja lluna. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes i llargues.

High Lunge Arms Up

Entra en una estocada baixa. Premeu els peus cap avall i porteu el tors cap amunt, alineant les espatlles per sobre dels malucs. Inhala i aixeca els braços cap amunt. Relaxa les espatlles cap avall. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes i llargues.

Dividit de peu

Començant a Warrior III, inclina't lentament cap endavant arribant les mans a terra i estenent la cama posterior cap amunt amb els dits dels peus apuntats. Aguanteu cinc respiracions llargues i profundes.

Arbre, mans en oració

Mou el pes cap a la cama esquerra. Dibuixeu el genoll dret al pit, agafeu el turmell i premeu la part inferior del peu dret sobre la cuixa esquerra. Si us sentiu trontollades, mantingueu la mà al turmell mentre està pressionada a la cuixa. Si trobeu l'equilibri amb molta facilitat, esteneu els braços cap amunt o premeu els palmells junts davant del pit. Si això suposa un repte aclaparador, col·loqueu els dits del peu a terra i recolzeu el peu al turmell. Premeu els palmells junts davant del pit. Quedeu-vos aquí durant deu respiracions llargues i profundes. Torna a estar dempeus durant deu respiracions llargues i profundes i prova el mateix a l'altre costat.

Triangle

A partir del guerrer II, redreçar la cama dreta perquè les dues cames siguin rectes. Inclineu el tors cap endavant sobre la cama davantera, mantenint els dos costats del tors llargs. Recolzeu la mà dreta sobre la tibia o porteu les puntes dels dits a terra si podeu. Inclineu-vos cap enrere, obriu les espatlles i esteneu el braç esquerre per sobre de les espatlles. Mireu els dits esquers cap amunt. Quedeu-vos aquí cinc respiracions profundes i llargues.

Guerrer I

Des d'una estocada alta, gireu el taló posterior de manera que el peu quedi plantat a terra, gireu els dits del peu dret per mirar el davant i els dits esquerres lleugerament cap a dins de manera que els malucs i les espatlles estiguin cap a l'esquerra. Obriu els braços cap a fora i lluny del tors, el braç dret davant vostre i el braç esquerre darrere vostre, amb els palmells cap avall. Mireu per sobre de la mà del davant. Doble el genoll dret de manera que la cuixa estigui paral·lela al terra. Quedeu-vos aquí durant deu respiracions llargues i profundes.

Guerrer II

Des de la vostra estocada alta, gireu el taló posterior per tal que el peu estigui plantat a terra, gireu els dits dreta cap a la part davantera i els dits esquerres lleugerament perquè els malucs i les espatlles estiguin cap al tors, el braç dret davant vostre i braç esquerre darrere teu, amb els palmells cap avall. Mireu per sobre de la mà del davant. Doble el genoll dret perquè la cuixa sigui paral·lela al terra. Quedeu-vos aquí durant deu respiracions llargues i profundes.

Guerrer III

Abraça la canyella esquerra al pit i, a continuació, esteneu-la cap enrere darrere vostre de manera que quedi paral·lela al terra. Flexioneu el peu esquerre i apunteu els dits cap avall. Porteu les puntes dels dits a terra per estabilitzar-vos. Esteneu els braços davant vostre de manera que el cos quedi en línia recta des de la punta dels dits fins a l’esquena i el taló esquerre. Quedeu-vos aquí durant tres respiracions llargues i profundes. Doblegueu els dos genolls lleugerament i torneu a abraçar la cantilla esquerra al pit i col·loqueu el peu esquerre al costat de la dreta per tornar a parar. Feu el mateix a l'altre costat, començant primer amb la postura de l'arbre.

Inversions i equilibris de braços

brightcove.createExperiences ();

Equilibri de mentó

Des del tauler, aixequeu la cama dreta fins a un tauló de 3 potes i baixeu cap avall en els genolls d'una cama, el pit, la barbeta (alliberant el genoll esquerre, el pit i la barbeta a terra). Aixequeu la cama interna dreta. Podeu preparar-vos agafant el peu esquerre per recolzar la cuixa dreta i, quan l’esquena se senti prou oberta i llesta, aixequeu la cama esquerra per trobar-vos amb la dreta.

Corb

Entra a una gatzoneta completa. Premeu les mans amb fermesa a terra uns centímetres per davant dels peus. Col·loqueu els genolls a la part superior dels braços. Mireu un peu per davant. Aixequeu els malucs i el ventre cap amunt. Quedeu-vos aquí durant uns quants respiracions. Si us sentiu ferms, deixeu un peu del terra i torneu-lo a col·locar. A continuació, intenteu aixecar l'altre peu i tornar-lo a col·locar cap avall. Si encara ets estable, prova d'aixecar un peu i després l'altre. Premeu els palmells per aixecar els dos peus cap amunt, si és possible. Quedeu-vos aquí durant tres respiracions profundes i llargues i baixeu lentament els peus cap enrere.

Postura del dofí

Des del gos orientat cap avall, abaixeu els avantbraços al terra perquè quedin paral·lels entre si. Mantingueu els dits ben oberts. Aixequeu les espatlles del terra i relaxeu el cap. Queda't aquí durant cinc respiracions llargues i profundes.

Posició de vuit angles

Abraça el genoll dret amb els braços.Si hi ha espai, prem la part inferior del peu dret al colze esquerre, embolcalla el braç dret al voltant de la cuixa dreta i uneix les mans per bressolar la cama. Si això us fa mal al genoll, manteniu el peu dret amb la mà esquerra i el genoll dret amb la mà dreta. Allargar el tors i seure alt. Relaxa les espatlles cap avall. Gira la cama esquerra d’un costat a l’altre per obrir el maluc.

Si els malucs se senten oberts, premeu la mà dreta sota el vedell dret i porteu la cama dreta a sobre de l’espatlla dreta. A continuació, creueu el turmell esquerre per sobre de la dreta. Amb les dues mans a la distància de les espatlles a terra, comenceu a doblegar els colzes mentre apreteu les cames juntes al braç dret. Estireu el pit cap endavant mentre el vostre pes es transfereix a les vostres mans.

Suport d'avantbraç

Des del dofí, inspira i aixeca la cama dreta cap amunt de manera que els malucs s’aixequin sobre les espatlles. Expireu i baixeu-lo de nou cap avall. Proveu el mateix amb la cama esquerra. Continueu amb això fins que tingueu la sensació de posar-vos els malucs sobre les espatlles o, si us sentiu a punt, feu un salt lleuger la propera vegada que inspireu i aixequeu una cama per posar-vos a l'avantbraç. Si no coneixeu la postura, proveu de col·locar-vos a prop d’una paret perquè pugueu aixecar i descansar les cames al llarg de la paret. Queda't aquí durant cinc respiracions llargues i profundes i baixa lentament a la postura del nen.

Llagosta

Comenceu per la postura de la cadira. Agafeu la cama esquerra fins a la meitat del turmell al genoll (creuant el turmell esquerre per sobre del genoll dret a la cuixa dreta). A continuació, feu un gir cap a la dreta, col·locant el colze esquerre o el braç superior dins de l'arc del peu esquerre. Cerqueu una oració amb les mans al centre de l’estèrnum i respireu-hi per respirar profundament. Un cop a gust amb el gir, entra a la bola del peu dret i enfonsa els ossos cap al taló dret. A continuació, mantenint el braç esquerre connectat al peu esquerre, col·loqueu les dues mans a terra, a una distància de les espatlles separades, doblegueu el colze i transferiu el pes a les mans. Si voleu allargar la cama dreta al llarg, aneu-hi!

Peu de mà

Posa't a la cama dreta, inclina el teu pes cap endavant de manera que la cama esquerra s'estén cap enrere darrere teu i les puntes dels dits arribin a terra. Premeu els palmells amb fermesa a terra sota les espatlles. Estirar els braços. Mantingueu la cama esquerra aixecada i balanceu-vos cap endavant i cap enrere, tot just començant a posar els malucs per sobre de les espatlles. Comenceu a fer petits llúpols a la cama dreta. Quan pugi, aixequeu la cama esquerra fins que els malucs quedin sobre les espatlles i mantingueu la cama dreta penjant cap avall perquè les cames tinguin forma de L. Continueu respirant tot el moviment. Inhala mentre balances o salta lleugerament i exhala mentre deixes anar.

Mireu si el peu inferior vol deixar el terra mentre balanceja cap endavant. Descanseu la mirada entre les mans. Aixeca't al ventre mentre et balances cap endavant per donar-te un impuls addicional per agafar aire. Proveu petits salts a la cama dreta i aixequeu la cama per tal que les cames tinguin la forma de la lletra L.

Si trobeu una mica d’equilibri en forma de L, poseu-los en mans i ajunteu les cames a la part superior. Mantingueu els braços forts i constants i la mirada centrada però suau a terra entre les mans. Hi ha un munt de maneres divertides de sortir d’un peu de mà. Podeu treure-la de la roda, capgirar el cos cap a una corba enrere, caminar una mica les mans fins que pugueu tornar els peus a terra o recuperar la vostra manera. Recordeu que el ioga és una experiència. És la teva experiència. Assegureu-vos de respirar la rutina i repetiu-la per l’altre costat.

Headstand

Seieu als talons. Entrellaceu els dits sense problemes i col·loqueu-los a terra. Col·loqueu la part superior del cap a terra de manera que els dits subjectin la part posterior del cap. Queda't aquí unes quantes respiracions per sentir-te còmode en la posició. Si això se sent incòmode, torni a seure als talons. Quedeu-vos aquí durant uns quants respiracions. Si us sentiu còmode, poseu els dits dels peus i estireu les cames. Quedeu-vos aquí durant deu respiracions llargues i profundes i, quan estigueu preparats, sortiu-ne suaument, baixeu els genolls a terra i relaxeu-vos amb la postura del nen. Si voleu passar a una parada completa, comenceu a caminar amb els peus cap al vostre cos de manera que els malucs s'alinein sobre les espatlles i l'esquena estigui recta cap amunt i cap avall. Quedeu-vos aquí durant uns quants respiracions. Si hi esteu còmode, doblegueu-vos un genoll i porteu el taló al maluc. Torneu-lo a baixar i proveu amb l'altra cama. Si estàs constant amb una cama, prova les dues cames al mateix temps. Quan estireu els talons cap als malucs, esteneu lentament les cames cap amunt. Estigueu vint respiracions llargues i profundes si podeu. Quan estigueu a punt per baixar, baixeu lentament una cama a la vegada i descanseu a la postura del nen durant algunes respiracions.

Suport de l'avantbraç d'un braç

Des del gos orientat cap avall, abaixeu els avantbraços cap a terra per a la postura dels dofins. Mantenint l'avantbraç esquerre tal com està, agafeu la mà dreta en línia amb el colze esquerre (com seria per a un trípode), després aixequeu la cama dreta alta, transferiu el vostre pes a l'avantbraç esquerre i a la mà dreta i jugueu a aixecar-lo. cama esquerra del terra.

Obre l'equilibri del braç dividit

Comenceu amb una estocada ampla i baixa amb les dues mans a l'interior del peu dret. A continuació, agafa el turmell dret amb la mà dreta i gira l’espatlla dreta per sota del genoll dret. Un cop tingueu aquest contacte, col·loqueu la mà dreta fora del peu dret, planteu els palmells fermament a terra, a distància de l'espatlla, doblegant els colzes per crear una prestatgeria. Amb el braç superior dret per recolzar la cama dreta, comenceu a estendre la cama dreta cap endavant. Estira el pit cap endavant, transfereix el teu pes a les teves mans i juga amb aixecar la cama esquerra del terra.

Postura de l'escorpí

Un cop a l’avantbraç, premeu els dits, estireu el pit per les espatlles i mireu cap amunt mentre doblegueu els genolls i arribeu als dits cap al cap. Utilitzeu cada inhalació per allargar el pit cap endavant i cada exhalació per alliberar els dits dels peus més avall. Queda't aquí durant cinc respiracions llargues i profundes i baixa lentament a la postura del nen.

Tauler lateral

Des d'un gos mirant cap avall, enrotlleu el tors en una postura de tauló. Aixequeu els malucs, premeu amb la mà dreta, rodeu cap a la vora exterior del peu dret i obriu el tors cap a l'esquerra. Esteneu el braç esquerre cap amunt i mireu cap als dits. Si ho desitja, agafeu el dit gros del peu esquerre i esteneu la cama esquerra cap amunt. Quedeu-vos aquí durant tres respiracions llargues i profundes i feu l’altra banda.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Gos orientat cap amunt

Des del tauló, baixeu els genolls suaument fins a terra. Gireu les espatlles cap avall i aixequeu el pit entre els braços amb una gran inspiració. Estireu els braços tant com us sentiu còmode, mantenint les espatlles cap avall. Si redreçeu els braços i l’esquena es veu pessigada, doblegueu els colzes i continueu aixecant el pit pels braços fins que us sentiu bé. No tingueu por de afegir una mica de moviment si cal per mantenir la postura fresca i ajudar-vos a obrir l’esquena. Balanceu una mica el tors d'un costat a l'altre si us sembla bé. Recordeu, mantingueu el cos fàcil, mai forçat ni tens.

Roda (avantbraç)

Des del suport de l'avantbraç, divideix les cames de manera que la cama dreta arribi al pròleg i la cama esquerra arribi enrere com a contrapesa. Comenceu a arribar al pit a través de les espatlles, doblegant el genoll dret i arribant al peu dret cap a terra amb les mans. Utilitzeu cada inhalació per arribar al pit a través de les espatlles i cada exhalació per arribar als dits dels peus cap a les mans fins que el peu dret aterri a terra. A continuació, deixeu que el peu esquerre també arribi a terra i camineu cap a les mans. Agafeu els turmells si són accessibles.

Revisió de