Nous 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Greixos
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Beneficis per a la salut de les nous
• Salut del cor
• Prevenció del càncer
• Salut del cervell
• Efectes adversos i preocupacions individuals
• Al·lèrgia a la nou
• Reducció de l’absorció de minerals
• La conclusió

Nous (Juglans regia) són un nou que pertany a la família de les nous.

Es van originar a la regió mediterrània i a l’Àsia Central i formen part de la dieta humana des de fa milers d’anys.

Aquests fruits secs són rics en greixos omega-3 i contenen quantitats d’antioxidants més elevades que la majoria d’altres aliments. Menjar nous pot millorar la salut del cervell i prevenir malalties del cor i càncer ().

Les nous es mengen sols com a aperitiu, però també es poden afegir a amanides, pastes, cereals per esmorzar, sopes i productes de forn.

També s’utilitzen per fer oli de nous, un oli culinari car que s’utilitza freqüentment en amaniments.

Hi ha algunes espècies de nous comestibles. Aquest article tracta sobre la noguera comuna (de vegades anomenada noguera anglesa o persa) que es cultiva a tot el món.

Una altra espècie relacionada d’interès comercial és la noguera negra oriental (Juglans nigra), que és originària d’Amèrica del Nord.

Aquí teniu tot el que heu de saber sobre la noguera comuna.

Dades nutricionals

Les nous estan formades per un 65% de greixos i aproximadament un 15% de proteïnes. Tenen poc carbohidrats, la majoria de fibra.

Una porció de 30 grams de nous (aproximadament 14 meitats) proporciona els nutrients següents ():

• Calories: 185
• Aigua: 4%
• Proteïna: 4,3 grams
• Carbohidrats: 3,9 grams
• Sucre: 0,7 grams
• Fibra: 1,9 grams
• Greixos: 18,5 grams

Greixos

Les nous contenen aproximadament un 65% de greix en pes ().

Com altres fruits secs, la majoria de les calories de les nous provenen de greixos. Això els converteix en un aliment ric en energia i ric en calories.

No obstant això, tot i que les nous són riques en greixos i calories, els estudis indiquen que no augmenten el risc d’obesitat en substituir altres aliments de la vostra dieta (,).

Les nous també són més riques que la majoria dels altres fruits secs en greixos poliinsaturats. El més abundant és un àcid gras omega-6 anomenat àcid linoleic.

També contenen un percentatge relativament alt d’àcid alfa-linolènic greix omega-3 gras (ALA). Això representa al voltant del 8-14% del contingut total de greixos (,,,).

De fet, les nous són els únics fruits secs que contenen quantitats significatives d’ALA ().

L’ALA es considera especialment beneficiós per a la salut del cor. També ajuda a reduir la inflamació i a millorar la composició dels greixos sanguinis (,).

A més, ALA és un precursor dels àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA, que s’han relacionat amb nombrosos beneficis per a la salut ().

Les nous es componen principalment de proteïnes i greixos poliinsaturats. Contenen un percentatge relativament elevat de greixos omega-3, que s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut.

Vitamines i minerals

Les nous són una excel·lent font de diverses vitamines i minerals, com ara:

• Coure. Aquest mineral afavoreix la salut del cor. També ajuda a mantenir la funció òssia, nerviosa i del sistema immunitari (11).
• Àcid fòlic. També conegut com folat o vitamina B9, l'àcid fòlic té moltes funcions biològiques importants. La deficiència d’àcid fòlic durant l’embaràs pot causar defectes congènits (13,).
• Fòsfor. Aproximadament l’1% del cos està format per fòsfor, un mineral que es troba principalment en els ossos. Té nombroses funcions (15).
• Vitamina B6. Aquesta vitamina pot enfortir el sistema immunitari i afavorir la salut dels nervis. La deficiència de vitamina B6 pot causar anèmia (16).
• Manganès. Aquest mineral de traça es troba en les quantitats més altes en fruits secs, cereals integrals, fruites i verdures.
• Vitamina E. En comparació amb altres fruits secs, les nous contenen alts nivells d’una forma especial de vitamina E anomenada gamma-tocoferol (,).

Les nous són una excel·lent font de diverses vitamines i minerals. Aquests inclouen coure, àcid fòlic, fòsfor, vitamina B6, manganès i vitamina E.

Altres compostos vegetals

Les nous contenen una barreja complexa de compostos vegetals bioactius.

Són excepcionalment rics en antioxidants, que es concentren a la pell marró ().

De fet, les nous van ocupar el segon lloc en un estudi que investiga el contingut en antioxidants de 1.113 aliments que es mengen habitualment als Estats Units ().

Alguns compostos vegetals notables en les nous inclouen:

• Àcid elàgic. Aquest antioxidant es troba en grans quantitats en les nous, juntament amb altres compostos relacionats com les elagitannines. L’àcid elàgic pot reduir el risc de patir malalties del cor i càncer (,,).
• Catequina. La catequina és un antioxidant flavonoide que pot tenir diversos beneficis per a la salut, inclosa la promoció de la salut cardíaca (,,).
• Melatonina. Aquesta neurohormona ajuda a regular el rellotge del cos. També és un potent antioxidant que pot reduir el risc de patir malalties del cor (, 27,).
• Àcid fític. L’àcid fític, o fitat, és un antioxidant beneficiós, tot i que pot reduir l’absorció de ferro i zinc del mateix menjar, un efecte que només preocupa els que segueixen dietes desequilibrades ().

Les nous són una de les fonts dietètiques més riques en antioxidants. Aquests inclouen àcid elàgic, elagitannines, catequines i melatonina.

Beneficis per a la salut de les nous

Les nous estan relacionades amb diversos beneficis per a la salut. S'han associat amb un risc reduït de malalties del cor i càncer, així com una millora de la funció cerebral.

Salut del cor

Les malalties del cor (o malalties cardiovasculars) són un terme ampli que s’utilitza per a afeccions cròniques relacionades amb el cor i els vasos sanguinis.

En molts casos, el risc de patir malalties del cor es pot reduir amb hàbits de vida saludables, com ara menjar fruits secs (,,).

Les nous no són una excepció. De fet, molts estudis demostren que menjar nous pot combatre els factors de risc de malalties del cor mitjançant:

• reduir el colesterol LDL (dolent) (,,,,)
• reduir la inflamació (,)
• millorar la funció dels vasos sanguinis, reduint així el risc d’acumulació de placa a les artèries (,,)

Aquests efectes són probablement causats per la composició beneficiosa en greixos de les nous, així com pel seu ric contingut antioxidant.

Prevenció del càncer

El càncer és un grup de malalties caracteritzades per un creixement cel·lular anormal.

El risc de desenvolupar certs tipus de càncer es pot reduir menjant aliments saludables, fent exercici i evitant hàbits de vida poc saludables.

Atès que les nous són una font rica de compostos vegetals beneficiosos, podrien ser una part eficaç d’una dieta preventiva contra el càncer ().

Les nous contenen diversos components bioactius que poden tenir propietats anticancerígenes, com ara:

• fitosterols (,)
• gamma-tocoferol ()
• àcids grassos omega-3 (,,)
• àcid elàgic i compostos relacionats (,)
• diversos polifenols antioxidants ()

Els estudis observacionals han relacionat el consum regular de fruits secs amb un menor risc de càncer de còlon i de pròstata (,).

Això es recolza en estudis amb animals que indiquen que menjar nous pot suprimir el creixement del càncer al teixit de mama, pròstata, còlon i ronyó (,,,).

No obstant això, abans que es pugui arribar a conclusions sòlides, aquests efectes han de ser confirmats mitjançant estudis clínics en humans.

Salut del cervell

Diversos estudis indiquen que menjar fruits secs pot millorar la funció cerebral. També mostren que les nous poden ajudar amb la depressió i la disminució de la funció cerebral relacionada amb l'edat (,).

Un estudi en adults grans va relacionar el consum regular de nous amb una millora significativa de la memòria ().

Tot i això, aquests estudis van ser observatius i no poden demostrar que les nous fossin la causa de les millores en la funció cerebral. Els estudis que investiguen l’efecte de menjar nous directament aporten proves més fortes.

Un estudi de 8 setmanes realitzat en 64 adults joves i sans, va trobar que menjar nous millorava la comprensió. No obstant això, no es van detectar millores significatives en el raonament no verbal, la memòria i l'estat d'ànim ().

També s’ha demostrat que les nous milloren la funció cerebral dels animals. Quan els ratolins amb malaltia d’Alzheimer s’alimentaven de nous cada dia durant deu mesos, la seva memòria i habilitats d’aprenentatge van millorar significativament ().

De la mateixa manera, estudis en rates més velles van trobar que menjar nous durant vuit setmanes va revertir els deterioraments relacionats amb l'edat en la funció cerebral (,).

Aquests efectes són probablement deguts a l’alt contingut antioxidant de les nous, tot i que els seus àcids grassos omega-3 també poden tenir un paper important (,).

Les nous són riques en antioxidants i greixos saludables. Poden reduir el risc de malalties del cor i de càncer, així com millorar la funció cerebral i, possiblement, frenar la progressió de la malaltia d’Alzheimer.

Efectes adversos i preocupacions individuals

En general, les nous es consideren molt saludables, però algunes persones les han d’evitar a causa d’al·lèrgies.

Al·lèrgia a la nou

Les nous es troben entre els vuit aliments més al·lergògens ().

Els símptomes d’una al·lèrgia a la noguera solen ser greus i poden incloure xoc al·lèrgic (anafilaxi), que pot ser mortal sense tractament.

Les persones al·lèrgiques a la noguera han d’evitar completament aquests fruits secs.

Reducció de l’absorció de minerals

Com totes les llavors, les nous són riques en àcid fític ().

L’àcid fític, o fitat, és una substància vegetal que afecta l’absorció de minerals (com el ferro i el zinc) del tracte digestiu. Això només s'aplica a menjars que contenen aliments rics en fitat.

Les persones que segueixen dietes desequilibrades riques en àcid fític tenen un major risc de desenvolupar deficiències de minerals, però la majoria de la gent no s’hauria de preocupar.

Les nous són molt saludables, però algunes persones són al·lèrgiques i les han d’evitar. L’àcid fític pot afectar l’absorció de minerals, tot i que normalment no preocupa a les persones que mengen una dieta equilibrada.

La conclusió

Les nous són riques en greixos saludables per al cor i riques en antioxidants.

A més, menjar nous amb regularitat pot millorar la salut del cervell i reduir el risc de patir malalties del cor i càncer.

Aquests fruits secs s’incorporen fàcilment a la vostra dieta, ja que es poden menjar sols o afegir-los a molts aliments diferents.

En poques paraules, menjar nous pot ser una de les millors coses que podeu fer per millorar la vostra salut.