Les 11 millors maneres de millorar la digestió de manera natural
Content
- 1. Menja menjar real
- 2. Obteniu molta fibra
- 3. Afegiu greixos saludables a la vostra dieta
- 4. Mantingueu-vos hidratats
- 5. Gestiona el teu estrès
- 6. Menja atentament
- 7. Mastega el teu menjar
- 8. Poseu-vos en moviment
- 9. Retardar i escoltar el teu cos
- 10. Fossar mals hàbits
- Fumar
- L’alcohol
- Menjar nocturn
- 11. Incorporar nutrients nutritius que recolzin la gota
- Probiòtics
- Glutamina
- Zinc
- La línia de fons
Tothom experimenta símptomes digestius ocasionals com estómac molest, gas, cremades, nàusees, restrenyiment o diarrea.
Tanmateix, quan aquests símptomes es produeixen freqüentment, poden causar trastorns importants a la vostra vida.
Afortunadament, els canvis en la dieta i l'estil de vida poden tenir un impacte positiu en la salut intestinal.
A continuació, es detallen 11 maneres basades en proves de millorar la digestió de manera natural.
1. Menja menjar real
La dieta típica occidental, rica en carbohidrats refinats, greixos saturats i additius alimentaris, ha estat relacionada amb un augment del risc de desenvolupar trastorns digestius (1).
S’ha suggerit que els additius alimentaris, inclosa la glucosa, la sal i altres productes químics, contribueixen a l’augment de la inflamació intestinal, donant lloc a una malaltia anomenada intestí fugaç (2).
Els greixos trans es troben en molts aliments processats. Són coneguts pels seus efectes negatius sobre la salut del cor, però també s’han associat a un augment del risc de desenvolupar colitis ulcerosa, una malaltia inflamatòria intestinal (3).
A més, els aliments processats, com les begudes baixes en calories i els gelats sovint contenen edulcorants artificials, que poden causar problemes digestius.
Un estudi va trobar que menjar 50 grams del xilitol edulcorant artificial va provocar inflor i diarrea en el 70% de les persones, mentre que 75 grams de l'endritol éritritol van causar els mateixos símptomes en el 60% de les persones (4).
Els estudis també suggereixen que els edulcorants artificials poden augmentar el nombre de bacteris intestinals nocius (4, 5, 6).
Els desequilibris dels bacteris gut s’han relacionat amb la síndrome de l’intestí irritable (SII) i malalties intestinals irritables com la colitis ulcerosa i la malaltia de Crohn (7).
Afortunadament, les proves científiques suggereixen que les dietes rics en nutrients protegeixen de malalties digestives (8).
Per tant, menjar una dieta basada en aliments sencers i limitar la ingesta d'aliments processats pot ser millor per a una digestió òptima.
Resum Les dietes rics en aliments processats s’han relacionat amb un risc més elevat de trastorns digestius. Menjar una dieta rica en additius, greixos trans i edulcorants artificials pot millorar la digestió i protegir-se de les malalties digestives.2. Obteniu molta fibra
Se sap que la fibra és beneficiosa per a una bona digestió.
La fibra soluble absorbeix l’aigua i ajuda a afegir massa a la femta. La fibra insoluble actua com un raspall de dents gegant, ajudant el tracte digestiu a seguir tot en moviment (9).
La fibra soluble es troba en el segó de civada, els llegums, els fruits secs i les llavors, mentre que les verdures, els cereals integrals i el segó de blat són bones fonts de fibra insoluble.
Una dieta rica en fibra s’ha relacionat amb un risc reduït de afeccions digestives, incloses úlceres, reflux, hemorroides, diverticulitis i SII (10).
Els prebiòtics són un altre tipus de fibra que alimenten els seus bacteris intestinals sans. S'ha demostrat que les dietes altes en aquesta fibra redueixen el risc de patir inflamacions intestinals (8).
Els prebiòtics es troben en moltes fruites, hortalisses i grans.
Resum Una dieta rica en fibra promou regularment l’intestí i pot protegir-se de molts trastorns digestius. Tres tipus comuns de fibra són la fibra soluble i insoluble, així com els prebiòtics.3. Afegiu greixos saludables a la vostra dieta
Una bona digestió pot requerir menjar prou greix. El greix us ajuda a sentir-vos satisfets després d’un àpat i sovint es necessita per a l’absorció adequada de nutrients.
A més, els estudis han demostrat que els àcids grassos omega-3 poden disminuir el risc de desenvolupar malalties inflamatòries intestinals com la colitis ulcerosa (3, 11).
Els aliments rics en àcids grassos beneficiosos en omega-3 inclouen llavors de lli, llavors de chia, nous (sobretot nous), així com peixos grassos com el salmó, la verat i les sardines (12, 13).
Resum Una ingestió adequada de greixos millora l’absorció d’alguns nutrients solubles en greixos. A més, els àcids grassos omega-3 redueixen la inflamació, cosa que pot prevenir malalties inflamatòries intestinals.4. Mantingueu-vos hidratats
La ingesta baixa en líquids és una causa freqüent de restrenyiment (14, 15).
Els experts recomanen beure de 50 a 66 unces (1,5-2 litres) de líquids no cafeinats al dia per evitar el restrenyiment. Tanmateix, potser en necessiteu més si viviu en un clima càlid o feu exercici intens (15).
A més de l’aigua, també podeu satisfer la ingesta de líquids amb tes d’herbes i altres begudes no cafeinitzades com l’aigua de seltzer.
Una altra manera d’ajudar a satisfer les vostres necessitats d’aportació de líquids és incloure fruites i verdures amb una gran quantitat d’aigua, com ara cogombre, carbassó, api, tomàquets, melons, maduixes, aranja i préssecs (16, 17).
Resum La ingesta de líquids insuficient és una causa freqüent de restrenyiment. Augmenta la ingesta d’aigua bevent begudes no cafeinitzades i menjant fruites i verdures que tinguin un alt contingut en aigua.5. Gestiona el teu estrès
L’estrès pot causar estralls al sistema digestiu.
S'ha associat amb úlceres d'estómac, diarrea, restrenyiment i SII (18, 19, 20, 21).
Les hormones d’estrès afecten directament la digestió. Quan el cos està en mode de lluita o de vol, creu que no tindreu temps per descansar i digerir. Durant els períodes d’estrès, la sang i l’energia es desvien del sistema digestiu.
A més, l’intestí i el cervell estan intrínsecament connectats, el que afecta el cervell també pot afectar la digestió (20, 22, 23).
S'ha demostrat que la gestió de l'estrès, la meditació i l'entrenament en la relaxació milloren els símptomes en les persones amb SII (24).
Altres estudis han trobat que la teràpia cognitiva conductual, l'acupuntura i el ioga han millorat els símptomes digestius (25).
Per tant, la incorporació de tècniques de control de l’estrès, com la respiració del ventre profund, la meditació o el ioga, pot millorar no només la vostra mentalitat, sinó també la seva digestió.
Resum L’estrès afecta negativament la digestió i s’ha relacionat amb l’IBS, les úlceres, el restrenyiment i la diarrea. La reducció de l’estrès pot millorar els símptomes digestius.6. Menja atentament
És fàcil menjar massa ràpidament si no esteu atents, cosa que pot provocar inflor, gas i indigestió.
Menjar atent és la pràctica de parar atenció a tots els aspectes del vostre menjar i al procés de menjar (26).
Els estudis han demostrat que el mindfulness pot reduir els símptomes digestius en persones amb colitis ulcerosa i SII (27).
Menjar atentament:
- Menja lentament.
- Centreu-vos en el vostre menjar apagant el televisor i apagant el telèfon.
- Observeu com es veu el menjar al vostre plat i com fa olor.
- Seleccioneu cada mossegada d'aliments a consciència.
- Fixeu-vos en la textura, la temperatura i el gust del vostre menjar.
7. Mastega el teu menjar
La digestió comença a la boca. Les dents desglossen el menjar en trossos més petits de manera que els enzims del tracte digestiu siguin més capaços de descompondre'l.
La mala masticació s'ha relacionat amb una disminució de l'absorció de nutrients (28).
Quan mastegues el menjar a fons, l’estómac ha de fer menys feina per convertir l’aliment sòlid en la barreja líquida que entra a l’intestí prim.
Mastegar produeix saliva i, mentre més mastegues, més saliva es fa. La saliva ajuda a iniciar el procés digestiu a la boca desglossant alguns dels carbohidrats i greixos del menjar.
Al seu estómac, la saliva actua com un líquid, que es barreja amb l’aliment sòlid de manera que passi fluït als seus intestins.
Mastegar el menjar a fons garanteix que tingueu molta saliva per a la digestió. Això pot ajudar a prevenir símptomes com indigestió i cremades.
A més, fins i tot s'ha demostrat que l'acte de mastegar redueix l'estrès, cosa que també pot millorar la digestió (29).
Resum Mastegar els aliments es descompon a fons, de manera que es pot digerir amb més facilitat. L'acte també produeix saliva, necessària per a la correcta barreja d'aliments a l'estómac.8. Poseu-vos en moviment
L’exercici regular és una de les millors maneres de millorar la digestió.
L’exercici i la gravetat ajuden a l’alimentació a viatjar pel vostre sistema digestiu. Per tant, passejar després d’un àpat pot ajudar el teu cos a moure coses.
Un estudi en persones sanes va demostrar que l'exercici moderat, com ciclisme i trotar, va augmentar el temps de trànsit intestinal gairebé un 30% (30).
En un altre estudi en persones amb restrenyiment crònic, un règim diari d’exercici que inclou 30 minuts de caminar va millorar els símptomes significativament (31).
A més, els estudis suggereixen que l'exercici pot reduir els símptomes de malalties inflamatòries intestinals a causa d'efectes antiinflamatoris, com ara disminuir els compostos inflamatoris al cos (32, 33).
Resum L’exercici pot millorar la digestió i reduir els símptomes del restrenyiment. També pot ajudar a reduir la inflamació, que pot ser beneficiosa en la prevenció de les afeccions inflamatòries intestinals.9. Retardar i escoltar el teu cos
Quan no presteu atenció a les vostres pistes de fam i plenitud, és fàcil menjar massa i experimentar gas, inflor i indigestió.
Es sol pensar que triga 20 minuts perquè el cervell s’adoni que l’estómac està ple.
Tot i que no hi ha molta ciència difícil per fer una còpia de seguretat d’aquesta afirmació, es necessita temps perquè les hormones alliberades per l’estómac en resposta a l’aliment arribin al seu cervell (33).
Per tant, aprofitar el seu temps per menjar lentament i parar atenció al màxim que obteniu és una manera de prevenir problemes digestius comuns.
A més, l’alimentació emocional afecta negativament la digestió. En un estudi, les persones que menjaven quan estaven ansiosos experimentaven nivells més elevats d’indigestió i inflor (34).
Prendre el temps per relaxar-se abans d’un àpat pot millorar els seus símptomes digestius.
Resum No prestar atenció a les vostres pistes de fam i plenitud i menjar quan sou emocional o ansiós pot afectar negativament la digestió. Tenir temps per relaxar-se i parar atenció a les indicacions del cos pot ajudar a reduir els símptomes digestius després d’un àpat.10. Fossar mals hàbits
Ja sabeu que els mals hàbits com fumar, beure massa alcohol i menjar tard a la nit no són excel·lents per a la vostra salut en general.
I, de fet, també poden ser responsables d’alguns problemes digestius habituals.
Fumar
Fumar gairebé duplica el risc de desenvolupar reflux àcid (35).
A més, els estudis han demostrat que deixar de fumar millora aquests símptomes (36).
Aquest mal hàbit també s’ha associat a úlceres d’estómac, augment de les cirurgies en persones amb colitis ulcerosa i càncers gastrointestinals (37, 38, 39).
Si teniu problemes digestius i fumeu cigarrets, tingueu en compte que deixar de fumar pot ser beneficiós.
L’alcohol
L’alcohol pot augmentar la producció d’àcid a l’estómac i pot provocar cremades d’estómac, reflux àcid i úlceres d’estómac.
El consum excessiu d’alcohol ha estat relacionat amb l’hemorràgia al tracte gastrointestinal (40).
L’alcohol també s’ha associat a malalties inflamatòries de l’intestí, intestins amb fuites i canvis nocius en els bacteris intestinals (41).
Reduir el consum d’alcohol pot ajudar a la seva digestió.
Menjar nocturn
Menjar tard a la nit i dormir a dormir pot provocar cremades d’estómac i indigestió.
El cos necessita temps per digerir i la gravetat ajuda a mantenir el menjar que menge en la direcció correcta.
A més, quan us ajusteu, el contingut del vostre estómac pot augmentar i provocar cremades. L’asseure després d’haver menjat està fortament associat a un augment dels símptomes de reflux (42).
Si teniu problemes digestius a l’hora d’anar a dormir, proveu d’esperar de tres a quatre hores després de menjar abans d’anar a dormir, per donar-li el menjar al temps per passar de l’estómac al vostre intestí prim.
Resum Els mals hàbits com fumar, beure massa alcohol i menjar tard a la nit poden causar problemes digestius. Per millorar la digestió, intenteu evitar aquests hàbits perjudicials.11. Incorporar nutrients nutritius que recolzin la gota
Alguns nutrients poden ajudar a donar suport al seu tracte digestiu.
Probiòtics
Els probiòtics són bacteris beneficiosos que poden millorar la salut digestiva quan es prenen com a suplements.
Aquests bacteris sans ajuden a la digestió mitjançant la descomposició de fibres indigestes que, d’altra manera, poden causar gas i inflor.
Els estudis han demostrat que els probiòtics poden millorar els símptomes de la inflor, el gas i el dolor en persones amb SII (43).
A més, poden millorar els símptomes del restrenyiment i la diarrea (44, 45).
Els probiòtics es troben en aliments fermentats com el xerrac, el kimchi i el miso, així com en els iogurts que tenen cultius vius i actius.
També estan disponibles en forma de càpsula. Un bon suplement probiòtic general contindrà una varietat de soques incloses Lactobacillus i Bifidobacterium.
Glutamina
La glutamina és un aminoàcid que suporta la salut intestinal. S'ha demostrat que redueix la permeabilitat intestinal (intestí fugaç) en persones que es troben críticament malaltes (46).
Podeu augmentar els nivells de glutamina menjant aliments com ara gall d’indi, soja, ous i ametlles (47).
La glutamina també es pot prendre en forma de suplement, però, primer, parleu amb el vostre professional sanitari per assegurar-vos que és una estratègia de tractament adequada per a vosaltres.
Zinc
El zinc és un mineral crític per a un budell saludable i una deficiència pot provocar diversos trastorns gastrointestinals (48).
S'ha demostrat que el suplement de zinc és beneficiós en el tractament de la diarrea, la colitis, el budell i altres problemes digestius (48).
La ingesta diària recomanada (RDI) de zinc és de 8 mg per a les dones i 11 mg per a homes.
Els aliments rics en zinc inclouen llavors de marisc, vedella i gira-sol (49).
Resum Alguns nutrients són necessaris per a un tracte digestiu saludable. Garantir que el cos tingui prou probiòtics, glutamina i zinc pot millorar la digestió.La línia de fons
Els canvis simples en la dieta i l’estil de vida poden ajudar a millorar la digestió si experimenteu símptomes digestius puntuals, freqüents o freqüents.
El primer pas cap a una bona digestió és menjar una dieta d’aliments sencers rica en fibra, greixos i nutrients saludables.
També poden resultar beneficioses pràctiques com menjar atent, reduir l’estrès i fer exercici.
Finalment, disminuir mals hàbits que poden afectar la digestió, com fumar, beure massa alcohol i menjar tard, també pot ajudar a alleujar els símptomes.
La Nostra Elecció
Pindolol
