16 consells saludables sobre pèrdua de pes per a adolescents
Content
- 1. Establir objectius saludables i realistes
- 2. Retallar les begudes endolcides
- 3. Afegiu activitat física
- 4. Alimenta el teu cos amb aliments nutritius
- 5. No eviteu el greix
- 6. Limiteu els sucres afegits
- 7. Eviteu les dietes de moda
- 8. Menja les teves verdures
- 9. No saltis els àpats
- 10. Ditch Diet Foods
- 11. Proveu pràctiques d'alimentació conscients
- 12. Mantingueu-vos correctament hidratats
- 13. No us compareu amb els altres
- 14. Reduir l’estrès
- 15. Retallar els aliments processats
- 16. Dormi prou
- Què passa si la pèrdua de pes no funciona?
- Obteniu el diagnòstic adequat
- Senyals d’alerta de l’alimentació desordenada
- El resultat final
La pèrdua de pes pot beneficiar a persones de totes les edats, fins i tot adolescents.
La pèrdua d’excés de greix corporal pot millorar la salut i augmentar l’autoestima i la confiança.
Tot i això, és important que els adolescents aprimin d’una manera sana fent canvis en la dieta i l’estil de vida que nodreixen els cossos en creixement i es puguin seguir a llarg termini.
Aquí hi ha 16 consells saludables per a la pèrdua de pes per a adolescents.
1. Establir objectius saludables i realistes
La pèrdua d’excés de greix corporal és una bona manera de mantenir-se sa. Tot i això, és important tenir objectius realistes de pes i imatge corporal.
Tot i que la pèrdua d’excés de greix corporal és important per als adolescents amb sobrepès, s’ha de centrar sempre en millorar la salut i no el pes corporal.
Tenir un objectiu de pes realista pot ser útil per a alguns adolescents, però millorar la dieta i augmentar l’activitat física pot ser molt més eficaç en general.
És fonamental que els adolescents tinguin models a seguir i que entenguin que tothom té un tipus de cos diferent.
El suport i l’educació familiar a casa i a l’escola s’associen a l’èxit de pèrdua de pes dels adolescents i poden ajudar a reforçar els canvis positius en l’estil de vida ().
2. Retallar les begudes endolcides
Potser una de les maneres més fàcils de perdre l’excés de pes és reduir les begudes endolcides.
Els refrescos, begudes energètiques, tes dolços i begudes amb fruita es carreguen amb sucres afegits.
Els estudis demostren que un elevat consum de sucre afegit pot conduir a l’augment de pes en els adolescents i també pot augmentar el risc de patir certes afeccions de salut, com la diabetis tipus 2, les malalties del fetge gras sense alcohol, l’acne i les càries (,,,,,).
Les investigacions indiquen que els adolescents són més propensos a consumir begudes ensucrades si els seus pares ho fan, de manera que és beneficiós reduir aquestes begudes poc saludables en família ().
3. Afegiu activitat física
No cal unir-se a un equip esportiu ni a un gimnàs per estar en forma. Simplement seure menys i moure’s més és una manera excel·lent d’abandonar l’excés de greix corporal.
Augmentar la vostra activitat diària general també pot augmentar la massa muscular, cosa que pot ajudar al vostre cos a cremar calories de manera més eficient ().
La clau per mantenir-se i mantenir-se en forma física és trobar una activitat que realment us agradi, que pot trigar una mica.
Proveu un esport o activitat nova cada setmana fins que en trobeu un que us funcioni. Senderisme, bicicleta, caminada, futbol, ioga, natació i ball són algunes de les coses que podeu provar.
Participar en aficions actives com la jardineria o causes socials com la neteja de parcs o platges són altres maneres excel·lents d’augmentar els nivells d’activitat.
A més, estar actiu pot ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim i s’ha demostrat que disminueix els símptomes depressius en adolescents (,).
4. Alimenta el teu cos amb aliments nutritius
En lloc de centrar-se en el contingut calòric, trieu els aliments en funció de la seva densitat de nutrients, que es refereix a la quantitat de nutrients (incloses vitamines, minerals i fibra) que conté un aliment ().
Com que els adolescents continuen creixent, tenen més necessitats de certs nutrients (com el fòsfor i el calci) que els adults ().
Les verdures, fruites, cereals integrals, greixos saludables i fonts saludables de proteïnes no només són nutritives, sinó que també poden afavorir la pèrdua de pes.
Per exemple, la fibra que es troba a les verdures, els cereals integrals i les fruites, així com les proteïnes que es troben en fonts com ous, pollastre, mongetes i fruits secs, poden ajudar-vos a mantenir-vos ple entre menjars i evitar que mengeu en excés (,).
A més, la investigació demostra que molts adolescents no compleixen les recomanacions d’aliments rics en nutrients, cosa que fa que sigui molt més important incloure aquests aliments saludables a la vostra dieta ().
5. No eviteu el greix
Com que el seu cos encara es desenvolupa, els nens i els adolescents necessiten més greix que els adults ().
Quan s’intenta aprimar, és freqüent retallar fonts de greixos de la dieta a causa del seu contingut calòric. Tanmateix, tallar massa greix pot afectar negativament el creixement i el desenvolupament.
En lloc de reduir dràsticament la ingesta de greixos, concentreu-vos a canviar fonts de greixos poc saludables per altres de saludables.
La substitució de greixos poc saludables, com ara els fregits i els forns ensucrats, per fruits secs, llavors, alvocats, oli d’oliva i peixos grassos pot afavorir la pèrdua de pes ().
Els greixos saludables no només alimenten el cos, sinó que també són crítics per al correcte desenvolupament cerebral i el creixement general ().
6. Limiteu els sucres afegits
Els adolescents solen menjar aliments rics en sucres afegits, com ara dolços, galetes, cereals ensucrats i altres aliments processats edulcorats.
Quan es tracta de millorar la salut i perdre l’excés de pes corporal, és imprescindible reduir els sucres afegits.
Això es deu al fet que la majoria d’aliments amb un contingut elevat de sucres afegits són baixos en proteïnes i fibra, cosa que pot fer que la gana fluctuï i pot conduir a menjar en excés durant tot el dia.
Un estudi realitzat en 16 dones joves va trobar que aquells que bevien una beguda amb molt de sucre al matí van informar que tenien més sensació de fam i consumien més menjar a l’hora de dinar que aquells que consumien una beguda d’esmorzar amb menys sucre ().
Els aliments rics en sucre no només generen gana, sinó que poden afectar negativament el rendiment acadèmic, el son i l’estat d’ànim dels adolescents (,,).
7. Eviteu les dietes de moda
La pressió per perdre pes ràpidament pot fer que els adolescents provin una dieta de moda. Hi ha innombrables dietes de moda, algunes promogudes per famosos populars.
És important entendre que les dietes, especialment les dietes de moda restrictives, poques vegades funcionen a llarg termini i fins i tot poden ser perjudicials per a la salut.
Les dietes massa restrictives són difícils d’adherir i poques vegades proporcionen tots els nutrients que el cos necessita per funcionar a un nivell òptim.
A més, menjar poques calories pot alentir la pèrdua de pes ja que el cos s’adapta en resposta a una ingesta limitada d’aliments ().
En lloc de centrar-se en la pèrdua de pes a curt termini, els adolescents haurien de concentrar-se en aconseguir una pèrdua de pes lenta, consistent i sana al llarg del temps.
8. Menja les teves verdures
Les verdures contenen nutrients importants com vitamines, minerals i fibra.
També contenen compostos potents anomenats antioxidants, que protegeixen les cèl·lules de molècules inestables (radicals lliures) que poden causar danys ().
A part de ser molt nutritiva, la investigació ha demostrat que el consum de verdures pot ajudar els adolescents a assolir i mantenir un pes corporal saludable ().
Les verdures s’omplen de fibra i aigua, cosa que us pot ajudar a sentir-vos ple i satisfet després dels àpats. Això disminueix les possibilitats de menjar en excés mantenint la gana estable durant tot el dia.
9. No saltis els àpats
Tot i que saltar-se els àpats pot semblar que us ajudarà a perdre pes, en realitat pot fer que mengeu més durant tot el dia a causa de la fam.
Els estudis demostren que els adolescents que se salten l'esmorzar són més propensos a ser obesos que els que esmorzen regularment ().
En lloc de saltar-se l’esmorzar o buscar un xiringuito ràpid, alt en sucre, els adolescents haurien de fer que menjar un àpat equilibrat sigui una prioritat.
A més, triar un esmorzar equilibrat i més ric en proteïnes us pot ajudar a mantenir-vos alimentats i satisfets fins al vostre proper àpat.
Un estudi realitzat en 20 adolescents va demostrar que aquells que consumien un esmorzar a base d’ous amb més proteïnes tenien menys gana i berenaven menys durant tot el dia que aquells que menjaven un esmorzar a base de cereals amb menys proteïnes ().
10. Ditch Diet Foods
Els aliments i begudes comercialitzats com a “aptes per a la dieta” es poden contenir amb edulcorants artificials, greixos poc saludables i altres ingredients que no són bons per a la salut.
Els edulcorants artificials com l’aspartam i la sucralosa s’han relacionat amb problemes de salut, inclosos malestar estomacal, migranyes i fins i tot augment de pes en alguns estudis ().
A més, els aliments i begudes dietètics solen ser molt processats i poques vegades contenen els nutrients que necessiten els cossos en creixement.
En lloc d’adquirir articles per a la dieta, trieu aliments sencers, no processats, que s’omplin per menjar i berenar.
11. Proveu pràctiques d'alimentació conscients
Menjar a consciència significa prestar atenció als aliments per desenvolupar una millor relació amb l’alimentació, la consciència corporal i la regulació dels aliments ().
Sovint, els adolescents mengen menjars i aperitius durant la marxa o mentre es distreuen amb la televisió o els telèfons intel·ligents, cosa que pot provocar menjar en excés.
Pràctiques d’alimentació conscients (com menjar lentament, gaudir d’àpats asseguts a la taula i mastegar a fons els aliments) poden ajudar a regular el pes i conduir a una millor relació amb els aliments.
A més, la investigació demostra que menjar atentament pot ajudar els adolescents a prendre decisions alimentàries menys impulsives, cosa que pot afavorir un pes corporal saludable ().
Els pares i els germans també poden practicar una alimentació conscient, per ajudar els adolescents que intenten desenvolupar hàbits alimentaris més saludables ().
12. Mantingueu-vos correctament hidratats
Beure prou aigua és fonamental per a la salut general i us pot ajudar a mantenir un pes saludable.
La substitució de begudes ensucrades, com ara refrescos i begudes esportives, per aigua redueix el consum excessiu de calories i afavoreix la pèrdua de pes saludable ().
A més, beure aigua durant tot el dia pot ajudar a regular la gana i disminuir les ganes de berenar quan no necessàriament teniu gana ().
Mantenir-se hidratat adequadament també pot millorar el rendiment acadèmic i atlètic ().
13. No us compareu amb els altres
Sentir pressió per mirar d’una manera determinada pot causar estralls en la imatge corporal de qualsevol persona, i els adolescents semblen més susceptibles a problemes d’imatge corporal que altres grups d’edat.
La pressió dels companys, les xarxes socials i la influència de les celebritats poden fer que els adolescents se sentin insatisfets amb el seu cos.
Quan s’intenta aconseguir una salut més sana en perdre l’excés de pes, és important entendre que el cos de tothom és únic i que les persones perden pes a ritmes diferents.
Un viatge de pèrdua de pes mai no s’hauria de desencadenar per la necessitat d’assemblar-se a una altra persona. La pèrdua de pes s’ha de considerar com una manera de ser més saludable, feliç i amb més confiança en la seva pròpia pell.
Intenteu no comparar-vos amb normes poc realistes. En lloc d’això, utilitzeu l’autopoderament i la positivitat de la imatge corporal per motivar el vostre nou estil de vida saludable.
14. Reduir l’estrès
L'estrès provoca canvis hormonals, com ara nivells elevats de l'hormona cortisol, que poden augmentar la fam i afavorir l'augment de pes ().
Tot i que està bé tenir una mica d’estrès a la vida, tenir-ne massa pot afectar negativament la pèrdua de pes.
Participar en activitats com el ioga, la meditació, la jardineria, fer exercici i passar temps a l’aire lliure pot ajudar a disminuir l’estrès i afavorir la sensació de relaxació.
Si us sentiu excessivament estressat, els terapeutes o psicòlegs escolars són un recurs excel·lent per a tècniques d’alleujament de l’estrès i poden proporcionar suport quan us sentiu aclaparat.
15. Retallar els aliments processats
Tot i que tenir una delícia de tant en tant és perfectament saludable per als adolescents, consumir massa aliments processats pot comportar un augment de pes i pot dificultar la pèrdua de pes.
La majoria dels aliments processats són rics en calories però baixos en nutrients importants com fibra, proteïnes, vitamines i minerals.
En intentar portar un estil de vida més saludable, els àpats i els aperitius haurien de girar al voltant d’aliments integrals i nutritius, com ara verdures, fruites, greixos saludables i proteïnes.
Els aliments processats, com ara dolços, menjar ràpid, productes de forn amb sucre i patates fregides, s’han de gaudir ocasionalment i no es mengen diàriament.
En lloc de confiar en aliments de conveniència processats, els adolescents poden participar a la cuina i preparar menjars i aperitius casolans utilitzant aliments sencers i saludables.
16. Dormi prou
Dormir prou és essencial per mantenir un pes corporal saludable.
Els estudis demostren que els adults que no dormen prou pesen més que els que reben les set o vuit hores recomanades per nit ().
Els adolescents necessiten encara més son que els adults. De fet, els experts recomanen que els adolescents dormin de 9 a 10 hores cada dia per funcionar a un nivell òptim ().
Per dormir tranquil·lament, assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fosc i eviteu distraccions com la televisió o l’ús del telèfon intel·ligent abans d’anar a dormir.
Què passa si la pèrdua de pes no funciona?
Hi ha altres motius pels quals els adolescents poden tenir dificultats per perdre pes, fins i tot quan segueixen una dieta i un estil de vida saludables.
Obteniu el diagnòstic adequat
Algunes afeccions mèdiques com l'hipotiroïdisme, la síndrome d'ovari poliquístic (SOP) i la depressió poden provocar un augment sobtat de pes (,,).
Si creieu que teniu problemes especials per perdre pes, parleu amb el vostre metge sobre els vostres símptomes.
Poden fer proves o recomanar un especialista que pugui ajudar a descartar afeccions mèdiques que puguin causar augment de pes.
Senyals d’alerta de l’alimentació desordenada
Els trastorns de l’alimentació, com ara la bulímia nerviosa, l’anorèxia nerviosa i el trastorn per afartament (BED), poden afectar persones de totes les edats i poden desenvolupar-se durant l’adolescència ().
Si creieu que podeu estar tenint problemes amb un trastorn alimentari, informeu-ho a un pare o a un adult de confiança.
Els pares que notin símptomes d’un possible trastorn alimentari en el seu adolescent haurien de consultar el metge de família o el pediatre per obtenir informació sobre les opcions de tractament.
Els signes de trastorns alimentaris varien segons el tipus. Exemples de signes d’advertència que cal vigilar inclouen ():
- Dieta constant o repetitiva
- Evitar situacions socials que impliquin aliments
- Evidència de vòmits o abús laxant
- Exercici excessiu
- Obsessió per la forma i / o el pes del cos
- Retirada i aïllament social
- Evitar freqüentment menjar o berenar
- Pèrdua o augment dràstic de pes
El resultat final
La pèrdua d’excés de pes corporal pot millorar la salut, l’autoestima i la qualitat de vida general dels adolescents.
Tot i això, sempre és important participar en pràctiques segures i saludables de pèrdua de pes per assolir els vostres objectius.
Reduir els sucres afegits, fer prou exercici i menjar aliments integrals i nutritius són maneres senzilles i efectives de perdre pes als adolescents.
Els adolescents haurien de recordar que tenir un cos veritablement sa no significa colpejar un pes determinat o ajustar-se a una mida determinada.
Nutrir el cos amb aliments nutritius i cuidar-lo amb activitat física i amor propi són algunes de les millors maneres d’assolir una salut òptima.
Compartir
Dolor al vedell (vedell): 8 causes i què fer
