Per què la quinoa és bona per a la diabetis?

Content

• Què fa que la quinoa sigui especial?
• La quinoa us pot ajudar a controlar el sucre a la sang?
• Com es prepara la quinoa
• El menjar per emportar

Quinoa 101

La quinoa (pronunciat KEEN-wah) s’ha popularitzat recentment als Estats Units com a potència nutricional. En comparació amb molts altres grans, la quinoa té més:

• proteïna
• antioxidants
• minerals
• fibra

També no conté gluten. Això el converteix en una alternativa saludable per a les persones sensibles als gluten que es troben al blat.

L'evidència també suggereix que menjar més quinoa pot ajudar les persones amb diabetis a controlar els nivells de sucre en la sang i, possiblement, a prevenir altres afeccions.

Podeu menjar quinoa per si mateix o substituir la quinoa en receptes que requereixin altres grans.

Què fa que la quinoa sigui especial?

Tot i que pot ser relativament nou per als supermercats, la quinoa ha estat una part important de la dieta sud-americana durant molts anys. Es remunta als inques, que anomenaven la quinoa "la mare de tots els grans". Creix a la serralada dels Andes i és capaç de sobreviure a les dures condicions.

Tot i que es menja com un gra, la quinoa és en realitat una llavor. Hi ha més de 120 varietats. Les més populars i venudes són la quinoa blanca, vermella i negra.

Només en les darreres tres dècades els investigadors han començat a descobrir els seus beneficis per a la salut.

A causa del seu alt contingut en fibra i proteïnes, la quinoa et fa sentir ple durant més temps. També hi ha raons per creure que pot ajudar a reduir el risc de patir hipertensió i colesterol elevat, tot i que cal fer més investigacions.

La quinoa us pot ajudar a controlar el sucre a la sang?

Part de la convivència amb diabetis és gestionar la dieta per ajudar a controlar el sucre en la sang. Els aliments amb un índex glucèmic alt s’associen a la producció de pics de sucre a la sang.

Els plans d’àpats saludables per a persones amb diabetis sovint se centren en l’elecció d’aliments classificats de mitjana a baixa en l’índex glucèmic. Es considera baix un índex glucèmic de 55 o inferior.

La quinoa té un índex glucèmic d’uns 53, cosa que significa que no provocarà un augment del sucre en sang tan dramàtic. Això es deu al fet que conté fibra i proteïnes, que frenen el procés de digestió.

La majoria dels grans no tenen tots els aminoàcids necessaris per fabricar una proteïna. No obstant això, la quinoa conté tots els aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una proteïna completa.

El contingut de fibra dietètica a la quinoa també és superior al de molts altres grans. Això significa que la quinoa pot ser particularment beneficiosa per a les persones amb diabetis, ja que les fibres i les proteïnes es consideren importants per mantenir controlat el sucre en la sang.

La gestió de la ingesta total d’hidrats de carboni per menjar és molt important per a la regulació del sucre en sang. Una tassa (189 grams) de quinoa cuita conté uns 40 grams d’hidrats de carboni.

Un estudi publicat a la revista va mostrar el potencial d'una dieta de grans andins peruans, inclosa la quinoa, per ajudar a controlar la diabetis tipus 2 i la pressió arterial alta associada.

Com es prepara la quinoa

L'American Diabetes Association recomana recollir grans amb el valor nutritiu més alt per a les racions de carbohidrats. La quinoa és una bona opció.

La vostra porció diària o setmanal pot dependre de si utilitzeu el mètode de la placa, l’índex glucèmic o el sistema d’intercanvi o de recompte de grams per fer un seguiment dels àpats. En general, 1/3 tassa de quinoa cuita compta com una porció d’hidrats de carboni, o uns 15 grams d’hidrats de carboni. Si no esteu segur de com s’adaptarà la quinoa al vostre pla d’àpats, un dietista us pot ajudar.

Com molts altres grans, la quinoa es pot comprar en contenidors envasats o en contenidors a granel. Creix naturalment amb un revestiment amarg per dissuadir les plagues. La majoria de les varietats que es venen a les botigues de queviures s’han rentat prèviament per eliminar el sabor amarg. Un rentat ràpid a casa amb aigua freda i un colador pot eliminar qualsevol residu sobrant.

Si podeu fer arròs, podeu preparar quinoa. Simplement combineu-ho amb aigua, bulliu i remeneu. Espereu entre 10 i 15 minuts perquè quedi esponjós. Es nota que es fa quan el petit anell blanc es separa del gra.

També podeu fer-ho en una cuina d’arròs, que és una manera ràpida i senzilla de preparar el gra.

La quinoa té un sabor lleugerament nou. Això es pot reforçar torrant-lo en sec abans de cuinar-lo. Un cop l'heu cuinat, proveu d'afegir:

• fruits
• fruits secs
• verdures
• condiments

Hi ha moltes receptes de quinoa saludables que van des dels àpats del matí fins als plats principals. Això inclou:

• pastes
• pans
• mescles de berenars

El menjar per emportar

La quinoa és un gra antic que guanya popularitat en la dieta moderna. Té un alt contingut en proteïnes i fibra, cosa que el converteix en un complement saludable per a la vostra dieta.

La investigació demostra que també us pot ajudar a controlar el sucre i el colesterol a la sang. Hi ha moltes receptes útils amb quinoa disponibles. És bo a qualsevol hora del dia, així que gaudiu-ne sempre que vulgueu.