Segueixen els atletes olímpics del pla de recuperació de l’entrenament

Content

• Guai
• Comprimir
• Hidratar
• Repostar combustible
• Revisió de

L'equip dels EUA l'està aixafant a Rio, però tots sabem que el camí cap a l'or comença molt abans que trepitgin les platges de Copacabana. Les hores extenuants d'entrenaments, pràctiques i entrenaments sumen molt de temps valuós i molts cops als seus cossos. I quan es tracta d’un entrenament seriós, la recuperació és tan important com aquells entrenaments a primera hora del matí.

És possible que estiguis lluny del nivell olímpic, però si entrenes amb el reglament i entrenes per a curses i esdeveniments, també hauries de considerar-te un esportista. I si entrenes com un, segur que hauries de saber recuperar-te com un.

Per això, ens vam trobar amb l’encarregat de la recuperació de l’equip USA: Ralph Reiff, director executiu de St. Vincent Sport Performance i el cap del Centre de Recuperació d’Esportistes a Rio de Janeiro. Com que és l’home preferit per tenir cura de la recuperació dels millors atletes del país, sabíem que també tindria alguns consells per millorar la nostra recuperació d’entrenament.

"Sóc un gran creient en crear i seguir un pla", diu Reiff. "En aquest pla, estàs pensant en treure els líquids i els productes de rebuig dels músculs, això és el que crea dolor i rigidesa, i una mena d'empantar els músculs els dies següents".

Aquests són els seus consells provats pels atletes que fins i tot els simples mortals poden utilitzar per treure els músculs i ampliar el procés de recuperació després d’un dur entrenament (no es requereix cap equipament elegant).

Guai

Els atletes professionals podrien entrar al bany de gel o a la cambra de ciroteràpia després de l’entrenament (com ara la gimnasta nord-americana Laurie Hernandez, a continuació), però no cal que envieu la màquina de gel a la sobrecàrrega ni invertiu en un dispositiu elegant. Refredar els músculs després d’un esgotador exercici de gimnàs és tan senzill com deixar caure la temperatura corporal. El primer pas és estimar la temperatura corporal. Córrer fora amb temps de 90 graus? Probablement tingueu una temperatura corporal més alta que els 98,6 graus normals. Feu un entrenament lent i pesat en un gimnàs amb aire condicionat? Probablement està més a prop de la línia de base, diu Reiff.

El segon pas és refredar els músculs des d’aquesta temperatura. Com? L'aigua freda és la manera més fàcil, diu Reiff, però pots pensar fora de la banyera:

"Si aneu corrent, per exemple, al centre d'Indiana amb calor i humitat, i esteu al costat d'un llac, només entrar a un llac de 70 graus us refredarà el cos uns 30 graus", diu. "No cal que sigui aigua gelada; només ha de ser més fresca que el vostre cos".

Una dutxa freda pot fer el mateix. Comenceu per una temperatura que us resulti còmoda i, finalment, refresqueu-la, diu Reiff. "I realment se centren en parts del cos que tinguin molta sang, darrere de les cames, darrere del genoll, sota els braços".

Comprimir

És possible que estigueu familiaritzat amb la compressió com una manera de reduir la inflamació en cas de lesió, però és clau per a la recuperació de l’entrenament i evitar DOMS (dolor muscular d’aparició retardada). En aquest cas, no estem parlant d'un embenat ACE bàsic.

"La compressió es pot fer de diverses maneres, com el massatge o diversos productes com NormaTec", diu Reiff. Per cert, NormaTec és una empresa que fabrica mànigues de compressió boges que els olímpics com Simone Biles, a continuació, juren per recuperar-se. Però a partir de 1.500 dòlars per joc, no són exactament accessibles per als assistents a la pràctica del gimnàs.

Una altra opció? Enganxar els músculs i les articulacions adolorides amb cinta de kinesiologia, que segons Reiff es pot utilitzar per ajudar a eliminar el líquid d'una zona i només costa uns 13 dòlars per rotllo.

"Diguem que els vostres vedells sempre estan apretats o adolorits. Agafeu una cinta de kinesiologia com KT Tape, poseu un parell de tires als vedells, deixeu-la allà durant 12 hores, potser 24 hores", diu Reiff. "La cinta bàsicament aixeca capes de la pell i permet més llibertat de moviment de líquids per sota, de manera que arriba als ganglis limfàtics".

La millor part de la cinta de kinesiologia és que us la podeu posar. No vols fer tant d'esforç? També podeu provar roba de compressió, que també us pot ajudar durant i després de l’entrenament per calmar la inflamació muscular.

Hidratar

Probablement ja sabeu que no només podeu fer exercici cap a un millor cos, sinó que es tracta del que passa dins el teu cos també. Bé, el mateix passa amb la recuperació.

"La hidratació ha de formar part del vostre pla de recuperació", diu. Salteu el vi, la cervesa, el batut, etc. i agafeu primer una aigua. Abans de deixar de consumir una beguda esportiva alta en calories, Reiff diu que busqui aigua. I si us preocupen els electròlits, heu de saber que tothom té una necessitat d'electròlits diferent. Si voleu passar-vos de moda com un atleta olímpic, podeu fer una anàlisi de suor per esbrinar la vostra recepta personal d’electròlits.

Una bona regla general per a aquells que no volen fer-se la prova? "Si vas a consumir cinc ampolles de líquid al llarg del dia, fes-ne una d'electròlit i quatre d'aigua", diu Reiff.Podria ser una Powerade o Gatorade, o una de les aigües electrolítiques sense sabor de Propel que substitueixen els electròlits perduts per la suor, però no inclouen el sucre afegit d'altres begudes esportives.

Una cosa important que cal saber sobre la hidratació? El temps és clau. La finestra de temps òptima per rehidratar-se són els primers 20 minuts després de l'entrenament. (També podeu matar dos ocells d'un tret com Sarah Robles, medallista de bronze de Rio en aixecament de peses, que beu un batut de proteïnes amb aigua després de la seva sessió d'aixecament, a continuació).

Repostar combustible

Com que el millor moment per tornar a hidratar-se és als 20 minuts posteriors a l’entrenament, és la primera prioritat; per tant, neteja l’aigua abans de buscar aperitius. Quan es tracta de menjar, tens una finestra d'uns 60 minuts per alimentar els teus músculs.

"Heu treballat, conduïu el cotxe i ara heu de posar més combustible al vostre cotxe perquè funcioni de nou demà", diu Reiff. "No esperis tres hores abans de repostar, perquè el cos continuarà metabolitzant i lluitant després d'aquest entrenament, ja sigui aixecament de peses, CrossFit, altres exercicis d'alta intensitat o simplement un passeig per Central Park".

Reiff diu que l’empenta més gran és la de proteïnes després d’un entrenament. Proveu aquests cinc aperitius aprovats pels dietistas que compleixen les pautes de mantenir-se per sota de les 200 calories, però també donen al vostre cos prou combustible per omplir les seves reserves d'energia. (O, si és hora de sopar, proveu un àpat farcit de carbohidrats saludables, proteïnes i verdures com la medallista de bronze de Rio Steeeplechase, Emma Coburn, a continuació).

Revisió de