Què heu de saber sobre com fer exercici quan fa mal?

Content

• Quins avantatges hi ha?
• Dany muscular i creixement muscular
• Quins són els riscos?
• Lesió vs. dolor
• Consells per prevenir el dolor
• El menjar per emportar

Visió general

Si els músculs estan adolorits, us podeu preguntar si heu de continuar amb els entrenaments o descansar. En alguns casos, l’exercici actiu de recuperació, com l’estirament i la marxa, pot ser beneficiós per a la musculatura adolorida. Però la decisió de continuar depèn de la gravetat del dolor i dels símptomes que tingueu.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre quan és correcte fer exercici adolorit i quan haureu de descansar i recuperar-vos.

Quins avantatges hi ha?

Si teniu una mica de dolor, pot ser beneficiós una recuperació "activa". Pot resultar bé:

• estirar els músculs adolorits
• fer exercicis de resistència a la llum, com ara entrenaments de reforç del nucli
• fer cardio de baixa intensitat, com caminar o nedar

També podeu centrar-vos en grups musculars que no heu treballat anteriorment. Per exemple, afegiu un entrenament de pes del braç l'endemà d'una carrera.

A més de sentir-se bé, l’exercici lleuger de recuperació pot oferir altres beneficis per a la salut. La mobilitat, o exercicis de gamma completa, com caminar o anar en bicicleta fàcilment condueix a més bombament de sang pels músculs. Aquest augment del flux sanguini us pot ajudar a recuperar-vos abans del dolor. És a dir, sempre que no estigueu sobrecarregant o desafiant més els músculs.

Els exercicis de recuperació poden fins i tot oferir els mateixos avantatges que fer-se un massatge. Un va comparar el dolor en un grup de participants 48 hores després de realitzar exercicis musculars de trapezi superior.

Alguns participants van rebre un massatge de 10 minuts després de l’entrenament. Altres van realitzar exercicis amb una banda de resistència. Els investigadors van concloure que ambdues recuperacions van ser igualment efectives per ajudar temporalment a endarrerir el dolor muscular (DOMS), però es necessita més investigació.

Dany muscular i creixement muscular

Les llàgrimes microscòpiques al múscul o una ruptura del teixit muscular, probablement causen DOMS després d’un entrenament. Provar un nou tipus d’exercici o augmentar la intensitat pot augmentar el dolor que teniu els dies posteriors a un entrenament.

Amb el pas del temps, però, els músculs es tornen resistents a aquest exercici. No es trencaran ni es trencaran tan fàcilment.

En resposta a les micro llàgrimes, el cos utilitzarà cèl·lules satèl·lits per solucionar les llàgrimes i acumular-les amb el pas del temps. Això protegeix contra danys futurs i condueix al creixement muscular.

És important obtenir prou proteïnes a la dieta i permetre que els músculs descansin perquè es produeixi aquest procés.

Quins són els riscos?

Els exercicis suaus de recuperació poden ser beneficiosos. Però el sobreentrenament pot ser perjudicial i fins i tot perillós per a la vostra salut.

Si experimenta els símptomes següents, és important que es vagi lliure de l’exercici i que el cos descansi. Informeu el vostre metge d'algun dels següents:

• augment de la freqüència cardíaca en repòs
• depressió o canvis d’humor
• augment de la quantitat de refredats o altres malalties
• lesions per ús excessiu
• dolor muscular o articular
• fatiga constant
• insomni
• disminució de la gana
• empitjorament del rendiment atlètic o poca millora, fins i tot després del descans

Lesió vs. dolor

El dolor pot sentir-se incòmode, però no ha de ser molt dolorós. El malestar sol disminuir 48 a 72 hores després.

Els símptomes d’una lesió atlètica poden incloure:

• dolor agut
• sentir-se incòmode o amb nàusees
• dolor que no desapareixerà
• inflor
• formigueig o entumiment
• zones de marques negres o blaves
• pèrdua de funció a la zona lesionada

Si experimenta aquests símptomes, consulteu el vostre metge. Poden recomanar tractaments a casa, com ara gel o medicaments. Per a una lesió més greu, el metge pot utilitzar raigs X per ajudar-los a planificar un tractament posterior.

Consells per prevenir el dolor

Per evitar DOMS, refresqueu-vos després de fer exercici. A diferència d’un escalfament, durant un temps de refredament, aneu reduint la freqüència cardíaca i ajustant el cos a un estat de repòs.

Comenceu amb una caminada suau o un gir fàcil sobre una bicicleta estacionària durant 5 a 10 minuts. Estirar-se durant els propers 5 a 10 minuts també pot ajudar a eliminar l’àcid làctic del cos. L’àcid làctic s’acumula quan fa exercici i pot provocar una sensació de cremor als músculs. Esborrar-lo us permetrà recuperar-vos abans el proper entrenament.

També podeu utilitzar un corró d’escuma per alliberar qualsevol tensió després de fer exercici.

Els dies posteriors al dolor muscular, aquests entrenaments de recuperació poden ajudar a prevenir o reduir el dolor:

• ioga
• exercicis d’estirament o banda de resistència
• caminant o caminant fàcilment
• voltes de natació
• bicicleta fàcil

Si comenceu una nova rutina de condicionament físic o proveu un nou tipus d’exercici per primera vegada, és important anar lentament al principi. Augmentar gradualment la intensitat i la freqüència de l’exercici ajudarà a prevenir el dolor. I recordeu que sempre heu d’aprovar el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.

En funció del vostre nivell de forma física i del dolor que tingueu, normalment podeu reprendre els entrenaments en qüestió de dies a la setmana després de la recuperació. Col·laboreu amb un professional de l’aptitud certificat per crear un règim d’exercicis que sigui segur i eficaç per a vosaltres.

El menjar per emportar

En la majoria dels casos, els exercicis suaus de recuperació com caminar o nedar són segurs si s’està adolorit després de fer exercici. Fins i tot poden ser beneficiosos i ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament. Però és important descansar si experimenta símptomes de fatiga o té dolor.

Consulteu un metge si creieu que estigueu ferit o si el dolor no desapareix al cap d’uns dies.

Fins i tot els esportistes professionals es prenen dies de descans. Treballar dies de descans i recuperació a la rutina habitual d’exercicis us permetrà obtenir un millor rendiment la propera vegada que arribeu al gimnàs.