Vitamina K2: Tot el que heu de saber
Content
- Què és la vitamina K?
- Com funcionen les vitamines K1 i K2?
- Pot ajudar a prevenir malalties del cor
- Pot ajudar a millorar la salut òssia i reduir el vostre risc d’osteoporosi
- Pot millorar la salut dental
- Pot ajudar a combatre el càncer
- Com obtenir la vitamina K2 que necessiteu
- La línia de fons
La majoria de la gent no ha sentit a parlar mai de la vitamina K2.
Aquesta vitamina és rara en la dieta occidental i no ha rebut gaire atenció.
Tot i això, aquest potent nutrient té un paper essencial en molts aspectes de la vostra salut.
De fet, la vitamina K2 pot ser l’enllaç que falta entre la dieta i diverses malalties cròniques.
Què és la vitamina K?
La vitamina K es va descobrir el 1929 com un nutrient essencial per a la coagulació de la sang (coagulació de la sang).
El descobriment inicial es va informar en una revista científica alemanya, on es deia "Koagulationsvitamin" - que és d'on prové la "K" (1).
També va ser descobert pel dentista Weston Price, que va recórrer el món a principis del segle XX estudiant la relació entre la dieta i la malaltia en diferents poblacions.
Va trobar que les dietes no industrials tenien una quantitat elevada de nutrients no identificats, que semblava proporcionar protecció contra la càries dental i les malalties cròniques.
Es va referir a aquest misteri nutrient com a "activador X", que ara es creu que era la vitamina K2 (1).
Hi ha dues formes principals de vitamina K:
- Vitamina K1 (fililoquinona): Es troba en aliments vegetals com les fulles verdes.
- Vitamina K2 (menaquinona): Es troba en aliments animals i fermentats (2).
La vitamina K2 es pot dividir encara més en diversos subtipus diferents, els més importants són MK-4 i MK-7.
Resum La vitamina K es va descobrir inicialment com un nutrient implicat en la coagulació de la sang. Hi ha dues formes: K1 (que es troba en els aliments vegetals) i K2 (que es troba en els aliments animals i fermentats).Com funcionen les vitamines K1 i K2?
La vitamina K activa les proteïnes que tenen un paper en la coagulació de la sang, el metabolisme del calci i la salut del cor.
Una de les seves funcions més importants és regular la deposició de calci. És a dir, afavoreix la calcificació d’ossos i impedeix la calcificació de vasos sanguinis i ronyons (3, 4).
Alguns científics han suggerit que els rols de les vitamines K1 i K2 són ben diferents i molts consideren que s'han de classificar com a nutrients separats.
Aquesta idea es recolza en un estudi animal que demostra que la vitamina K2 (MK-4) reduïa la calcificació dels vasos sanguinis, mentre que la vitamina K1 no (5).
Els estudis controlats en persones també observen que els suplements de vitamina K2 generalment milloren la salut òssia i cardíaca, mentre que la vitamina K1 no té beneficis significatius (6).
Tot i això, es necessiten més estudis humans abans que les diferències funcionals entre les vitamines K1 i K2 es puguin comprendre del tot.
Resum La vitamina K té un paper essencial en la coagulació de la sang, la salut del cor i la salut dels ossos.Pot ajudar a prevenir malalties del cor
La acumulació de calci a les artèries al voltant del cor és un factor de risc enorme per a malalties del cor (7, 8, 9).
Per tant, qualsevol cosa que pugui reduir aquesta acumulació de calci pot ajudar a prevenir malalties del cor.
Es creu que la vitamina K ajuda a evitar que el calci es dipositi a les artèries (10).
En un estudi comprès entre 7 i 10 anys, les persones amb una ingesta més elevada de vitamina K2 tenien un 52% menys de probabilitats de desenvolupar calcificació arterial i tenien un 57% de risc menor de morir de malalties cardíaques (11).
Un altre estudi realitzat en 16.057 dones va trobar que els participants amb una ingesta més elevada de vitamina K2 tenien un risc molt inferior de malalties cardíaques; per cada 10 mcg de K2 que consumien al dia, el risc de malalties cardíaques es reduïa un 9% (12).
D'altra banda, la vitamina K1 no va influir en cap d'aquests estudis.
Tanmateix, tingueu en compte que els estudis anteriors són estudis observacionals que no poden demostrar causa i efecte.
Els pocs estudis controlats que s’han dut a terme han utilitzat la vitamina K1, que sembla poc efectiva (13).
Calen assaigs controlats a llarg termini sobre la vitamina K2 i les malalties del cor.
No obstant això, hi ha un mecanisme biològic altament versemblant per la seva efectivitat i fortes correlacions positives amb la salut del cor en estudis d’observació.
Resum Una ingesta més elevada de vitamina K2 està fortament associada a un risc reduït de malalties del cor. La vitamina K1 és menys útil o ineficaç.Pot ajudar a millorar la salut òssia i reduir el vostre risc d’osteoporosi
L'osteoporosi, que es tradueix en "ossos porosos", és un problema freqüent als països occidentals.
Predomina sobretot entre les dones grans i eleva fortament el risc de fractures.
Com s'ha esmentat anteriorment, la vitamina K2 té un paper central en el metabolisme del calci, el principal mineral que es troba als ossos i a les dents.
La vitamina K2 activa les accions d’unió al calci de dues proteïnes: la proteïna GLA matricial i l’osteocalcina, que ajuden a construir i mantenir els ossos (14, 15).
Curiosament, també hi ha proves importants d’estudis controlats que K2 pot proporcionar grans beneficis per a la salut òssia.
Un estudi de 3 anys realitzat en 244 dones en postmenopausa va comprovar que les persones que prenien suplements de vitamina K2 tenien una disminució molt més lenta de la densitat mineral òssia relacionada amb l’edat (16).
Estudis a llarg termini en dones japoneses han observat beneficis similars, encara que es van utilitzar dosis molt elevades en aquests casos. Dels 13 estudis, només un no va mostrar una millora significativa.
Set d’aquests assaigs, que van tenir en compte les fractures, van trobar que la vitamina K2 reduïa les fractures espinals en un 60%, les fractures de maluc un 77% i totes les fractures no espinals un 81% (17).
D'acord amb aquestes troballes, els suplements de vitamina K estan recomanats oficialment per prevenir i tractar l'osteoporosi al Japó (18).
Tot i això, alguns investigadors no estan convençuts: dos grans estudis de revisió van concloure que les dades que recomanen suplements de vitamina K per a aquest propòsit són insuficients (19, 20).
Resum La vitamina K2 juga un paper essencial en el metabolisme ossi i els estudis suggereixen que pot ajudar a prevenir l’osteoporosi i fractures.Pot millorar la salut dental
Els investigadors han especulat que la vitamina K2 pot afectar la salut dental.
Tanmateix, cap estudi humà ha provat això directament.
A partir d’estudis en animals i del paper que té la vitamina K2 en el metabolisme ossi, és raonable suposar que aquest nutrient també afecti la salut dental.
Una de les principals proteïnes reguladores de la salut dental és l’osteocalcina: la mateixa proteïna que és essencial per al metabolisme dels ossos i està activada per la vitamina K2 (21).
L’osteocalcina desencadena un mecanisme que estimula el creixement de la nova dentina, que és el teixit calcificat sota l’esmalt de les dents (22, 23).
També es creu que les vitamines A i D tenen un paper important, treballant sinèrgicament amb la vitamina K2 (24).
Resum Es creu que la vitamina K2 pot tenir un paper crític en la salut dental, però actualment manquen estudis humans que mostren els beneficis dels suplements en aquesta àrea.Pot ajudar a combatre el càncer
El càncer és una causa habitual de mort als països occidentals.
Tot i que la medicina moderna ha trobat moltes maneres de tractar-la, els casos de càncer nous continuen en augment.
Per tant, és fonamental trobar estratègies de prevenció efectives.
Curiosament, s’han realitzat diversos estudis sobre vitamina K2 i certs tipus de càncer.
Dos estudis clínics suggereixen que la vitamina K2 redueix la recurrència del càncer de fetge i augmenta els temps de supervivència (25, 26).
Addicionalment, un estudi observacional en 11.000 homes va comprovar que una ingesta elevada de vitamina K2 estava relacionada amb un risc del 63% més baix de càncer de pròstata avançat, mentre que la vitamina K1 no tenia cap efecte (27).
Tot i això, es necessiten estudis de més qualitat abans de presentar reclamacions fortes.
Resum S'ha trobat que la vitamina K2 millora la supervivència en pacients amb càncer de fetge. Els homes que consumeixen la quantitat més elevada de K2 semblen tenir un menor risc de càncer de pròstata avançat.Com obtenir la vitamina K2 que necessiteu
Diversos aliments àmpliament disponibles són fonts riques de vitamina K1, però la vitamina K2 és menys freqüent.
El seu cos pot convertir en part la vitamina K1 en K2. Això és útil, ja que la quantitat de vitamina K1 en una dieta típica és deu vegades la de vitamina K2.
Tot i això, les evidències actuals indiquen que el procés de conversió és ineficient. Com a resultat, és possible que es beneficiï molt més de menjar directament vitamina K2.
La vitamina K2 també és produïda per bacteris intestinals de l’intestí gros. Algunes evidències suggereixen que els antibiòtics d’espectre ampli contribueixen a la deficiència de K2 (28, 29).
Tot i així, la ingesta mitjana d’aquest important nutrient és increïblement baixa en la dieta moderna.
La vitamina K2 es troba principalment en certs aliments fermentats d’animals i animals, dels quals la majoria de la gent no en menja gaire.
Les fonts d’animals riques inclouen productes lactis rics en greixos procedents de vaques alimentades amb herba, rovells d’ou, així com el fetge i altres carns d’òrgans (30).
La vitamina K és soluble en greixos, cosa que significa que els productes animals baixos en greixos i magres no en contenen gran quantitat.
Els aliments animals contenen el subtipus MK-4, mentre que els aliments fermentats com el xucrut, el natto i el miso envasen més subtipus més llargs, MK-5 a MK-14 (31).
Si aquests aliments us són inaccessibles, prendre suplements és una alternativa vàlida. A Amazon trobareu una excel·lent selecció de suplements de K2.
Els avantatges de complementar amb K2 es poden millorar encara més si es combinen amb un suplement de vitamina D, ja que aquestes dues vitamines tenen efectes sinèrgics (32).
Tot i que cal estudiar-ho amb més detall, les investigacions actuals sobre la vitamina K2 i la salut són prometedores.
De fet, pot tenir conseqüències per a salvar la vida per a moltes persones.
Resum Podeu obtenir vitamina K2 a partir de productes lactis alts en greixos, rovell d’ou, fetge i aliments fermentats, com el xucrut.La línia de fons
La vitamina K és un grup de nutrients que es divideixen en vitamines K1 i K2.
La vitamina K1 està involucrada en la coagulació de la sang i la vitamina K2 beneficia la salut dels ossos i del cor. Tot i això, calen més estudis sobre els papers dels subtipus de vitamina K.
Alguns científics estan convençuts que els suplements de vitamina K2 han de ser utilitzats regularment per persones amb risc de patir malalties del cor. Altres assenyalen que es necessiten més estudis abans de fer-se recomanacions sòlides.
Tanmateix, està clar que la vitamina K té un paper essencial en la funció corporal.
Per mantenir una bona salut, assegureu-vos d’obtenir quantitats adequades de vitamines K1 i K2 a través de la vostra dieta.
Assessorem
Metamucil
