11 Beneficis per a la salut i la nutrició dels melmelats

Content

• 1. Embalat amb nutrició
• 2. Pot millorar la funció cerebral
• 3. Pot alleujar els símptomes de la menopausa
• 4. Pot tenir propietats contra el càncer
• 5.Pot reduir la inflamació
• 6. Pot millorar el control del sucre en sang
• 7-10. Altres avantatges possibles
• 11. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Prescos (Dioscorea) són un tipus de tubercle vegetal originari a Àsia, Àfrica i el Carib (1).

Sovint s’equivoquen amb els moniatos. Tot i això, els iams són menys dolços i més fècula.

Tenen un exterior marró similar a l'escorça. La carn pot ser de color blanc, groc, morat o rosat segons la maduresa del mató.

Aquests tubercles són altament nutritius, versàtils i poden beneficiar la vostra salut de moltes maneres.

A continuació, es mostren 11 beneficis per a la salut i la nutrició dels iams.

1. Embalat amb nutrició

Els iams són rics en vitamines, minerals i fibra.

Una tassa (136 grams) de melmelades al forn proporciona (2):

• Calories: 158
• Hidrats de carboni: 37 grams
• Proteïna: 2 grams
• Greix: 0 grams
• Fibra: 5 grams
• Vitamina C: 18% del valor diari (DV)
• Vitamina B5: 9% del DV
• Manganès: 22% del DV
• Magnesi: 6% del DV
• Potassi: 19% del DV
• Tiamina: 11% del DV
• Coure: 23% del DV
• Folate: 6% del DV

Els embuts no només són una excel·lent font de fibra, sinó també rics en potassi i manganès, que són importants per ajudar a la salut òssia, al creixement, al metabolisme i a la funció del cor (3, 4).

Aquests tubercles també proporcionen quantitats dignes d’altres micronutrients, com el coure i la vitamina C.

El coure és vital per a la producció de glòbuls vermells i l’absorció de ferro, mentre que la vitamina C és un fort antioxidant que pot augmentar el seu sistema immune (5, 6, 7, 8).

Resum Els iams estan farcits de fibra, vitamines i minerals. Són particularment rics en potassi, manganès, coure i vitamina C.

2. Pot millorar la funció cerebral

Menjar iams pot augmentar el seu cervell.

En un estudi de 12 setmanes, les persones que van prendre un suplement d’extracte de yam van obtenir una puntuació més alta en un test de funció cerebral que en el grup placebo (9).

Els iams contenen un compost únic anomenat diosgenina, que s'ha trobat que afavoreix el creixement de neurones i millora la funció cerebral (9).

Diosgenin també ha millorat la memòria i les habilitats d’aprenentatge dels ratolins en diverses proves de laberint (10).

Tanmateix, es necessita més investigació en aquest àmbit per entendre com els embuts poden beneficiar la salut cerebral.

Resum Els embussos contenen un compost únic anomenat diosgenina, que pot millorar la memòria i la funció cerebral.

3. Pot alleujar els símptomes de la menopausa

Els embussos poden ajudar a alleujar alguns símptomes de la menopausa.

En un estudi de 30 dies, 24 dones en postmenopausa van passar del seu menjar bàsic d’arròs a menjar iams en 2 de cada 3 menjars (390 grams en total) al dia. Els seus nivells sanguinis d’estrone i estradiol van augmentar un 26% i 27%, respectivament (11).

Els nivells sanguinis d’estrone i estradiol -dues hormones d’estrògens- disminueixen normalment durant la menopausa. Millorar els nivells d’estrògens pot alleujar els símptomes de la menopausa (12, 13).

Tot i això, un altre estudi de sis mesos va comprovar que la crema de iam salvatge aplicada tòpicament tenia molt poc efecte sobre els símptomes de la menopausa, com el rubor i la suor nocturna, en comparació amb un placebo (14).

És necessària una investigació més avançada per investigar el paper que poden tenir els iams en l’alleujament dels símptomes de la menopausa.

Resum Els iams poden ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa. Tot i així, les evidències són mixtes i es necessiten més estudis per donar suport a aquestes afirmacions.

4. Pot tenir propietats contra el càncer

Els embuts proporcionen diversos antioxidants que poden tenir propietats anticancerígenes (15, 16).

En un estudi en animals, una dieta rica en yam va reduir significativament el creixement del tumor de còlon. Aquests efectes es van associar amb els antioxidants presents en els iams, cosa que suggereix que aquests tubercles poden protegir contra el càncer (16, 17).

A més, en un estudi de la proveta es va trobar que els extractes del iam xinès, concretament la pell, van inhibir el creixement del tumor hepàtic i van oferir propietats antioxidants (18, 19).

Tanmateix, la investigació és limitada i els estudis encara no han provat aquests efectes en humans.

Resum Els estudis realitzats en animals i tubs d’assaig suggereixen que els antioxidants en els iams poden tenir efectes anticancerígens. Tot i així, falten estudis humans.

5.Pot reduir la inflamació

Els antioxidants en els iams poden ajudar a reduir la inflamació.

La inflamació crònica està relacionada amb un augment del risc de diverses afeccions, com ara malalties del cor, diabetis i obesitat (20, 21, 22).

Menjar aliments antiinflamatoris, com els iams, pot ajudar a gestionar la inflamació crònica (23, 24).

Diversos estudis sobre rates han observat que la pols de yam reduïa la inflamació relacionada amb diverses malalties, incloent càncer de còlon, síndrome d'intestí irritable (SII) i úlceres d'estómac (16, 19, 25, 26).

Tot i així, es necessiten més estudis per determinar si menjar iams té els mateixos efectes antiinflamatoris en humans.

Resum El ric contingut en antioxidants dels iams ajuda a reduir la inflamació relacionada amb diverses malalties. Tanmateix, es necessita més investigació humana per confirmar aquests resultats.

6. Pot millorar el control del sucre en sang

Els iams poden millorar els nivells de sucre en sang.

En un estudi, les rates donades pols de yam o extracte d'aigua de yam van experimentar disminució dels nivells de sucre en sang i d'hemoglobina A1c (HbA1c), en comparació amb els grups control. HbA1c és una mesura del control de sucre en sang a llarg termini (27).

Un altre estudi va trobar que les rates, que tenien majors quantitats d'extracte de yam morat, mostraven una gana reduïda, una pèrdua de pes més gran i un millor control del sucre en sang, en comparació amb un grup control (28).

A més, un altre estudi en rates va trobar que complementar amb farina d'encam reduïa la taxa d'absorció de sucre en sang, cosa que va comportar un millor control del sucre en sang. Aquests efectes s’atribueixen al midó i a la fibra resistents en els iams (29).

El midó resistent passa per l’intestí no digerit. Aquest tipus de midó està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la disminució de la gana, així com la millora dels nivells de sucre en sang i la sensibilitat a la insulina (30).

Resum Diversos estudis realitzats en animals han trobat que els iams milloren el control del sucre en sang. Es creu que els efectes es deuen al seu ric contingut en midó i fibra dietètica.

7-10. Altres avantatges possibles

Els iams s'associen a diversos avantatges per a la salut, inclosos:

1. Millora de la salut digestiva. Els estudis indiquen que el midó resistent en els iams pot augmentar els enzims digestius que ajuden a descompondre els aliments i augmentar el nombre de bons bacteris del budell (31, 32).
2. Pèrdua de pes. Un estudi en animals va trobar que l'extracte de yam reduïa la ingesta d'aliments, cosa que suggereix que aquests tubercles poden ajudar a reduir la gana i millorar la pèrdua de pes. La fibra dels iams també pot afavorir la pèrdua de pes (28).
3. Efectes antimicrobians. Tot i que el mecanisme exacte és desconegut, diversos estudis observen que l’extracte de yam pot protegir-se contra certs bacteris resistents als medicaments (33, 34).
4. Millora dels nivells de colesterol. En un estudi, les dones que van menjar 18 unces (390 grams) de melmelades al dia durant 30 dies van experimentar una disminució del 6% en els nivells de colesterol en sang (11).

Tot i que el ric contingut nutricional del iams sembla aportar nombrosos beneficis, es necessita més investigació humana per estudiar aquests efectes en detall.

Resum A causa de la densitat de nutrients dels melmelats, menjar-los està associat a diversos beneficis per a la salut, inclosos la pèrdua de pes, efectes antimicrobianos i la millora dels nivells de salut digestiva i colesterol.

11. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Per la seva versatilitat, és fàcil afegir melmelades a la vostra dieta. Es poden comprar senceres o com a pols, farina i fins i tot complement.

Aquests deliciosos tubercles es poden cuinar, bullir, al vapor, torrar, fregir i cuinar a la paella.

Els melmelats es poden degustar amb o sense la pell i s'utilitzen tant en plats dolços com salats.

A continuació, es detallen algunes maneres habituals de gaudir de melmelades:

• Patates fregides. Talleu els iams a les falques, afegiu-los condiments i feu-los al forn o fregiu-los.
• Puré. Bulliu els tubercles fins que estiguin tous, poseu-los en una batedora, puré i condimenteu-los.
• Xips Yam. Fes-ne una rodanxa fina de peles i coure-les o fregir-les.
• Puré de melmelades. Peleu, bulliu i trossegeu els seus iams, i després afegiu-hi llet i condiments.
• Iams al forn. Coure els iams tallats fins que quedin tendres.
• Forma gratinada. Fes-ne una rodanxa fina de peles i coure-les amb formatge i condiments.
• Yam hash. Peleu, talleu els daus, amaniu-los i, a continuació, cuineu els seus iams en una paella.
• Afegiu-los al forn. Utilitzeu puré de yam per afegir humitat als pans i magdalenes.

Si afegiu diferents condiments als vostres plats de yam, com la canyella, la nou moscada, l’orenga o la farigola, pot diversificar plats dolços i salats.

Resum Els melmelats són nutritius, versàtils i fàcils de preparar, cosa que els converteix en un ingredient fantàstic per cuinar.

La línia de fons

El melmelat és un tubercle amb verdures denses en nutrients que tenen molts colors.

Són una gran font de fibra, potassi, manganès, coure i antioxidants.

Els embussos estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut i poden augmentar la salut cerebral, reduir la inflamació i millorar el control del sucre en la sang.

Són versàtils, fàcils de preparar i una gran verdura per incloure a la dieta tant en plats dolços com salats.