Com enfortir les anelles febles

Content

• Exercicis de turmells febles
• La vedella de peu puja
• Dibuixa l’alfabet
• Guerra de peus a mà
• Poseu-vos en peu
• Flexionar i estirar
• El taló camina
• Empenta de resistència
• Símptomes dèbils de turmells
• Causes i tractaments febles dels turmells
• Trauma o lesió anteriors
• Inestabilitat crònica del turmell
• Disfunció del tendó tibial posterior
• Osteoartritis
• Portar calçat incorrecte
• Diabetis
• Quan veure un metge
• Emportar

Les articulacions i els músculs del turmell experimenten un gran desgast cada dia, cosa que pot afectar el temps. Els turmells febles poden afectar el seu equilibri i augmentar el risc d’esquinços, cosa que pot provocar inestabilitat crònica.

L’enfortiment dels turmells febles amb els següents exercicis pot millorar la seva estabilitat, alleujar el dolor i ajudar a evitar més lesions.

Exercicis de turmells febles

A continuació, es presenten alguns exercicis de turmells febles per ajudar a augmentar la vostra força i mobilitat.

La vedella de peu puja

1. Situeu-vos amb els peus d'amplada de maluc, ideals a la vora d'un pas mentre manteniu la barana per equilibrar-vos. També podeu fer-ho de peu al terra al costat d'una taula o d'un taulell per mantenir l'equilibri.
2. Alça els talons cap amunt de manera que estiguis de peu, i abaixeu els talons cap avall.
3. Repetir 10 vegades.
4. Feu això un cop al dia.

Dibuixa l’alfabet

Podeu fer això dempeus o estirat a l’esquena. Aquí és com:

1. Comença per estirar a l’esquena o de peu al costat d’una cadira robusta de suport.
2. Aixeca una cama i dibuixa, flexiona el peu i dibuixa cada lletra de l’alfabet amb els dits dels peus.
3. Repetiu amb l’altre peu.
4. Feu això un cop al dia.

Guerra de peus a mà

• Seieu a una cadira i col·loqueu el peu dret al terra.
• Doblega’t cap endavant i posa la mà dreta contra l’exterior del peu i empeny.
• Resisteix la pressió amb el peu, mantenint-la mantinguda durant 10 segons.
• A continuació, col·loca la mà a l’interior del peu i repeteix l’empenta i la resistència.
• Repetiu els passos de l’1 al 4 al peu esquerre.
• Feu això 10 vegades a cada peu, un cop al dia.

Poseu-vos en peu

1. Situeu-vos al costat d’una cadira robusta amb els peus a l’amplada del maluc.
2. Manteniu la cadira en equilibri i aixequeu un peu del terra.
3. Equilibri en un peu de 10 a 20 segons.
4. Poseu el peu de nou cap avall i, a continuació, repetiu amb l’altre peu.

Flexionar i estirar

1. Estau a l’esquena amb els talons al terra i els dits dels peus apuntant cap al sostre.
2. Apunteu lentament els dits dels peus tan lluny com pugueu.
3. Mantingueu-la durant 3 segons.
4. Repetir 10 vegades.
5. Feu això un cop al dia.

El taló camina

Si teniu problemes d’equilibri o hi esteu propensos a caure, potser voldreu situar-vos al costat d’una llarga paret a la qual podreu penjar el vostre equilibri:

1. Mentre esteu de peu, aixequeu la part davantera dels peus al terra alçant els dits dels peus de manera que us poseu de peu.
2. Camina per l’habitació.
3. Feu això un cop al dia.

Empenta de resistència

Per a aquest exercici, necessitareu una banda de resistència:

1. Assegut en una cadira, alça el peu del terra i col·loca una banda de resistència sota la bola del peu, subjectant els extrems de la banda amb les mans.
2. Flexiona lentament el turmell cap avall, en la mesura que pugui.
3. A continuació, torna lentament el peu a la posició inicial.
4. Repetiu 10 vegades a cada peu.

Símptomes dèbils de turmells

El símptoma més comú de turmells febles és que els turmells es girin o s’enrotlin cap a l’exterior. Altres símptomes són:

• mal de turmells i peus
• freqüents esquinços o ferides de turmell
• el turmell sovint es torça cap a l’exterior quan camina
• problemes d'equilibri
• problemes per mantenir els turmells rectes als talons

Causes i tractaments febles dels turmells

Els turmells febles poden ser causats per lesions i determinades afeccions. Analitzem aquests aspectes i com tractar-los.

Trauma o lesió anteriors

La lesió dels músculs, lligaments i ossos dels seus turmells pot causar febles turmells, especialment si una lesió no es cura correctament o si es lesiona el turmell més d'una vegada.

Les lesions al turmell inclouen:

• esquinços i soques
• fractures
• luxació

El tractament d’una lesió al turmell depèn del tipus i la gravetat. Els esquinços normalment es poden tractar a casa amb repòs, gel i elevació del peu per alleujar la inflor. Un metge també pot recomanar portar una venda o un braç elàstic, utilitzant muletes i teràpia física.

Les ferides més greus, com una fractura o una luxació, poden requerir un repartiment o una cirurgia.

Inestabilitat crònica del turmell

La inestabilitat crònica del turmell (CAI) es pot desenvolupar després d’una lesió, com una esquinç o fractura del turmell. La CAI es desenvolupa en aproximadament el 20 per cent de les persones que presenten un esquinç agut del turmell.

La CAI fa que el turmell abandoni repetidament i es giri o es vagi girant cap al costat. També causa dolor persistent en el turmell, inflor i sensació de que el turmell és de forma vibrant.

La CAI normalment es pot tractar amb una combinació de teràpia física, medicació i reforç. La cirurgia s’utilitza per tractar una inestabilitat severa que no respon a tractaments no quirúrgics.

Disfunció del tendó tibial posterior

La disfunció del tendó tibial posteriori (PTTD) també s’anomena peus plans adquirits per adults. Ocorre quan el tendó tibial posterior s’inflama o esquinça.

La PTTD és generalment causada per una lesió per impacte o per un excés

Els símptomes són:

• mal de peu i turmell al caminar
• enrotllament interior del turmell
• aplanament del peu
• girant cap a fora dels peus i dels peus

Els medicaments antiinflamatoris, els exercicis, la immobilització i l’ortòtica s’utilitzen per tractar la PTTD. La cirurgia està reservada per a casos greus que limiten la mobilitat.

Osteoartritis

L’artrosi (OA) es produeix per la ruptura del cartílag que cobreix els ossos articulars. És més comú en gent gran, però pot afectar adults de qualsevol edat. La causa més freqüent d’OA és el desgast de les articulacions.

També poden causar-hi lesions anteriors de cartílag, lligament i articulacions.

El dolor, la rigidesa i la inflamació són els símptomes més freqüents de l’OA. Els símptomes de l'artritis del turmell també poden causar febles turmells, inestabilitat i reduït rang de moviment.

Els antiinflamatoris, mènsules i estiraments de turmell i exercicis d’enfortiment poden alleujar els símptomes i millorar l’estabilitat.

Portar calçat incorrecte

Hi ha proves que el fet de portar calçat incorrecte provoca mal de peu i turmell, debilitat i deformitats, com ara hallux limitus i punxa de les urpes.

Calçat incorrecte es refereix a sabates massa estretes, amples, llargues o curtes o sabates sense suport suficient.

Portar sabates que s’adapten correctament i tinguin prou suport per a les activitats per a les quals s’utilitzen poden ajudar-vos.

Diabetis

Fins al 50 per cent de les persones amb diabetis tenen danys nerviosos coneguts com a neuropatia perifèrica diabètica.

Els símptomes poden incloure dolor i debilitat en diferents parts del cos, inclosos els turmells i els peus. Aquesta condició provoca sovint debilitat muscular del turmell, adormiment i deformacions del peu. Pot afectar la vostra coordinació i fer que es vagin i es perdi l’equilibri.

Pot ajudar-vos a controlar la vostra diabetis, fer ortotipos i fer exercicis d’enfortiment del turmell.

Quan veure un metge

Haureu de concertar una cita per veure el metge si teniu un dolor de peu o turmell o inflor que dura més d’una setmana, és conseqüència d’una lesió o si teniu diabetis.

Busqueu assistència mèdica d’emergència per qualsevol debilitat que es produeix de manera sobtada, afecta la seva capacitat de caminar o s’acompanya d’adormiment al peu, a la cama, al braç o a la cara, ja que són signes d’ictus.

Emportar

L’enfortiment dels músculs al voltant dels turmells pot ajudar a millorar els turmells febles i la inestabilitat. Els tractaments a casa solen alleujar el dolor i la inflor que poden provocar la debilitat i moltes de les afeccions que causen dèbils turmells.