Les millors vitamines per a les dones

Content

• Per què necessitem vitamines?
• Quines són les vitamines més essencials?
• On puc obtenir vitamines?
• Necessito suplements?
• Dona embarassada
• Deficiències de nutrients
• Les fonts d’aliments haurien d’arribar primer
• Emportar

Per què necessitem vitamines?

Tot i que moltes recomanacions dietètiques són beneficioses tant per a homes com per a dones, el cos de les dones té necessitats diferents pel que fa a vitamines.

Les vitamines són essencials per a la vostra salut en general. Pot obtenir-ne la quantitat diària recomanada (DRI) pot ser fàcil si manteniu una dieta sana i equilibrada. La majoria de les dones poden obtenir totes les vitamines essencials que necessiten en prendre decisions de menjar intel·ligent. Tot i això, algunes dones poden necessitar complements vitamínics.

Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), vitamines i micronutrients són essencials per a la funció, el creixement i el desenvolupament de les cèl·lules normals. Com que no podem produir tots els nutrients que necessitem, n’hem d’obtenir molts d’aliments.

Quines són les vitamines més essencials?

Les vitamines següents són imprescindibles perquè el cos funcioni correctament:

• vitamina A, essencial per a la visió sana, la pell i el teixit esquelètic
• vitamina B1 (tiamina), que ajuda al cos a metabolitzar els greixos i produir energia
• la vitamina B2 (riboflavina), que és un antioxidant i protegeix les cèl·lules del cos contra els radicals lliures
• vitamina B3 (niacina), que pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars
• vitamina B5 (àcid pantotènic), essencial per a la producció d’hormones, la salut del sistema immune i la producció d’energia
• vitamina B6 (piridoxina), que ajuda a produir mielina, una capa protectora al voltant de les cèl·lules
• vitamina B7 (biotina), necessària per al metabolisme, així com la pell, els cabells, les ungles i les cèl·lules sanes
• vitamina B9 (folat), necessària per al bon funcionament del sistema nerviós
• vitamina B12 (cobalamina), essencial per a la producció de glòbuls vermells sanguinis i cèl·lules nervioses
• vitamina C, essencial per al creixement i reparació del teixit corporal
• vitamina D, que ajuda a l’absorció de calci i permet ossos sans i una funció immune òptima
• vitamina E, que protegeix contra els radicals lliures i pot impulsar el sistema immune
• vitamina K, que pot ajudar a que la sang es coaguli i previngui sagnat excessiu, i manté el cor sa i els ossos forts
• la colina, que és important per a la funció hepàtica, la funció nerviosa i el moviment muscular

Moltes vitamines realitzen funcions similars. Per exemple, tant les vitamines A com C afavoreixen la salut de les dents i dels teixits tous. Moltes de les vitamines B ajuden al seu metabolisme a funcionar correctament i ajuden a la producció de glòbuls vermells.

On puc obtenir vitamines?

A continuació, es mostren els suggeriments d’aliments que podeu menjar per a cada vitamina i el DRI per a adults i nens majors de 4 anys:

Necessito suplements?

A menys que el metge ho indiqui, la majoria de les persones no necessiten un aport addicional de vitamines. Tot i això, hi ha algunes excepcions.

Dona embarassada

Les dones embarassades i en període de lactància necessiten més vitamines B6 i B12, i també àcid fòlic, per evitar deficiències de vitamines que puguin perjudicar un fetus en desenvolupament. L’àcid fòlic pot ajudar a reduir el risc de diversos defectes de naixement, com l’espina bífida, i també pot prevenir un baix pes. El millor és prendre àcid fòlic cada dia almenys un any abans de l’embaràs previst.

Deficiències de nutrients

És important obtenir quantitat suficient de nutrients regularment, o bé que puguis tenir una deficiència de nutrients. Aquestes deficiències poden afectar la vostra salut i pot tenir símptomes i efectes secundaris notables. La fatiga i els mals de cap són dos dels efectes secundaris més comuns de les deficiències nutricionals.

Alguns efectes secundaris i símptomes poden indicar deficiències específiques de nutrients:

• L’adormiment o l’adormiment a les mans o als peus poden indicar una deficiència de vitamina B.
• Els rampes musculars poden indicar deficiències de magnesi, calci o potassi.
• La fatiga, la debilitat i els dolors musculars poden indicar una deficiència de vitamina D.
• La pèrdua de memòria pot ser un signe d’una deficiència de vitamina B12.
• Úlceres a la boca, fatiga o pèl gris poden indicar una deficiència de folat.
• Una mala visió nocturna, cops a la part posterior dels braços o caspa poden indicar una deficiència de vitamina A.

Si teniu els símptomes següents, concerteu una cita amb el vostre metge:

• fatiga
• debilitat
• espasmes musculars o formigueig
• mareig
• mal de cap

Poden realitzar una simple prova de sang per comprovar els nivells de nutrients i assegurar-se que res més causa els símptomes.

Les fonts d’aliments haurien d’arribar primer

Tot i que l’ús de multivitamines encara és força popular, les recents investigacions han demostrat que no necessàriament impedeixen certes malalties cròniques. Tampoc reduiran el vostre risc per altres problemes de salut. Segons la American Society for Nutrition, els suplements de multivitamínics no estan regulats en gran mesura. Les reclamacions de les empreses multivitamíniques exagereixen les dades reals sobre la seva efectivitat.

És parcialment per això que molts nutricionistes recomanen obtenir el màxim de vitamines possibles a través d'aliments en lloc de suplements vitamínics. Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), els aliments proporcionen una varietat més àmplia de vitamines i altres beneficis, com la fibra dietètica, que els suplements.

Obtenir totes les vitamines essencials que necessita el teu cos t’ajudarà a semblar i a sentir-te el millor. Obtenir les quantitats diàries de vitamines recomanades no és senzill, però també és saborós.

Emportar

L’obtenció de vitamines (mitjançant suplements o, preferiblement, aliments) és bàsica per mantenir la vostra salut a curt i llarg termini. Afegiu alguns dels aliments d’aquest article a la vostra dieta per assegurar-vos que rebeu una àmplia gamma de nutrients de manera regular. Sempre podeu consultar el vostre metge o un nutricionista per obtenir més informació.