Quina diferència hi ha entre el blat sencer i el gra sencer?

Content

• Primer, cereals refinats
• La definició de cereal integral
• La definició de blat sencer
• La definició de multigrain
• Com triar els pans, bagels, wraps i més sans
• Revisió de

Probablement sàpigues obviar el pa Wonder quan agafes un pa a la botiga de queviures, però què passa quan es tracta d'escollir entre "blat integral" i "gra integral"? Què passa amb el "multigrain"? Aquestes etiquetes a les bosses de pa, les caixes de cereals i fins i tot les galetes poden fer que les compres de queviures siguin confuses.

Per tant, desglossem tot el que necessiteu saber sobre què fa que hi hagi gra sencer, per exemple, a més de les diferències nutricionals de cadascun per ajudar-vos a prendre la decisió més saludable.

Primer, cereals refinats

Per entendre per què els cereals integrals no refinats són la millor opció, pot ser útil saber què els falta als cereals refinats o blancs. El pa blanc, la pasta, l'arròs o la farina s'elaboren amb grans refinats als quals s'han eliminat el germen i el segó, de manera que t'estàs perdent tots els beneficis per a la salut de la fibra i els antioxidants. En lloc d'això, us quedeu principalment carbohidrats de midó. Tot i que els carbohidrats no són l’enemic, aquí teniu més informació sobre per què no us heu de sentir culpables de menjar grans refinats amb pa que solen tenir un índex glucèmic elevat, cosa que fa que els nivells de sucre en sang augmentin i caiguin ràpidament. Això condueix a la fam i els desitjos, de manera que escollir regularment aliments amb IG alt pot provocar un augment de pes.

Ara que això és clar, aquí teniu el que heu de saber sobre totes les opcions de pa integral que encara queden als prestatges.

La definició de cereal integral

Un gra que s'acaba de collir del camp té tres parts: el segó, ple de fibra, vitamines del grup B i antioxidants; el germen, que conté proteïnes, minerals i greixos saludables; i l'endosperma, que proporciona el midó. "Gra sencer" vol dir que tots tres s'han deixat intactes.

No us deixeu enganyar si el producte diu que està "fabricat" amb grans sencers. "Això només significa que n'hi ha alguns cereals integrals als aliments, però no es pot dir quant.

Els cereals integrals, com ara l'amarant, el mill, l'arròs integral i la quinoa, són rics en polifenols. Aquests antioxidants prevenen els danys causats pels radicals lliures i poden tenir beneficis antienvelliment. Són més saludables que els grans refinats, que han eliminat algunes de les parts nutritives del gra durant el processament. L’elevat contingut de fibra de pa, rotllets i embolcalls de gra sencer us mantindrà ple durant més temps i afavorirà un sistema digestiu saludable, que us ajudarà a controlar el pes.

La definició de blat sencer

La indústria alimentària dels Estats Units considera el blat un tipus de gra sencer. Així, quan veieu el terme "blat integral" als envasos, vol dir que totes les parts del blat es van deixar intactes. A més, que un producte es digui blat integral, això també vol dir que no s'ha barrejat amb altres cereals. Des d’una perspectiva nutricional, generalment podeu considerar que els productes integrals són tan saludables com altres aliments integrals. Tanmateix, també s’ha de tenir en compte el recompte de fibres i els ingredients. (Nota lateral: no tots els països defineixen aquests termes de la mateixa manera. Al Canadà, per exemple, el terme "blat sencer" pot incloure articles que no són de gra sencer, sinó que es processen afegint-hi una mica de segó despullat.)

Què passa amb el pa de blat bàsic?

Ho sento, però si es retalla la paraula "sencer", el pa de blat és bàsicament el mateix que el pa blanc perquè tots dos es fan amb farina refinada. (BTW, fes un cop d'ull a aquests aliments rics en carbohidrats que són pitjors que el pa blanc.) No ofereix cap avantatge nutricional. De vegades és possible que obtingueu un mica de fibra extra al pa de blat perquè s’hi ha afegit una petita quantitat de segó, però no suficient per posar-lo al nivell del pa integral o integral.

La definició de multigrain

El multigrain pot semblar l’opció més saludable, però tot el que significa “multigrain” és que el producte té múltiples grans en ell. Això no vol dir que aquests grans ho siguin sencer grans. De fet, sol ser una barreja de refinats i no refinats, cosa que fa que aquesta elecció sigui menys nutritiva que el 100% de gra sencer. El mateix passa amb el pa etiquetat amb "sis graus" o similar. Això significa simplement que es van utilitzar sis tipus diferents de gra per fer aquest pa. Aquest és un exemple perfecte de quantitat (més grans) que no necessàriament és millor que la qualitat (usant-ne un o dos) sencer grans).

Com triar els pans, bagels, wraps i més sans

D’acord, ara que ja sabeu la diferència entre tots aquests termes, a continuació us expliquem com eliminar les opcions i trobar-ne el més saludable.

1. Llegiu les etiquetes.

Tot i que no totes les etiquetes de màrqueting estan regulades o es poden acceptar al seu valor nominal (greixos trans, us estem mirant), podeu saber fàcilment si alguna cosa compleix els estàndards de gra sencer buscant el segell de gra sencer en algun lloc del paquet. El segell, creat per l’Oldways Whole Grain Council (OWGC) en un esforç per ajudar els consumidors a prendre millors decisions alimentàries, marca que tots els grans de l’article són sencers i que una ració de bonificació proporcionarà com a mínim 16 grams. de grans sencers. Tot i que la legislació dels Estats Units no exigeix ​​que els fabricants ho incloguin a la seva etiqueta, actualment hi ha prop de 9.000 productes etiquetats al mercat als Estats Units.

A més, OWGC també té etiquetes que diuen "50 per cent de gra sencer", el que significa que el producte té almenys la meitat dels grans de cereals integrals o almenys 8 grams de cereals integrals per porció i el "segell bàsic", que significa menys més de la meitat dels grans són integrals.

2. Mireu els ingredients.

Consulteu la llista d'ingredients per a paraules clau com ara "enriquit" o "blanquejat". Són pistes que alguns o tots els aliments contenen grans refinats. Busqueu també els sabors, colors o conservants artificials a la llista. Si teniu dubtes, trieu articles amb ingredients naturals que reconegueu.

3. Centreu-vos en la fibra.

Assegureu-vos que qualsevol aliment de gra sencer tingui almenys 4 grams de fibra per porció per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats diàries de 25 grams al dia. (També podeu treballar cap a la vostra quota amb aquestes receptes saludables amb aliments rics en fibra.)

4. Limiteu el sucre i la sal.

Si us heu dedicat tant de temps a examinar llistes de cereals i ingredients, mentre hi esteu, trieu un aliment de gra sencer amb menys de 2 grams de sucre (per evitar aquestes sensacions de malestar i mals de cap) i menys de 200 mil·ligrams de sodi per porció. Us sorprendrà saber que el pa i els cereals poden ser inesperadament rics en sodi.

Linia inferior: La millor opció per a una nutrició màxima és buscar aliments que siguin 100% integrals. Quan això no és possible, el blat integral és una excel·lent opció secundària i els articles multicereals requereixen una mirada més propera. Cap d'aquestes opcions serà millor que els grans refinats i el pa blanc.

Revisió de