Per què funcionen les dietes baixes en carbohidrats? El mecanisme explicat

Content

• La restricció del carboni baixa els nivells d’insulina
• El pes de l'aigua baixa ràpidament al començament
• Les dietes baixes en carbohidrats són rics en proteïnes
• Les dietes baixes en carbohidrats tenen un avantatge metabòlic
• Les dietes baixes en carbohidrats són menys variades i menors en la "recompensa alimentària"
• Les dietes baixes en carbohidrats disminueixen significativament l’apetit i condueixen a una reducció automàtica de la ingesta de calories
• Els efectes a llarg termini sobre la pèrdua de pes no són molt impressionants
• Porteu el missatge a casa

Les dietes baixes en carbohidrats funcionen.

En aquest moment, això és pràcticament un fet científic.

Almenys 23 estudis d'alta qualitat en humans han demostrat que és cert.

En molts casos, una dieta baixa en carbohidrats provoca una pèrdua de pes 2-3 vegades més que la dieta estàndard baixa en greixos que encara se’ns diu que seguirem (1, 2).

Les dietes baixes en carbohidrats també semblen tenir un perfil de seguretat destacat. No s'ha reportat efectes secundaris greus.

De fet, els estudis demostren que aquestes dietes causen major millores en molts factors de risc importants (3).

Els triglicèrids baixen i el HDL augmenta. La pressió arterial i els nivells de sucre en la sang també tendeixen a disminuir significativament (4, 5, 6, 7).

Un alt percentatge del greix perdut en una dieta baixa en carbohidrats prové de la zona del ventre i del fetge. Aquest és el perillós greix visceral que s’acumula als òrgans i als voltants, provocant inflamacions i malalties (8, 9, 10).

Aquestes dietes són especialment eficaces per a persones amb síndrome metabòlica i / o diabetis tipus 2. L’evidència és aclaparadora.

Tot i això, hi ha molta controvèrsia al respecte Per què aquestes dietes funcionen.

A la gent li agrada debatre el mecanisme, les coses que estan passant en els nostres òrgans i cèl·lules que fan que el pes s’apague.

Malauradament, això no se sap del tot, i el més probable és que sigui multifactorial, com en altres casos molts diferents raons per les quals aquestes dietes són tan efectives (11).

En aquest article, analitzo algunes de les explicacions més convincents sobre l'eficàcia de les dietes baixes en carbohidrats.

La restricció del carboni baixa els nivells d’insulina

La insulina és una hormona molt important en el cos.

És l’hormona principal que regula els nivells de sucre en sang i l’emmagatzematge d’energia.

Una de les funcions de la insulina és indicar a les cèl·lules de greix que produeixin i emmagatzemin greix i que s’aferrin al greix que ja transporten.

També diu a altres cèl·lules del cos que tinguin glucosa (sucre en sang) del torrent sanguini i que la cremin en lloc de greixos.

Així doncs, la insulina estimula la lipogènesi (producció de greix) i inhibeix la lipòlisi (la crema de greix).

Està ben establert que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a reduccions dràstiques i gairebé immediates dels nivells d’insulina (12, 13).

Aquí es mostra un gràfic d’un estudi sobre dietes baixes en carbohidrats (14).

Font de la foto: Diet Doctor.

Segons molts experts en dietes baixes en carbohidrats, inclosos Gary Taubes i el desaparegut doctor Atkins, els nivells més baixos d’insulina són el principal motiu de l’eficàcia de les dietes baixes en carbohidrats.

Han afirmat que, quan els carbohidrats són restringits i els nivells d’insulina disminueixen, el greix ja no es "tanca" a les cèl·lules grasses i es torna accessible per al cos com a energia, la qual cosa redueix la necessitat de menjar.

Tanmateix, vull assenyalar que molts investigadors respectats en obesitat no creuen que això sigui cert, i no pensen que la hipòtesi de carbohidrats-insulina de l'obesitat es recolza en les evidències.

Linia inferior: Els nivells sanguinis de l’hormona insulina disminueixen quan es redueix la ingesta de carbohidrats. Els nivells alts d’insulina contribueixen a l’emmagatzematge de greixos i els nivells baixos d’insulina faciliten la crema de greixos.

El pes de l'aigua baixa ràpidament al començament

En les primeres 1-2 setmanes de baix consum de carbohidrats, les persones solen baixar de pes molt ràpidament.

El principal motiu d’això és la reducció del pes de l’aigua.

El mecanisme que hi ha al darrere és doble:

1. Insulina: Quan la insulina baixa, els ronyons comencen a vessar excés de sodi del cos. Això també redueix la pressió arterial (15).
2. Glicogen: El cos emmagatzema carbohidrats en forma de glicogen, que uneix aigua als músculs i al fetge. Quan la ingesta de carbohidrats disminueix, els nivells de glicogen al cos disminueixen i l’aigua segueix al llarg.

Això no passa gairebé en la mateixa mesura en una dieta més elevada en carbohidrats, encara que les calories es redueixin significativament.

Tot i que algunes persones ho utilitzen com a argument contra les dietes baixes en carbohidrats, s’hauria de considerar un avantatge reduït del pes de l’aigua.

Vull dir, qui vol portar el màxim excés i el pes de l'aigua tot el temps?

De totes maneres, malgrat les afirmacions al contrari, aquest és lluny d’ésser el principal avantatge de pèrdua de pes de les dietes baixes en carbohidrats.

Els estudis demostren clarament que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a més greix perdent-se també, sobretot el greix del ventre "perillós" que es troba a la cavitat abdominal (8, 16).

Tan, part l'avantatge de la pèrdua de pes de les dietes baixes en carbohidrats s'explica per la reducció del pes de l'aigua, però també hi ha un avantatge important en la pèrdua de greix.

Linia inferior: Quan la gent baixa en carbohidrats, perd quantitats importants d’excés d’aigua del seu cos. Això explica la ràpida pèrdua de pes observada a la primera setmana o dues.

Les dietes baixes en carbohidrats són rics en proteïnes

En la majoria dels estudis on es comparen dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos, els grups baixos en carbohidrats acaben menjant molta més proteïna.

Això és degut a que les persones substitueixen molts aliments amb una proteïna baixa (cereals, sucres) per aliments amb proteïnes més elevades, com la carn, el peix i els ous.

Nombrosos estudis demostren que la proteïna pot reduir la gana, augmentar el metabolisme i ajudar a augmentar la massa muscular, que és metabòlicament activa i crema calories durant tot el dia (17, 18, 19, 20).

Molts experts en nutrició creuen que l’elevat contingut en proteïnes de les dietes baixes en carbohidrats és el principal motiu de la seva efectivitat.

Linia inferior: Les dietes baixes en carbohidrats solen ser molt més elevades en proteïnes que les dietes baixes en greixos. Les proteïnes poden reduir la gana, augmentar el metabolisme i ajudar a la gent a aferrar-se a la massa muscular tot i restringir les calories.

Les dietes baixes en carbohidrats tenen un avantatge metabòlic

Tot i que això és controvertit, molts experts creuen que les dietes baixes en carbohidrats tenen un avantatge metabòlic.

És a dir, que les dietes baixes en carbohidrats augmenten la vostra despesa energètica i que les persones perden més pes del que es pot explicar només per la ingesta de calories.

De fet, hi ha alguns estudis que ho avalen.

Un estudi realitzat el 2012 va trobar que una dieta molt baixa en carbohidrats va augmentar la despesa energètica en comparació amb una dieta baixa en greixos, durant un període de manteniment del pes (21).

L’augment va ser d’unes 250 calories, el que equival a una hora d’exercici d’intensitat moderada al dia!

Tot i això, un altre estudi ha suggerit que pot ser la part alta en proteïnes (però no baixa en carbohidrats) de la dieta que provoca l'augment de calories cremades (22).

Dit això, hi ha altres mecanismes que poden causar un avantatge metabòlic addicional.

Amb una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats, quan la ingesta de carbohidrats es manté extremadament baixa, al principi es transforma molta proteïna en glucosa, procés anomenat gluconeogènesi (23).

Aquest és un procés ineficient i pot provocar que es desaprofiti centenars de calories. Tot i això, és majoritàriament temporal, ja que les cetones haurien de començar a substituir part d’aquella glucosa com a combustible cerebral en pocs dies (24).

Linia inferior: Les dietes baixes en carbohidrats semblen tenir un avantatge metabòlic, però la major part és causada per l’augment de la ingesta de proteïnes. Al principi d’una dieta cetogènica en carbohidrats molt baixa, es malgasten algunes calories quan es produeix glucosa.

Les dietes baixes en carbohidrats són menys variades i menors en la "recompensa alimentària"

Les dietes baixes en carbohidrats exclouen automàticament alguns dels menjars més engreixats del món.

Inclou sucre, begudes ensucrades, sucs de fruita, pizzes, pa blanc, patates fregides, brioixeria i entrepans més poc saludables.

També hi ha una reducció evident de la varietat quan elimineu la majoria d’aliments rics en carbohidrats, sobretot tenint en compte que el blat, el blat de moro i el sucre són gairebé tots els aliments processats.

És ben sabut que l’augment de la varietat d’aliments pot provocar un augment de la quantitat de calories (25).

Molts d’aquests aliments també són molt gratificants i el valor de recompensa dels aliments pot afectar la quantitat de calories que acabem menjant (26).

Per tant, la reducció de la varietat d’aliments i la ingesta d’aliments bruts altament gratificants han de contribuir a una reducció de calories.

Linia inferior: Les dietes baixes en carbohidrats exclouen molts aliments molt gratificants i que engreixen molt. Aquestes dietes també tenen menys varietat d’aliments, cosa que pot provocar una ingesta de calories reduïda.

Les dietes baixes en carbohidrats disminueixen significativament l’apetit i condueixen a una reducció automàtica de la ingesta de calories

Probablement l’única explicació més gran per als efectes de pèrdua de pes de les dietes baixes en carbohidrats, són els seus poderosos efectes sobre la gana.

Està ben establert que quan la gent baixa en carbohidrats, la gana disminueix i comencen a menjar menys calories de manera automàtica (27).

De fet, els estudis que comparen dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos restringeixen les calories en els grups baixos en greixos, mentre que els grups baixos en carbohidrats es poden menjar fins a la plenitud (28).

Malgrat això, els grups baixos en carbohidrats encara solen perdre més pes.

Hi ha moltes possibles explicacions per a aquest efecte reductor de la gana, algunes de les quals ja hem tractat.

L’augment de la ingesta de proteïnes és un factor important, però també hi ha proves que la cetosi pot tenir un efecte potent (29).

Moltes persones que segueixen una dieta cetogènica senten que només necessiten menjar 1 o 2 menjars al dia. Simplement no tenen gana més sovint.

També hi ha algunes evidències que les dietes baixes en carbohidrats poden tenir efectes beneficiosos sobre les hormones reguladores de la gana com la leptina i la grelina (30).

Linia inferior: Les dietes baixes en carbohidrats condueixen a una reducció automàtica de la ingesta de calories, de manera que les persones mengen menys calories sense haver de pensar-hi.

Els efectes a llarg termini sobre la pèrdua de pes no són molt impressionants

Tot i que hi ha dietes baixes en carbohidrats molt efectius a curt termini, els resultats a llarg termini no són tan grans.

La majoria d’estudis que duren 1-2 anys demostren que la diferència entre els grups baixos en carbohidrats i els baixos en greixos desapareix.

Hi ha moltes explicacions possibles per a això, però la més plausible és que les persones acostumen a abandonar la dieta amb el temps i comencen a guanyar pes enrere.

Això no és específic per a les dietes baixes en carbohidrats i és un problema molt conegut en la majoria d’estudis a llarg termini de pèrdua de pes. La majoria de les "dietes" són molt difícils de mantenir.

Porteu el missatge a casa

Algunes persones es neguen a acceptar que les dietes baixes en carbohidrats poden funcionar i que les persones poden menjar tant com vulguin, ja que això ha de violar el model de calories en les calories.

Tanmateix, quan enteneu els mecanismes que hi ha darrere de les dietes baixes en carbohidrats, podeu veure que el model CICO no s’està vulnerant i les lleis de la termodinàmica mantenen.

La veritat és que les dietes baixes en carbohidrats funcionen tots dos costats de l’equació calòrica.

Augmenten el seu metabolisme (augmenten les calories) i disminueixen la gana (redueixen calories), donant lloc a una restricció automàtica de calories.

Les calories encara compten, és que les dietes baixes en carbohidrats automatitzen el procés i ajuden a prevenir l'efecte secundari més gran de la restricció de calories conscient, que és la fam.