Què és un dèficit calòric i és segur?

Content

• Què és una calor?
• Quantes calories necessites al dia?
• Què és un dèficit calòric?
• Utilitzar un dèficit de calories per baixar de pes
• Com perdre pes amb seguretat amb un dèficit calòric
• Objectius de pèrdua de pes a curt i llarg termini
• Dèficit calòric i exercici
• Canvi de comportament
• Per què un dèficit de calories no sempre funciona
• El resultat final
• Revisió de

Des de fa molt de temps es considera que tenir un dèficit calòric és una tècnica habitual que s’utilitza quan s’intenta aprimar. (És probable que hagueu sentit o vist la frase "calories en calories fora" en algun moment, oi?)

Però, què significa un dèficit calòric i, en realitat, reduir les calories és la millor manera de perdre pes? Això és el que diuen els experts en nutrició i recents investigacions sobre els dèficits calòrics, com es calcula un dèficit calòric i si són una bona idea o no.

Què és una calor?

Pel que fa al cos humà, les calories són una mesura que denota la quantitat d'aliments amb un valor específic de producció d'energia. Essencialment, tot això significa que els aliments i les begudes que consumeix proporcionen al teu cos energia, mesurada en termes de calories, per viure.

Tanmateix, el vostre cos necessita més que calories per mantenir-se amb vida, també necessiteu nutrients, incloses vitamines i minerals, per mantenir el vostre cos funcionant bé. (Per exemple, el mineral calci que es troba a la llet ajuda a enfortir els ossos mentre que el ferro mineral que es troba a les mongetes és necessari per a la funció dels glòbuls vermells).

Quantes calories necessites al dia?

Hi ha tres factors que determinen el total de calories que necessiteu: la taxa metabòlica basal, l’activitat física i l’efecte tèrmic dels aliments.

Taxa metabòlica basal: El vostre metabolisme basal és la quantitat d’energia necessària perquè el vostre cos es mantingui viu, com ara que el vostre cor bombi. La taxa metabòlica basal (BMR) d'una persona depèn de nombrosos factors, inclosos el gènere, l'edat, l'alçada i el creixement (és a dir, en nens). El metabolisme basal representa aproximadament el 50 al 70 per cent de les vostres necessitats calòriques.

Activitat física: L'activitat física representa entre el 25 i el 40 per cent de les vostres necessitats calòriques. Això, per descomptat, inclou entrenaments, però també inclou la termogènesi de l'activitat sense exercici, o NEAT, l'energia que cremes mentre fas tot el que és. no digerir, respirar, menjar o fer exercici, és a dir, cuinar, netejar, inquietar-se, escriure, etc.

Efecte tèrmic dels aliments: L’efecte tèrmic dels aliments és l’energia necessària per digerir i absorbir els aliments que mengeu. Representa entre el 5 i el 10 per cent de les vostres necessitats calòriques totals.

Els dietistes utilitzen diverses fórmules per determinar les necessitats calòriques d'una persona. Una de les fórmules més populars és l’equació Harris-Benedict; primer, calculeu el vostre BMR utilitzant el vostre pes, alçada i edat, i després el vostre BMR es multiplica per un factor d'activitat (per exemple: quant us moveu normalment) per determinar aproximadament quantes calories necessiteu al dia. Per exemple, algú que rarament o mai fa exercici multiplicarà la seva BMR per 1,2 i algú que exerceixi moderadament de 3 a 5 dies a la setmana multiplicarà la BMR per 1,55. En lloc de fer tots els càlculs vosaltres mateixos, podeu utilitzar la calculadora de l’USDA per determinar les vostres necessitats calòriques.

Les necessitats de calories de les dones adultes oscil·len entre 1.600 i 2.400 per dia, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Si el vostre estil de vida és més sedentari, estareu a l’extrem inferior d’aquest interval i, si esteu més actius, estareu a l’extrem superior. (Nota: a mesura que envelleixes, la teva necessitat calòrica disminueix, i si estàs embarassada o alletant, les teves necessitats poden augmentar).

Què és un dèficit calòric?

En poques paraules, un dèficit calòric és quan consumeix menys calories de les que el cos utilitza o crema.

Normalment s’aconsella que, per aprimar-se, s’hagi de crear un dèficit calòric. Per exemple, si una persona necessita 3.000 calories al dia, reduir la ingesta de calories a 2.500 calories al dia crea un dèficit calòric de 500 calories al dia. El 1558, l’investigador Max Wishnofsky, M.D., va calcular que una lliura de greix emmagatzema aproximadament 3.500 calories d’energia, segons un article publicat aEl dietista d'avui. Des de llavors, s’ha acceptat com a coneixement comú que, en termes de pèrdua de pes, 1 lliura equival a 3.500 calories. Amb això en ment, la idea és que un dèficit diari de 500 calories pot resultar en una pèrdua de pes aproximadament 1 lliura per setmana. (Vegeu: Com reduir les calories per perdre pes de forma segura)

Si estàs consumint més calories que el seu cos està utilitzant, això s'anomena excés de calories. Si es manté en un excés de calories durant un període de temps prolongat, sovint pot provocar un augment de pes. (Per descomptat, l’augment significatiu de pes no sempre es deu a menjar en excés; també pot ser per problemes metabòlics o altres problemes de salut com l’hipotiroïdisme. Per això és important anar a exàmens mèdics anuals i consultar un metge si comença a augmentar de pes de sobte.)

Utilitzar un dèficit de calories per baixar de pes

L’Institut Nacional de Salut (NIH) recomana, en general, seguir una dieta reduïda en calories (també coneguda com a dèficit calòric) per a persones amb sobrepès o obesitat i que volen perdre pes, i l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica també especifica en un informe del 2016 que es recomana un dèficit diari de 500 a 750 calories en la pèrdua de pes.

Algunes investigacions citades sovint avalen aquest enfocament: un estudi de 2007 sobre dèficits calòrics va demostrar que reduir unes 500 calories per dia ajuda a aconseguir la pèrdua de pes. No obstant això, la quantitat de pes perdut depèn del greix corporal inicial de la persona, segons l'estudi. Per exemple, algú que comença amb una quantitat més elevada de greix corporal necessita un dèficit de calories més hores extraordinàries per aprimar-se. L'estudi explica que per això els homes poden perdre més pes que les dones per un dèficit calòric determinat, ja que les dones solen tenir més greix corporal que els homes de pes corporal similar.

No obstant això, un estudi de 2014 publicat a la Revista internacional d’obesitat assenyala que la pauta d'un dèficit de 3.500 calories a la setmana (o dèficit de 500 calories al dia) com a regla general que es pot simplificar en excés. Els investigadors de l’estudi volien veure si la regla de 3.500 calories podia predir la pèrdua de pes dels subjectes, però els resultats van mostrar que la majoria dels subjectes van perdre substancialment menys pes que la quantitat prevista en aquesta regla de 3.500 calories. La realitat és que hi ha molts més factors que afecten els resultats de pèrdua de pes que només reduir les calories. Diversos factors metabòlics, com ara indicis de sacietat interna (és a dir, quan se sent fam o satisfet), també poden jugar un paper. Actualment s'estan fent moltes investigacions per determinar altres coses que poden tenir un paper.

Com perdre pes amb seguretat amb un dèficit calòric

Tot i que la investigació mostra que la regla de dèficit de 500 calories pot no ser infal·lible, segueix sent la pauta recomanada per perdre pes entre les organitzacions de salut pública com el NIH, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i la Clínica Mayo. I per perdre pes amb un dèficit calòric, cal mantenir-lo durant un període de temps més llarg, diu Joan Salge Blake, ed.D., RDN, professor de nutrició a la Universitat de Boston i amfitrió del podcast de nutrició i benestar Spot On !. Podeu crear i mantenir un dèficit calòric mitjançant:

1. Consumir menys calories.
2. Augmentar la vostra activitat física diària sense augmentar la ingesta de calories.
3. Una combinació de tots dos.

La veritat és que tant reduir les calories en combinació amb ser més actiu (i, per tant, cremar més calories) sol ser la manera més exitosa per a la gent de perdre pes, diu Salge Blake. (Penseu: si elimineu 250 calories del vostre dia i també aneu a córrer o caminar que cremen 250 calories, pot ser que us resulti més fàcil assolir aquest dèficit de 500 calories en comparació amb reduir la vostra ingesta d'aliments només en 500 calories).

Dit això, no voleu anar extrems tallant la majoria dels aliments i sobre exercici perquè no és sostenible o saludable a llarg termini. "Només perquè un petit dèficit calòric és bo per a la pèrdua de pes no vol dir que menjar el menys possible per perdre pes sigui una bona idea", diu la dietista esportiva Amy Goodson, MS, RD. No hauríeu de menjar menys de 1.000 calories al dia. , segons el NIH. Si mengeu poques calories, en realitat pot impedir la pèrdua de pes i evitar que el cos rebi les calories que necessita per mantenir-se sa. Si mengeu poques calories, fins i tot durant un breu període de temps, podeu sentir gana, irritabilitat, fatiga i experimentar diarrea i / o restrenyiment. Això no informa dels hàbits alimentaris saludables que es poden mantenir. Si reduïu les calories durant un llarg període de temps (penseu: mesos), això pot provocar desnutrició, deficiències de nutrients i, bàsicament, deixar-vos en un estat de fam. Com a resultat, el vostre cos mantindrà el greix com a mitjà d'energia de suport per al vostre cos, cosa que en última instància impediria la pèrdua de pes i seria contraproduent per al vostre objectiu.

Una taxa segura de pèrdua de pes és d’1 a 2 lliures per setmana, segons el NIH. Qualsevol cosa més ràpida que això pot ser potencialment perillós i tenir conseqüències per a la salut; la pèrdua ràpida de pes augmenta les demandes del cos i pot augmentar el risc de càlculs biliars, malnutrició, desequilibri electrolític i danys hepàtics. Si la taxa de pèrdua de pes és més ràpida d’1 a 2 lliures per setmana (és a dir, després d’una cirurgia bariàtrica), hauria de ser sota la supervisió de professionals mèdics.

I val la pena assenyalar que, si teniu una condició mèdica subjacent que pot causar un augment de pes (com la diabetis tipus 2 o l’hipotiroïdisme), és possible que proveu d’utilitzar un dèficit calòric per perdre pes. Per això és important que consultis el teu metge si recentment has engreixat molt o si has estat intentant perdre pes i no pots.

Objectius de pèrdua de pes a curt i llarg termini

"Depenent de la persona i del seu objectiu específic de pèrdua de pes, pot ser que s'hagi de fer un dèficit calòric durant un període de temps més curt o més llarg", diu Goodson. "Tot i que no sempre és una equació perfecta, normalment la durada del dèficit calòric depèn de la quantitat de pes que cal perdre". No obstant això, després de sis mesos d’utilitzar un dèficit calòric per aprimar, és important canviar a un programa de manteniment de pes, independentment de si heu assolit o no el vostre objectiu, segons el NIH. Un cop heu perdut pes, mantenir-lo fora és extremadament difícil i fer pauses durant algunes setmanes o mesos per assegurar-vos de no recuperar-lo pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes a llarg termini. Segons el model transteòric (o etapes de canvi) utilitzat per explicar el canvi de comportament, la cinquena fase és la fase de manteniment en què es manté el comportament (durant sis mesos o més) i es pretén mantenir-lo en el futur. Entrar en aquest mode de manteniment després de diversos mesos de dèficit calòric no és necessàriament la quantitat que mengeu, sinó donar-vos temps per mantenir-vos al dia amb les modificacions del vostre comportament i, segons aquest model, sis mesos acostuma a ser el nombre màgic. . Aleshores, una vegada que hagis mantingut el pes durant uns quants mesos, pots tornar a calcular les teves necessitats calòriques i crear un nou dèficit per continuar amb els esforços de pèrdua de pes.

En aquest sentit, quan experimenteu un altiplà de pèrdua de pes, cosa que passa i és una part normal del procés de pèrdua de pes, és important tornar a avaluar les vostres necessitats calòriques, ja que pot ser necessari un altre dèficit (encara que potser no tan gran). . Per exemple, si heu perdut 10 quilos menjant 500 calories menys al dia durant uns 2 mesos, les vostres necessitats calòriques seran menors, ja que sou 10 quilos més lleugers. Com a tal, és possible que hàgiu de tornar a avaluar les vostres necessitats calòriques actuals en funció del vostre BMR i nivell d'activitat; és possible que acabis menjant 750 calories menys que quan vas començar.

De la mateixa manera, un cop assolit el vostre objectiu de pèrdua de pes, haureu d’ajustar la ingesta de calories en conseqüència. Mantenir-se actiu físicament regularment també pot ajudar a mantenir el pes baix augmentant la seva consumició diària general de calories (a més d’aportar al seu cos molts altres beneficis importants per a la salut).

L’objectiu final és mantenir la pèrdua de pes durant un llarg període de temps i no fer que el seu pes torni a córrer. És per això que el NIH aconsella no més d'un dèficit de 500 a 1.000 calories per dia. "El truc és crear dèficits calòrics petits perquè el pes que perd no torni", explica Elizabeth Ward, M.S., R.D., autora de Millor és el nou perfecte. Si intenteu mantenir un dèficit calòric elevat, és probable que tingueu molta gana i no us mantingueu en el vostre pla de menjars durant un període de temps tan gran, tallant totalment els esforços de pèrdua de pes. Segons un estudi del 2019, la pèrdua de pes sostinguda a llarg termini és molt més difícil que perdre el pes real. En una metaanàlisi de 29 estudis de pèrdua de pes a llarg termini, es va recuperar més de la meitat del pes perdut en 2 anys i, al cap de 5 anys, es va recuperar més del 80% del pes perdut.

Dèficit calòric i exercici

Les persones molt físicament actives poden preguntar-se si poden perdre pes amb un dèficit calòric. "La clau és assegurar-vos que esteu alimentant el vostre cos de manera adequada per a la quantitat d'activitat que es fa", explica Goodson. "Consumir massa poques calories pot tenir un impacte negatiu en el rendiment i els nivells d'energia". Per exemple, si reduïu calories o feu exercici intensament, és possible que tingueu un risc de síndrome de la triada de l'atleta femenina, que es manifesta com a trastorns del cicle menstrual i pèrdua d'energia.

"El seguiment de calories pot ser una peça important de l'equació per assegurar-se que les persones actives consumeixin prou calories per obtenir energia, però que estan creant un dèficit que els ajudi a assolir el seu objectiu de pèrdua de pes", diu Goodson.

Com a recomanació general, les persones poden reduir la seva ingesta calòrica i augmentar el seu nivell d'activitat per crear un dèficit calòric. Però si sou un esportista (penseu: entrenant per a una marató o un altre esdeveniment vigorós) o teniu molt de pes per perdre, pot ser intel·ligent contactar amb un dietista especialitzat en esports.

Canvi de comportament

Reduir les calories i fer més exercici és només la meitat de la batalla. El NIH també recomana la teràpia conductual juntament amb la pèrdua de pes i l'augment de l'activitat física. Segons el model transteòric (o etapes del canvi), una vegada que un comportament es manté durant més de sis mesos, es converteix en un hàbit que algú continua fent. Crear hàbits saludables que durin tota la vida és l’objectiu final de mantenir el pes.

Salge Blake recomana reunir-se amb un dietista nutricionista registrat (RDN) especialitzat en aquesta àrea per ajudar-vos en el vostre viatge per perdre pes. El servei pot estar cobert per la vostra assegurança. Podeu trobar un RDN a la vostra zona si aneu al lloc web de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i feu clic a "Troba un expert".

Per què un dèficit de calories no sempre funciona

Un dèficit calòric llauna reduir la pèrdua de pes; no obstant això, "moltes persones sobreestimen la quantitat de calories que estan cremant a través de l'activitat física i subestimen la quantitat de calories que consumeixen", diu Salge Blake. Per exemple, la investigació demostra que les màquines cardiovasculars i altres calculadores cremades de calories poden sobrevalorar-se. Això fa que intentar perdre pes només mitjançant l'augment de l'activitat física, o calculant les vostres necessitats de dèficit calòric i alhora tenir en compte les calories cremades durant l'exercici, sigui més difícil.

Si intenteu fer un seguiment del vostre dèficit calòric, Salge Blake recomana utilitzar una de les moltes aplicacions disponibles per baixar de pes per ajudar a mantenir un registre del que mengeu. Tingueu en compte que "heu d'entendre les mides de les porcions per introduir la quantitat exacta d'aliments que consumeix diàriament", explica Salge Blake. "Si les vostres porcions són incorrectes (sobretot, subestimades), també serà el resultat [el recompte total de calories]."

Per tal d'assolir les vostres necessitats calòriques i prendre els nutrients necessaris per mantenir el vostre cos sa, és important donar prioritat a menjar aliments densos en nutrients i limitar els aliments rics en greixos saturats i sucres afegits. Les directrius dietètiques 2020-2025 per als nord-americans ofereixen la regla 85/15 com a orientació, on el 85 per cent de les calories consumides han de provenir de fonts denses en nutrients i el 15 per cent poden provenir de fonts no calòriques, com ara les que tenen un contingut més saturat greixos i sucres afegits (penseu: galetes, caramels, mantega). (Relacionat: aquestes 5 directrius nutricionals senzilles són indiscutibles per experts i investigacions)

A més, si teniu antecedents de trastorns alimentaris (com ara anorèxia nerviosa, bulímia o ortorèxia), és possible que no siguis un bon candidat per al recompte de calories, ja que la naturalesa tediosa del recompte de calories pot provocar una recaiguda. A més, les persones amb trastorns alimentaris passen molts mesos o anys tornant a aprendre habilitats de comportament alimentari adequat i també treballen per eliminar els trastorns alimentaris, inclòs el recompte de calories. Segons un document del 2010 publicat al Revista de Neurociències, la restricció de calories pot conduir a l'estrès i a l'alcoholisme fins i tot en aquells que no tenen antecedents de trastorn alimentari. (Relacionat: comptar les calories em va ajudar a perdre pes, però després vaig desenvolupar un trastorn alimentari)

El resultat final

L'ús d'un dèficit calòric per a la pèrdua de pes és sens dubte una tècnica que funciona, però no per si sola. L’augment de l’exercici, la comprensió de com estimar el que mengeu (com les porcions) i el canvi de comportament cap a hàbits saludables i sostenibles també forma part de l’equació. Tot i que moltes persones ho han fet pel seu compte, tenir la guia d'un RDN sens dubte pot ajudar amb el suport i la motivació positiva cap als objectius de pèrdua de pes saludables.

Revisió de