Per què estem guanyant pes i com aturar-ho ara

Content

• Revisió de

Pel que fa al pes, som una nació fora de l’equilibri. En un costat de l’escala hi ha els 130 milions d’americans –i el que és més important, la meitat de les dones d’entre 20 i 39 anys– que tenen sobrepès o són obeses. A l’altra banda hi ha la nostra capacitat col·lectiva d’ignorar la possibilitat que el problema s’apliqui a nosaltres (i sí, fins i tot possiblement a vosaltres) individualment. Tothom sap que estem enmig d’una crisi de l’obesitat; simplement no creiem que en podríem formar part. En una enquesta recent de la International Food Information Council Foundation, un terç de les persones amb sobrepès (és a dir, que tenen un índex de massa corporal o IMC de 25 a 29), afirmen que tenen un pes ideal. Encara més sorprenent, gairebé tres quartes parts dels que s'ajusten a la classificació d'obesos (IMC de 30 o més) creuen que només tenen sobrepès.

No tenir en compte aquest problema de pes pot comportar grans problemes: "L'obesitat provoca diabetis, malalties cardiovasculars i càncer, per citar només algunes preocupacions crucials per a la salut", diu Thomas Wadden, Ph.D., president de NAASO, The Obesity Society, l'organització científica líder dedicada a l'estudi de l'obesitat. De fet, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) d’Atlanta, l’obesitat supera ràpidament el tabaquisme com la principal causa de morts evitables.

Per què ens hem tornat tan grossos?

Quan Shape va plantejar aquesta pregunta als principals investigadors de l'obesitat del país, van exposar vuit raons principals, a continuació, perquè les nostres escales estan aconseguint màxims històrics. Encara millor, ens van donar el flac sobre què fer per invertir la tendència. Tant si voleu baixar 10 lliures com 50 lliures, el vostre pla d’èxit es troba en aquestes sis pàgines. Abans d'apressar-vos a posar en pràctica aquestes estratègies expertes, però, dediqueu uns minuts a fer el qüestionari de la pàgina 187. En identificar la vostra personalitat per perdre pes, augmentareu les vostres possibilitats de seguir un programa saludable per perdre pes. I, quan es tracta de deixar caure aquests quilos de més definitivament, això és el més important.

1. Estem fent servir els nostres gens com a excusa.

La majoria de la gent culpa l’augment de pes al seu ADN, i això té cert mèrit, però no és l’única, ni tan sols la principal raó. "Els gens tenen un paper important en com el vostre cos crema calories i emmagatzema greixos i, per tant, us ajuda a determinar la vostra susceptibilitat a sobrepès o obesitat", diu Wadden, que també és el director del Centre de Trastorns del Pes i de l'Alimentació de la Universitat de Pennsylvania. de Medicina. Tanmateix, un culpable més gran que els nostres cromosomes, diuen els experts, és el nostre comportament, concretament les decisions de vida poc saludables que prenem. "És com heretar una casa. Se us dóna l'edifici i el terreny, però podeu decidir com voleu redecorar-la", explica Linda Spangle, RN, entrenadora de pèrdua de pes a Broomfield, Colorado, i l'autor de 100 dies de pèrdua de pes (Sunquest Media, 2006). "De la mateixa manera, fins i tot si heu heretat una tendència a augmentar de pes, sou vosaltres qui escolliu com menjar i fer exercici".

Què fer-hi ara

Rebutgeu que l'herència us impedeixi ajustar la dieta i els hàbits d'exercici perquè pugueu aprimar-vos. És cert que potser no arribaràs mai a la talla 2, però pots perdre una mica de pes. Les investigacions mostren que simplement perdre entre el 5 i el 10 per cent del seu pes actual pot reduir la pressió arterial i té un impacte significatiu en el risc de patir malalties del cor i diabetis. Això suposa un maneig de 9 a 18 lliures per a una dona que pesa 180 lliures.

2. Estem menjant massa sovint.

No va ser fa molt de temps que la farmàcia era un lloc on recollia receptes i la benzinera era on alimentaves el cotxe. Avui en dia podeu obtenir M&M amb el vostre medicament i alimentar l'estómac quan ompliu el dipòsit. "Menjar s'ha convertit en un passatemps recreatiu. Ha perdut el poder de marcar una ocasió especial, satisfer la veritable fam o complir un propòsit nutricional", diu Wadden. A més, gran part del que agafem sobre la marxa són aliments envasats, que solen tenir un alt contingut en greixos, sucre i calories i contribueixen molt a l'augment de pes."La majoria d'aquests aliments no tenen valor nutritiu ni fibra, de manera que no us sentiu satisfets tret que mengeu racions grans", diu Lisa Young, Ph.D., RD, professora adjunta de nutrició a la Universitat de Nova York i autora de The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Què fer-hi ara

La ingesta diària diària ha de consistir en tres àpats i dos aperitius per iode. Per a una dona que intenta mantenir el seu pes, això suposa unes 2.000 calories al dia. Si intenteu aprimar-vos, retalleu aquest nombre entre 300 i 500 calories. Una manera senzilla de reduir les calories: "Menja menys aliments processats (penseu en galetes, galetes i pastissos), que solen tenir més greixos i sucre, i més fruita i verdures fresques i cereals integrals", diu Young. Una altra estratègia important que funciona per a aquells que han perdut pes i l'han mantingut per sempre: assegureu-vos de tenir aperitius saludables com el iogurt, una petita ració de fruits secs o una peça de fruita a mà perquè mai no us afamar; el menjar brossa sempre sembla que cridi el seu nom encara més fort quan es passa fam.

3. Estem menjant porcions més grans.

Des de la dècada de 1970, la mida de les porcions de cada aliment envasat, excepte el pa, ha augmentat, algunes fins a un 100%. "Les porcions del restaurant també són molt més grans i mengem més sovint per comoditat", diu Young. Les investigacions mostren que ara gastem gairebé el 50% del nostre pressupost d'aliments menjant fora de casa en comparació amb el 30% fa uns 20 anys. Menjar porcions més grans significa que consumim més calories: 400 calories addicionals per persona i dia des dels anys vuitanta, de fet. Malauradament, la majoria de nosaltres no fem un seguiment de les nostres calories diàries. Com a conseqüència, prenem més calories de les que treballem i guanyem pes en el procés. "Hi ha una fórmula senzilla per al control del pes: si no voleu agafar quilos de més, no mengeu més calories de les que cremeu mitjançant l'exercici i l'activitat diària", diu Young.

Què fer-hi ara

Menjar menys no vol dir que hagi de passar gana o sentir-se privat. Hi ha diverses maneres indolores de reduir la mida de les porcions:

Anota el que menges.

Els estudis mostren que habitualment subestimem la nostra ingesta de calories fins a un 20-50 per cent. Mantenir un diari d'aliments és la millor manera d'augmentar la consciència de què i quant menges, i de fer-te responsable del que et passa a la boca. Res no us fa pensar dues vegades més a l’hora d’aconseguir aquest segon bunyol acristalat que haver d’admetre per escrit que ho heu fet. (Podeu introduir els aliments que mengeu i fer un seguiment de les vostres calories a ishape.com/diary/MealsViewAction, on trobareu informació nutricional per a més de 16.000 aliments genèrics i de marca).

Feu menjars més petits. "La majoria de les persones podrien mantenir-se primes si només reduïssin la quantitat d'aliments que menjaven", diu Phil Wood, Ph.D., director de la divisió de genòmica de la Universitat d'Alabama a Birmingham i autor de How Fat Works (Harvard) University Press, 2006). Preparar més els teus àpats a casa, en lloc de confiar en menjar per emportar, t'ofereix més control. Simplement empleneu el bol o el plat amb una mica menys de menjar a cada menjar. Per obtenir una idea encara més precisa del que és una ració raonable, utilitzeu tasses mesuradores i una bàscula alimentària: per exemple, la ració recomanada d’arròs és de mitja tassa; una porció de vedella, porc o pollastre és de 3 unces.

Sigues expert en restaurants. Els menjars dels restaurants són massa grans i sovint contenen molt d’oli o mantega, que contenen calories. En aquelles ocasions en què mengeu fora de casa, no tingueu por de fer sol·licituds especials: demaneu al cambrer que serveixi guarniments o salses al costat o que substitueixi una amanida o una ració addicional de verdures per patates fregides. Per reduir la temptació de netejar el plat, feu la meitat del platet dins d’una bossa per a gossets abans de portar-lo a taula. Si és possible, decidiu prèviament què voleu demanar per no deixar-vos temptar per les vistes i les olors dels aliments difícils de resistir. Per a les cadenes de restaurants, consulteu els seus llocs web per obtenir informació nutricional; per als restaurants més petits, truqueu abans i pregunteu pel menú (fins i tot us poden enviar una còpia per fax).

Mantingueu llaminadures petites No retalleu els aliments preferits en calories. fer-ho només establirà un cicle en el qual us privareu i, a continuació, us excedireu. En lloc d'això, tingueu-los en porcions petites amb menys freqüència. En lloc de pensar "no puc menjar mai més gelats de pasta de galetes", planeja tenir un con de mida infantil un cop a la setmana. D’aquesta manera, quan arribin les ganes, coneixereu la manera correcta de complaure’s.

4. Estem menjant massa sucre.

"Un dels canvis principals en el nostre subministrament d'aliments en els darrers 40 anys és la introducció de xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS)", diu Wood. Avui, l'HFCS representa més del 40 per cent dels edulcorants calòrics afegits als aliments i begudes, i es troba en tot, des de refrescs i iogurts congelats fins a pa i salsa de tomàquet. El problema? HFCS anima a menjar en excés perquè no provoca els missatgers químics necessaris que indiquen al cervell que l'estómac està ple, explica Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista esportiva i propietària de Nutrition High Performance a Mer-cer Island, Washington "Sense aquests missatgers, la teva gana no té cap mecanisme de tancament. Pots ingerir fins a 300 calories i el teu cos amb prou feines reconeixerà que has consumit cap caloria". De fet, les investigacions mostren que l'augment de l'ús d'HFCS en aquest país: l'any 1970, cadascú menjàvem aproximadament mitja lliura per any i el 2001, consumíem gairebé 63 lliures anuals (és a dir, 313 calories per dia!) en realitat reflecteix el ràpid augment de l'obesitat. No hi ha dubte en la ment dels experts que l'HFCS té un paper.

Què fer-hi ara

Llegiu les etiquetes per mantenir els aliments amb altes concentracions de JMAF fora del vostre carretó de la compra i de la boca. Si l’HFCS apareix primer o segon a l’etiqueta, mireu el gràfic que acompanya els ingredients per veure quant de sucre hi ha als aliments. Si només es tracta d’un gram o dos, no us preocupeu. "Però si té 8 o més grams de sucre i l'HFCS es troba entre els tres primers ingredients, compreu una altra cosa", diu Kleiner. Atès que aproximadament dos terços de tots els HFCS consumits als Estats Units provenen de begudes, aquest és el primer lloc que cal reduir (una llauna de sosa de 12 unces té fins a 13 culleradetes d’HFCS).

5. No ens movem prou.

"En els darrers 25-30 anys, hem passat de ser una economia de serveis [caminar, moure's, aixecar-nos] a una economia de la informació [basada en els nostres escriptoris], i amb cada avanç hem esdevingut més sedentaris", explica Wadden. explica. Els dispositius que estalvien mà d'obra com els comandaments a distància, els ascensors i les passarel·les mòbils dels aeroports són només una part del problema. "Si fos un secretari a temps complet el 1960 i passés d'una màquina d'escriure manual a un processador de textos, hauríeu guanyat 10 lliures en un any només amb aquest canvi", diu Wadden. Els ordinadors no són l’única raó per la qual cremem menys calories; també passem molt més temps en cotxes en lloc de caminar per fer encàrrecs de curta distància. "Moltes ciutats no estan dissenyades per ser aptes per als vianants o per mantenir-nos actius", diu Eric Ravussin, Ph.D., professor del Pennington Biomedical Research Center a Baton Rouge, La. El resultat: passem més temps al nostre centre. seients i menys temps als nostres peus.

Què fer-hi ara

Sortiu i feu exercici. Segons els CDC, més del 60 per cent de nosaltres no fem exercici regularment i un 25 per cent complet no fa exercici en absolut. Per compensar la manca d’activitat al nostre món informàtic i amb bateria, és fonamental fer una activitat regular. Els entrenaments cardiovasculars cremen greixos corporals i calories; L'exercici de construcció muscular, com l'entrenament de força, ajuda a augmentar un metabolisme lent. Per cada lliura de múscul que construeixi, el cos cremarà al voltant de 50 calories addicionals al dia.

El principal motiu pel qual no ens movem: la manca de temps. Irònicament, tot i que els ordinadors ens han fet la vida més còmode, ara estem dedicant més hores a la feina i fent malabars amb tota la resta: famílies, encàrrecs i exercici.

Això no vol dir, però, que no puguis tornar a afegir moviment al teu dia a dia. El truc és colar-lo fent petits retocs. El més fàcil de fer és caminar o anar en bicicleta en lloc de conduir sempre que puguis. També intenteu retornar el carretó de queviures a la botiga (en lloc de deixar-lo a l’aparcament), portant les coses a la planta superior cada vegada que necessiteu en lloc d’apilar-les per a un gran viatge, penjant el telèfon sense fil després de cada trucada en lloc de deixar-lo a la taula de cafè per a un fàcil accés i, un suggeriment habitual que val repetir, agafar les escales en comptes de l'ascensor o l'escala mecànica. "Dia rere dia, aquests petits canvis cremen calories que us poden estalviar de pujar quilos al llarg dels anys", diu Wood.

La pèrdua de pes tampoc requereix hores al gimnàs ni a la pista d'atletisme. Glenn Gaesser, Ph.D., director del programa de kinesiologia de la Universitat de Virgínia a Charlottesville, aconsella fer almenys 150-200 minuts de cardio a la setmana (que es divideix en només 20-30 minuts al dia) i força entrenant tres cops per setmana. (Proveu el nostre entrenament de 20 minuts de calories a la pàgina 190, perfecte per als que triguen temps perquè podeu fer-ho a casa.)

6. Dinem quan no tenim gana.

És extremadament comú utilitzar aliments per satisfer una sensació en lloc de grunyir l'estómac. De fet, el 75 per cent de l’excés d’alimentació és provocat per les emocions i, com no és d’estranyar, les dones són especialment susceptibles, segons Spangle. "Mengem quan estem tristos, avorrits, cansats o estressats", diu. "Com a resultat, hem perdut el contacte amb el que en realitat sent la fam".

Què fer-hi ara

El primer pas per superar l’alimentació emocional és reconèixer-lo. Proveu aquest exercici: abans de mossegar qualsevol cosa, acostumeu-vos a qüestionar-vos per què en mengeu, suggereix Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psicòloga i directora de l'Institut de Psicoteràpia de Cincinnati. "Pregunteu-vos:" Tinc gana física o menjo per un altre motiu? "" Si realment teniu gana, aneu a menjar. Però si és perquè esteu enfadat amb el vostre marit o estressat per un termini de feina, digueu-vos que heu d’esperar 15 minuts abans de menjar aquell berenar. En general, les ganes de menjar desapareixeran aleshores. Si no és així, permeteu-vos tenir alguna cosa. És probable que, en aquest moment, mengeu menys de totes maneres, ja que el període d'espera us impedeix posar-vos tot i tot a la boca. Un altre truc quan necessiteu una delícia: gaudiu d'altres maneres que no siguin menjar, com ara llegir la vostra novel·la o revista preferida. Fins i tot podeu emmagatzemar el material de lectura on guardeu el menjar, de manera que quan obriu l'armari se us recorda que heu d'arribar a això i no a les patates fregides.

7. Els nostres nivells d’estrès són a través del sostre.

"Les dones avui estan més ansioses que mai perquè se'ns rep constantment el missatge que, com més fem, millors seran les nostres vides", diu Kearney-Cooke. "Com a resultat, molts de nosaltres correm sense parar i assumim massa durant un dia". Una enquesta recent del Pew Research Center, un centre d’enquestes d’opinió pública i d’investigació en ciències socials a Washington, D.C., va trobar que el 21 per cent de les persones que se senten estressades freqüentment diuen que mengen en excés i un altre 25 per cent afirma que tendeix a excés de menjar ferralla. No només perds la teva capacitat per prendre decisions saludables quan estàs desconcertat, sinó que quan rellisques, et retreus i és més probable que arribis a la conclusió que els teus esforços no valen la pena. A més, les hormones produïdes quan es troba en situació d’estrès fan que el cos conservi greixos, especialment a la part mitjana.

Què fer-hi ara

És més fàcil dir-ho que fer-ho, però intenteu fer altres coses quan el desig de provocar l'estrès per menjar colpeja: passegeu per la quadra, mireu les repeticions d'Amics o caveu al jardí: qualsevol cosa que us agradi. "Heu de tenir altres coses a esperar a més del menjar", diu Kearney-Cooke. Dit això, si és l'hora d'un berenar, haureu d'escollir els dolços adequats. Els investigadors de l'Institut Tecnològic de Massachusetts de Cambridge, Massachusetts, van trobar que es pot augmentar la serotonina, l'hormona del cos per sentir-se bé i mantenir la calma, prenent un berenar amb midó que conté poca o cap proteïna. "Sense la serotonina es pot sentir irritat i irritable", explica Judith Wurtman, Ph.D., investigadora principal de l'estudi. Les vostres millors opcions inclouen rotllos de sushi vegetals, pastissos d'arròs, moniato al forn o xips de soja.

8. Estem privats de son.

Amb les nostres vides de vida, sovint escatimem a dormir per fer-ho tot ". Els estudis demostren que la durada del son a la nostra població ha anat disminuint en els darrers 30 anys fins al punt en què ens estem quedant curts més d’una hora a la nit ", diu Ravussin, que estudia les bases genètiques i moleculars de l’obesitat. Un estudi recent realitzat a la Case Western Reserve University de Cleveland va trobar que, de mitjana, les dones que dormen cinc hores o menys per nit tenen un 32% més de probabilitats d'augmentar de pes i un 15% més de probabilitats de ser obeses que les que tenen almenys set hores. . Un altre estudi nou de la Universitat Laval al Quebec, Canadà, mostra que encara més dormir és útil. Els investigadors van estudiar gairebé 750 persones durant 10 anys i van trobar que les dones que dormien de sis a set hores per nit eren 11 lliures més grosses que les que dormien de set a vuit hores. A més, estudis previs suggereixen una associació entre menys temps de son i una major ingesta d’aliments.

Què fer-hi ara

Aneu al llit abans de tancar els ulls. Al principi pot semblar difícil adormir-se abans de l’hora normal, però al cap d’una setmana aproximadament el cos s’hi acostumarà. Per ajudar-vos a assentir, elimineu la cafeïna o l'alcohol almenys quatre hores abans d'anar a dormir. Aixecar-se i anar al llit a la mateixa hora cada dia (fins i tot els caps de setmana), assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fresc i fosc i feu alguna cosa calmant (com prendre un bany calent o escoltar música suau) abans d’entrar-hi. les persones necessiten una zona de memòria intermèdia de dues a tres hores per relaxar-se entre la part activa del dia i l’hora d’anar a dormir i així poder adormir-se.

Revisió de