10 beneficis per a la salut i la nutrició dels fruits secs de macadàmia

Content

• 1. Ric en nutrients
• 2. Carregat amb antioxidants
• 3. Pot augmentar la salut cardíaca
• 4. Pot reduir el risc de síndrome metabòlica
• 5. Pot ajudar a la pèrdua de pes
• 6. Pot millorar la salut intestinal
• 7–9. Altres avantatges possibles
• 10. Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• La línia de fons

Els fruits secs de macadàmia són fruits secs d’arbre que presenten un sabor subtil i semblant a la mantega i una textura cremosa.

Originaris d'Austràlia, els arbres de macadàmia actualment es cultiven a diversos llocs del món, com ara el Brasil, Costa Rica, Hawaii i Nova Zelanda.

Com la majoria de les nous, els fruits secs de macadàmia són rics en nutrients i compostos beneficiosos per a les plantes. També estan relacionats amb diversos beneficis, com ara la digestió millorada, la salut del cor, el control del pes i el control del sucre en la sang.

A continuació, es mostren 10 beneficis per a la salut i la nutrició dels fruits secs de macadàmia.

1. Ric en nutrients

Els fruits secs de macadàmia són fruits secs rics en calories que contenen greixos saludables, vitamines i minerals. Ofereix una unça (28 grams) (1):

• Calories: 204
• Greix: 23 grams
• Proteïna: 2 grams
• Hidrats de carboni: 4 grams
• Sucre: 1 gram
• Fibra: 3 grams
• Manganès: 58% del valor diari (DV)
• Tiamina: 22% del DV
• Coure: 11% del DV
• Magnesi: 9% del DV
• Ferro: 6% del DV
• Vitamina B6: 5% dels DV

Els fruits secs de macadàmia també són rics en greixos monoinsaturats, un tipus de greix que pot augmentar la salut del cor disminuint els nivells de colesterol total i dolent (2).

Aquests fruits secs són baixos en carbohidrats i sucre i tenen un contingut moderat de fibra. Aquesta combinació fa que sigui poc probable que puguin augmentar els nivells de sucre en sang, cosa que pot ser especialment beneficiosa per a persones amb diabetis (3).

Resum Els fruits secs de macadàmia són rics en vitamines, minerals i fibra, però baixos en carbohidrats i sucre. A més, tenen grans greixos monoinsaturats.

2. Carregat amb antioxidants

Com la majoria de fruits secs, els fruits secs de macadàmia són una gran font d’antioxidants.

Els antioxidants neutralitzen els radicals lliures, que són molècules inestables que poden causar danys cel·lulars i augmentar el risc de patir malalties com la diabetis, la malaltia d’Alzheimer i les malalties del cor (4, 5).

A més, els fruits secs de macadàmia tenen alguns dels nivells de flavonoides més alts de tots els fruits secs. Aquest antioxidant combat la inflamació i ajuda a disminuir el colesterol (4).

A més, aquest nou és ric en tocotrienols, una forma de vitamina E amb propietats antioxidants que poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol. Aquests compostos poden fins i tot protegir-se contra el càncer i les malalties cerebrals (6, 7, 8, 9).

Resum Els fruits secs de macadàmia estan carregats de flavonoides i tocotrienols, antioxidants que protegeixen el cos contra els danys i malalties cel·lulars.

3. Pot augmentar la salut cardíaca

Els fruits secs de macadàmia poden disminuir el risc de patir malalties del cor.

Diversos estudis suggereixen que menjar al dia 0,3-1,5 unces (8-42 grams) d'aquests fruits diaris pot reduir els nivells de colesterol total i LDL (dolent) fins a un 10% (2, 10, 11, 12).

Curiosament, un estudi reduït en persones amb colesterol alt va assenyalar que una dieta rica en fruits secs de macadàmia va reduir els nivells d’aquest marcador sanguini tant com una dieta sana i cardíaca saludable per al cor recomanada per l’American Heart Association (13).

A més, menjar 1,5–3 unces (42–84 grams) de nous de macadàmia cada dia pot reduir significativament els marcadors de la inflamació, com ara leucotriene B4. La inflamació és un factor de risc de malalties del cor (9).

Els investigadors creuen que els beneficis cardíacs dels fruits secs de macadàmia poden derivar del seu alt contingut en greixos monoinsaturats.

Aquest greix està constantment vinculat a una millor salut cardíaca i a un menor risc d’ictus i atacs cardíacs mortals (10, 14).

Resum Els fruits secs de macadàmia són rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor. Menjar petites quantitats cada dia pot ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor, com ara el colesterol alt i la inflamació.

4. Pot reduir el risc de síndrome metabòlica

La síndrome metabòlica és un grup de factors de risc, inclosos els nivells elevats de sucre en sang i colesterol, que augmenten el risc d’ictus, malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (15).

La investigació demostra que els fruits secs de macadàmia poden protegir-se tant contra la síndrome metabòlica com contra la diabetis tipus 2.

Per exemple, una revisió recent va relacionar dietes riques en fruits secs, incloent macadàmia, a reduccions dels nivells de sucre en sang.

A les dietes incloses en aquesta revisió, la gent va menjar 1-3 unces (28-84 grams) de fruits secs al dia. Van experimentar nivells millorats significativament d’hemoglobina A1c, un marcador de control a llarg termini del sucre en sang (3).

A més, les dietes riques en greixos monoinsaturats –que representen el 80% del greix en els fruits secs de macadàmia– poden ajudar a reduir els factors de risc de la síndrome metabòlica, especialment en persones amb diabetis tipus 2 (10, 16).

En general, la ingesta de nous també està relacionada amb la reducció del sucre en sang i el pes corporal en persones amb síndrome metabòlica o diabetis tipus 2 (17, 18, 19).

Resum Menjar regularment fruits secs, inclosos els fruits secs de macadàmia, pot reduir el risc de síndrome metabòlica i contribuir a baixar nivells de sucre en sang més estables.

5. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Tot i ser ric en calories, els fruits secs de macadàmia poden ajudar-vos a perdre pes.

Això es pot explicar parcialment per les seves quantitats de proteïna i fibra, dos nutrients coneguts per reduir la fam i promoure sensacions de plenitud (20, 21, 22).

Les investigacions mostren que una part dels greixos dels fruits secs poden romandre a la paret fibrosa del fem durant la digestió. Així, la macadàmia i altres fruits secs poden aportar menys calories del que es pensava (23, 24, 25).

En un estudi de tres setmanes, 71 joves japoneses menjaven diàriament pa amb 10 grams de nous de macadàmia, coco o mantega. Els del grup macadàmia van perdre 0,9 lliures (0,4 kg) al final de l'estudi, mentre que els dels altres grups es van mantenir amb el mateix pes (10).

Els fruits secs de macadàmia també són rics en greixos monoinsaturats, especialment l’àcid palmitoleic en greixos omega-7, que pot protegir-se contra l’augment de pes no desitjat.

En un estudi de 12 setmanes, els ratolins obesos alimentats amb dietes rics en greixos amb grans quantitats d’oli de macadàmia (rics en àcid palmitoleic), tenien cèl·lules de greix significativament més petites que les que no van donar cap d’aquest producte (26).

Tanmateix, no està clar si els fruits secs de macadàmia ofereixen els mateixos beneficis en els humans.

Resum Els fruits secs de macadàmia poden reduir la fam i promoure sensacions de plenitud, cosa que pot beneficiar la pèrdua de pes. També poden aportar menys calories del que es creia abans.

6. Pot millorar la salut intestinal

Els fruits secs de macadàmia contenen fibra, que pot beneficiar la seva digestió i la salut general del budell.

Com és el cas de la majoria de fruits secs, la fibra soluble en els fruits secs de macadàmia pot actuar com a prebiòtica, és a dir, que ajuda a alimentar els seus bacteris intestinals beneficiosos (27, 28).

Al seu torn, aquests bacteris simpàtics produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFAs), com acetat, butirat i propionat, que poden reduir la inflamació i protegir-se contra afeccions com la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn i colitis ulcerosa (29, 30, 31).

Algunes evidències suggereixen que els SCFA poden fins i tot reduir el risc de diabetis i obesitat (32, 33, 34).

Resum La fibra soluble en fruits secs de macadàmia ajuda a la digestió alimentant els seus bacteris beneficiosos intestinals. Al seu torn, això pot millorar la vostra salut intestinal.

7–9. Altres avantatges possibles

Una investigació emergent suggereix que els fruits secs de macadàmia poden oferir alguns beneficis addicionals per a la salut, inclosos (7, 8, 35, 36, 37):

1. Proporcionant propietats anticancerígenes. Els fruits secs de macadàmia contenen flavonoides i tocotrienols, compostos vegetals que els estudis de tubs d’assaig indiquen poden ajudar a combatre o matar cèl·lules canceroses. Tot i això, cal més recerca.
2. Potenciar la salut cerebral. Les investigacions realitzades en tubs d’anàlisi i animals mostren que els tocotrienols també poden protegir les cèl·lules cerebrals de malalties com l’Alzheimer i el Parkinson. Tot i així, es necessita investigació humana.
3. Acompliment de la vostra longevitat. La ingesta regular de fruits secs, inclosos els fruits secs de macadàmia, pot ajudar a reduir el risc de morir prematurament al voltant d'un terç.

Tingueu en compte que aquests atributs potencials estan molt poc demostrats. Calen més estudis humans.

Resum El consum de nous de macadàmia regularment pot reduir el risc de morir prematurament i ajudar a protegir-se contra el càncer i les malalties cerebrals. És important tenir en compte que es necessita més recerca abans de fer conclusions clares.

10. Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Els fruits secs de macadàmia es troben a la majoria de supermercats, però també es poden demanar en línia. Són versàtils i fàcils d’incorporar a la majoria de dietes.

En general, els fruits secs de macadàmia cru són la forma més saludable. Les torrades en sec proporcionen una bona alternativa si no teniu temps per torrar-les vosaltres mateixos, però proveu de mantenir-vos al marge de les versions rostides amb oli, que contenen greixos addicionals innecessaris.

Podeu berenar sobre nous de macadàmia, triturar-los i empolvorar-los a sopes i plats càlids, o canviar-los per crostons a amanides.

La mantega de macadàmia és una altra manera de gaudir d’aquest nou. Igual que la mantega de cacauet, es pot estendre sobre pa, galetes i rodanxes de fruita, o afegir-hi farina de civada o iogurt.

Finalment, aquests fruits secs es poden remullar i triturar en una pasta per fer formatge o llet sense lactis. Aquesta pasta també pot proporcionar una base per a diversos postres.

Els fruits secs de macadàmia es poden conservar a temperatura ambient durant un a cinc mesos, idealment en un recipient hermètic. Guardar-los al frigorífic els mantindrà frescos encara més temps - fins a un any (38).

Resum Els fruits secs de macadàmia són una incorporació versàtil a la majoria de les dietes. Es poden consumir senceres, mòltes, crues, torrades o com a mantega de nou, i poden constituir una interessant incorporació a plats principals, aperitius i postres.

La línia de fons

Els fruits secs de macadàmia són rics en vitamines, minerals, fibra, antioxidants i greixos saludables.

Els seus possibles beneficis inclouen la pèrdua de pes, la salut intestinal millorada i la protecció contra la diabetis, la síndrome metabòlica i les malalties del cor.

Si teniu curiositat sobre aquest nou, proveu-lo d’afegir-lo avui a la vostra dieta.