13 maneres d’evitar l’alimentació de l’estrès quan esteu enganxats a casa

Content

• Una nota important
• 1. Entra amb tu mateix
• 2. Eliminar la temptació
• 3. Mantingui un horari d’àpats saludables
• 4. No restringiu
• 5. Dóna a conèixer el teu xef interior
• 6. Mantingueu-vos hidratat
• 7. Es mou en moviment
• 8. Prevenir l’avorriment
• 9. Estigueu presents
• 10. Practiqueu el control de les porcions
• 11. Trieu els aliments farcits i nutritius
• 12. Compte amb la ingesta d’alcohol
• 13. Tingueu en compte la vostra salut general
• La línia de fons

Tot i que l’aïllament propi és la millor manera de protegir-se contra el COVID-19, quedar-se atrapat a casa pot comportar comportaments poc saludables, com ara excés de tensió per estrès i avorriment.

Si bé prendre comoditat en els aliments en moments d’estrès és una reacció normal, el fet de menjar en excés pot afectar negativament la salut i augmentar l’estrès i els nivells d’ansietat.

A continuació es mostren 13 maneres d’evitar l’alimentació de l’estrès quan esteu enganxats a casa.

Una nota important

És important diferenciar el consum d’estrès i l’alimentació desordenada. Si creieu que teniu tendències alimentàries desordenades, aquests consells no són adequats per a les vostres necessitats.

Per obtenir informació sobre el tractament dels trastorns alimentaris i suport addicional, contacteu amb la línia d’ajuda de l’Associació Nacional de Trastorns de l’alimentació.

1. Entra amb tu mateix

Una de les maneres més útils de prevenir el sobreeiximent és comprendre per què passa en primer lloc. Hi ha moltes raons per les quals pot ser obligat a menjar en excés, inclosa la tensió o l’avorriment.

Si trobeu que mengeu massa sovint o que mengeu massa en una sola sessió, trigueu-ne un minut i feu la vostra sessió. Primer, és important determinar si mengeu perquè teniu fam i necessiteu alimentació o si hi ha un altre motiu.

Abans de menjar, presta una atenció especial a com et sents, com estressat, avorrit, solitari o ansiós. Simplement fer una aturada i avaluar la situació us pot ajudar a comprendre el que us obligarà a menjar en excés i us pot ajudar a prevenir el menjar en excés en el futur.

Dit això, combatre el menjar excessiu poques vegades és fàcil, i és possible que hagis de buscar ajuda professional, sobretot si es tracta d’un fet habitual o es menja fins al punt de malestar i se sentirà vergonya o culpa després. Aquests poden ser signes d’alimentació desordenada (1).

2. Eliminar la temptació

Tot i que tenir un pot de galetes o un bol de dolços de colors al taulell pot afegir l’atractiu visual de la vostra cuina, aquesta pràctica pot comportar un excés de menjar.

Tenir aliments temptadors a la vista pot comportar un refrigeri i menjar massa freqüent, fins i tot quan no tingueu gana.

La investigació ha demostrat que l'exposició visual a aliments rics en calories estimula l'estriat, una part del seu cervell que modula el control de l'impuls, que pot provocar augment de desitjos i sobreeiximent (2, 3, 4).

Per aquest motiu, convé mantenir fora de la vista els aliments especialment temptadors, com ara els forns ensucrats ensucrats, els dolços, les patates fregides i les galetes, com en un rebost o armari.

Per dir-ho clar, no hi ha res dolent en gaudir de les delicioses delícies de tant en tant, fins i tot quan no necessiteu amb gana. Tanmateix, el sobreeiximent massa sovint pot perjudicar tant la vostra salut física com mental (5).

3. Mantingui un horari d’àpats saludables

No heu de canviar el vostre horari normal de menjar només perquè esteu enganxats a casa. Si teníeu tres àpats al dia, intenteu continuar el programa mentre treballeu des de casa. El mateix passa amb si normalment consumiu només dos àpats i un refrigeri.

Tot i que és fàcil allunyar-se del seu règim dietètic normal quan es trenca el seu dia a dia, és important mantenir una certa aparença de normalitat a l’hora de menjar.

És possible que trobeu que esteu adaptant el vostre menjar per adaptar-vos a les novetats normals i això està bé. Simplement intenteu mantenir un patró alimentari regular en funció de les vostres necessitats individuals i dels vostres temps de menjar preferits.

Si realment us ofegueu i us trobeu a berenar constantment, proveu de fer una programació que inclogui almenys dos àpats sòlids al dia i seguiu-la fins que sentiu que heu estat còmodament coherents amb els vostres hàbits alimentaris.

4. No restringiu

Una de les regles nutricionals més importants a seguir per evitar el menjar excessiu és no privar el vostre cos d'aliments. Sovint, ser massa restrictiu amb la ingesta d’aliments o consumir poques calories pot comportar l’aprofitament d’aliments rics en calories i el sobreeiximent (6, 7, 8).

Mai no és bona idea seguir una dieta altament restrictiva ni privar-se d’aliments, especialment en moments d’estrès.

Les investigacions han demostrat que l’alimentació restrictiva no només és ineficaç per a la pèrdua de pes a llarg termini, sinó que també pot perjudicar la salut física i mental i augmentar els nivells d’estrès (9, 10, 11).

5. Dóna a conèixer el teu xef interior

Algunes coses bones surten amb quedar-se enganxat a casa. No tenir l'opció de menjar als restaurants et fa cuinar més menjars, cosa que s'ha demostrat que millora la salut general.

Per exemple, un estudi en 11.396 persones va comprovar que menjar menjars cuinats amb més freqüència s’associava a una major ingesta de fruites i verdures.

A més, es va trobar que les persones que menjaven menjars cuinats a casa més de 5 vegades per setmana tenien un 28% menys de pes i un 24% menys de greix corporal, en comparació amb els que menjaven menjars menjats menys de 3 vegades per setmana (12).

A més, planificar els àpats pocs dies abans us pot ajudar a perdre el temps i fins i tot s’ha demostrat que millora la qualitat de la dieta i redueix el risc d’obesitat (13).

6. Mantingueu-vos hidratat

Estar atrapat a casa us dóna més temps per centrar-vos en hàbits saludables, inclosos beure bastants líquids. Mantenir una hidratació adequada és important per a la salut en general i pot ajudar-vos a prevenir el sobrecost relacionat amb l’estrès.

De fet, la investigació ha trobat una associació entre la deshidratació crònica i un risc elevat d’obesitat. A més, estar deshidratat pot provocar alteracions en l’estat d’ànim, l’atenció i l’energia, cosa que també pot afectar els seus hàbits alimentaris (14, 15).

Per combatre la deshidratació, afegiu-hi unes rodanxes de fruita fresca a l’aigua per augmentar el seu sabor, cosa que us ajudarà a beure més aigua al llarg del dia sense afegir una quantitat important de sucre ni un nombre de calories a la vostra dieta.

7. Es mou en moviment

Estar atrapat a casa pot afectar greument els nivells d’activitat, provocant l’avorriment, l’estrès i l’augment de la freqüència de berenar. Per lluitar contra això, realitzeu un temps per fer activitats físiques diàries.

Si us heu perdut a causa del tancament del gimnàs o estudi d'entrenament favorit, proveu alguna cosa nova com fer un entrenament a casa a YouTube, fer una excursió a la natura o simplement passejar o fer volades pel vostre barri.

Les investigacions han demostrat que l’activitat física pot augmentar l’estat d’ànim i reduir l’estrès, cosa que pot reduir les possibilitats d’alimentació d’estrès (16).

8. Prevenir l’avorriment

De sobte, quan us trobeu amb molt de temps lliure, l’avorriment es pot configurar ràpidament un cop heu abordat la vostra llista de coses per al dia.

Tot i això, es pot evitar l’avorriment aprofitant el seu temps lliure. Tothom té aficions que sempre han volgut provar o projectes que s’han donat de baixa a causa dels horaris ocupats.

Ara és el moment perfecte per aprendre una nova habilitat, abordar un projecte de millora de la llar, organitzar els vostres espais de vida, fer un curs educatiu o començar un nou hobby.

Aprendre alguna cosa nova o iniciar un projecte no només pot evitar l’avorriment, sinó que també et farà sentir més realitzat i menys estressat.

9. Estigueu presents

La vida actual està plena de distraccions. Des dels telèfons intel·ligents fins a les televisions fins a les xarxes socials, heu envoltat de tecnologia per distreure-vos de la vostra vida diària.

Tot i que posar-vos al dia en un programa de televisió favorit pot ajudar-vos a eliminar-vos d’esdeveniments estressants, és important minimitzar les distraccions quan mengeu un àpat o un refrigeri, especialment si us trobeu massa sovint en excés.

Si acostumeu a menjar mentre esteu aparcats davant del vostre televisor, telèfon intel·ligent o ordinador, proveu de menjar en un entorn menys distractiu. Intenteu concentrar-vos només en el vostre menjar, posant especial atenció en els sentiments de fam i plenitud.

Ser més present mentre mengeu pot ajudar a prevenir el menjar excessiu i us pot ajudar a prendre més consciència dels vostres patrons d’alimentació i la ingesta d’aliments (17).

Menjar atent és una excel·lent eina que es pot utilitzar per sensibilitzar els vostres hàbits alimentaris.

Consulteu aquí el nostre repte de 21 dies de menjar conscient aquí.

10. Practiqueu el control de les porcions

És freqüent que les persones poguessin berenar aliments directament dels contenidors en què es venien, cosa que pot comportar un excés de consum.

Per exemple, agafar una pinta de gelat del congelador i menjar directament del contenidor en lloc d’expulsar una sola porció en un plat pot provocar que mengeu més del que teníeu previst (18).

Per combatre això, practiqueu el control de les porcions servint-vos una sola porció d’aliments en lloc de menjar en envasos més grans.

11. Trieu els aliments farcits i nutritius

Emplenar la cuina amb farcits, aliments densos en nutrients no només poden ajudar a millorar la salut general, sinó també combatre la tendència a estrès de menjar aliments altament agradables.

Per exemple, omplir la nevera i el rebost amb aliments que poden ajudar-vos a omplir-vos de manera saludable, més que no pas aliments rics en calories buides com dolços, patates fregides i refresc, és una manera intel·ligent d’evitar les possibilitats de fer servir les opcions poc saludables.

Els aliments farcits són rics en proteïnes, fibra i greixos saludables. Els fruits secs, llavors, alvocats, mongetes i ous són només alguns exemples d’opcions nutritives i satisfactòries que poden ajudar-vos a omplir-vos i prevenir el sobreeiximent (19).

12. Compte amb la ingesta d’alcohol

Si bé una copa de vi o un còctel saborós pot ser una manera relaxant de relaxar-se, tingueu en compte que l’alcohol disminueix les inhibicions, augmenta la gana i pot augmentar la possibilitat de menjar massa (20).

A més, beure massa alcohol perjudica la salut de diverses maneres i pot provocar problemes de dependència (21).

Intenteu mantenir-vos dins de les directrius marcades pel Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), que suggereix que les begudes alcohòliques es limiten a una beguda al dia o menys per a les dones i dues o menys begudes al dia per als homes (22).

13. Tingueu en compte la vostra salut general

Durant els moments d’estrès, és més important que mai tenir present la vostra salut general. Menjar aliments nutritius és només una part de mantenir-se saludable i feliç.

El que és més important és practicar l’autocompatió i fer el possible que puguis donar les circumstàncies actuals.

Aquest no és el moment de restringir, exagerar, provar una dieta modesta, comparar-se amb els altres o centrar-se en debilitats. Si teniu problemes per inseguretats, problemes d’imatge corporal o ansietat, utilitzeu aquest temps per fomentar una relació nova i saludable amb la vostra ment i el cos.

La línia de fons

Tenint en compte les circumstàncies actuals que envolten la pandèmia COVID-19, és possible que us trobeu enganxats a casa i us sentiu estressats i avorrits, cosa que pot augmentar les vostres possibilitats de sobreeixir.

Tot i que deixar-se menjar aliments ocasionalment, sobretot en moments d’estrès, és completament normal, el fet de menjar regularment pot afectar la seva salut física i mental.

Els consells basats en les evidències anteriors poden ajudar-vos a controlar l’estrès alimentari i a millorar molts altres aspectes de la vostra salut.