14 aliments saludables de cereals integrals (incloent opcions sense gluten)

Content

• 1. civada sencera
• 2. Blat integral
• 3. Sega integral
• 4. Trigo sarrac
• 5. Blat de Bulgur (blat esquerdat)
• 6. Mill
• 7. ordi integral
• 8. Ortografia
• 9. Quinoa
• 10. Arròs negre
• 11. Corn
• 12. Palometes
• 13. Pa integral
• 14. Pastes de gra integral i blat integral
• La línia de fons

Els grans són un aliment bàsic en les llars del món.

Tenen tres parts: el segó (la capa externa nutritiva), el germen (l’embrió ric en nutrients en les llavors) i l’endosperma (el subministrament d’aliments del germen, que té una gran quantitat de carbohidrats en midó).

Els cereals integrals són simplement grans que tenen les tres parts intactes. Normalment són rics en ferro, magnesi, manganès, fòsfor, seleni, vitamines B i fibra dietètica (1).

Curiosament, escollir cereals integrals sobre grans refinats s’ha relacionat amb menors riscos de malalties cardíaques, diabetis tipus 2, càncer i més (2, 3, 4, 5).

Aquí teniu 14 aliments sans de gra integral

1. civada sencera

La civada es troba entre els cereals integrals més saludables que es poden menjar.

No només estan farcits de vitamines, minerals i fibra, sinó també naturals sense gluten.

A més, la civada és rica en antioxidants, especialment en avenantramida. Aquest antioxidant s’ha relacionat amb un risc reduït de càncer de còlon i una menor pressió arterial (6).

La civada també és una gran font de beta-glucans, un tipus de fibra soluble que ajuda la digestió i l’absorció de nutrients. Un anàlisi de 28 estudis va descobrir que les dietes riques en betaclucans poden reduir el colesterol LDL “dolent” i el colesterol total (7).

Només heu d'assegurar-vos de triar civada sencera, com ara civada tallada d'acer, civada i civada. Altres tipus de civada com la farina de civada instantània són més processats i poden contenir sucre afegit no saludable.

Resum La civada és un gra integral saludable ple de nutrients. També són una gran font de beta-glucans, un tipus de fibra soluble que ha estat relacionada amb diversos beneficis per a la salut.

2. Blat integral

El blat integral és un cereal popular i increïblement versàtil.

És un ingredient clau en la cuina, pastes, tallarines, cuscús, bulgur i sèmola.

Tot i que el blat és molt popular, també és molt controvertit pel seu contingut en gluten. El gluten és una proteïna que pot desencadenar una resposta immune nociva en certes persones (8).

Tanmateix, si pertanys a la majoria de persones que poden tolerar el gluten, el blat integral és un gran complement a la vostra dieta, ja que és una rica font d'antioxidants, vitamines, minerals i fibra dietètica (1).

Tingueu cura de seleccionar només els aliments amb l'etiqueta de "blat integral" i no només de "blat integral".

El blat integral conté el gra sencer, incloent la closca fibrosa, el segó i l'endosperma. Per contra, el blat regular es despulla de la closca i el segó, carregats de nutrients.

Resum El blat integral és una alternativa nutritiva al blat regular i una rica font d'antioxidants, vitamines, minerals i fibra dietètica.

3. Sega integral

El sègol és membre de la família del blat i s’ha consumit durant segles.

Normalment és més nutritiu que el blat i conté més minerals amb menys hidrats de carboni. Aquesta és una de les raons per les quals el pa de sègol no augmenta el sucre en sang ni el blat (1, 9, 10).

Una altra raó és que la farina de sègol és molt rica en fibra: una porció de 100 graus de 3,5 oces (100 grams) de farina de sègol proporciona 22,6 grams de fibra, el que suposa el 90% del valor diari d'un adult (DV) (9).

La investigació demostra que la fibra dietètica pot retardar l’absorció de hidrats de carboni a l’intestí, provocant un augment lent però constant de sucres en sang, en lloc d’espigues (11, 12).

La farina de sègol es presenta en diverses formes, com ara farina de sègol lleugera, mitjana, fosca i sègol. Tant les varietats lleugeres com les mitjanes són típicament més refinades i no es consideren cereals integrals, mentre que la farina de sègol fosc, l’àpat de sègol i la farina de pomperníquel són més propenses a ser el gra integral.

Dit això, el millor és buscar la paraula "sencera" a la farina de sègol a la compra, ja que alguns fabricants poden afegir farina de sègol refinada a la barreja.

Resum El sègol integral és una alternativa sana al gra integral. Es presenta en moltes formes, però només es considera el gra integral la farina de sègol fosc, la farina de sègol i la farina de sègol.

4. Trigo sarrac

Tot i que el seu nom pot intentar enganyar-se, el blat sarraí no està relacionat amb el blat.

És un pseudocereal, cosa que vol dir que és una llavor que s'utilitza de manera similar als cereals.

Les llavors de fajol estan farcides de nutrients com ara manganès, magnesi, coure, fòsfor, ferro, vitamines B i fibra. També són naturals sense gluten (13).

A més, la pell de blat sarraí és una gran font de midó resistent, que és un tipus de fibra dietètica que passa al seu còlon on alimenta els seus bacteris intestinals sans (14).

La investigació ha demostrat que el midó resistent pot millorar el control del sucre en sang i la salut digestiva i afavorir la pèrdua de pes i la salut del cor (15, 16).

Per cuinar blat sarraí, només cal afegir una tassa de les groses (grans) a dues tasses d’aigua i portar a ebullició. Reduïu el foc i deixeu-ho sofregir a la pell durant 10-15 minuts o fins que estiguin tendres.

Resum El blat sarraí és un gra integral sense gluten que està ple de nutrients. També és una bona font de midó resistent que alimenta els seus bacteris intestinals sans.

5. Blat de Bulgur (blat esquerdat)

El blat bulgú, conegut comunament com a blat esquerdat, és popular en la cuina del Pròxim Orient.

Aquest gra integral s’afegeix sovint a sopes, verdures farcides i amanides com la tabbouleh. Està preparat similar a l’arròs, però la seva textura s’assembla més al cuscús.

Bulgur és baix en greixos i està ple de minerals com el magnesi, el manganès i el ferro. També és una gran font de fibra que proporciona 8,2 g o 33% del DV per copa cuita (182 g) (17).

La investigació ha relacionat la ingesta més elevada de bulgur i d'altres cereals integrals amb menys inflamació i un menor risc de malalties cardíaques i càncers com el càncer colorectal (18, 19).

Tot i això, el blat bulgur conté gluten, cosa que el fa inapropiat per a una dieta sense gluten.

Resum Bulgur o blat esquerdat és un gra integral popular, ric en nutrients, usat a la cuina del Pròxim Orient. Se sol afegir a sopes, verdures farcides i amanides com el tabbouleh.

6. Mill

El mill és un gra antic, potser més conegut com a ingredient de les aus d'aus.

Tot i això, fa milers d’anys que forma part de la cuina humana i es considera un ingredient bàsic a l’Índia, la Xina, l’Àfrica, Etiòpia, Nigèria i altres parts del món.

El mill és increïblement nutritiu i una gran font de magnesi, manganès, zinc, potassi, ferro, vitamines B i fibra. També és natural, sense gluten (20).

La investigació ha relacionat la ingesta de mill amb beneficis per a la salut com ara la inflamació reduïda, els triglicèrids inferiors i el control del sucre en la sang millorat (21, 22).

Tot i que es pensa que és un cereal, el mill és un gra classificat com a pseudocereal. Hi ha qui creu que es tracta d’un cereal integral, perquè es consumeix d’una manera similar (23).

Resum El mill és una llavor antiga classificada com a pseudocereal, ja que es consumeix de manera similar als cereals. És increïblement nutritiu i sense gluten.

7. ordi integral

L’ordi és un gra de cereals versàtil que s’ha consumit durant milers d’anys.

Tot i que no és tan popular com altres cereals integrals, és molt saludable.

L’ordi està disponible en dues formes principals: ordi sencer (o carenat) i ordi perlat. Tanmateix, només es considera un gra integral de l’ordi carenat, ja que es processa mínimament.

L’ordi bufat té un gran contingut en minerals com el seleni, el manganès, el magnesi, el zinc, el coure, el ferro, el fòsfor i el potassi, a més de vitamines i fibra B (24).

Una tassa (148 grams) de farina d'ordi integral proporciona 14,9 grams de fibra, o el 60% d'un DV (25).

Val la pena assenyalar que l’ordi conté gluten, per la qual cosa no és adequat per a una dieta sense gluten.

Resum L’ordi integral és un gra integral saludable que s’utilitza des de fa milers d’anys. Només l'ordi integral (carenat) es considera un gra integral, mentre que l'ordi perlat és refinat.

8. Ortografia

L’espelta és un antic blat sencer que s’ha cultivat durant milers d’anys.

Nutricionalment, l'espelta és similar al blat integral modern i una rica font de manganès, magnesi, fòsfor, zinc, ferro, vitamines B i fibra. No obstant això, té una mica més de zinc i proteïnes, en comparació amb el blat integral (26).

Com la resta de grans, l’espelta conté antinutrients, com l’àcid fític, que pot reduir l’absorció de zinc i ferro del budell. Això no és una gran preocupació per als adults en una dieta equilibrada, ja que altres aliments aporten més zinc i ferro, però pot ser un problema per a vegetarians i vegans.

Afortunadament, podeu reduir els antinutients brotant, fermentant o remullant els grans.

També és important tenir en compte que l’ortografia conté gluten i, per tant, no és apta per a una dieta sense gluten.

Resum L'espelta és un gra integral nutritiu i antic que cada vegada és més popular. Tot i que conté antinutrients, com l’àcid fític, es poden reduir per brotació, fermentació o remull dels grans.

9. Quinoa

La quinoa és un gra sud-americà que ha estat saludat com a menjar alimentari.

Aquest gra antic està ple de més vitamines, minerals, proteïnes, greixos saludables i fibra que els cereals més populars, com el blat integral, la civada i molts altres.

La quinoa també és una gran font d'antioxidants, com la quercetina i el kaempferol, que poden neutralitzar molècules potencialment nocives anomenades radicals lliures. Aquestes molècules s’han relacionat amb malalties cròniques com la inflamació crònica, malalties del cor i càncers (27, 28).

A més, la quinoa és una de les poques plantes que proporcionen proteïnes completes, cosa que significa que conté tots els nou aminoàcids essencials. Això la converteix en una gran opció per a vegetarians i vegans.

Tot i que la gent utilitza la quinoa com un cereal, és realment un pseudocereal, una llavor nutricionalment semblant i consumida de manera similar als cereals (29).

Resum La quinoa s'anomena sovint aliments superposats perquè està carregada de vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Tot i que es pensa que és un cereal, és realment un pseudocereal, una llavor que es consumeix de manera similar als cereals.

10. Arròs negre

L’arròs bru és àmpliament reconegut com una alternativa més saludable a l’arròs blanc.

Això és perquè és un gra integral, és a dir, que conté tot el gra inclòs el segó, el germen i l'endosperma. Mentrestant, l’arròs blanc s’ha tret tant el segó com el germen.

Com que el segó i el germen són rics en nutrients, l’arròs integral conté més fibra, vitamines, minerals i antioxidants: 3,5 onces (100 grams) d’arròs marró cuit envasen 1,8 grams de fibra, mentre que 3,5 unces d’arròs blanc només proporcionen 0,6 grams de fibra. (30, 31).

L’arròs negre també és naturalment sense gluten, de manera que es converteix en una excel·lent opció en carbohidrats per a una dieta sense gluten.

La investigació ha relacionat diversos compostos d’aquest gra a alguns beneficis impressionants per a la salut.

Per exemple, l’arròs integral conté lignans, que són antioxidants que redueixen el risc de malalties cardíaques en reduir la pressió arterial, la inflamació i el colesterol LDL “dolent” (32).

Resum L’arròs bru és una alternativa més saludable a l’arròs blanc, ja que conté el gra sencer. Per contra, l’arròs blanc es despulla del seu segó i germen, el que el fa menys nutritiu. L’arròs bru pot reduir el risc de malalties cardíaques per diversos mitjans.

11. Corn

Blat de moro o blat de moro (Zea mays) és un gra integral molt popular.

És un aliment bàsic de tot el món i cultivat en quantitats superiors al blat i l’arròs.

El blat de moro integral i sense processar és alt en manganès, magnesi, zinc, coure, fòsfor, potassi, vitamines B i antioxidants. També és natural, sense gluten (33).

El blat de moro conté luteïna i zeaxantina, que són antioxidants abundants en el blat de moro groc. Diversos estudis han trobat un vincle entre aquests antioxidants i un menor risc de degeneració macular i cataractes, dues principals causes de ceguesa (34, 35).

A més, el blat de moro conté una bona quantitat de fibra. Una tassa (164 grams) de blat de moro groc bullit proporciona 4,6 grams de fibra, que és el 18% del DV (33).

Resum El blat de moro integral i sense processar és molt nutritiu i ple de vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Dos antioxidants d'interès són la luteïna i la zeaxantina, que s'han relacionat amb un menor risc de certes malalties oculars que poden causar ceguesa.

12. Palometes

Les crispetes de blat de moro és un dels aliments més saludables que es poden menjar.

És un tipus especial de blat de moro que surt a foc intens. Els grans de blat de moro contenen una quantitat reduïda d’aigua, que es converteix al vapor en escalfar-se i fa que els nuclis esclatin (36).

La majoria de la gent no s’adona que les crispetes de blat de moro són un aliment integral. És ric en nutrients importants com el manganès, el magnesi, el zinc, el coure, el fòsfor i moltes vitamines B (37).

A més, les crispetes de blat de moro són increïblement rics en fibra: 3,5 onces (100 grams) proporcionen 14,5 grams de fibra o el 58% de la DV (37).

El millor preparat a la seva estufa o en un pop-air. Eviteu comprar bosses pre-envasades de microones ja que puguin contenir productes químics potencialment nocius (38, 39).

A més a més, algunes varietats preparades comercialment poden ser ofegades amb elevades quantitats de greixos no saludables, sal, aromatitzants artificials o sucre, convertint aquest aperitiu saludable en quelcom molt poc saludable.

Resum Les crispetes de blat de moro és un refrigeri saludable que es considera un gra integral. El millor és casolà a la vostra estufa o en un pop-air, ja que les crispetes de blat de moro comercials solen tenir ingredients extra poc saludables.

13. Pa integral

Els productes del pa integral són una manera senzilla d’afegir grans integrals a la dieta.

Estan àmpliament disponibles i inclouen moltes varietats, com ara pa de sègol, panets de pa integral, bagels de gra integral, truites de cereals integrals i altres.

Un pa integral integralment saludable és el pa Ezequiel, que es fa a partir d'una varietat de cereals integrals, com el blat, el mill, l'ordi i l'espelta, així com diversos llegums.

A més, els brins i els llegums d'aquest pa es van brotar, el que significa que s'han mullat amb aigua i els van permetre germinar. Això augmenta el seu contingut en nutrients i redueix els antinutrients que es troben habitualment en els cereals integrals (40).

Una cosa a destacar és que molts pans de blat integral es fabriquen a partir de grans de blat pulverizats, cosa que disminueix els efectes beneficiosos dels cereals integrals. Així que si compreu pans de gra integral, el millor és escollir-ne els que tinguin grans o llavors visibles.

Resum Els productes del pa integral són una manera senzilla d’afegir grans integrals a la dieta. Assegureu-vos de seleccionar pans amb cereals o llavors visibles, ja que són més nutritius.

14. Pastes de gra integral i blat integral

Les pastes de gra integral es fabriquen a partir del gra integral.

És per això que tenen més vitamines, minerals i fibra que les pastes habituals. Per exemple, els espaguetis de gra integral tenen 2,5 vegades més fibra que els espaguetis regulars (41, 42).

Gràcies al seu major contingut en fibra, les pastes de gra integral solen estar més farcides (43, 44).

Tot i això, estan elaborades amb farina integral que es polvoritza.

Això disminueix molts dels efectes beneficiosos dels cereals integrals, cosa que significa que la pasta de gra integral no és tan saludable com els aliments integrals integrals com la quinoa i l’arròs integral.

Tot i això, si es decideix menjar pasta, és millor triar el gra integral respecte regular, ja que el primer conté menys calories, més nutrients i més fibra per omplir.

Resum Les pastes de gra integral són una altra manera senzilla d’afegir grans integrals a la vostra dieta. Tenen més fibra que la pasta regular, que us pot ajudar a romandre més temps.

La línia de fons

Els cereals integrals es processen mínimament i, per tant, són més nutritius que els grans refinats.

La substitució de grans refinats a favor de cereals integrals ha estat relacionada amb diversos beneficis per a la salut, com ara un menor risc de malalties cròniques com malalties del cor, diabetis tipus 2, càncers i altres.

Afortunadament, hi ha moltes opcions saludables de gra integral per triar.

Si els grans refinats formen part de la vostra dieta, proveu de canviar-los per algunes de les alternatives de gra integral que es mencionen anteriorment, per obtenir els seus beneficis per a la salut.