Què és Quinoa? Un dels aliments més saludables del món

Content

• Què és Quinoa?
• Tipus de Quinoa
• La quinoa es carrega amb nutrients
• La quinoa conté proteïnes completes
• Conté compostos beneficiosos per a plantes
• Pot millorar el control del sucre en sang
• Altres avantatges sanitaris
• Pot millorar la salut metabòlica
• Pot ajudar a combatre la inflamació
• Conté alguns Antinutrients
• Saponines
• Oxalat
• Àcid fític
• Com menjar Quinoa
• Porteu el missatge a casa

La quinoa és un antic gra sud-americà que va ser ignorat en gran mesura durant segles.

Curiosament, només la resta del món va ser notat recentment i es va donar com a "alimentació" a causa del seu alt contingut nutricional.

Actualment es considera un aliment especial per foodies i per la salut.

Aquest article fa una ullada a què és la quinoa, d'on prové i per què és tan bo per a tu.

Què és Quinoa?

Quinoa (pronunciat KEEN-wah) és la llavor del Quinoa de Chenopodium planta.

Botànicament parlant, no és un gra. Tot i això, sovint s’anomena “pseudograina” perquè és similar en nutrients i es menja de la mateixa manera que els cereals (1).

La quinoa va ser cultivada per primera vegada per menjar durant 7.000 anys als Andes. Els inques l’anomenaven “el gra mare” i creien que era sagrat (2).

Tot i que ara es cultiva a tot el món, la majoria es produeix a Bolívia i Perú. Era molt desconegut per a la resta del món fins fa molt poc (1).

Des de llavors, ha experimentat un gran augment de popularitat a causa del seu alt contingut en nutrients i beneficis per a la salut. També és fàcil cultivar en diferents condicions.

De fet, l'any 2013 va ser nomenat "Any Internacional de la Quinoa" per l'ONU per les seves valuoses qualitats i potencial per combatre la fam mundial.

La quinoa també és popular perquè és un gra sense gluten. Això significa que les persones amb malalties celíaques, al·lèrgies al blat o aquelles persones que eviten el gluten poden consumir-lo.

Linia inferior: La quinoa és una llavor classificada com a pseudograina. Nutricionalment, es considera que és un gra integral i també està lliure de gluten.

Tipus de Quinoa

Hi ha més de 3.000 varietats de quinoa (2).

Tot i això, els tipus més àmpliament cultivats són el vermell, el negre i el blanc. També hi ha una varietat tricolor, que és una barreja de les tres.

La quinoa també es pot enrotllar en flocs o triturar-la en farina, que després es pot fer servir per cuinar i coure.

La quinoa blanca és la varietat més consumida i és el que trobareu normalment a la botiga. Curiosament, els diferents tipus també contenen diferents nutrients.

Un estudi que examina la quinoa vermella, en blanc i negre va trobar que mentre que la quinoa negra té el contingut més baix en greixos, té el contingut d’àcids grassos omega-3 i contingut de carotenoides (3).

La quinoa vermella i negra també tenen gairebé el doble del contingut de vitamina E de la quinoa blanca.

El mateix estudi va analitzar el contingut d'antioxidants de cada tipus i va trobar que com més fosc fos el color, més gran serà la capacitat antioxidant.

Linia inferior: Hi ha molts tipus de quinoa, però el vermell, el blanc i el negre són els més populars. Varien tant en color com en composició de nutrients.

La quinoa es carrega amb nutrients

Aquest gra també és popular perquè és molt nutritiu.

Va ple de vitamines i minerals i conté més proteïnes, fibra i greixos saludables que altres cereals.

Una sola tassa (185 grams) de quinoa cuita és una gran font dels nutrients següents (4):

• Manganès: El 58% de l'R + D + I.
• Magnesi: 30% del R + D + I.
• Fòsfor: 28% de l'R + D + I.
• Folate: 19% de l'R + D + I.
• Coure: 18% del R + D + I.
• Ferro: 15% del R + D + I.
• Zinc: 13% de l'R + D + I.
• Tiamina: 13% de l'R + D + I.
• Riboflavina: 12% de l'R + D + I.
• Vitamina B6: 11% de l'R + D + I.

La mateixa copa aporta només 220 calories, a més de 8 grams de proteïna, 4 grams de greix i almenys 5 grams de fibra.

Afegir quinoa a la dieta és una manera excel·lent d’incrementar la ingesta diària de vitamines, minerals i fibra importants.

Linia inferior: La quinoa està carregada de vitamines i minerals i conté més fibra i proteïnes que la majoria dels altres grans.

La quinoa conté proteïnes completes

Les proteïnes estan constituïdes d'aminoàcids, que el cos el pot fabricar el cos o trobar-lo en determinats aliments.

Nou dels aminoàcids són aminoàcids essencials, és a dir, el cos no els pot produir i els haureu de treure de la vostra dieta.

Les proteïnes completes contenen els nou aminoàcids en quantitats significatives. Si bé totes les fonts animals de proteïnes són completes, la majoria de proteïnes vegetals no ho són. Com a proteïna vegetal completa, la quinoa és una de les excepcions.

Aquesta és una de les seves qualitats més singulars i la converteix en una font molt valuosa de proteïnes, especialment per a algú que la seva dieta és majoritàriament vegetal.

Si bé és possible obtenir tots els aminoàcids essencials d’una dieta basada en plantes, sí que requereix menjar diverses proteïnes vegetals.

La quinoa és especialment rica en lisina, metionina i cisteïna, que són alguns dels aminoàcids que els aliments de les plantes tenen freqüentment (5).

Linia inferior: La quinoa és una de les poques proteïnes vegetals que és una proteïna completa. Això vol dir que conté tots els aminoàcids essencials que necessiteu.

Conté compostos beneficiosos per a plantes

La quinoa és molt rica en compostos beneficiosos per a plantes. Alguns exemples són saponines, àcids fenòlics, flavonoides i betacianines (6).

Molts d’aquests compostos poden actuar com a antioxidants, cosa que significa que poden neutralitzar els radicals lliures que danyen el cos a nivell molecular.

Un estudi va examinar 10 tipus de gra procedents del Perú. Es va trobar que la quinoa tenia una capacitat antioxidant del 86%, que era superior a la resta de grans analitzats (7).

Mentre que totes les varietats de quinoa tenen un gran contingut en antioxidants, les llavors més fosques contenen les quantitats més altes. Això vol dir que la quinoa negra conté més antioxidants que els blancs (3).

A més, brotar les llavors pot augmentar el contingut d'antioxidants encara més (8).

Tanmateix, una elevada capacitat antioxidant al laboratori no es tradueix necessàriament en una capacitat antioxidant més elevada del cos.

Tot i això, un estudi va trobar que el consum de 25 grams (poc menys d'1 oz) de quinoa augmentava diàriament els nivells d'important antioxidant glutatió en un 7% (9).

Això demostra que realment pot ajudar el teu cos a combatre els danys oxidatius dels radicals lliures.

Linia inferior: La quinoa conté compostos beneficiosos per a plantes. Molts d’ells actuen com a antioxidants i protegeixen el teu cos dels radicals lliures.

Pot millorar el control del sucre en sang

La quinoa es considera un gra sencer.

Diversos estudis han relacionat la ingesta de gra integral amb un risc reduït de diabetis tipus 2 i un millor control del sucre en la sang (10).

Una gran revisió va trobar que consumir només 16 grams de fibra procedent de cereals integrals al dia estava relacionat amb un 33% més baix de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (10).

Tot i això, no hi ha molts estudis sobre els efectes específics sobre la salut de la quinoa.

No obstant això, un estudi de rates va trobar que podria revertir alguns efectes negatius d'una dieta alta en fructosa, inclòs el sucre en sang elevat (11).

Això podria ser perquè conté fitoecdiesteroides, que s'ha demostrat que disminueix el sucre en sang en els ratolins (12).

També sembla que contenen compostos que inhibeixen l'alfa-glucosidasa, un dels enzims implicats en la digestió dels hidrats de carboni. Això podria retardar el trencament de carbohidrats, provocant un alliberament més lent de glucosa al flux sanguini (13).

L’alt contingut en proteïna i proteïna de Quinoa també pot contribuir als seus efectes positius sobre el sucre en sang. Tanmateix, és un gra i continua sent relativament alt en carbohidrats (7).

Linia inferior: Els cereals integrals com la quinoa semblen reduir el risc de diabetis tipus 2. La quinoa també pot ajudar al control del sucre en sang.

Altres avantatges sanitaris

La quinoa també pot tenir beneficis per a la salut metabòlica, la inflamació i molt més.

Pot millorar la salut metabòlica

La quinoa és una bona elecció per a persones que tenen lípids en sang elevats (colesterol i triglicèrids).

Un estudi va trobar que menjar 50 grams diaris durant 6 setmanes va disminuir el colesterol total, els triglicèrids i el colesterol LDL (14).

Tot i això, els efectes van ser petits i va disminuir els nivells de colesterol HDL "bo" també.

Un altre estudi comparava la quinoa i els blocs de blat de moro. Es va trobar que només la quinoa reduïa significativament els triglicèrids, el colesterol total i el colesterol LDL (9).

Això és preliminar, però suggereix que la quinoa podria ajudar a millorar la salut metabòlica.

Pot ajudar a combatre la inflamació

La inflamació crònica està implicada en una àmplia gamma de malalties, des de la diabetis tipus 2 fins al càncer i les malalties del cor (15).

Tot i que els estudis no han demostrat resultats consistents, es pensa que una dieta rica en antioxidants ajuda a combatre la inflamació al cos (15).

La quinoa sembla molt rica en antioxidants, però també pot ajudar a combatre la inflamació d'altres maneres.

Les saponines són un dels compostos vegetals que es troben a la quinoa. Li donen un sabor amarg, i algunes persones esbandeixen o remullen la quinoa per intentar eliminar aquest gust (16).

Tot i així, les saponines també semblen tenir efectes positius. A més d’actuar com a antioxidants, semblen tenir efectes antiinflamatoris.

Un estudi va trobar que les saponines podrien inhibir la producció de compostos proinflamatoris entre un 25 i un 90% en cèl·lules aïllades (16).

Llegiu aquest article per obtenir més informació sobre els beneficis per a la salut de la quinoa.

Linia inferior: La quinoa sembla ajudar a disminuir el colesterol i els triglicèrids. També pot reduir la inflamació.

Conté alguns Antinutrients

Alguns aliments, com els cereals i els llegums, contenen antinutrients. Les saponines, l’àcid fític i els oxalats són els antinutrients més comuns que es troben a la quinoa (5).

Tot i això, la quinoa és molt ben tolerada i els antinutrients no són una gran preocupació per a persones sanes amb una dieta ben equilibrada.

Saponines

Les saponines poden tenir qualitats positives i negatives.

D'una banda, tenen efectes antioxidants i antiinflamatoris beneficiosos. Algunes saponines fins i tot s’han demostrat que ajuden a reduir els nivells de colesterol en sang (5).

Tot i això, les saponines també tenen un sabor amarg i poden evitar l’absorció de certs minerals, com el zinc i el ferro.

Algunes varietats són més baixes en saponines que altres. Si es desitja, es pot esbandir, fregar amb aigua o remullar.

Oxalat

L’oxalat és un compost que es troba en diversos aliments, incloent espinacs, ruibarbre i blat sarraí. Pot disminuir l’absorció d’alguns minerals i es pot unir amb calci per formar pedres renals (5).

Si bé l’oxalat no causa problemes per a la majoria de les persones, pot ser que aquells que siguin propensos a desenvolupar aquest tipus de càlculs renals puguin evitar els aliments que en tinguin un alt contingut.

Àcid fític

L’àcid fític es troba en una varietat d’aliments, inclosos fruits secs, llavors i grans (17).

També pot ser positiu i negatiu. D’una banda, l’àcid fític té efectes antioxidants i pot bloquejar la formació de càlculs renals.

D'altra banda, també pot bloquejar l'absorció de minerals. Això podria augmentar el risc de deficiències en una dieta desequilibrada.

Linia inferior: Igual que altres cereals i llegums, la quinoa conté alguns antinutrients. Tot i això, no provoquen problemes per a la majoria de la gent.

Com menjar Quinoa

La quinoa és molt versàtil i fàcil de preparar. Té un sabor nou i una textura esponjosa i esponjosa. Es pot cuinar igual que l’arròs, amb dues parts líquides a una part de quinoa.

Simplement porteu l’aigua a ebullició, després reduïu el foc i deixeu-ho a foc lent uns 15 minuts. Esponja i serveix.

Proveu d'utilitzar brou en lloc d'aigua o afegir condiments diferents per obtenir un sabor encara més gran.

Mireu el vídeo següent per demostrar com cuinar la quinoa:

La quinoa es pot utilitzar com qualsevol altre gra. Es pot servir senzill, com a plat secundari o incorporar-se a altres receptes. La farina de quinoa també es pot utilitzar en la cocció.

Aquí teniu una llista d’algunes maneres de gaudir de la quinoa:

• Barregeu amb les verdures picades, servides calentes o fredes.
• Assaoneu-ho i serveix-ne de plat.
• Cuinem en el cereal d’esmorzar amb plàtans o nabius.
• Barregeu amb les verdures i les coses a pebrots.
• Afegir al xili.
• Tireu-la a una amanida d’espinacs o de kale.

Porteu el missatge a casa

La quinoa és un deliciós gra integral ple de nutrients, fibra, proteïnes i compostos vegetals. Té un sabor únic i és una manera fàcil d’afegir varietat a la vostra dieta.

És especial per a vegans, vegetarians i per a persones amb dieta sense gluten.

Tot i això, el seu impressionant perfil de nutrients i els seus beneficis per a la salut fan que la quinoa sigui un excel·lent afegit a qualsevol dieta.

Més sobre quinoa:

• 11 beneficis per a la salut demostrats de Quinoa
• Quinoa 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut