És millor la llet sencera que la llet descremada i baixa en greixos?

Content

• Diferents tipus de llet: sencera, baixa en greixos i descremada
• Per què de vegades es considera que la llet sencera és poc saludable?
• De veritat necessiteu témer el greix saturat?
• Beure llet sencera us pot ajudar a controlar el vostre pes
• La llet sencera pot reduir el risc de patir malalties cròniques
• L’avantatge principal de la llet descremada és el seu menor recompte de calories
• Porta el missatge a casa

La llet és una de les begudes més nutritives del planeta.

Per això, és un aliment bàsic als dinars escolars i és una beguda popular per a persones de totes les edats.

Durant dècades, les pautes nutricionals recomanen només productes lactis baixos en greixos per a tots els majors de dos anys ().

No obstant això, en els darrers anys, els científics han posat en dubte aquesta recomanació.

Estudis recents suggereixen que el desnatat no sempre és l'opció més saludable pel que fa a la llet.

Diferents tipus de llet: sencera, baixa en greixos i descremada

Hi ha diversos tipus de llet disponibles al passadís de productes lactis de la majoria de botigues de queviures.

Es diferencien principalment pel seu contingut en greixos. De vegades, la llet sencera es denomina "llet normal" perquè la quantitat de greix que hi ha no s'ha vist alterada. La llet descremada i l’1% es produeixen eliminant greixos de la llet sencera.

El contingut en greixos es mesura com a percentatge del líquid total, en pes.

Aquests són els continguts en greixos de les varietats de llet populars:

• Llet sencera: 3,25% de greix de la llet
• Llet baixa en greixos: 1% de greix de la llet
• Desnatada: Menys del 0,5% de greix de la llet

Aquesta taula resumeix els nutrients d'una tassa (237 ml) de diverses varietats de llet:

Com que el greix té més calories en pes que qualsevol altre nutrient, la llet amb un contingut més alt de greixos té més calories (2, 3, 4).

La vitamina D és un altre nutrient que pot variar en funció del contingut en greixos. És una vitamina liposoluble, de manera que a la llet només hi és present de manera natural. No obstant això, la majoria dels fabricants de llet afegeixen vitamina D a la llet, de manera que cada tipus té un contingut similar en vitamina D.

Com haureu notat, una de les diferències nutricionals més significatives entre les varietats de llet és el seu contingut en omega-3.

Els àcids grassos omega-3 s’han relacionat amb molts beneficis per a la salut, inclosa la millora de la salut del cor i del cervell i un menor risc de càncer. Com més tassa de llet tingui greix, major serà el seu contingut en omega-3 (,).

A més, els estudis han demostrat que la llet sencera orgànica conté una quantitat encara més elevada d’omega-3 que la llet sencera normal ().

La principal diferència entre els tipus de llet disponibles és el seu contingut en greixos. La llet sencera conté més greixos i calories que la llet desnatada.

Per què de vegades es considera que la llet sencera és poc saludable?

Des de fa anys, les pautes nutricionals indiquen a les persones que evitin la llet sencera, principalment pel seu contingut en greixos saturats.

Les recomanacions generals de nutrició aconsellen limitar els greixos saturats a causa de la seva suposada connexió amb malalties del cor.

Alguns estudis han demostrat que els greixos saturats augmenten els nivells de colesterol i els investigadors saben que els nivells alts de colesterol s’associen a un major risc de patir malalties del cor (8).

A partir d’aquesta informació, els experts van suposar que els greixos saturats han d’augmentar el risc de patir malalties del cor. Tot i això, no hi va haver proves experimentals que demostrin que això era cert (8).

Als anys setanta, es van adoptar polítiques públiques basades en aquesta connexió suposada entre greixos saturats i malalties del cor. Com a resultat, les directrius oficials van indicar a les persones que reduïssin la ingesta de greixos saturats.

Una tassa (237 ml) de llet sencera conté 4,6 grams de greixos saturats, que és aproximadament el 20% de la quantitat diària recomanada per les Directrius dietètiques per als nord-americans de 2015 ().

Per aquest motiu, les directrius recomanen consumir només llet baixa en greixos o desnatada (2).

En els darrers anys, aquesta recomanació s'ha posat en dubte. Ara hi ha moltes dades experimentals que indiquen que menjar greixos saturats no causa malalties del cor (8).

En el passat, la llet sencera es considerava poc saludable a causa del seu contingut en greixos saturats, però investigacions recents no recolzen aquesta recomanació.

De veritat necessiteu témer el greix saturat?

Hi ha molt poca evidència científica que suggereixi que haureu d’evitar els greixos saturats a la vostra dieta (, 10).

De fet, una revisió de 21 estudis va concloure que no hi ha evidència significativa que el greix saturat augmenti el risc de patir malalties del cor ().

La vella hipòtesi és que els greixos saturats augmenten els nivells de colesterol i els nivells elevats de colesterol augmenten el risc de patir malalties del cor.

No obstant això, la relació entre greixos saturats i colesterol és més complicada que això.

Els greixos saturats augmenten els nivells sanguinis de colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), que es coneix com a colesterol "dolent".

Però el que sovint s’ignora és que els greixos saturats també augmenten els nivells de colesterol de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL), el colesterol “bo”. El HDL té un efecte protector contra les malalties del cor (8, 12).

A més, no tots els LDL són perillosos.

Hi ha diferents tipus de LDL i són les partícules molt petites i denses de LDL les que tenen els efectes més perjudicials sobre el cor i les artèries (13, 15, 16, 17).

Curiosament, el greix saturat realment canvia el LDL de les partícules petites i denses a les partícules grans i menys nocives (,).

No hi ha proves sòlides que indiquin que els greixos saturats augmentin el risc de patir malalties del cor. El greix saturat augmenta el LDL, però no el tipus de LDL més perjudicial. També augmenta els bons nivells de HDL.

Beure llet sencera us pot ajudar a controlar el vostre pes

Moltes persones eviten beure llet sencera perquè suposen que el greix i les calories addicionals els faran guanyar pes.

Curiosament, el contrari és probablement cert. Molts estudis han demostrat que el consum de productes lactis rics en greixos, com la llet sencera, pot ajudar a prevenir l’augment de pes.

En una revisió, 11 de cada 16 estudis van trobar una associació entre el consum de lactis rics en greixos i un menor risc d’obesitat ().

Un estudi molt ampli va assenyalar que les dones que consumien la quantitat més elevada de productes lactis rics en greixos eren les menys propenses a patir sobrepès amb el pas del temps ().

Un altre estudi de 1.782 homes va trobar que aquells que tenien una ingesta elevada de productes lactis rics en greixos tenien un 48% menys de risc de desenvolupar obesitat abdominal, en comparació amb els homes que tenien una ingesta mitjana.

En el mateix estudi, els homes que tenien una ingesta baixa de productes lactis rics en greixos tenien un 53% més de risc d’obesitat abdominal ().

Això és significatiu perquè l’obesitat abdominal, en què s’acumula greixos al voltant de la cintura, pot ser el pitjor tipus d’augment de pes.

Els estudis han descobert que tenir greix al centre augmenta majorment el risc de morir per malalties del cor i càncer (23, 24).

La relació entre la llet i el control del pes ha estat un tema d'investigació des de fa diversos anys i les conclusions no són coherents.

No obstant això, la majoria d'aquests estudis inclouen tot tipus de productes lactis o se centren en productes lactis amb pocs greixos (,,).

En estudis que analitzen només productes lactis rics en greixos, com la llet sencera, hi ha una connexió bastant consistent entre productes lactis rics en greixos i un pes corporal inferior.

Un estudi de prop de 20.000 dones va trobar que les persones que consumien més d’una porció de llet sencera al dia tenien un 15% menys de probabilitats de guanyar pes en un període de nou anys que les dones que no bevien llet o llet baixa en greixos ().

Les persones que beuen llet sencera solen pesar menys. No hi ha evidències que el fet de beure llet sencera en lloc de desnatada us faci guanyar pes.

La llet sencera pot reduir el risc de patir malalties cròniques

No només no hi ha proves científiques que demostrin que el greix saturat de la llet sencera causa malalties del cor, sinó que diversos estudis han demostrat que beure llet sencera s’associa amb beneficis per a la salut.

Diversos estudis han demostrat que beure llet sencera s’associa amb un menor risc de síndrome metabòlica.

La síndrome metabòlica és el nom que rep un grup de factors de risc, com ara la resistència a la insulina, l’obesitat abdominal, els nivells baixos de HDL i els nivells alts de triglicèrids.

Quan aquests factors de risc són presents junts, el risc de diabetis i malalties del cor és elevat ().

Un estudi de més de 1.800 persones va trobar que els adults amb la ingesta més alta de productes lactis rics en greixos tenien un risc de síndrome metabòlica un 59% menor que els adults amb la ingesta més baixa ().

Un estudi del 2016 de prop de 10.000 adults va trobar que els productes lactis amb greixos s’associen amb marcadors disminuïts de la síndrome metabòlica. L'estudi no va trobar efectes beneficiosos associats a productes lactis baixos en greixos ().

Els àcids grassos de la llet sencera són probablement els responsables dels seus beneficis per a la salut.

En un gran estudi, les persones amb la major quantitat d’àcids grassos derivats de productes lactis a les seves corrents sanguínies tenien una taxa de diabetis un 44% inferior a les que presentaven una quantitat més baixa ().

Beure llet sencera pot tenir altres avantatges notables, inclosa una major fertilitat i un menor risc de càncer de còlon. Tot i això, les proves no són sòlides (, 34).

Beure llet sencera pot tenir alguns beneficis per a la salut, inclòs reduir el risc de síndrome metabòlica.

L’avantatge principal de la llet descremada és el seu menor recompte de calories

Hi ha algunes situacions en què la llet desnatada pot ser la millor opció per a la vostra dieta.

Si seguiu una dieta molt baixa en calories, per exemple, les 63 calories addicionals que obtindreu de beure una tassa (237 ml) de llet sencera en lloc de descremada poden ser més del que us podeu permetre.

La llet desnatada també ofereix l'avantatge de ser una font de proteïnes relativament baixa en calories. Tant la llet sencera com la desnatada contenen al voltant de 8 grams de proteïna per tassa.

No obstant això, en la llet sencera, les proteïnes només representen el 22% de les calories, mentre que el 39% de les calories de la llet desnatada.

La llet descremada és "densa en nutrients", és a dir, proporciona una gran dosi de vitamines i minerals amb molt poques calories.

De fet, la llet desnatada és una de les fonts d’aliment més riques en calci, ja que proporciona uns 300 mg per tassa. Això és fins i tot superior al contingut de calci de la llet sencera, que és de 276 mg per tassa.

Si necessiteu augmentar la ingesta de calci però no us podeu permetre moltes calories addicionals a la vostra dieta, la llet desnatada és el camí a seguir.

La llet desnatada proporciona totes les proteïnes i calci que la llet sencera fa, però amb menys calories.

Porta el missatge a casa

La recomanació per evitar la llet sencera pot haver estat popular en el passat, però la ciència no la recolza.

Pot haver-hi algunes circumstàncies en què la llet descremada sigui la millor opció, però per a la majoria de la gent, la llet sencera ofereix clars avantatges nutricionals respecte a la llet descremada i baixa en greixos.

Beure llet sencera regularment us pot ajudar a controlar el pes amb el pas del temps i reduir el risc de síndrome metabòlica.