Com fer pullups de gran abast

Content

• Com es realitza un tiratge ampli
• Els músculs van treballar fent un tiratge ampli
• Latissimus dorsi
• Trapezi
• Erector toràcic espina
• Romboides
• Infraspinatus
• Teres minor
• Oblic extern
• Ampla adherència vs.
• Alternatives a la despesa general
• Desplegable lat
• Fila horitzontal TRX
• Extracció assistida per banda
• Fila de peses o mancuernes
• Emportar

El tiratge d’adherència ampla és un moviment de força de la part superior del cos que s’orienta a l’esquena, el pit, les espatlles i els braços. També proporciona als músculs bàsics un entrenament força fantàstic.

La inclusió de flexions d’adherència ampla a la vostra rutina general de condicionament físic us pot ajudar a augmentar la vostra força en altres moviments, com ara el desplegable lat i la premsa per a les espatlles.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els avantatges dels pullups d’adherència ampla i com fer-los.

"L'estirada d'agafada ampla és un exercici eficaç per enfortir l'esquena i les espatlles, ja que el moviment contrau el latissimus dorsi, el múscul més gran de la part superior del cos".
- Allen Conrad, DC, especialista certificat en resistència i condicionament

Com es realitza un tiratge ampli

Comenceu posant-vos a sota d’una barra de tracció, amb l’esquena i la columna vertebral rectes.

1. Munteu la mà i agafeu la barra amb cada mà. Els polzes haurien d’estar apuntats els uns als altres i l’adherència hauria de ser més ampla que el cos.
2. Quan es col·loquen correctament, els braços i el tors haurien de formar una «Y». Per ser més específics, cada braç hauria d’estar entre 30 i 45 graus del cos, però no més d’un angle de 45 graus.
3. Mireu recte i estireu el cos cap amunt cap a la barra.
4. Pausa i, a continuació, baixeu-vos cap avall fins a la posició original.

"Si és massa difícil realitzar un tiratge ampli, podeu començar a practicar amb una màquina de tracció assistida per pes", recomana Allen Conrad, DC, especialista en resistència i condicionament certificat (CSCS). "Aquestes màquines tenen una plataforma sobre la qual s'agenollen mentre es realitza un estirament i el contrapès del pes reduït us pot ajudar a desenvolupar la força del braç per realitzar un estirament estàndard de gran adherència", explica.

La clau per utilitzar una màquina de tracció assistida amb pes és començar amb un pes que us senti còmode i canviar el pes contrapesat a mesura que l’exercici us sigui més fàcil de realitzar. Un cop pugueu aixecar el pes corporal, Conrad diu que podeu avançar cap a un estirament d’adherència ampla estàndard a la barra penjant.

Si voleu que el tiratge d’adherència ampla sigui més difícil, Conrad suggereix afegir pes. Hi ha tres maneres de fer-ho:

• Porteu un cinturó al qual pugueu fixar un pes.
• Porteu una armilla ponderada.
• Sostingueu una manuella bressolant-la entre els peus.

Cadascuna d’aquestes modificacions desafiarà la força del múscul latissimus dorsi durant els tractaments d’adherència ampla.

Els músculs van treballar fent un tiratge ampli

Una de les raons per les quals la flexió d’adherència ampla és un exercici tan increïble es deu als nombrosos músculs que s’utilitzen per realitzar el moviment:

Latissimus dorsi

Els “lats” són el múscul més gran de la part superior de l’esquena i van des de la meitat de l’esquena fins a sota l’aixella i l’omòplat. Conrad diu que aquest múscul és el principal motor per a l’adducció, l’extensió i la rotació interna de l’espatlla.

Trapezi

Les "trampes" es localitzen des del coll fins a les dues espatlles. Connecten les regions del coll, l’espatlla i l’esquena i corren cap avall amb un patró en forma de V cap a la columna vertebral toràcica mitjana. Conrad diu que aquest múscul ajuda a elevar les espatlles.

Erector toràcic espina

Aquests tres músculs recorren la columna toràcica a l’esquena. Conrad diu que aquests músculs ajuden a l'extensió de l'esquena.

Romboides

Aquests petits músculs es troben entre la columna vertebral toràcica i les espatlles. Es contrauen durant el moviment cap avall de l'estirament de l'espatlla per provocar adducció de l'espatlla.

Infraspinatus

Situat a l’omòplat, Conrad diu que aquesta part del manegot del rotador ajuda a l’extensió de l’espatlla.

Teres minor

Situat sota l’aixella i darrere de l’omòplat, Conrad assenyala que aquest múscul del manegot dels rotadors ajuda a la flexió de l’espatlla i a la rotació externa.

Oblic extern

Part dels músculs abdominals, els oblics externs es troben al llarg dels costats de la paret abdominal. Conrad diu que aquest múscul ajuda a estabilitzar el nucli i a ajudar la secció abdominal durant la flexió de l'espatlla.

Ampla adherència vs.

El millor de les arrossegues és que podeu canviar la vostra adherència per reclutar diferents músculs. Una manera de fer-ho és amb el tracte de subjecció. La versió de subjecció ajustada canvia l’amplada de les mans.

Amb un adherència ampla, les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Amb una adherència estreta, acosteu les mans, cosa que afecta el moviment de les articulacions de les espatlles mentre realitzeu l’exercici.

L’adherència més propera també us permet reclutar més els músculs del bíceps i el pit que l’adherència ampla, cosa que significa que és possible que pugueu completar més repeticions.

Alternatives a la despesa general

Realitzar el mateix exercici repetidament pot provocar avorriment, ús excessiu i una disminució del rendiment i dels guanys. Si voleu entrenar els mateixos músculs que es requereixen per a la subjecció ampla, és possible que vulgueu moviments similars que podeu afegir a la vostra rutina de condicionament físic. Aquests són alguns exercicis alternatius que podeu provar:

Desplegable lat

1. Seieu davant d’una màquina desplegable lat.
2. Agafeu la barra amb els palmells cap amunt del cos, més amples que l’amplada de les espatlles.
3. Inclineu el tors cap enrere i tireu cap avall de la barra fins que quedi sobre el pit superior. Pausa.
4. Torneu la barra lentament a la posició inicial.

Fila horitzontal TRX

1. Mentre estigueu de peu, comenceu amb les nanses TRX al costat del pit.
2. Inclineu-vos cap enrere i baixeu lentament el cos, mantenint l'esquena plana.
3. Quan els braços estenguin, fes una pausa.
4. Tireu el cos cap enrere cap al pit.

Extracció assistida per banda

Utilitzar una banda d’exercici gruixuda per ajudar-vos a arrossegar-lo us permet orientar els mateixos músculs amb el suport suficient per poder fer el moviment amb bona forma. Una bona regla general és com més gruixuda és la banda, més suport obtindreu.

1. Col·loqueu-vos davant d’una barra desplegable o de la barbeta.
2. Passeu una banda al voltant del bar. Doblega una cama i posa la cinta sota el genoll, el bust per sobre de l’os de la canya.
3. Amb les dues mans, agafa la barra i tira’t cap amunt.

Fila de peses o mancuernes

1. Carregueu una barra amb el pes adequat.
2. Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats. Desplaceu els malucs cap enrere, de manera que el tors sigui paral·lel al terra.
3. Agafeu la barra amb una empunyadura una mica més ampla que l’amplada de les espatlles, doblegueu els colzes i porteu la barra cap al pit.
4. Pausa i baixa cap avall fins a la posició inicial.

Emportar

Tenir la força necessària per fer un tiratge ampli no és una cosa fàcil. Després de fer-ho amb èxit una vegada, però, la sensació d’acompliment és bastant impressionant. Per això, és important passar el temps per la progressió natural del moviment.

Recordeu, si el tracte tradicional d’adherència ampla és massa difícil, proveu una de les modificacions esmentades anteriorment. La forma estricta i el reclutament dels músculs correctes són més importants que el nombre de repeticions que realitzeu.