16 consells eficaços per perdre pes al nadó després de l’embaràs

Content

• Què és el "pes del nadó?"
• Consells per ajudar a perdre pes al nadó
• 1. Mantingueu els vostres objectius realistes
• 2. No estavellis la dieta
• 3. Dóna el pit si pots
• 4. Superviseu la ingesta de calories
• 5. Menja aliments rics en fibra
• 6. Emmagatzemeu proteïnes saludables
• 7. Mantingueu a mà els aperitius saludables
• 8. Eviteu el sucre afegit i els carbohidrats refinats
• 9. Eviteu els aliments altament processats
• 10. Eviteu l'alcohol
• 11. Mou-te
• 12. No resistiu aquest entrenament de resistència
• 13. Beu prou aigua
• 14. Dormiu prou
• 15. Busqueu suport
• 16. Demana ajuda
• La conclusió
• Consells per emportar ràpidament

Stocksy

Si sabem alguna cosa, és que aconseguir un pes saludable després del bebè pot ser una lluita. Pot ser estressant tenir cura d’un nounat, adaptar-se a una nova rutina i recuperar-se del part. És un molt.

Tot i això, és important tornar a un pes saludable després del part, sobretot si teniu previst tornar a quedar embarassada en el futur.

Anirem repassant alguns mètodes eficaços per ajudar-vos a aconseguir un pes saludable després del part, de manera que pugueu adoptar la paternitat amb el pep al vostre pas.

Què és el "pes del nadó?"

Aquí teniu alguns antecedents sobre què és el "pes del nadó", per què passa durant l'embaràs i per què no serà necessari després que el bebè aparegui al món.

Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC) recomanen que les dones en un rang de pes saludable portin un augment del nadó durant l’embaràs.

Els augments de pes recomanats per a les persones expectants que tenen poc pes, sobrepès o porten diversos nadons són diferents. Consulteu les calculadores interactives de l’Institut de Medicina / Acadèmies Nacionals per determinar el vostre augment de pes recomanat.

Els vostres proveïdors d’atenció mèdica també poden tenir una recomanació diferent en funció de les vostres pròpies necessitats.

Segons una investigació publicada a, l'augment de pes de l'embaràs consisteix en:

• el nadó
• placenta
• líquid amniòtic
• teixit mamari
• sang
• engrandiment de l'úter
• magatzems de greix extra

El greix addicional actua com a reserva energètica per al part i la lactància materna. No obstant això, l'excés d'augment de pes pot provocar massa greix. Això és el que la gent sol anomenar "pes del bebè" i és molt comú.

Gairebé la meitat de les dones embarassades augmenten més de la quantitat de pes recomanada durant l'embaràs, segons el.

Les conseqüències de mantenir part d’aquest pes extra després de l’embaràs inclouen:

• augment del risc de sobrepès
• augment del risc de diabetis i malalties del cor
• major risc de complicacions durant l'embaràs
• majors riscos per a la salut de les dones amb diabetis gestacional

La llista següent proporciona consells basats en proves que us ajudaran a perdre els quilos de més.

Consells per ajudar a perdre pes al nadó

1. Mantingueu els vostres objectius realistes

Malgrat el que voleu fer creure a revistes i històries de celebritats, perdre pes després de l'embaràs requereix temps.

En un estudi del 2015, el 75% de les dones tenien més pes un any després del part que abans de l’embaràs. D’aquestes dones, el 47 per cent tenien almenys 10 lliures de pes al primer any i el 25 per cent havia mantingut 20 lliures més.

Depenent de la quantitat de pes que hàgiu guanyat durant l'embaràs, és realista esperar que durant els propers 1 o 2 anys pugueu perdre uns 4,5 kg. Si heu guanyat més pes, potser trobareu unes quantes lliures més pesades que abans de l’embaràs.

Per descomptat, amb un bon pla d’alimentació i exercici físic, hauríeu de ser capaç d’assolir qualsevol nivell saludable de pèrdua de pes que el vostre metge pugui fer.

2. No estavellis la dieta

Les dietes accidentades són dietes molt baixes en calories que tenen com a objectiu fer perdre una gran quantitat de pes en el menor temps possible.

Després de donar a llum a un bebè, el vostre cos necessita una bona nutrició per curar-se i recuperar-se. A més, si està alletant, necessita més calories del normal, segons el.

És probable que una dieta hipocalòrica no tingui nutrients importants i probablement us deixarà cansats. Això és el contrari del que necessiteu per tenir cura d’un nounat i quan és probable que tingueu falta de son.

Suposant que el vostre pes és estable en l’actualitat, disminuir la ingesta de calories en unes 500 calories per dia estimularà la pèrdua de pes de 0,5 kg a la setmana. Aquesta quantitat de pèrdua de pes es considera segura per a les dones que donen el pit, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

Per exemple, una dona que menja 2.000 calories al dia pot menjar 300 calories menys i cremar 200 calories addicionals mitjançant l'exercici, cosa que suposa una reducció de 500 calories en total.

3. Dóna el pit si pots

L'Acadèmia Americana de Pediatria (AAP) i els CDC recomanen la lactància materna. Alletar el vostre nadó durant els primers 6 mesos de vida (o molt més) té molts avantatges tant per a vosaltres com per al vostre bebè:

• Proporciona nutrició: Segons el document, la llet materna conté tots els nutrients que un nadó necessita per créixer i prosperar durant els primers 6 mesos de vida.
• Admet el sistema immunitari del nadó: La llet materna també ajuda el vostre bebè a combatre virus i bacteris.
• Redueix el risc de patir malalties en lactants: Els lactants que tenen lactància materna presenten un risc menor d’asma, obesitat, diabetis tipus 1, malalties respiratòries, infeccions de l’oïda, síndrome de mort sobtada infantil (SIDS) i infeccions gastrointestinals.
• Redueix el risc de malaltia de la mare: Les persones que donen el pit tenen pressió arterial alta, diabetis tipus 2, càncer de mama i càncer d’ovari.

A més, la investigació ha demostrat que la lactància materna pot afavorir la pèrdua de pes postpart.

No obstant això, durant els primers 3 mesos d’alletament, és possible que no experimenteu cap pèrdua de pes ni tan sols algun augment de pes. Això es deu a l’augment de les necessitats i ingesta de calories, així com a la reducció de l’activitat física durant la lactància.

4. Superviseu la ingesta de calories

Sabem que el recompte de calories no és per a tothom. Però si veieu que menjar intuïtivament no sembla que funcioni, controlar les calories us pot ajudar a determinar quant mengeu i on poden estar les àrees problemàtiques del vostre pla alimentari.

També us pot ajudar a assegurar-vos que obteniu prou calories per proporcionar-vos l’energia i la nutrició que necessiteu.

Podeu fer-ho mitjançant:

• mantenir un diari alimentari
• fer fotos del menjar com a recordatori del que has menjat
• provant una aplicació mòbil de seguiment de calories
• compartint la ingesta diària de calories amb un amic que també controla les calories per obtenir responsabilitats

L’ús d’aquestes tècniques us pot ajudar a reduir la mida de les porcions i a triar aliments més saludables, cosa que us ajudarà a perdre pes.

5. Menja aliments rics en fibra

És hora d’aconseguir aquests cereals i verdures saludables a la llista de la compra. S'ha demostrat que menjar aliments rics en fibra ajuda a la pèrdua de pes.

Per exemple, una de les 345 persones va trobar que un augment de 4 grams de fibra sobre el que havien menjat els participants abans de l'estudi va provocar una pèrdua de pes addicional mitjana de 3 1/4 lliures durant 6 mesos.

Segons un assaig clínic del 2015, els aliments amb fibra soluble (com aquests!) També us poden ajudar a sentir-vos més complets durant més temps, alentint la digestió i reduint els nivells d'hormones de la fam.

Aquests efectes sobre la digestió poden ajudar a reduir la ingesta de calories, tot i que els resultats dels estudis en general són mixtos.

6. Emmagatzemeu proteïnes saludables

La inclusió de proteïnes a la dieta pot augmentar el metabolisme, disminuir la gana i reduir la ingesta de calories, segons una investigació publicada al American Journal of Clinical Nutrition.

Els estudis demostren que les proteïnes tenen un efecte "tèrmic" més gran que altres nutrients. Això significa que el cos consumeix més energia per digerir-lo que altres tipus d’aliments, cosa que provoca més calories cremades.

també mostra que les proteïnes també poden suprimir la gana augmentant les hormones de plenitud GLP i GLP-1, a més de reduir l'hormona de la fam grelina. Menys hormones de la gana significa menys gana.

Les fonts de proteïnes saludables inclouen:

• carns magres
• ous
• peix baix en mercuri
• llegums
• fruits secs i llavors
• lactis

Fes una ullada a aquests aperitius portàtils amb molta proteïna per anar a la feina.

7. Mantingueu a mà els aperitius saludables

Els aliments que teniu al voltant poden tenir un gran efecte en el que mengeu. I quan busqueu al rebost alguna cosa per menjar, una alternativa saludable és només el bitllet.

Proveint-vos d’aperitius saludables, podeu assegurar-vos que tingueu a la vostra disposició alguna cosa a l’abast quan aparegui l’estat d’ànim. A continuació, en teniu alguns:

• tallar verdures i hummus
• fruits secs i fruits secs barrejats
• Iogurt grec i granola casolana
• crispetes de blat de moro esclatades a l’aire
• formatge filat
• fruits secs especiats
• aperitius d’algues

La investigació demostra que només mantenir la fruita al taulell s’ha associat amb un índex de massa corporal (IMC) més baix.

De la mateixa manera, un estudi comparatiu va demostrar que tenir aliments que no són saludables al taulell s’associa amb un augment de pes. Consell professional: mantingueu els aliments i els dolços processats fora de la cuina, o millor encara, fora de casa.

Ens encanten aquestes idees de berenars saludables per a l’oficina, el rebost o allà on vagis.

8. Eviteu el sucre afegit i els carbohidrats refinats

Tot i que poden ser temptadors, el sucre i els carbohidrats refinats són rics en calories i en general baixos en nutrients. I hi ha alternatives saludables i delicioses.

La investigació associa una elevada ingesta de sucre afegit i carbohidrats refinats amb un augment de pes, diabetis, malalties del cor, alguns càncers i fins i tot un deteriorament cognitiu.

Les fonts més habituals de sucres afegits són:

• begudes ensucrades
• suc de fruites
• qualsevol tipus de sucre refinat
• farina blanca
• untats dolços
• pastissos
• galetes
• pastisseria

Quan escolliu menjar a la botiga de queviures, llegiu les etiquetes dels aliments. Si el sucre és un dels primers ingredients de la llista, probablement és millor evitar aquest producte.

És fàcil reduir la ingesta de sucre evitant els aliments processats i enganxant-se a aliments sencers com verdures, llegums, fruites, carns, peixos, ous, fruits secs i iogurt.

Aquests són alguns exemples d’idees per esmorzar amb pocs sucres per fer girar les rodes.

9. Eviteu els aliments altament processats

Si heu estat prenent nota fins ara, molts d’aquests consells són molt més fàcils quan mengeu aliments sencers sense processar. Solen estar plens de proteïnes, fibra i menys sucre.

D'altra banda, els aliments processats solen tenir un alt contingut en sucre, greixos poc saludables, sal i calories, cosa que pot contrarestar els esforços de pèrdua de pes, segons el document.

Aquests aliments inclouen:

• menjars ràpids
• aliments preenvasats
• xips
• galetes i productes de forn
• caramels
• menjars preparats
• mescles en caixa
• formatges elaborats
• cereals ensucrats

A més, s’associa el consum d’aliments processats amb un comportament alimentari més addictiu.

Malauradament, aquests aliments constitueixen una gran part de la ingesta nutricional de moltes persones, segons una investigació publicada a The American Journal of Clinical Nutrition.

Podeu reduir la quantitat d’aliments processats que mengeu substituint-los per aliments frescos, sencers, densos en nutrients.

10. Eviteu l'alcohol

La investigació ha demostrat que petites quantitats d’alcohol, com un got de vi negre, tenen alguns beneficis per a la salut.

No obstant això, quan es tracta de pèrdua de pes, l’alcohol aporta calories addicionals sense necessitat de nutrició.

A més, l'alcohol pot estar relacionat amb l'augment de pes i pot provocar que s'emmagatzemi més greix al voltant dels òrgans, també conegut com a greix del ventre.

Segons la investigació, no es coneix cap nivell segur d'alcohol per als nadons. L’aconsella que l’opció més segura per als lactants és que les mares lactants no beguin en absolut.

Quan tingueu ganes de celebrar-ho, us recomanem una cosa baixa en sucre i amb bombolles, com una aigua amb gas sense sabor.

11. Mou-te

Moure el cos té molts avantatges en general, però pot sobrecarregar especialment la pèrdua de pes. El cardio, com caminar, trotar, córrer, anar en bicicleta i entrenar-se a intervals, us ajuda a cremar calories i té nombrosos beneficis per a la salut.

Segons el documental, l'exercici millora la salut del cor, redueix el risc i la gravetat de la diabetis i pot reduir el risc de diversos tipus de càncer.

Tot i que fer exercici per si sol no us ajudarà a aprimar-se, una anàlisi de vuit estudis va demostrar que l’exercici us ajudarà si el combineu amb una bona alimentació.

Per exemple, l’anàlisi va mostrar que les persones que combinaven dieta i exercici van perdre una mitjana de 3,7 lliures (1,72 kg) més que les que acabaven de fer dieta.

Indica que l’exercici aeròbic és especialment important per a la pèrdua de greixos i la salut del cor. Per tant, fins i tot anar a caminar és un bon pas per millorar el pes i la salut.

Després del part, les zones pèlviques i estomacals necessiten temps per curar-se, sobretot si heu tingut una cesària.

El temps després del part que pugui començar a fer exercici amb seguretat depèn del mode de part, de si hi ha hagut complicacions, de la forma en què es trobava abans i durant l’embaràs i de com se sent en general. El vostre professional sanitari us ajudarà a decidir el vostre moment.

Després que el vostre professional sanitari us doni el vistiplau per començar a fer exercici, es recomana que les persones després del part facin almenys 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada, com ara caminar ràpidament, durant tota la setmana.

Després d’obtenir el vistiplau inicial, trobeu una activitat que realment us agradi i que pugueu continuar molt de temps després d’aconseguir un pes saludable.

12. No resistiu aquest entrenament de resistència

L’entrenament de resistència, com l’aixecament de peses, us ajudarà a perdre pes i retenir la massa muscular.

La investigació ha demostrat que s'ha demostrat que una combinació de dieta i entrenament de resistència és el mètode més eficaç per reduir pes i millorar la salut del cor.

Trobar temps per fer exercici amb un bebè pot ser difícil, però hi ha gimnasos que ofereixen classes per a mares i bebès (en persona i en línia), així com vídeos de YouTube i aplicacions per a mòbils que us poden ajudar.

Els exercicis senzills de pes corporal a casa són gratuïts i es poden modificar al nivell d’habilitat.

13. Beu prou aigua

Estigueu hidratats, amics. Beure prou aigua és vital per a qualsevol persona que intenti aprimar-se. Els punts assenyalen que si escolliu aigua per sobre d’una beguda edulcorada de 20 unces podeu estalviar 240 calories.

Segons un estudi del 2016, l’aigua potable pot augmentar la sensació de plenitud i estimular el metabolisme, cosa que provoca la pèrdua de pes.

Tot i això, no tots els investigadors estan d’acord. Un altre estudi suggereix que no hi ha una correlació concloent entre el consum d’aigua i la pèrdua de pes.

No obstant això, per a les dones que donen lactància materna, no hi ha dubte que mantenir-se hidratat és important per substituir els líquids perduts a causa de la producció de llet.

Una recomanació habitual de les autoritats sanitàries és beure vuit gots de 8 unces, que equivalen a mig galó, o aproximadament 2 litres. Això és fàcil de recordar com a "regla 8 × 8".

La regla 8 × 8 és un bon objectiu que pot ajudar a perdre pes i mantenir-vos hidratat. Tanmateix, és possible que les dones que donin el pit o facin exercici intensament en necessitin més.

L’aigua plana és la millor, però de tant en tant l’aigua amb gas sense sucre pot afegir una mica de varietat.

14. Dormiu prou

Ja sabeu que això és difícil. Aquell petit et vol 24 hores. Però fer tot el possible per dormir adequadament us beneficiarà.

La falta de son pot afectar negativament el pes. Un va demostrar que la falta de son està relacionada amb la conservació de més pes després de l'embaràs.

Aquesta associació també pot ser certa per als adults en general. Una revisió d’11 estudis va trobar una correlació significativa entre quantitats curtes de son i obesitat.

Per a les mares noves, dormir prou pot ser un repte. Entre les estratègies que poden ajudar a incloure demanar ajuda a familiars i amics i limitar la ingesta de cafeïna

No ho oblideu: la vostra salut és tan important com la salut del nadó, així que demaneu ajuda per dormir que necessiteu.

15. Busqueu suport

La pèrdua de pes basada en grups pot ser beneficiosa per a algunes persones. A va demostrar que les persones que participen en la pèrdua de pes basada en grups tendeixen a perdre més pes, o almenys tant, com les que perden pes soles.

Tant els grups de pèrdua de pes cara a cara com les comunitats en línia poden ser útils.

No obstant això, una altra revisió de la investigació que va incloure 16.000 persones va trobar que la pèrdua de pes en grup no tenia cap efecte significatiu en comparació amb altres intervencions de pèrdua de pes.

Probablement la millor opció és trobar un mètode que s’adapti al vostre estil de vida i preferències. Aquí teniu algunes maneres de trobar la vostra gent.

16. Demana ajuda

Ser un pare nou pot ser un paper descoratjador i molta feina. La privació del son i l’estrès poden ser aclaparadors i 1 de cada 9 mares noves també experimenta depressió postpart.

Tot i que és important aconseguir un pes saludable després de l’embaràs, no ha d’afegir estrès i ansietat excessius. És clau fer petits canvis que pugueu mantenir a llarg termini.

Si us sentiu deprimit o ansiós o simplement teniu problemes per fer front, no tingueu por de buscar ajuda. Demaneu ajuda a amics i familiars a casa, preparant menjars o tenint cura del bebè durant unes hores per deixar-vos descansar o fer exercici.

Si necessiteu més ajuda, el vostre metge, dietista, infermera familiar o psicòleg us pot oferir suport. Considereu també la línia d’ajuda internacional de suport postpart: 800-944-4773.

La conclusió

Portar una mica de pes addicional després de l’embaràs és molt comú i no hi ha res que t’oblidi. El teu cos va fer una cosa increïble.

Però tornar a tenir un pes saludable és beneficiós per a la salut i per a futurs embarassos, de manera que definitivament val la pena treballar.

Estar sa us permetrà gaudir del temps amb el vostre bebè i treure el màxim partit a ser un nou pare o mare.

La millor manera de perdre pes és la millor manera d’aconseguir una dieta saludable, la lactància materna i l’exercici. Parleu amb el vostre equip sanitari per obtenir consells, consells i assistència.

Consells per emportar ràpidament

• La pèrdua de pes després de l’embaràs pot trigar molt de temps i és possible que no torneu al pes anterior al vostre nadó ni a un pes saludable immediatament.
• No es recomanen dietes baixes en calories, sobretot per a les persones que donen el pit. No obstant això, disminuir la ingesta en unes 500 calories per dia és generalment segur i us ajudarà a perdre aproximadament 0,5 quilos per setmana.
• La lactància materna té molts avantatges tant per a la mare com per al fill. Pot dificultar la pèrdua de pes durant els primers 3 mesos després del part, però us pot ajudar a perdre pes més endavant.
• Comptar calories de forma manual o amb una aplicació us pot ajudar a fer un seguiment del que mengeu i afavorir la pèrdua de pes.
• La fibra soluble pot ajudar a perdre pes augmentant la sensació de plenitud i regulant les hormones de la gana.
• Les proteïnes donen suport a la pèrdua de pes augmentant el metabolisme, augmentant la sensació de plenitud i reduint la gana.
• Mantingueu a casa fàcilment accessibles aliments saludables com fruites, verdures, fruits secs i iogurt. Emmagatzemeu els aliments poc saludables fora de la vista o no els guardeu gens a casa.
• Els aliments processats són més rics en sucres afegits, greixos, sal i calories i són perjudicials per a la salut. Substituïu-los per aliments sencers frescos.
• Eviteu l'alcohol si intenteu aprimar-vos. A més, l'alcohol que beveu es pot transmetre al vostre bebè durant la lactància materna.
• L’exercici aeròbic té molts beneficis importants per a la salut. L’exercici físic, a qualsevol nivell d’intensitat, combinat amb un pla d’alimentació saludable proporciona un mètode eficaç de pèrdua de pes.
• L’entrenament de resistència us permet perdre pes i mantenir la massa muscular i pot ajudar a les dones que donen lactància a conservar la densitat mineral òssia.
• Beure aigua augmenta el metabolisme i ajuda a la pèrdua de pes. És especialment important mantenir-se hidratat durant la lactància.
• Un mal son pot afectar negativament els esforços de pèrdua de pes. Tot i que és difícil amb un nounat, intenteu dormir el màxim possible i demaneu ajuda quan ho necessiteu.
• Els grups de pèrdua de pes presencials i en línia poden ser beneficiosos, tot i que cal investigar més per comparar la seva efectivitat amb altres estratègies de pèrdua de pes.
• Arribar a un pes saludable és important, però tingueu cura de no deixar que el vostre pes esdevingui una causa d’estrès o ansietat. Si creieu que no ho feu bé, demaneu ajuda a la vostra família, amics o metge.