Què menjar després de cardio per reconstruir el múscul?

Content

• Quant de temps ha de menjar després d’un entrenament cardiovascular?
• Què menjar després d'un cardio moderat?
• Què heu de menjar després d'un entrenament cardiovascular HIIT?
• Què s’ha de menjar després d’una sessió cardio més llarga?
• Propers passos

Acabes d’acabar una cursa, una sessió el·líptica o una classe d’aeròbic. Tens gana i et preguntes: quina és la millor manera de repostar?

Per maximitzar el creixement muscular, normalment és important consumir un refrigeri ple de proteïnes immediatament després d’un entrenament de força. Però el que heu de menjar després d’una sessió de cardio depèn del tipus de cardio que hàgiu completat, de la durada i de la intensitat de la sessió i del que heu menjat abans de fer exercici.

Tot i que el cardio pot generar una petita quantitat de múscul, haureu d’incorporar entrenament de força per veure realment el guany muscular. L’avantatge real de fer exercici cardiovascular és que crema calories, cosa que us pot ajudar a mantenir o perdre pes quan es combina amb una dieta adequada. Hi ha algunes pautes nutricionals que podeu seguir per assegurar-vos que treureu el màxim partit al vostre àpat després de l’entrenament.

Quant de temps ha de menjar després d’un entrenament cardiovascular?

Si vau fer menys d’una hora de cardio a una intensitat baixa o moderada, probablement no vau esgotar totes les reserves d’energia del múscul. L’energia s’emmagatzema al múscul com a glicogen, una cadena de molècules de sucre. El cos utilitza greixos i sucre per alimentar l’exercici aeròbic. Si no heu menjat o heu fet un entrenament cardio més llarg i / o més intens, assegureu-vos de menjar en un termini de 45 a 60 minuts per restaurar el glicogen muscular. Això és principalment important per a aquells que tornaran a fer exercici aviat.

Aquestes són les recomanacions actuals d’un estudi publicat al Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Si dejúreu abans d’entrenar, hauríeu de consumir una combinació de proteïnes i hidrats de carboni poc després de l’entrenament per promoure el creixement muscular. Si no heu menjat durant quatre a sis hores abans de fer un entrenament, també podeu beneficiar-vos d’un àpat ric en proteïnes i hidrats de carboni immediatament després de l’entrenament.
• Si heu menjat una a dues hores de treball previ, aquest menjar pot ser suficient per afavorir la formació muscular fins i tot després de fer exercici. Això es deu al fet que els aminoàcids que construeixen els músculs que es descomponen dels aliments romanen al torrent sanguini fins a dues hores després de menjar.

Amb això en ment, això és el que heu de menjar després de diferents entrenaments cardiovasculars.

Què menjar després d'un cardio moderat?

Si complementeu la vostra rutina d’entrenament de força amb una sessió cardio estàndard d’intensitat moderada de 30 a 45 minuts (com ara una cursa de 5K o una classe de Zumba), us heu de centrar a reposar els líquids perduts després. Tot i que el ritme cardíac és elevat i sueu, la despesa calòrica encara era relativament baixa.

Després d’aquest tipus d’entrenament cardiovascular, beure almenys 8 unces d’aigua. Beu més si no us heu hidratat correctament abans de fer exercici.

Podeu substituir l’aigua de coco, però mantingueu-vos allunyats de les begudes esportives com Gatorade, que proporcionen una quantitat innecessària de sucre per a un entrenament més curt.

Què heu de menjar després d'un entrenament cardiovascular HIIT?

Els entrenaments HIIT, com els sprints o una classe de ciclisme, combinen estalvis curts d'activitat completa amb períodes curts de descans. Aquest tipus de cardio, anomenat exercici anaeròbic, és un entrenament intens. Cremareu més calories durant un temps determinat i experimentareu l’efecte postcombustió o un excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC).

L’EPOC és la quantitat d’oxigen necessària per tornar el cos al seu estat de repòs. Les sessions HIIT estimulen un EPOC més elevat perquè consumeix més oxigen durant elles. Això crea un dèficit més gran per substituir el post-entrenament. Vol dir que continuareu cremant calories fins i tot un cop finalitzada la sessió HIIT.

La quantitat d’esforç que fa el cos durant i fins i tot després d’un entrenament HIIT és més gran. Així, doncs, és més important allò que proveïu de combustible que no pas una sessió cardiovascular d'estat estacionari de la mateixa durada. A més de vuit unces d’aigua o aigua de coco, trieu un menjar petit amb una combinació de proteïnes i hidrats de carboni.

Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, una proporció de carbohidrats / proteïnes de 3: 1 en un àpat post-entrenament és adequada per a la majoria de la gent.

Les proteïnes ajudaran a reconstruir els músculs, mentre que els hidrats de carboni substituiran els dipòsits de glicogen muscular. Això reposarà la vostra energia.

Alguns exemples d’aquest tipus de menjars són:

• un batut de proteïna amb una bola de proteïna i un plàtan
• un got de llet de xocolata
• Iogurt grec amb baies
• tonyina sobre pa integral

Què s’ha de menjar després d’una sessió cardio més llarga?

Si esteu entrenant per a una cursa i realitzant algunes milles cardiovasculars greus, aquestes hores d’exercici també requereixen un repostatge reflexiu.

Després de l’entrenament, beveu molta aigua o trieu una beguda esportiva amb electròlits, com Gatorade. Aquestes begudes ajuden a substituir els líquids i sodi perduts per la suor.

A continuació, trieu un menjar petit amb una proporció de carbohidrats / proteïnes de 3: 1. Alguns exemples inclouen cereals i llet, un bagel amb ous o un batut de proteïnes amb fruita afegida.

Propers passos

El que haureu de menjar després del cardio depèn de diversos factors, inclosos la intensitat i la durada de la sessió. El factor més important és escoltar el vostre cos. Les recomanacions anteriors no són regles constants, sinó pautes a seguir.

Si teniu gana després d’un entrenament, trieu un menjar petit nutritiu i ben equilibrat per repostar i reposar el cos.