Per què les vitamines B són el secret per obtenir més energia?

Content

• B2 (riboflavina)
• B6 (piridoxina)
• B12 (Cobalamina)
• Colina
• Revisió de

Com més actiu sou, més vitamines del grup B necessiteu. "Aquests nutrients són extremadament importants per al metabolisme energètic", diu Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professora de nutrició a la Universitat Estatal d'Oregon. Són crucials per descompondre els aliments en combustible, transportar oxigen per tot el cos i augmentar la producció de glòbuls vermells per mantenir els músculs funcionant correctament.

Però el curiós de B és que els hàbits saludables els debiliten; si s’entrenen i es limiten determinats aliments, és possible que se’ls quedi curt. Per exemple, si reduïu la carn o els lactis o us reduïu els carbohidrats en forma de grans, les tres principals fonts de vitamines del grup B, hi ha moltes possibilitats que no en rebeu prou. (Per cert, aquí hi ha una altra raó per la qual potser no voleu eliminar els lactis.) Fer exercici regularment fa que dreneu el vostre subministrament de B més ràpidament que ser sedentari també. A més, s'ha demostrat que nivells marginalment baixos de certs B afecten negativament el rendiment esportiu.

Afortunadament, tot el que es necessita és algunes actualitzacions de menjar senzilles per capgirar les coses. Aquesta llista de comprovació explica exactament què necessiteu i per què.

B2 (riboflavina)

Això descompon els carbohidrats, les proteïnes i els greixos que mengeu i els converteix en glucosa, aminoàcids i àcids grassos, les substàncies que el vostre cos utilitza com a combustible. "És el que et proporciona energia quan fas exercici", explica Nicole Lund, R.D.N., dietista de rendiment esportiu i entrenadora personal del Centre de Rendiment Esportiu Langone de NYU. Això és important per a tothom, però les dones que treballen regularment necessiten més energia durant tot el dia que les que no ho fan, de manera que és més probable que la majoria tinguin nivells baixos de B2, afegeix Lund.

La solució: obteniu 1,1 mg de riboflavina diaris a través d'aliments com les ametlles (1⁄4 de tassa conté 0,41 mg de B2), el iogurt grec (6 unces, 0,4 mg), els bolets blancs (1 tassa, 0,39 mg), els ous (1 bullit, 0,26 mg) i cols de Bruxelles (1 tassa bullida, 0,13 mg).

B6 (piridoxina)

T’ajuda a convertir els aliments en energia com ho fa la riboflavina. A més, B6 també ajuda amb les contraccions musculars, que són clau per al moviment dins i fora del gimnàs. A més, la vitamina ajuda al teu cos a produir serotonina i melatonina, dues hormones que milloren el teu estat d'ànim i el teu son, diu Keri Glassman, R.D.N., nutricionista i fundadora de Nutritious Life, una empresa de benestar.

El problema és que les persones que fan exercici consumeixen més B6 que les que no, segons la investigació. De fet, alguns estudis han demostrat que el 60 per cent dels atletes són deficients en vitamina B6. Per evitar un dèficit, les dones actives haurien d'apuntar entre 1,5 mg i 2,3 mg al dia, diu Manore. Obteniu el nutrient menjant aus de corral (4 unces de pit de gall d’indi té 0,92 mg), peix gras (3 unces de salmó, 0,55 mg), nous (1 tassa, 0,54 mg), llavors de gira-sol (1⁄2 tassa, 0,52 mg), plàtans (un gran, 0,49 mg) i llenties (½ tassa, 0,18 mg).

B12 (Cobalamina)

Una font essencial per a l’energia, el B12 ajuda a la producció de glòbuls vermells i ajuda al ferro a crear hemoglobina, que transporta l’oxigen a tot el cos, diu Glassman. (La vitamina també té un paper sorprenent en la salut del cervell). Però com que es troba principalment en carn, els vegetarians i els vegans solen ser deficients. De fet, fins al 89% dels vegans no reben prou B12 només amb menjar, segons un estudi recent a la revista Investigació en nutrició reportat.

Les dones en forma necessiten uns 2,4 mcg diaris. Si menges carn o peix, això és bastant fàcil d'aconseguir: 3 unces de salmó té 2,38 mcg i 3 unces de vedella, 3,88 mcg. Però si no ho feu, Glassman suggereix consumir aliments enriquits com ara llet de soja (8 unces, 2,7 mcg), cereals fortificats (3⁄4 tassa, 6 mcg) i llevat nutricional (1 cullerada, 2,4 mcg). Assegureu-vos de dividir-lo: el cos només pot absorbir tanta B12 alhora. Menja o beu aproximadament el 25 per cent del teu objectiu diari amb cada àpat o berenar.

Colina

Aquest nutrient serveix d'enllaç entre els músculs i el cervell. (Tot i que tècnicament no és una vitamina B, els experts la consideren perquè és molt essencial per a la producció d'energia).

"Necessiteu colina per activar l'acetilcolina, un neurotransmissor que indica que els músculs es moguin", diu Lund. "L'aprenentatge de noves habilitats al gimnàs, com ara els moviments de kettlebell o les rutines de barres, requereix atenció, funció cognitiva i coordinació, tot depenent del fet que es produeixi el pujol".

Tot i així, el 94 per cent de les dones no reben els 425 mg recomanats al dia, informa el Revista de l'American College of Nutrition. Per augmentar la ingesta, menja ous (1 dur té 147 mg), gall dindi (3 unces, 72 mg) i proteïna de soja en pols (una cullerada, 141 mg) o una d'aquestes receptes plenes de colina.

Revisió de