Què és la respiració del ventre i per què és important per fer exercici?

Content

• Què és la respiració del ventre?
• Com respirar correctament la panxa
• Els beneficis de la respiració del ventre durant l’exercici
• Revisió de

Respira profundament. Sents que el pit puja i cau o que provoca més moviment de l’estómac?

La resposta hauria de ser aquesta última, i no només quan us centreu en la respiració profunda durant el ioga o la meditació. També heu de practicar la respiració abdominal durant l'exercici. Notícies per a tu? Això és el que heu de saber sobre com fer que les vostres inhalacions i espiracions surten del vostre intestí.

Què és la respiració del ventre?

Sí, literalment significa respirar profundament a l'estómac. També es coneix com a respiració diafragmàtica perquè permet que el diafragma, el múscul que recorre horitzontalment pel ventre, sembla un paracaigudes i és el múscul principal utilitzat en la respiració, s'expandeixi i es contrau.

Tot i que la respiració abdominal és la forma natural del nostre cos d'inhalar i exhalar, és més comú que els adults respiren de manera ineficaç, també a través del pit, diu Judi Bar, una instructora de ioga certificada de 500 hores i responsable del programa de ioga a la Cleveland Clinic. Molta gent tendeix a recórrer a la respiració del pit quan està estressada perquè la tensió fa que tens la panxa, explica Bar. Això en última instància fa que sigui més difícil respirar de manera eficient. "Es converteix en un hàbit i, com que respira amb poca profunditat, realment alimenta la resposta simpàtica —la resposta de la lluita o la fugida—, cosa que us fa estar més estressat", diu ella. Així, obteniu un cercle de reaccions ansioses només per la respiració del pit. (Relacionat: 3 exercicis de respiració per tractar l'estrès)

Com respirar correctament la panxa

Per provar la respiració del ventre, "primer heu d'entendre com relaxar-vos prou perquè hi hagi espai al ventre perquè el diafragma i la respiració es moguin", diu Bar. "Quan tens la tensió i mantens la panxa endins, no deixes que la respiració es mogui".

Com a prova, proveu aquesta petita prova de Bar: estireu el ventre cap a la vostra columna vertebral i intenteu respirar profundament. Fixeu-vos en el difícil que és? Ara relaxeu la vostra secció mitjana i comproveu com és més fàcil omplir l'estómac d'aire. Aquesta és la soltura que voleu sentir quan respireu el ventre i és una bona indicació de si tot surt del pit.

La pràctica de la respiració del ventre en si és bastant senzilla: estireu-vos a l'esquena i col·loqueu les mans a la panxa, diu Pete McCall, C.S.C.S., entrenador personal a San Diego i amfitrió del podcast All About Fitness. Preneu una bona inhalació i, quan ho feu, hauríeu de sentir que el ventre s’eleva i s’expandeix. Quan exhaleu, les mans haurien de baixar. Penseu en el vostre estómac com un globus que s'omple d'aire i després s'allibera lentament.

Si fer inspiracions i exhalacions profundes us sembla dur o antinatural, Bar us suggereix practicar-ho una o dues vegades al dia durant només dos o tres minuts. Podeu col·locar les mans a la panxa per assegurar-vos que ho feu bé o simplement mirar per assegurar-vos que l’estómac es mou cap amunt i cap avall. Prova de fer-ho mentre t'ocupes d'una tasca diària, diu Bar, com ara mentre et dutxes, renta els plats o just abans d'anar a dormir. (Perquè no hi ha res com un petit exercici de respiració per calmar la ment per anar a dormir!)

Després d’haver estat practicant durant un temps, comenceu a prestar una mica més d’atenció a la respiració durant l’exercici, diu Bar. Notes si el teu ventre es mou? Canvia quan estàs a la gatzoneta o corrent? Et sents energitzat per la teva respiració? Tingueu en compte totes aquestes preguntes quan feu l’entrenament per comprovar com respireu. (Aquestes tècniques de respiració específiques per a córrer també poden ajudar a que els quilòmetres se sentin més fàcils).

Podeu respirar abdominalment durant la majoria de les formes d'exercici, classes de spinning fins a aixecar pesades. De fet, és possible que hagueu vist una tècnica utilitzada entre la multitud d’elevacions pesades anomenada reforç de nuclis. "El reforç del nucli pot ajudar a estabilitzar la columna vertebral per als elevadors pesats; això és una forma de respiració del ventre a causa de l'exhalació controlada", diu McCall. Per fer-ho correctament, practiqueu la tècnica abans d’aixecar càrregues pesades: Preneu una gran inhalació, agafeu-la i expireu profundament. Durant un ascensor (com una posició a la gatzoneta, un banc de pressió o un aixecament mort), aspiraríeu, mantingueu-lo sostingut durant la part excèntrica (o baixant) del moviment i, a continuació, expireu mentre premeu cap a la part superior. (Seguiu llegint: Tècniques de respiració específiques per utilitzar durant tot tipus d'exercici)

Els beneficis de la respiració del ventre durant l’exercici

Bé, estàs treballant un múscul real, i un que ajuda a millorar l'estabilitat del nucli, diu McCall. "La gent no s'adona que el diafragma és un múscul estabilitzador important per a la columna vertebral", diu. "Quan respires del ventre, respires del diafragma, cosa que significa que enforteixes un múscul que estabilitza la columna vertebral". Quan feu una respiració diafragmàtica mitjançant exercicis com ara la posició a la gatzoneta, les desplegables lat o qualsevol cosa semblant, en realitat hauríeu de sentir la columna vertebral ferma a través del moviment. I aquest és el gran benefici de la respiració del ventre: pot ajudar-vos a aprendre a implicar el vostre nucli durant cada exercici.

A més, respirar des del ventre permet que més oxigen es mogui pel cos, cosa que significa que els músculs tenen més oxigen per continuar aixafant conjunts de força o conquerint temps de funcionament. "Quan respireu al pit, intenteu omplir les estocades de dalt a baix", explica McCall. "Respirar des del diafragma atrau aire, omplint-vos de baix cap amunt i deixant entrar més aire". Això no només és crucial per tenir més energia a través dels entrenaments, sinó també durant tot el dia. Les respiracions abdominals grans et fan sentir més despert, diu McCall.

Amb més oxigen a tot el cos, també hi ha la capacitat de treballar més durant l'entrenament. "La respiració del ventre millora la capacitat del cos per tolerar exercicis intensos perquè obté més oxigen als músculs, cosa que redueix la freqüència respiratòria i us ajuda a gastar menys energia", diu Bar. (Proveu també aquestes altres maneres recolzades per la ciència per superar la fatiga de l'entrenament.)

Per acabar-ho d’adobar, practicar uns moments de respiració conscient del ventre, sobretot si us centreu en comptar a través de les inhalacions i exhalacions per fer-los uniformes, com suggereix Bar, pot ajudar-vos amb una mica d’alleujament de l’estrès i alguns moments de pau (o, per exemple, , quan us recupereu d'un atac de burpees). "Realment regula el vostre sistema de manera efectiva", diu Bar, cosa que significa que us allunyarà d'un estat de lluita o fugida i passarà a una tranquil·litat més tranquil·la. Parleu sobre una bona manera de recuperar-vos i sobre una estratègia intel·ligent per obtenir beneficis mentals i corporals.

Revisió de