Segons els entrenadors, 10 exercicis que podeu saltar i què fer en el seu lloc

Content

• Smith Machine Squats
• Extensions de cames de màquina
• Màquines Ab
• Desplegables Lat darrere del cap
• L'El·líptica
• Màquines abductores / adductores
• Tríceps Dips
• Superman
• Peses molt lleugeres
• Qualsevol cosa que faci mal
• Revisió de

Feu una ullada al vostre gimnàs: probablement veureu altres companys de gimnàstica fent exercicis, però això no significa necessàriament que també ho hagueu de fer. Aquests exercicis habituals de gimnàs poden ser ineficaços (també hi ha maneres més ràpides d’obtenir els resultats que busqueu) o, fins i tot, fins i tot us poden posar en risc de patir lesions. En resum, aquests moviments i màquines no us estan fent cap favor al vostre cos. Esbrineu què diuen els entrenadors que hauríeu de fer.

Smith Machine Squats

Posar-se a la gatzoneta en una màquina Smith pot semblar una alternativa segura al bastidor de gatzonetes. La realitat no és tan clara. Quan et baixes a la gatzoneta amb una màquina Smith, l'esquena es manté recta i gairebé perfectament perpendicular al terra, cosa que comprimeix i estressa les vèrtebres, diu Lou Schuler, C.S.C.S., coautor de Les noves regles d'elevació sobrealimentades. A més, atès que per utilitzar la màquina Smith cal recolzar-se cap a la barra, tensar massa els genolls, no contraure completament els glutis o els isquiotibials i no entrenar el nucli.

Proveu-ho: Squats amb ponderació

Estalvieu-vos el risc i apreneu a fer una posició a la gatzoneta sense la màquina. Tant el pes corporal com els squats ponderats (per exemple, variacions de copa, barra i manuelles) entrenen la part inferior del cos de manera funcional, eficaç i sense sobrecarregar les articulacions, diu Schuler. A més, ja que no confieu en l'estabilitat d'una màquina, aquests exercicis també funcionen com a base. (Relacionat: Com fer una posició a la gatzoneta amb pes corporal correctament d'una vegada per totes)

Extensions de cames de màquina

Amb quina freqüència us asseieu i expulseu les cames? Probablement no sovint, si és que mai. Llavors, per què fer-ho al gimnàs? "No hi ha cap benefici funcional a les extensions de cames", diu Mike Donavanik, entrenador de força i entrenador personal, C.S.C.S., C.P.T. (Els exercicis funcionals utilitzen el moviment natural del vostre cos de manera que s'apliquen als moviments del món real.) A més, els vostres genolls no estan dissenyats per portar pes des d'aquest angle, cosa que podria causar lesions. Tot i que el risc de lesions és baix si teniu uns genolls saludables, per què assumir el risc si l’exercici ni tan sols és funcional?

Proveu-ho: Squats, Deadlift, Step-Ups i Lunges

Tots aquests moviments són ideals per entrenar els quads. Per no parlar, alhora que reforcen els glutis, els isquiotibials i els músculs estabilitzadors més petits. Com que tots són exercicis funcionals, que toquen els patrons de moviment naturals del cos, els genolls estan dissenyats per agafar el seu pes, diu.

Màquines Ab

Per descomptat, les màquines abdominals són molt més còmodes que les abdominals amb els braços darrere del cap, però poden fer que sigui incòmode activar correctament els músculs del nucli, diu Jessica Fox, entrenadora certificada de Starting Strength a CrossFit South Brooklyn.

Proveu-ho: Taulons

La majoria de la gent només pot fer abdominals complets. Fins i tot millor? Caiguda en un tauló: és més eficaç per tonificar els abdominals que un trencament assistit (o qualsevol màquina) i, normalment, és segur per a les persones que no poden fer abdominals a causa del dolor al coll. (Amplia el teu joc de abdominals amb aquest entrenament de taulons potenciat que HIIT el teu nucli.)

Desplegables Lat darrere del cap

Quan feu flexions de lat, la barra sempre ha de quedar davant del vostre cos. Com sempre, sempre. "En cas contrari, és una lesió a l'espatlla a l'espera de passar", diu l'experta en força femenina Holly Perkins, C.S.C.S. Estirar la barra cap avall i darrere del cap i el coll provoca una tensió i una tensió extremes a la part davantera de l'articulació de l'espatlla.

Prova en lloc d'això: Pull-Downs de gran abast lat (al davant)

Els desplaçaments continuen sent el moviment principal de les vostres trampes: només heu de centrar-vos a apuntar la barra cap a la clavícula. No cal que porteu la barra fins al pit, però heu de moure’s en aquesta direcció, diu Perkins.

L'El·líptica

No hi ha res "dolent" en l'el·líptica; de fet, hi ha una gran quantitat de beneficis per a principiants i aquells que es recuperen d'una lesió, però aquesta màquina cardio comuna deixa molt d'espai per als errors de l'usuari. Com que es mou per un rang de moviment relativament reduït, és tan fàcil afluixar la forma i l’activació muscular a l’el·líptica, diu Christian Fox, entrenador certificat de força inicial a CrossFit South Brooklyn. (Llegiu més: Què és millor: la cinta de córrer, l'el·líptica o la bicicleta?)

Proveu-ho: Màquina de rem

La màquina de rem és una millor opció per augmentar la freqüència cardíaca. "El rem incorpora una gran quantitat de massa muscular al moviment i, amb una mica de tècnica, pot proporcionar un entrenament", diu Christian Fox. Escèptic? Proveu un esprint de 250 metres amb el màxim esforç i mai més voldreu trepitjar l’el·líptica. (No sabeu per on començar? A continuació us expliquem com utilitzar una màquina de rem per obtenir un millor entrenament cardiovascular).

Màquines abductores / adductores

Igual que moltes màquines del gimnàs, aquestes es dirigeixen a una àrea específica del cos, que és simplement una manera ineficient de treballar quan hi ha tants moviments que funcionaran diversos músculs alhora, diu Jessica Fox.

Proveu-ho: Okupes

Saltar les màquines i posar-se a la gatzoneta. Una posició a la gatzoneta adequada recluta més músculs (inclosos els anunciants / segrestadors) i és un moviment funcional, el que significa que prepararà millor els músculs per als desafiaments de la vida real, com ara pujar les escales i recollir coses. (Voleu més moviments multi-musculars? Mireu aquests set exercicis de condicionament físic funcionals.)

Tríceps Dips

Està destinat a entrenar els tríceps, però pot acabar sobrecarregant els músculs petits que formen el puny del rotador de l’espatlla. "És un risc aixecar el pes corporal quan els braços estan darrere del tors", diu Schuler. Danyar aquests músculs i fins i tot les tasques quotidianes, com rentar-se els cabells, poden arribar a ser doloroses.

Proveu-ho: Premses de cable, flexió de tríceps i premses de banc de tancament

Definiu els tríceps mantenint els braços davant del cos amb qualsevol d'aquests moviments, suggereix Schuler.

Superman

"La quantitat de força i compressió que es col·loca a les vèrtebres de l'esquena baixa és irreal", diu Donavanik. "Sí, estàs treballant els teus erectors espinals i molts músculs estabilitzadors de l'esquena i el nucli, però estàs posant una gran quantitat de força i estrès en una zona molt sensible i específica del cos".

Prova en lloc d'això: Ocell-Gos

Poseu-vos a quatre potes amb l'exercici gos ocell, aconsella Donavanik. La grapa de ioga enforteix els mateixos músculs, alhora que posa menys força sobre la columna vertebral. Els bons dies, els pes morts i els ponts de terra també són bones alternatives, diu.

Peses molt lleugeres

Els pesos lleugers tenen el seu lloc a la classe de barres o spins, però si aixequeu massa lleugers, podríeu estar perdent una escultura seriosa. (Per cert, aquí hi ha cinc raons per les quals aixecar peses pesades no us farà augmentar la massa.) Sí, voldreu començar lleugerament si mai no heu aixecat. Però amb el pas del temps heu d’elevar pesos progressivament més pesats per guanyar força i definició, explica Jessica Fox.

Proveu-ho: Més de 5 lliures

Què pes heu d’anar? Depenent de l’exercici, els pesos haurien de ser prou pesats perquè les dues darreres repeticions de cada conjunt siguin molt difícils. (Necessiteu més convicció? Llegiu aquests 11 avantatges principals per a la salut i la forma física d'aixecar peses.)

Qualsevol cosa que faci mal

Hi ha alguna cosa a dir per superar la fatiga muscular i el malestar. Però quan el malestar es converteix en dolor, passa el contrari. "El dolor és la manera de dir del teu cos:" Atureu-vos! Si continueu fent això, vaig a esquinçar-me, trencar-me o esforçar-me ", diu Perkins. Quina diferència hi ha, exactament? Tot i que el malestar se sent com un dolor sord o ardent als músculs, el dolor agut tendeix a ser agut i sobtat i, sovint, apareix a prop d’una articulació, diu ella.

Proveu-ho: Hi ha un moviment alternatiu per a cada exercici que hi ha tant si estàs modificant per una lesió, per a l'embaràs o simplement perquè estàs cansat d'AF a la teva classe d'entrenament i estàs preocupat per sacrificar la forma. Assegureu-vos de demanar al vostre entrenador una mudança que us convingui.

Revisió de