Menjars d'hivern que podeu treure directament del rebost

Content

• Sopa de verdures de mongetes vermelles
• Pitas d'amanida de salmó
• Blanc italià cremós
• Sopa de Fesols
• Amanida de blat de moro i mongetes negres
• Tofu al curri i quinoa
• Fideus Soba amb
• Cogombres picants
• Tonyina i Llimona
• Mongetes de mantega
• Revisió de

Comprar conserves a granel pot semblar una mica paranoic, Doomsday Prepper-és un esforç important, però un armari ben assortit pot ser el millor amic dels menjadors sans, sempre que escolliu les coses adequades. Molts productes enllaunats són notòries bombes de sal, que no només causen inflor poc afavoridor, sinó també hipertensió arterial, i altres productes no peribles contenen greixos trans o conservants qüestionables i sovint impronunciables.

Amb una mica d’orientació sobre les compres i aquestes receptes d’Anthony Stewart, cap de cuina al Pritikin Longevity Center de Miami, Florida, però, podeu preparar un dinar o un sopar saludables i baixos en sodi en poc temps reunint uns quants ingredients. gairebé segur de tenir a mà.

Sopa de verdures de mongetes vermelles

Tot i que podeu agafar una de les moltes opcions de sopa de fesols i verdures prefabricades a les prestatgeries dels supermercats, fer la vostra pròpia sopa és desconcertantment fàcil i molt millor per a la vostra salut. Les versions casolanes tenen aproximadament 100 mil·ligrams de sodi o menys per porció de 2 tasses. Per contra, la mateixa porció de moltes sopes enllaunades conté una pressió arterial de 1.200 mil·ligrams o més, una quantitat preocupant tenint en compte que els experts en salut recomanen consumir no més de 1.500 mil·ligrams de sodi. durant tot el dia. Les mongetes d’aquest plat es carreguen amb una llista de nutrients beneficiosos per a la bugada, incloses proteïnes vegetarianes baixes en greixos, fibra, antioxidants i carbohidrats complexos (de combustió lenta).

Direccions: En una olla de sopa, combineu 1 llauna de mongetes vermelles escorregudes sense sal, 4 tasses de suc de verdures baixes en sodi (com RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 a 3 culleradetes d’orenga o condiment a l’estil italià i 2 tasses verdures picades (tot el que estigui assegut al contenidor de la nevera, com ara pastanagues, api i ceba, funciona). Porteu a ebullició i cuini a foc lent fins que les verdures estiguin tendres i cruixents, uns 10 a 15 minuts. Fa unes 4 racions de 2 tasses.

Pitas d'amanida de salmó

El peix fresc és el millor quan voleu un filet per sopar, però per entrepans i amanides ràpides, la forma en conserva o en bosses és el camí a seguir. Encara teniu uns omega-3 saludables per al cor, que també s’han vist que redueixen la fam. Us preocupa els productes químics nocius dels peixos? Els estudis demostren que el salmó, especialment el salmó salvatge, té nivells de mercuri constantment baixos. Afegiu cebes per cruixent, mossegueu-les (remull-les en aigua freda abans d'afegir-les si no us agrada massa mossegada) i quercetina, un antioxidant que pot reduir el risc de càncer i reduir la inflamació interna.

Direccions: En un bol de barreja mitjà, combineu 4 unces de salmó en conserva baix en sodi (escorregut), 1 cullerada de maionesa sense greix, 1/2 culleradeta d'anet sec, 2 a 3 cullerades de ceba picada finament i 1/2 tassa de cogombre a rodanxes. Serviu dins de pitas integrals o a sobre d'un llit d'enciam si esteu tallant carbohidrats. Dona unes 2 porcions.

Blanc italià cremós

Sopa de Fesols

La bellesa de les mongetes és que també serveixen com a agent espessidor a la sopa, donant-li una consistència rica, cremosa, que s’adhereix a les costelles sense utilitzar crema pesada ni afegir greixos. Aquesta recepta inclou l’escarola, una verdura popular a la cuina italiana, però un paquet d’espinacs picats congelats, un altre ingredient de "rebost" que treballa molt bé, que també funciona bé. Tots dos verds són superaliments seriosos, que contenen antioxidants, fibra i altres nutrients importants que redueixen el risc de malalties importants com el càncer, les malalties del cor i la diabetis.

Direccions: Col·loqueu 2 cullerades de mongetes de canelini d’una llauna de 14 onces de mongetes sense sal i reserveu-les. Fer puré de mongetes restants. En una paella mitjana antiadherent, salteu 5 grans d'all picats fins que quedin translúcids. Afegiu 2 tasses de pollastre o brou de verdures baix en sodi i 1 escarola de cap, ben picada. Cuini a foc lent uns 15 minuts o al seu gust. Afegiu-hi fesols fets de puré i escates de pebre vermell i pebre negre al gust i deixeu-ho coure un minut més. Dona unes 2 porcions de 2 tasses.

Amanida de blat de moro i mongetes negres

Els beneficis d'una dieta rica en fibra no es poden subratllar prou: et manté regular, és clar, però també redueix el colesterol i redueix el risc de càncer de còlon. A més, aliments com el blat de moro i les mongetes us omplen ràpidament perquè mengeu menys, la qual cosa és clau per evitar el temible augment de pes a l'hivern. Prova que la fibra té un bon gust (i es veu) bé, aquesta colorida barreja és bona com a guarnició quan s’embelleix amb herbes herbàcies com el coriandre o el julivert de fulla plana o llenceu-la en una amanida verda amb pit de pollastre tallat a daus i feu el paquet per dinar despatx. I tot i que la salsa pot semblar estiuenca, és un gran condiment hivernal, amb un alt contingut en vitamina C que augmenta la immunitat per evitar els refredats i el licopè, un antioxidant que pot reduir el risc d'ictus. Només cal comprovar els nivells de sodi, ja que algunes marques són massa generoses amb la sal.

Direccions: Combina 1 llauna de mongetes negres sense sal afegit, 1 llauna de grans de blat de moro, 1/2 tassa de ceba verde picada i 1 tassa de salsa. Doble (o fins i tot triplica) els ingredients si es vol fer a granel. Serviu-ho com a amanida o sobre truites al forn amb una mica de formatge cheddar ratllat i d’alta qualitat per a una festa. Dona unes 4 porcions d'1 tassa.

Tofu al curri i quinoa

Ah quinoa. Aquest gra sa, saborós i satisfactori (d'acord, tècnicament una llavor) fa vergonya l'arròs blanc amb el doble de proteïnes i 2 grams més de fibra per porció de mitja tassa. I, malgrat la seva condició de super-food du jour, ens agrada massa declarar que ha saltat el tauró culinari. Aquesta recepta afegeix tofu que augmenta el ticker i és més adequat per a la cintura, que té aproximadament la meitat de les calories del pollastre o la vedella. Tot i que no és un element bàsic del rebost per si mateix, s'ha de mantenir durant unes dues setmanes a la nevera.

Direccions: Esbandiu 1 tassa de quinoa en aigua freda. En una cassola mitjana, combineu la quinoa amb 1 cullerada de curri en pols i 1 culleradeta de cúrcuma. Afegiu 2 tasses de pollastre o brou de verdures baix en sodi i deixeu-ho bullir. Tapem i deixem coure a foc lent fins que l’aigua s’absorbeixi, uns 15 minuts. Incorporar 1 tassa de pastanagues triturades i 1 tassa de tofu ferm a daus. Fa unes 4 racions d’1 tassa.

Fideus Soba amb

Cogombres picants

Gaudeix dels teus desitjos de fideus Ramen amb fideus saludables i baixos en calories. Una tassa de soba (la paraula japonesa per "fajol") té només 113 calories; una tassa de pasta blanca, unes 200. A més, no contenen gluten i estan plenes de fibra, proteïnes i vitamines del grup B, els grans beneficis de les vitamines, que juguen un paper en tot, des del metabolisme fins a la construcció d'ADN fins a la formació de glòbuls vermells i molt més. Soba pot ser una mica més difícil de trobar que la grapa de fideus del dormitori, però moltes cadenes d’aliments “gourmet” les porten al passadís de menjar asiàtic. Tirar la pasta amb pebre vermell fumat no només aporta dimensió a aquest plat, sinó que també és antiinflamatori.

Direccions: En un bol gran, combineu 1/2 cullerada de pebre vermell, pessigueu pebre de caiena, pessigueu pebre negre acabat de moldre, 1/2 tassa de suc de llimona fresc i 2 cogombres pelats, amb llavors i a rodanxes. Deixeu reposar la barreja mentre cuineu unces de fideus soba segons les indicacions del paquet. Escorreu els fideus i tireu-los amb la barreja de cogombre fins que es mescli suaument. Fa 4 racions.

Tonyina i Llimona

Mongetes de mantega

Les mongetes de mantega són tan delicioses com sonen, són grans, carnoses i farcides, i són una bona font de ferro important, un mineral que tothom necessita per al creixement cel·lular, la immunitat i el desenvolupament cognitiu. Si teniu períodes abundants, el ferro és especialment important per protegir-lo contra l’anèmia. Aquestes mongetes de sabor suau funcionen bé amb sabors brillants i assertius, com ara llimona, ceba verde i tonyina clara, que té menys calories i menys mercuri que la tonyina blanca.

Direccions: En un bol de barreja mitjà, combineu 1 llauna de mantega baixa en sodi, 1 llauna de tonyina baixa en sodi (escorreguda), 1/2 tassa de ceba verda picada, suc de mitja llimona, 1 culleradeta d’oli d’oliva i tanta quantitat flocs de pebrot vermell segons es desitgi. Col·loqueu més de 2 tasses d'enciam romaní o rúcula petita picada. Dona de 2 a 3 porcions.

Revisió de