El tot 30: una dieta de 30 dies per a una salut millor?

Content

• Què és la dieta sencera?
• Com seguir la dieta sencera
• Beneficis proposats de la dieta sencera
• Aliments per menjar
• Aliments a Evitar
• Algunes regles addicionals
• Life After Whole30: la fase de reintroducció
• Un menú de mostra setmanal per a la dieta Whole30
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Idees Snack 30 Whole
• Possibles efectes negatius de la dieta sencera
• Heu de provar la dieta sencera?

La dieta Whole30 és un moviment de salut viral que augmenta en popularitat.

Encoratja els seguidors a tallar alcohol, sucre, cereals, llegums, lactis i additius de la seva dieta durant 30 dies, i es fa públic com a canvi total d'estil de vida.

Els seguidors estimulen els seus beneficis per a la salut, mentre que els crítics afirmen que és només una altra moda insostenible. Així doncs, funciona i hauríeu de provar-ho?

Aquest article explica tot el que cal saber sobre la dieta de Whole30.

Què és la dieta sencera?

La dieta Whole30 és un programa de menjar net durant un mes que promet diversos beneficis emocionals i per a la salut.

Va ser desenvolupat el 2009 per dos nutricionistes esportius certificats que el van promoure com una forma de restablir el vostre metabolisme i remodelar la vostra relació amb els aliments.

La dieta se centra en la idea que determinats grups d'aliments poden afectar negativament la seva salut i forma física.

Per tant, l’eliminació d’aquests aliments de la dieta se suposa que ajudarà el cos a recuperar-se dels efectes negatius i promoure la salut a llarg termini.

La majoria de la gent sembla seguir aquesta dieta amb l'esperança de perdre pes.

Tot i això, alguns també poden utilitzar el programa per identificar intoleràncies alimentàries o obtenir alguns dels seus beneficis per a la salut proposats.

Resum: La dieta Whole30 és un programa d’alimentació durant un mes que pretén ajudar-vos a perdre pes, millorar la vostra relació amb els aliments i aconseguir una salut a llarg termini.

Com seguir la dieta sencera

La idea darrere del programa Whole30 és senzilla: només heu de tallar els aliments que puguin perjudicar la vostra salut durant un període de 30 dies.

Després dels primers 30 dies inicials, reintroduïu lentament els aliments que trobeu a faltar, tot vigilant els efectes que tenen en el vostre cos.

La dieta té un conjunt estricte de regles.

També us ofereix una llista d'aliments permesos, així com una llista d'aliments fora de límit. Durant el període d’eliminació durant tot el mes, no es permet fer trampes.

Sortir fora de pista comporta començar el repte des del primer dia.

Els fundadors afirmen que l’adherència estricta permet al seu cos restablir aïlladament certs aliments que poden causar inflamacions, alteracions intestinals o desequilibris hormonals.

A diferència d’altres dietes, no cal fer un seguiment de calories, mesurar porcions ni comptar punts. A més, el seu pes es reserva estrictament els dies 1 i 30 del programa.

Resum: Seguir la dieta Whole30 implica menjar tant com vulguis, evitant certs aliments durant un període d’un mes.

Beneficis proposats de la dieta sencera

Seguir la dieta de Whole30 perfectament durant 30 dies es diu que té molts beneficis per a la salut.

Aquests inclouen pèrdua de greix, nivells d’energia més elevats, millor son, reducció de l’enyorança alimentària i millora del rendiment atlètic.

És més, els fundadors de la dieta prometen que canviarà la manera de pensar en el menjar, així com el seu gust.

Els defensors de la dieta afirmen a més que pot alterar la relació emocional que teniu amb el menjar i el vostre cos.

Tot i que aquests avantatges reivindicats poden semblar molt atractius, val la pena tenir en compte que actualment no hi ha estudis científics que els doni una còpia de seguretat.

Resum: Es diu que la dieta Whole30 us proporciona avantatges de salut física i psicològica per sobre i per sobre de la simple pèrdua de pes.

Aliments per menjar

Els aliments permesos a la dieta de Whole30 consisteixen en aliments mínimament processats, inclosos:

• Carns i aus de corral: Vedella, vedella, porc, cavall, xai, pollastre, gall dindi, ànec, etc.
• Peix i marisc: Peixos, anxoves, gambes, calamars, vieires, cranc de llagosta, etc.
• Ous: Tot tipus, així com els aliments elaborats a partir d’ells, com ara el mayo casolà.
• Fruites: Fruits frescos i secs, tot i que es prefereix el fresc.
• Verdures: Tot tipus de verdures.
• Nous i llavors: Tot tipus de fruits secs i llavors, a més dels cacauets, que són tècnicament un llegum. També es permeten llets de fruits secs, mantegues i farines de fruits secs.
• Alguns greixos: Olis vegetals saludables, oli de coco, greix d’ànec, mantega clarificada i ghee.

Quan s’han d’utilitzar aliments mínimament processats, la dieta l’anima a optar per aquells amb les llistes d’ingredients més curts que només continguin ingredients que reconeixis.

Resum: La dieta Whole30 fomenta l’ús d’aliments frescos, mínimament processats.

Aliments a Evitar

Durant la dieta de 30 dies, alguns aliments han de ser eliminats completament. Això inclou:

• Sucre i edulcorants artificials: Sucre cru, mel, xarop d’auró, xarop d’atzavara i tots els productes que contenen aquests edulcorants, així com edulcorants artificials.
• Alcohol: Tot tipus de cervesa, vins, licors i licors.
• Cereals: Independentment del seu grau de processament, s’han d’evitar tots els grans, inclòs el blat, el blat de moro, la civada i l’arròs.
• Llegums i llegums: S'ha d'evitar la majoria de pèsols, llenties i mongetes, inclosa la mantega de cacauet. Les mongetes verdes, els pèsols de sucre i els pèsols de neu són una excepció.
• Soja: Tot soja, inclòs tofu, tempeh, edamame i tots els productes derivats de la soja, com el miso i la salsa de soja.
• Làctics: Inclou la llet de vaca, cabra i ovella, iogurt, formatge, gelat i altres productes derivats de la lleteria. Es permet una mantega clarificada o ghee.
• Additius processats: Aquests inclouen carrageenà, MSG o sulfit. S'ha d'evitar qualsevol aliment o beguda que contingui aquests ingredients.

A més, la dieta recomana evitar recrear els vostres productes de forn, aperitius o llaminadures preferits, fins i tot amb ingredients homologats Whole30.

Així, s’han d’evitar aliments com la crosta de pizza de coliflor i les creps de paleo.

A aquesta dieta tampoc hi ha cap menjar per enganyar. En el seu lloc, se us convida a complir estrictament les directrius tot el temps. Si us endureixes, els fundadors de la dieta us animen fermament a tornar a començar tot el programa des del primer dia.

Resum: La dieta Whole30 elimina sucre, alcohol, cereals, llegums, soja, lactis i aliments processats durant un període de 30 dies.

Algunes regles addicionals

La dieta de Whole30 fomenta algunes regles addicionals que no estan relacionades amb la dieta.

Per exemple, està prohibit fumar durant tota la dieta.

Tampoc teniu permís de trepitjar la bàscula en cap altre dia que no siguin els dies 1 i 30, ni participar en cap forma de mesuraments del cos.

La justificació darrere d’aquestes normes addicionals és que el programa Whole30 és una mica més que una pèrdua de pes.

Seguir aquestes normes es promou com una manera de canviar la vostra mentalitat i promoure la salut a llarg termini.

Resum: La dieta Whole30 es promou com una dieta senzilla de pèrdua de pes. Per tant, us animem a evitar fumar i a pesar-vos durant el programa.

Life After Whole30: la fase de reintroducció

Un cop completat el programa Whole30 amb èxit, és hora de centrar-se en el pas 2: la fase de reintroducció.

En aquesta fase, certs aliments seran reintroduïts lentament per avaluar com us fan sentir pel que fa al vostre metabolisme, tracte digestiu, sistema immunitari i relació amb els aliments més saludables.

La manera suggerida per reintroduir aliments fora de límit és afegir només un grup d'aliments alhora. Per exemple, el dia 1 es pot reintroduir la llet.

Aleshores, se us animarà a tornar a la dieta de Whole30 i evitar la llet els dies 2 a 4, atenent els possibles símptomes.

Si tot va bé, es pot reintroduir un grup alimentari diferent el dia 5, repetint el procés.

La reintroducció d’un únic grup d’aliments alhora, mantenint la resta de la dieta, es promou com una manera d’identificar millor quins aliments causen símptomes negatius, com ara inflor, trencament de la pell o articulacions del dolor.

Una vegada que tots els grups d’aliments han estat provats individualment, els que eren ben tolerats es poden afegir a la dieta.

Naturalment, els individus no estan obligats a reintroduir tots els aliments. De fet, se’ls anima molt a evitar que tornin a introduir aliments que no manquen.

Resum: Després dels 30 dies inicials, podeu reintroduir aliments lentament fora de límit per veure com afecten la salut i encaixen en el vostre nou patró alimentari.

Un menú de mostra setmanal per a la dieta Whole30

Els interessats a provar la dieta de Whole30 poden començar amb els suggeriments de menús de la setmana següent.

Dilluns

• Esmorzar: Hash de patata dolça amb pomes, botifarres i ous.
• Dinar: Amanida de pollastre, espinacs i llavors de magrana, en un bol de carbassa.
• Sopar: Les gambes d'all en una salsa Romesco, servides sobre els fideus de carbassó.

Dimarts

• Esmorzar: Entrepà d'ou fregit i de verdures servit en una llesca de moniato.
• Dinar: Sopa amb mandonguilles casolanes i kale.
• Sopar: Bolets farcits elaborats amb brots de mandonguilles, alvocat, tomàquet i alfals.

Dimecres

• Esmorzar: Un batut de botifarra, canyella i data.
• Dinar: Pastissos de carbassó i una amanida lateral.
• Sopar: Patates dolces farcides de xile, verdures i rodanxes d'alvocat.

Dijous

• Esmorzar: Ous cuits tous i espàrrecs embolicats en prosciutto.
• Dinar: La carn de porc mòlta servida a la col.
• Sopar: Bacallà rematat amb bruschetta i un costat de bròquil.

Divendres

• Esmorzar: Smoothie elaborat amb peres, prunes, pomes, plàtans, alvocat i julivert.
• Dinar: Frittata feta amb salmó fumat i espàrrecs.
• Sopar: Pollastre rostit servit amb nabius i verdures d’hivern.

Dissabte

• Esmorzar: Ous posseïts en una salsa de tomàquet picant.
• Dinar: Mini hamburgueses fetes amb gall d’indi, cansalada, plàtans i servides amb una salsa d’olioli cilantro.
• Sopar: Ànec i verdures preparades en una cuina lenta.

Diumenge

• Esmorzar: Alvocats farcits que contenen cranc, gambes i pebrots vermells.
• Dinar: Mitges de carbassó al forn farcit de vedella mòlta en una salsa de tomàquet.
• Sopar: Un guisat elaborat amb carbassa de vedella, botifarra, ceba i bolets.

Si voleu obtenir més inspiració de receptes, assegureu-vos de veure el lloc web Whole30 i el compte d’Instagram.

Recordeu variar les vostres fonts de proteïnes i verdures al llarg del dia per proporcionar al vostre cos totes les vitamines i minerals que necessita.

Resum: Les receptes anteriors són una bona introducció a la manera de menjar Whole30. Es poden trobar més receptes al lloc web i a Instagram de Whole30.

Idees Snack 30 Whole

Els aperitius són una bona manera de mantenir-se enèrgic durant tot el dia i mantenir la fam entre els menjars a ratlla.

Les opcions aprovades per Whole30 interessants inclouen:

• Xips de plàtan amb salsa o guacamole
• Poma amb mantega d’avellana
• Gelat de plàtan elaborat amb plàtans congelats barrejats
• Bocats d'algues
• Mix de sender (sense cacauets)
• Llet de llet d'ametlles
• Prosciutto i meló
• Pastanagues amb mantega d'ametlla espolvoreada amb pebre de caiena
• Ous durs
• Figues farcides de nous
• Batut de fruita congelada i llet de coco

Resum: Aquests aperitius aprovats Whole30 són opcions convenients per mantenir els nivells d’energia i minimitzar la fam entre els àpats.

Possibles efectes negatius de la dieta sencera

Diversos aspectes del programa Whole30 concorden amb una dieta nutritiva.

Per exemple, la dieta promou consumir aliments mínimament processats i una ingesta elevada de fruites i verdures fresques.

Tanmateix, evitar els aliments rics en nutrients com els llegums, la soja i els lactis pot fer que sigui més difícil complir totes les seves recomanacions diàries de nutrients (1).

Això pot generar efectes negatius per a la salut si la dieta continua durant més de 30 dies.

A més, encara que les regles rígides poden ser una bona manera de restablir els hàbits alimentaris d'algunes persones, les dietes restrictives sense permís per a indulgències generalment no són sostenibles amb el pas del temps (2).

A aquells que contemplin seguir aquesta dieta a llarg termini se’ls convida a enregistrar els seus àpats durant un parell de dies en un diari de dieta en línia com Cronòmetre.

Això pot ajudar a assegurar-se que es continuen complint les recomanacions de nutrients cada dia.

Resum: La naturalesa restrictiva de la dieta de Whole30 pot dificultar el compliment de les recomanacions nutritives diàries o mantenir la dieta a llarg termini.

Heu de provar la dieta sencera?

És un fet ben conegut que es necessita un dèficit de calories per perdre pes (3, 4, 5).

Degut a la seva naturalesa restrictiva, la dieta del Whole30 probablement ajudarà a crear el dèficit de calor que necessiteu per treure quilos de més.

Tanmateix, tret que les opcions alimentàries que feu en aquesta dieta es converteixin en un hàbit, la pèrdua de pes que experimenteu no serà sostenible a llarg termini (2).

Quant als suposats beneficis, no hi ha estudis científics disponibles per donar suport a les reclamacions. Tampoc hi ha cap motiu fort per restringir els lactis, els cereals o els llegums (6, 7, 8).

Tot i així, és cert que algunes persones poden patir conscientment intoleràncies alimentàries, cosa que la fase de reintroducció de la dieta pot ajudar a identificar (9).

En general, aquesta dieta pot ser útil si voleu restablir els vostres hàbits alimentaris.

Però si simplement busqueu millorar la vostra dieta i la salut en general, preferireu provar una dieta d'aliments sencers com aquesta.