Què és Tahini? Ingredients, nutrició, beneficis i desavantatges

Content

• Què és tahini?
• Nutrició de Tahini
• Beneficis del tahini
• Suporta la salut del cor
• Redueix la inflamació
• Pot protegir-se contra el càncer
• Com afegir tahini a la vostra dieta
• Desavantatges possibles
• La línia de fons

El tahini és un ingredient habitual en els aliments populars de tot el món, inclosos hummus, halva i baba ghanoush.

Favorit per la seva textura suau i un sabor ric, es pot utilitzar com a banyera, estendre, apòsit d'amanides o condiments.

També té una llarga llista de nutrients i diversos beneficis per a la salut, cosa que el converteix en un lloc imprescindible per a qualsevol rebost de cuina.

Aquest article revisa la nutrició, beneficis, usos i desavantatges de tahini.

Què és tahini?

El tahini és una pasta de sèsam torrat i mòlt.

Es considera un element bàsic de la cuina mediterrània, el tahini també es presenta en plats tradicionals asiàtics, d’Orient Mitjà i africans.

És un ingredient increïblement versàtil i es pot servir com a bany, propagació o condiment.

Normalment té una textura suau similar a la mantega de nou, però un gust més fort i salat que sovint es descriu com amarg.

A més de proporcionar una gran quantitat de nutrients, el tahini també ha estat associat a diversos beneficis, incloent-hi una salut del cor millorada, una inflamació reduïda i possibles efectes contra el càncer.

Resum El tahini és una pasta feta de llavors de sèsam. És versàtil, altament nutritiu i associat a nombrosos beneficis potencials per a la salut.

Nutrició de Tahini

El tahini és relativament baix en calories, però alt en fibra, proteïnes i una varietat de vitamines i minerals importants.

Una cullerada (15 grams) de tahini conté els nutrients següents (1):

• Calories: 89
• Proteïna: 3 grams
• Hidrats de carboni: 3 grams
• Greix: 8 grams
• Fibra: 2 grams
• Coure: 27% del valor diari (DV)
• Seleni: 9% del DV
• Fòsfor: 9% del DV
• Ferro: 7% del DV
• Zinc: 6% del DV
• Calci: 5% dels DV

Tahini és una font molt especial de coure, un mineral rastre essencial per a l'absorció de ferro, la formació de coàguls sanguinis i la pressió arterial (2).

També és ric en seleni, un mineral que ajuda a disminuir la inflamació i afavoreix la salut immune, així com el fòsfor, que participa en el manteniment de la salut òssia (3, 4).

Resum Tahini és ric en molts nutrients, incloent proteïnes, fibra, coure, seleni i fòsfor.

Beneficis del tahini

A causa del seu impressionant perfil de nutrients, el tahini ha estat relacionat amb diversos beneficis per a la salut.

Suporta la salut del cor

Les llavors de sèsam, que són l’ingredient principal en el tahini, tenen un efecte potent sobre la salut del cor en disminuir els factors de risc, com la pressió arterial alta, els triglicèrids i el colesterol LDL (dolent).

En un estudi, 50 persones amb artrosi van completar la teràpia de medicació estàndard durant 2 mesos, amb o sense l'addició de 40 grams, o aproximadament 1,5 cullerades, de llavors de sèsam diàriament.

Al final de l'estudi, els participants en el grup de llavors de sèsam van tenir reduccions significatives en els nivells de triglicèrids i de colesterol LDL (dolent), en comparació amb el grup control (5).

Segons una revisió de vuit estudis, les llavors de sèsam també poden reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica (el nombre superior i inferior o una lectura), cosa que podria ajudar a prevenir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars (6).

Com que el tahini es fa a partir de llavors de sèsam mòlt, aquestes troballes s'apliquen també a la pasta.

Redueix la inflamació

Tot i que la inflamació aguda és una part important de la vostra resposta immune, es creu que la inflamació crònica pot contribuir a afeccions com el càncer, la diabetis i els trastorns autoimmunes (7).

Algunes investigacions suggereixen que les llavors de sèsam podrien protegir-se contra la inflamació.

En un estudi, consumir 40 grams de llavors de sèsam diàriament durant 2 mesos va reduir efectivament els nivells de malondialdehid (MDA), un compost usat per mesurar la inflamació en persones amb artrosi (5).

En un altre estudi, alimentar oli de sèsam a ratolins va reduir els nivells de diversos marcadors inflamatoris al cap de només tres mesos (8).

Pot protegir-se contra el càncer

Tahini conté sesamol, un compost natural de llavors de sèsam que es creu que té propietats anticancerígenes (9).

Un estudi de la proveta va demostrar que el sesamol va bloquejar el creixement i la propagació de cèl·lules canceroses del fetge (10).

Altres investigacions en animals i provetes suggereixen que el sesamol també pot combatre les cèl·lules de càncer de pell, còlon i coll uterí (11, 12, 13).

Tanmateix, la investigació actual es limita a estudis de tubs d’assaig i animals que avaluen els efectes d’un component específic de tahini.

És necessària més investigació per entendre com pot afectar el càncer als tahini en humans.

Resum Tahini i els seus components poden ajudar a millorar la salut del cor, reduir la inflamació i evitar el creixement de certs tipus de cèl·lules canceroses.

Com afegir tahini a la vostra dieta

Tahini és molt versàtil i es pot gaudir de diverses maneres.

Sovint es reparteix per les torrades o s’utilitza com a capbussador per al pa de pita.

També es pot barrejar amb oli d’oliva, suc de llimona, mostassa de Dijon i espècies per crear un amanit casolà ric i cremós.

Alternativament, proveu d'utilitzar-lo per submergir les verdures preferides, com ara pastanagues, pebrots, cogombres o bastonets d'api, per obtenir un aperitiu saludable.

Tahini pot fins i tot aportar un sabor únic a la cuina i postres com el pa de plàtan, les galetes o el pastís per ajudar a atenuar la dolçor i afegir un sabor fresc.

Resum El tahini es pot utilitzar com a guarnició d’espessir, banyar o amanir. També es pot barrejar en productes al forn per afegir un sabor únic de fruits secs.

Desavantatges possibles

Malgrat els molts beneficis associats al tahini, hi ha alguns desavantatges.

El tahini és ric en àcids grassos omega-6, un tipus de greix poliinsaturat que es troba principalment en olis vegetals com el gira-sol, el safrà i els olis de blat de moro (14).

Tot i que el seu cos necessita àcids grassos omega-6, consumir una dieta rica en àcids grassos omega-6, però una quantitat baixa en omega-3 pot contribuir a la inflamació crònica (15).

Per tant, és important mantenir la moderació d’aliments omega-6 com el tahini i completar la dieta amb un munt d’aliments rics en àcids grassos omega-3, com el peix gras.

A més, algunes persones poden ser al·lèrgiques a les llavors de sèsam, que poden causar efectes secundaris severs com l’anafilaxi, una reacció al·lèrgica que pot deteriorar la respiració (16).

Si sospites que pot tenir una al·lèrgia a les llavors de sèsam, eviteu menjar tahini.

Resum El tahini és ric en àcids grassos omega-6 i pot provocar una reacció adversa en aquells que són al·lèrgics a les llavors de sèsam.

La línia de fons

El tahini està elaborat amb llavors de sèsam torrat i mòlt.

És ric en nutrients importants com fibra, proteïna, coure, fòsfor i seleni i pot reduir el risc i la inflamació de malalties del cor.

A més, els tubs d’assaig i estudis d’animals suggereixen que les llavors de sèsam poden tenir propietats anticancerígenes.

El millor de tot, el tahini és versàtil i fàcil d’utilitzar, cosa que el converteix en un gran complement a una dieta sana i ben arrodonida.