Coneix Allulose, el nou edulcorant baix en calories que arrasa el mercat

Content

• Què és exactament l'al·lulosa?
• Quins avantatges té l'al·lulosa?
• Hi ha algun inconvenient a l'al·lulosa?
• On podeu trobar al·lulosa?
• Llavors, és saludable l'al·lulosa?
• Revisió de

Poques coses rivalitzen amb la llargada de la vostra llista de tasques pendents, excepte la llista d'edulcorants "millors per a vosaltres" i alternatives de sucre baixes en calories que semblen seguir creixent... i creixent... i creixent.

Les últimes coses dolces per aconseguir un lloc en aquesta formació? L’al·lulosa, que —aconsegueix això—, és tècnicament un sucre. A diferència de les coses blanques vil·lenitzades, però, l’al·lulosa es destaca pel seu contingut natural en calories i per tenir menys problemes de salut associats que el sucre normal. (BTW, així és com el vostre cos respon físicament al sucre.)

Però, és realment tan dolça l’al·lulosa? I és realment saludable? Aquí, els dietistes comparteixen tot el que cal saber sobre l’al·lulosa.

Què és exactament l'al·lulosa?

L'al·lulosa és un sucre natural que es troba a les panses, les figues seques, la melassa i el sucre moreno. Apareix en quantitats tan petites que es considera un sucre "rar", segons la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units.

També coneguda com a D-psiscoe, l’al·lulosa és tècnicament un monosacàrid (o sucre simple) i està formada per una única molècula de sucre igual que la glucosa més coneguda (també coneguda com sucre en la sang) i la fructosa (que es troba a la mel, la fruita, etc.). A diferència d’aquests sucres habituals, l’al·lulosa té un 90% menys de calories i té un percentatge de 0,4 calories per gram en comparació amb les quatre calories per gram del sucre, segons la FDA. També "afegeix dolçor sense augmentar el sucre en la sang", diu Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO de la pràctica de nutrició privada NY Nutrition Group a la zona metropolitana de Nova York. (Més informació sobre tot això, a continuació.)

Atès que s’extreu i es fabrica d’una planta (normalment blat de moro fermentat) i s’afegeix sovint com a substitut del sucre, l’al·lulosa ha de ser revisada i regulada pel govern, de manera similar a altres additius (com l’arrel de xicoira). El 2012, la FDA va afegir al·lulosa a la llista d'aliments "generalment reconeguts com a segurs" (també coneguts com GRAS), el que significa que es podria vendre a les botigues com a edulcorant granulat i com a addició a altres productes alimentaris.

L’abril de 2019, la FDA va permetre oficialment excloure l’al·lulosa del recompte total i afegir sucre a les etiquetes nutricionals dels aliments processats, ja que és tan baix en calories (0,4 per gram). Per què? La al·lulosa no apareix als grams de "sucre total" ni "sucre afegit" a les etiquetes dels aliments i begudes, perquè és essencialment excretada intacta (com la fibra insoluble) i no provoca cap canvi significatiu en els nivells de sucre en la sang, diu Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador de Nutrition Starring You i autor de El club d’esmorzars amb proteïnes. Com que els "impactes fisiològics de l'al·lulosa (sobre les cavitats dentals, els nivells de glucosa i insulina a la sang i el contingut calòric de la dieta)" són diferents dels d'altres tipus de sucre, segons la International Food Information Council Foundation (IFIC). Traducció: l'al·lulosa no actua realment com el sucre al teu cos, de manera que no s'ha de comptar com un.

Si estàs ceto, al cap amunt: al·lulosa és tècnicament inclòs en els hidrats de carboni totals, però com que els seus efectes sobre el vostre cos són bàsicament insignificants, no hauria d'afectar els vostres carbohidrats nets o la quantitat de carbohidrats realment digerits. Si mengeu un aliment amb al·lulosa i voleu estar segur del vostre recompte net de carbohidrats, utilitzeu aquesta calculadora recomanada per Harris-Pincus.

L’al·lulosa és similar a la dolçor de l’eritritol (un alcohol amb sucre sense calories), però amb un sabor més proper al sucre normal, explica Rachel Fine, R.D., dietista registrada i propietària de la firma d’assessorament nutricional To The Pointe Nutrition. Ofereix aproximadament el 70 per cent de la dolçor del sucre normal, segons una revisió del 2012, sense un regust habitual experimentat per altres edulcorants baixos en calories com l’estèvia. Per aquest motiu, molts afirmen que és gairebé tan a prop del sabor del sucre real. (Relacionat: què heu de saber sobre els últims edulcorants alternatius)

Quins avantatges té l'al·lulosa?

Com s'ha esmentat anteriorment, l'al·lulosa és molt més baix en calories que el sucre normal i no s'afegeix als carbohidrats nets, la qual cosa la converteix en una opció A+ per a les persones amb dieta cetològica (que també s'han d'adherir a fruites baixes en sucre).

Però els cetològics no són els únics que podrien beneficiar-se de canviar el sucre i els edulcorants habituals per al·lulosa. Les persones amb diabetis també recorren a l’al·lulosa perquè no augmenta la glucosa en la sang ni provoca l’alliberament d’insulina de la mateixa manera que el consum de sucre, diu Fine.

De fet, diversos estudis en animals han trobat que l'al·lulosa redueix el sucre en sang, augmenta la sensibilitat a la insulina i disminueix el risc de diabetis tipus 2. A més, les primeres investigacions humanes també suggereixen que l'al·lulosa pot ajudar amb la regulació del sucre en sang. "L'al·lulosa és baixa en calories perquè no es metabolitza. En estudis en què es va consumir sola, no va augmentar la glucosa a la sang ni els nivells d'insulina en sang en individus sans o quan es consumia per persones amb diabetis tipus 2", diu Harris-Pincus.

En un petit estudi publicat a la Revista de Ciència Nutricional i Vitaminologia, l'al·lulosa va ajudar a reduir els nivells de sucre en sang en 20 participants sans després de menjar. "El control del sucre en la sang és vital per a una energia sostenible", és a dir, podeu evitar els nivells màxims i els nivells baixos de sucre que poden provocar fatiga, diu Fine.

Mentrestant, en un estudi del 2018, els participants amb sobrepès que van rebre al·lulosa (vs. sacarosa, sucre blanc normal) van experimentar una disminució del percentatge de greix corporal i de la massa de greix corporal. Els dentistes també els agrada que l’al·lulosa no generi creixement de bacteris causants de la cavitat, diu Harris-Pincus. (Descobriu cinc maneres estranyes com les vostres dents poden afectar la vostra salut.)

Però el fet que l’al·lulosa provingui de plantes i només tingui unes 0,4 calories per gram no vol dir que hagueu de començar a afegir una cullera després d’una altra al vostre cafè del matí (cosa que, per cert, tampoc no us heu d’excessar).

Hi ha algun inconvenient a l'al·lulosa?

Si s’utilitza en excés, els substituts del sucre com l’al·lulosa “també us poden provar constantment de desitjar coses més dolces i perdre el contacte amb la vostra tolerància als aliments menys dolços”, diu Fine. "Com més utilitzeu aquests edulcorants, més tendiu a desagradar els aliments menys dolços com les fruites i les verdures".

Igual que els alcohols de sucre, el cos humà és incapaç de digerir l'al·lulosa. Per tant, és possible que el consum d’al·lulosa pugui provocar problemes de panxa (penseu: gasos, inflor i diarrea), especialment en aquells amb un intestí sensible. Dit això, "algunes persones troben que l'al·lulosa causa menys molèsties a l'estómac en comparació amb els alcohols de sucre", diu Fine. "Però això pot dependre de l'individu". (Relacionat: edulcorants artificials vs. sucre, quin és més saludable?)

Sembla que l’al·lulosa és més amable amb el vostre tracte gastrointestinal, tot i que cal més investigació, sobretot en humans. Un estudi de 30 persones a la revista Nutrients va trobar que una dona de 150 lliures hauria de menjar 27 grams (o unes 7 culleradetes) alhora abans que probablement li fes infeliç l'interior. Per perspectiva, una barra de proteïnes Quest té uns 11 g d'al·lulosa per barra.

On podeu trobar al·lulosa?

Venut a molts mercats més grans d’aliments naturals i supermercats, l’al·lulosa es pot trobar sovint en bosses o caixes al passadís de la cocció. Podeu comprar-lo com a edulcorant granulat (9 dòlars per 11 oz, amazon.com) i fer-lo servir tassa per tassa com el sucre; només espereu que els resultats siguin una mica menys dolços.

"Necessitaràs més al·lulosa per aconseguir el mateix nivell de dolçor en comparació amb edulcorants intensos com l'estèvia i la fruita del monjo", diu Harris-Pincus.

Algunes marques l’utilitzen com a opció d’edulcorant amb menys contingut de carbohidrats en productes com iogurt, untats de fruita, xarops, xiclets i cereals (com la cullera màgica amb molt de contingut en proteïnes). També es pot trobar en productes com Good Dee's Chocolate Chips (12 dòlars per 9 oz, amazon.com) i Quest HERO Protein Bars (28 dòlars per 12, amazon.com).

Una bona aposta: apunteu a 6 g o menys d'al·lulosa per obtenir una dosi segura per a l'estómac, diu Harris-Pincus.

Llavors, és saludable l'al·lulosa?

Segons el Departament de Salut i Serveis Humans de New Hampshire, l'americà mitjà menja una gran quantitat d'excés de sucre, amb una proporció de sis tasses per setmana. A més, massa carbohidrats blancs (que solen contenir quantitats més altes de sucres) poden provocar des de malalties del fetge gras fins a diabetis tipus 2, segons els experts de la Harvard Medical School.

Però tot i així, hauríeu de canviar el sucre per l'al·lulosa?

El jurat encara està fora, diuen els experts. Fins ara, cap estudi en humans ha demostrat cap efecte negatiu sobre la salut ni riscos de consumir al·lulosa, diu Moskovitz. Però per a moltes d’aquestes noves opcions d’edulcorant, “simplement no hi ha prou evidència que sigui millor que el sucre habitual per a la salut”, afegeix Fine. (FYI: la majoria dels estudis actuals sobre al·lulosa són petits o es realitzen en animals.)

Si bé els edulcorants com l'al·lulosa poden ser prometedors per a aquells que tenen una dent dolça, però també compten carbohidrats, vigilen el seu pes o tenen consciència del sucre en la sang, "el millor enfocament és provar altres ingredients que ofereixin qualitats dolces", diu Moskovitz. "La canyella, l'extracte de vainilla, la fruita fresca i el cacau en pols poden aportar molt de gust a les teves begudes, aliments i productes de forn sense la possibilitat del desconegut. Si t'abandons lentament els aliments súper dolços, és possible que trobis que no necessiteu aliments que tinguin un gust molt ensucrat per gaudir-ne ". (Necessiteu informació? Aquí hi ha exemples de com la gent gestiona la ingesta diària de sucre).

Tots els edulcorants afegits (inclosa la fruita del monjo, l’estèvia i l’al·lulosa) eliminaran els vostres sensors naturals. Si esteu atents al sucre en sang per motius mèdics, l’al·lulosa pot ser una alternativa beneficiosa als edulcorants com el sucre de taula, la mel o el xarop. (Relacionat: Per què una dieta baixa en sucre o sense sucre podria ser una idea realment dolenta)

"No obstant això, amb moderació, aquests edulcorants habituals són perfectament segurs per a la majoria de les persones sanes", diu Moskovitz. "Passa el que passi, definitivament consumeix al·lulosa amb moderació si decideixes fer-ho".

I, com sempre, és una bona idea consultar a un expert com un metge (sobretot si us preocupen els nivells de sucre en la sang perquè, per exemple, la diabetis) i/o un nutricionista si no esteu segurs.

Revisió de