4 coses importants que cal saber sobre el sòl pèlvic

Content

• 1. Les fuites i els dolors de la bufeta no són res de què avergonyir-se
• 2. Potser no estigueu fent un Kegel correctament
• 3. Més important, Kegels No ho són per a tothom
• 4. Els bons moviments intestinals són importants
• Revisió de

Uneix-te a Sade Strehlke, directora de contingut digital de Shape, i a un equip d'experts de Shape, Health i Depend, per a una sèrie d'entrenaments que et faran sentir tranquil i segur per al que vingui. Consulteu ara l'esdeveniment complet.

Si està embarassada o ha tingut un bebè, és probable que ho hagi escoltat tot sobre el sòl pèlvic, els músculs que suporten els vostres òrgans pèlvics (penseu: la bufeta i l'úter) -sense mencionar totes les maneres en què el part els pot causar estralls (algú que baixa pel canal de part)? Però les mares no són les úniques que haurien de preocupar-se per aquests músculs crucials.

"Com a uroginecòloga, veig moltes dones amb problemes de sòl pèlvic que no han estat embarassades", diu Lauren Rascoff, M.D., professora assistent i uroginecòloga de la Universitat de Colorado.

I estar en forma no et fa immune a aquests problemes. Tot i que tot, des de la disfunció hormonal fins a determinades malalties (endometriosi i SOP, per exemple) o una infecció, pot tenir un paper en els trastorns del sòl pèlvic, l'exercici d'alt impacte (córrer, per exemple) i l'aixecament de peses pesades (CrossFit), tots dos força sobre el sòl pèlvic, pot augmentar el risc de problemes i disfunció del sòl pèlvic. És llavors quan els mateixos músculs del sòl pèlvic són hiperactius o poc actius, explica Rachel Gelman, D.P.T., especialista clínica del sòl pèlvic a San Francisco. I si no utilitzeu correctament aquests músculs (potser teniu problemes posturals o viureu un estil de vida sedentari), podríeu tenir un risc de disfunció i, al seu torn, un trastorn.

De fet, aproximadament una de cada quatre dones d’aquest país podria patir el que es coneix com a trastorn del sòl pèlvic, un grup de malalties que afecten negativament els músculs del sòl pèlvic i poden causar símptomes com ara incontinència urinària, manca de control de la bufeta, esforç amb l’intestí moviments, dolor pèlvic i fins i tot prolapse d’òrgans pèlvics.

El problema? Moltes dones no saben per on començar quan es tracta d'aprendre a prendre el control dels músculs. Afortunadament, és més fàcil del que es pensa. I un cop conegut el vostre PF, augmentareu la força del nucli, envieu símptomes molestos i construireu un cos més fort per a les vostres activitats quotidianes.

Aquí, què volen els experts que sàpiguen sobre aquests músculs preciosos.

1. Les fuites i els dolors de la bufeta no són res de què avergonyir-se

"Les filtracions de bufeta són habituals", diu Lauren Peterson, D.P.T., propietària i directora clínica de FYZICAL Therapy & Balance Centers d'Oklahoma City. Tot i que són habituals, Peterson assenyala que les fuites solen ser un senyal que els músculs del sòl pèlvic necessiten atenció.

El mateix passa amb el dolor pèlvic. "El sexe no ha de ser dolorós. No ha de ser difícil inserir i utilitzar un tampó", diu Peterson. Moltes vegades, simplement aprendre a activar els músculs del sòl pèlvic (més informació més endavant) també és suficient per ajudar-vos. (Relacionat: 8 raons per les quals podríeu tenir dolor durant el sexe)

El problema amb els problemes del sòl pèlvic és que és possible que no obtingueu les respostes que busqueu d’un metge tradicional. "Algunes investigacions demostren que els proveïdors sanitaris no fan preguntes relacionades amb la disfunció del sòl pèlvic (dolor amb relacions sexuals o incontinència urinària)", diu Gelman. "Molts pacients no se senten còmodes en mostrar-ho si un proveïdor no ho pregunta".

Heus aquí per què hauríeu de: Les directrius de pràctica clínica de l'American College of Physicians indiquen que la primera línia de tractament per a la incontinència urinària hauria de ser l'entrenament dels músculs del sòl pèlvic i de la bufeta. Però Cynthia Neville, D.P.T., directora nacional de salut i benestar pèlvic als centres de teràpia i equilibri FYZICAL, diu que, segons la seva experiència, molts metges tracten els trastorns del sòl pèlvic amb medicaments (penseu: per a la fugida de la bufeta i la incontinència, el restrenyiment o el dolor).

Si el vostre metge no us dóna gaire informació o voleu una segona opinió? Feu una mica de recerca sobre un especialista local del sòl pèlvic (en podeu trobar un aquí) que us pot ajudar a entendre i entrenar el vostre sòl pèlvic, perquè pugueu aprendre a enfortir o relaxar els músculs. (Relacionat: Exercicis del sòl pèlvic que tota dona hauria de fer)

2. Potser no estigueu fent un Kegel correctament

Si algú et digués que fessis un kegel, no? Algunes dones poden fer-ho, però la investigació demostra que altres vegades les dones no responen solament a la instrucció verbal. Aquí és on entra un fisioterapeuta del sòl pèlvic. A través del treball manual i de dispositius que estimulen els músculs del sòl pèlvic que proporcionen biofeedback, un fisioterapeuta del sòl pèlvic us pot ajudar a entendre com treballar aquests músculs. Un examen complet també us pot ajudar a assegurar que enforteu els músculs dèbils i allibereu els músculs massa estretos, explica Peterson.

Recordeu: "Els Kegels no són apropiats per a totes les dones que tendeixen massa els músculs del sòl pèlvic fins que no saben deixar-los anar correctament", diu. "Continuar tensant els músculs excessivament tensats probablement empitjorarà els seus símptomes".

BTW: un Kegel correcte implica tres coses, diu Isa Herrera, MSPT, CSCS, fundador de PelvicPainRelief.com: El cos perineal (l'àrea entre l'anus i la vagina) s'ha de moure cap amunt i cap endins, l'anus s'ha de contraure i el clítoris "assenteix". "Tots haurien de passar al mateix temps en una posició de pelvis neutra". (Relacionat: Les 6 millors boles de Kegel per a un millor sexe)

A més, quan feu kegel, voleu treballar els músculs abdominals profunds, els músculs abdominals transversals, i evitar contraure els glutis. Segons ella, no utilitzar prou els músculs abdominals ni agafar els músculs del darrere pot provocar disfuncions musculars del sòl pèlvic a moltes dones. Vol dir que no deixeu que els músculs del sòl pèlvic funcionin correctament.

3. Més important, Kegels No ho són per a tothom

Com s'ha esmentat anteriorment, no *tothom* necessita enfortir el sòl pèlvic amb kegels. "Molta gent ha de centrar-se en aprendre a relaxar el sòl pèlvic", diu Gelman. "El sòl pèlvic és com qualsevol altre múscul i es pot exagerar. Si manteniu un pes de 20 quilos en un rínxol de bíceps durant massa temps, el múscul es cansarà i pot començar a fer mal". Si els músculs de la PF són tensos, també coneguts com hipertònics, és possible que sentiu dolor pèlvic, dolor durant el sexe o incontinència urinària o intestinal. (Relacionat: 8 raons per les quals podríeu tenir dolor durant el sexe)

"Per a aquesta gent, el meu tram preferit és Happy Baby", diu Peterson. (Acuéstese d'esquena amb els peus a l'aire i les plantes juntes.) Si això és massa extrem, comença amb les cames a terra i les plantes juntes, suggereix. Aprendre a fer una respiració diafragmàtica adequada o la respiració del ventre també és un dels primers passos que us pot ensenyar un terapeuta si teniu músculs del sòl pèlvic estret. "Sovint hi ha molts altres estiraments que dono a persones amb trastorns del sòl pèlvic estrets que són específics del cas d'aquest pacient", diu Peterson.

I no són només les àrees en les que podríeu pensar immediatament, afegeix. "Sovint, la part posterior de les cames (isquiotibials), la part davantera dels malucs (flexors del maluc), les natges (gluteals) i els músculs rotadors profunds necessiten estiraments i enfortiments. També és important que els músculs del maluc i els abdominals que envolten el tota la pelvis és veritablement músculs "sans", és a dir, són forts i flexibles ".

4. Els bons moviments intestinals són importants

Si tots teniu una còpia de seguretat o us heu esforçat al vàter, això també s’ha de mencionar al vostre document. El restrenyiment i l'empenta amb els moviments intestinals poden exercir molta pressió sobre el sòl pèlvic. Amb el pas del temps, això pot provocar disfuncions, diu Gelman.

Una dieta sana amb molta fibra i una bona hidratació són importants per mantenir els intestins sans. És possible que vulgueu, fins i tot, reconsiderar com aneu. Estar en una posició semblant a la gatzoneta posa el sòl pèlvic en la millor posició per al número 2, assenyala. Posa un tamboret sota els teus peus o considera un producte com el Squatty Potty.

Revisió de