Avanç de l'entrenament amb peses: obteniu resultats visibles ràpidament.

Content

• Revisió de

Admetre-ho. Veure resultats d’un treball dur al gimnàs proporciona un gran impuls. I aquest tipus d’elevador proporciona l’incentiu per mantenir-se en els entrenaments d’hivern a estiu, i molt més enllà. És per això que vam demanar a Karen Andes, una entrenadora / ballarina del comtat de Marin, Califòrnia, que dissenyés un règim de força que aportés beneficis ràpids i evidents. "Normalment es poden veure resultats en un parell de setmanes", diu Andes, autor de Llibre d'equilibri d'una dona (Putnam / Penguin, 1999).

La clau per obtenir resultats visibles és treballar els músculs que responen més ràpidament a l'exercici, amb un pes pesat. L'ajuda per esculpir aquí és la "configuració de caiguda": per al segon conjunt de la majoria de moviments, aixecaràs el pes tan pesat que puguis, però amb menys repeticions. "Els músculs es cansaran o fallaran unes quantes vegades en cada conjunt". diu Andes. "Això posa més fibres musculars en joc".

Inspirat en els músculs recentment aficionats, aviat descobrireu també els beneficis menys visibles de l’entrenament amb peses. "Enfoca la teva ment", diu Andes. "És un alleujament de l'estrès meravellós. És com tenir relacions sexuals per als músculs!

EL PLA

Per què aquests exercicis? Ofereixen el màxim profit, treballen molts músculs alhora i et fan fort ràpidament. Hauríeu de sentir resultats immediatament i veure'ls en dues o tres setmanes.

Els bàsics: Escalfeu-vos durant uns 5 minuts amb una màquina de cardio que trieu, programada a baixa intensitat. Al final de la sessió, refresca't estirant tots els grups musculars principals. Mantingueu cada tram fins a un punt de tensió suau durant uns 20 segons sense rebotar.

Cada quan: Feu aquest entrenament 2-3 vegades per setmana, amb almenys un dia de descans entremig. Si els teus entrenaments són compromesos i intensos, pots sortir amb 2 entrenaments a la setmana; si són menys intensos, feu 3 entrenaments a la setmana.

Els números: Feu 2 sèries per a cada exercici. El primer conjunt són repeticions més altes; el segon conjunt de la majoria dels exercicis és un joc de descensos, en el qual realitzareu pesos pesats per a menys repeticions, després "baixareu" a un pes inferior i fareu algunes repeticions més. En alguns dels exercicis, continuaràs baixant el pes fins que els teus músculs estiguin completament esgotats.

Velocitat: La manera més ràpida d'obtenir resultats és reduir la velocitat mentre aixeques. L’elevació més lenta utilitza més fibres musculars i genera consciència corporal. Dediqueu com a mínim 4 segons a completar una repetició completa.

Entre conjunts: Estirament o psicologia per al següent conjunt. No entris en una llarga conversa o perdràs l’impuls.

Revisió de