Vitamina K1 vs K2: Quina diferència hi ha?
Content
- Què és la vitamina K?
- Fonts alimentàries de vitamina K1
- Fonts alimentàries de vitamina K2
- Diferències entre K1 i K2 en el cos
- Beneficis per a la salut de la vitamina K1 i K2
- Vitamina K i coagulació de la sang
- Vitamina K i salut òssia
- Vitamina K i salut del cor
- Deficiència de vitamina K
- Com obtenir suficient vitamina K
- El resultat final
La vitamina K és ben coneguda pel seu paper en la coagulació de la sang.
Però potser no sabeu que el seu nom es refereix a un grup de diverses vitamines que proporcionen beneficis per a la salut molt més enllà d’ajudar el coàgul de sang.
En aquest article es revisaran les diferències entre les dues formes principals de vitamina K que es troben a la dieta humana: la vitamina K1 i la vitamina K2.
També aprendràs quins aliments són bones fonts d’aquestes vitamines i els beneficis per a la salut que pots menjar-ne.
Què és la vitamina K?
La vitamina K és un grup de vitamines liposolubles que comparteixen estructures químiques similars.
La vitamina K es va descobrir accidentalment als anys vint i trenta després que les dietes restringides en animals provocessin un sagnat excessiu ().
Tot i que hi ha diversos tipus de vitamina K, els dos que es troben més sovint en la dieta humana són la vitamina K1 i la vitamina K2.
La vitamina K1, també anomenada fil·loquinona, es troba principalment en aliments vegetals com les verdures de fulla verda. Representa aproximadament el 75-90% de tota la vitamina K consumida pels humans ().
La vitamina K2 es troba en aliments fermentats i productes animals, i també és produïda per bacteris intestinals. Té diversos subtipus anomenats menaquinones (MK) que s’anomenen per la longitud de la seva cadena lateral. Van des del MK-4 fins al MK-13.
Resum: La vitamina K es refereix a un grup de vitamines que comparteixen una estructura química similar. Les dues formes principals que es troben a la dieta humana són K1 i K2.Fonts alimentàries de vitamina K1
La vitamina K1 és produïda per les plantes. És la forma predominant de vitamina K que es troba a la dieta humana.
La llista següent inclou diversos aliments rics en vitamina K1. Cada valor representa la quantitat de vitamina K1 en 1 tassa de verdura cuita ().
- Col: 1.062 mcg
- Verds collard: 1.059 mcg
- Espinacs: 889 mcg
- Naps: 529 mcg
- Bròquil: 220 mcg
- Cols de Brussel · les: 218 mcg
Fonts alimentàries de vitamina K2
Les fonts alimentàries de vitamina K2 varien segons el subtipus.
Un subtipus, MK-4, es troba en alguns productes animals i és l'única forma que no produeixen els bacteris. El pollastre, els rovells d’ou i la mantega són bones fonts de MK-4.
MK-5 a MK-15 són formes de vitamina K2 amb cadenes laterals més llargues. Són produïdes per bacteris i sovint es troben en aliments fermentats.
El Natto, un plat japonès popular a base de soja fermentada, és particularment ric en MK-7.
Alguns formatges durs i tous també són bones fonts de vitamina K2, en forma de MK-8 i MK-9. A més, un estudi recent va descobrir que diversos productes del porc contenen vitamina K2 com MK-10 i MK-11 ().
A continuació es mostra el contingut de vitamina K2 per a 100 grams de 3,5 alces de diversos aliments (,,).
- Natto: 1.062 mcg
- Embotit de porc: 383 mcg
- Formatges durs: 76 mcg
- Costella de porc (amb os): 75 mcg
- Pollastre (pota / cuixa): 60 mcg
- Formatges suaus: 57 mcg
- Rovell d'ou: 32 mcg
Diferències entre K1 i K2 en el cos
La funció principal de tots els tipus de vitamina K és activar proteïnes que compleixen funcions importants en la coagulació de la sang, la salut del cor i la salut dels ossos.
Tanmateix, a causa de les diferències d’absorció i transport als teixits a tot el cos, la vitamina K1 i K2 podria tenir efectes profundament diferents sobre la vostra salut.
En general, la vitamina K1 que es troba a les plantes és mal absorbida pel cos. Un estudi va estimar que menys del 10% del K1 que es troba a les plantes s’absorbeix realment ().
Se sap menys sobre l’absorció de vitamina K2.Tot i això, els experts creuen que, atès que el K2 es troba sovint en aliments que contenen greixos, pot absorbir-se millor que el K1 ().
Això es deu al fet que la vitamina K és una vitamina liposoluble. Les vitamines liposolubles s’absorbeixen molt millor quan es consumeixen amb greixos de la dieta.
A més, la llarga cadena lateral de la vitamina K2 li permet circular per la sang durant més temps que la K1. Quan la vitamina K1 pot romandre a la sang durant diverses hores, algunes formes de K2 poden romandre a la sang durant dies ().
Alguns investigadors creuen que el temps de circulació més llarg de la vitamina K2 permet utilitzar-la millor en teixits situats a tot el cos. La vitamina K1 és transportada i utilitzada principalment pel fetge ().
Aquestes diferències són crucials per identificar els diferents rols que tenen la vitamina K1 i K2 en el cos. Les següents seccions aprofundiran en aquest tema.
Resum: Les diferències en l’absorció i el transport de vitamina K1 i K2 al cos poden provocar diferències en els seus efectes sobre la salut.Beneficis per a la salut de la vitamina K1 i K2
Estudis que investiguen els beneficis de la vitamina K per a la salut han suggerit que pot beneficiar la coagulació de la sang, la salut òssia i la salut del cor.
Vitamina K i coagulació de la sang
Diverses proteïnes implicades en la coagulació de la sang depenen de la vitamina K per fer la seva feina. La coagulació de la sang pot semblar una cosa dolenta, i de vegades ho és. Tot i això, sense ella, podríeu sagnar excessivament i acabar morint fins i tot per una lesió lleu.
Algunes persones tenen trastorns de coagulació de la sang i prenen un medicament anomenat warfarina per evitar que la sang es coaguli amb massa facilitat. Si preneu aquest medicament, haureu de mantenir constant la ingesta de vitamina K a causa dels seus efectes potents sobre la coagulació de la sang.
Tot i que la major part de l'atenció en aquesta àrea se centra en les fonts alimentàries de vitamina K1, també pot ser important controlar la ingesta de vitamina K2.
Un estudi va demostrar que una sola porció de natto ric en vitamina K2 va alterar les mesures de la coagulació de la sang fins a quatre dies. Aquest va ser un efecte molt més gran que els aliments rics en vitamina K1 ().
Per tant, probablement sigui una bona idea controlar els aliments rics en vitamina K1 i en vitamina K2 si utilitzeu la warfarina per reduir la sang.
Vitamina K i salut òssia
Molts experts creuen que la vitamina K activa les proteïnes necessàries per al creixement i el desenvolupament ossi ().
Diversos estudis observacionals han correlacionat nivells baixos de vitamina K1 i K2 amb un major risc de fractures òssies, tot i que aquests estudis no són tan bons per demostrar la causa i l’efecte que els estudis controlats ().
La majoria dels estudis controlats que examinen els efectes dels suplements de vitamina K1 sobre la pèrdua òssia no han estat concloents i han mostrat pocs beneficis ().
No obstant això, una revisió d’estudis controlats va concloure que la suplementació de vitamina K2 com MK-4 va reduir significativament el risc de fractures òssies. No obstant això, des d'aquesta revisió, diversos estudis controlats de grans dimensions no han demostrat cap efecte (,).
En general, els estudis disponibles han estat una mica inconsistents, però l'evidència actual va ser prou convincent perquè l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària conclogués que la vitamina K participa directament en el manteniment d'una salut òssia normal (15).
Es necessiten estudis controlats i de més qualitat per investigar més a fons els efectes de la vitamina K1 i la K2 sobre la salut òssia i determinar si hi ha diferències reals entre ambdues.
Vitamina K i salut del cor
A més de la coagulació de la sang i la salut òssia, la vitamina K també sembla tenir un paper important en la prevenció de malalties del cor.
La vitamina K activa una proteïna que ajuda a evitar que el calci es depositi a les artèries. Aquests dipòsits de calci contribueixen al desenvolupament de la placa, de manera que no és d’estranyar que siguin un fort predictor de malalties del cor (,).
Diversos estudis observacionals han suggerit que la vitamina K2 és millor que la K1 per reduir aquests dipòsits de calci i reduir el risc de patir malalties del cor (,,).
No obstant això, estudis controlats de major qualitat han demostrat que tant els suplements de vitamina K1 com de vitamina K2 (específicament MK-7) milloren diverses mesures de salut del cor (,).
No obstant això, calen estudis addicionals per demostrar que el fet de complementar amb vitamina K provoca aquestes millores en la salut del cor. A més, es necessita més investigació per determinar si el K2 és realment millor per a la salut cardíaca que el K1.
Resum: La vitamina K1 i K2 són importants per a la coagulació de la sang, la salut òssia i possiblement la salut del cor. Es necessiten més investigacions per aclarir si K2 és millor que K1 per realitzar alguna d’aquestes funcions.Deficiència de vitamina K
La veritable deficiència de vitamina K és rara en adults sans. Normalment només es produeix en persones amb desnutrició greu o malabsorció i, de vegades, en persones que prenen la medicació warfarina.
Els símptomes de la deficiència inclouen un sagnat excessiu que no s’aturarà fàcilment, tot i que també podria ser causat per altres coses i hauria de ser avaluat per un metge.
Tot i que és possible que no tingueu deficiència de vitamina K, és possible que no obtingueu prou vitamina K per ajudar a prevenir malalties del cor i trastorns ossis com l’osteoporosi.
Per aquest motiu, és important que obtingueu la quantitat adequada de vitamina K que el vostre cos necessita.
Resum: La veritable deficiència de vitamina K es caracteritza per un sagnat excessiu i és rara en adults. Tot i això, només perquè no tingueu una deficiència no vol dir que obtingueu prou vitamina K per obtenir una salut òptima.Com obtenir suficient vitamina K
La ingesta adequada recomanada de vitamina K es basa únicament en la vitamina K1 i s'estableix en 90 mcg / dia per a dones adultes i 120 mcg / dia per a homes adults ().
Això es pot aconseguir fàcilment afegint una tassa d’espinacs a una truita o amanida o afegint una tassa de bròquil o cols de Brussel·les com a costat per sopar.
A més, consumir-los amb una font de greix com els rovells d’ou o l’oli d’oliva ajudarà el cos a absorbir millor la vitamina K.
Actualment no hi ha cap recomanació sobre la quantitat de vitamina K2 que hauríeu de menjar. El millor és intentar incorporar a la vostra dieta diversos aliments rics en vitamina K2.
A continuació es presenten alguns consells sobre com fer-ho.
- Proveu natto: El natto és un aliment fermentat que té una gran quantitat de vitamina K2. A algunes persones no els agrada el sabor, però si es pot patir, la ingesta de K2 es dispararà.
- Menja més ous: Els ous són fonts de vitamina K2 força bones que es poden afegir fàcilment al vostre esmorzar diari.
- Menja certs formatges: Els formatges fermentats, com Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar i formatge blau, contenen vitamina K2 formada pels bacteris utilitzats durant la seva producció.
- Consumiu pollastre de carn fosca: La carn fosca del pollastre, com la carn de pota i cuixa, conté quantitats moderades de vitamina K2 i pot absorbir-se millor que el K2 que es troba als pits de pollastre.
Tant la vitamina K1 com la vitamina K2 també estan disponibles en forma de suplement i sovint es consumeixen en dosis grans. Tot i que no es coneixen toxicitats, cal una investigació addicional abans de poder donar recomanacions específiques sobre suplements.
Resum: El millor és incorporar a la vostra dieta diverses fonts d’aliments, tant de vitamina K1 com de K2, per obtenir els beneficis que aquestes vitamines ofereixen.El resultat final
La vitamina K1 es troba principalment en verdures de fulla verda, mentre que la K2 és més abundant en aliments fermentats i en alguns productes animals.
La vitamina K2 pot ser absorbida millor pel cos i algunes formes poden romandre a la sang més temps que la vitamina K1. Aquestes dues coses poden provocar que K1 i K2 tinguin efectes diferents sobre la vostra salut.
És probable que la vitamina K tingui un paper important en la coagulació de la sang i en la bona salut del cor i dels ossos. Algunes investigacions suggereixen que K2 pot ser superior a K1 en algunes d'aquestes funcions, però cal investigar més per confirmar-ho.
Per obtenir una salut òptima, concentreu-vos en l’augment de les fonts d’aliments tant de vitamina K1 com de K2. Intenteu incloure cada dia una verdura verda i incorporar al vostre menjar fermentats i productes animals rics en K2.
Recomanar
Només síndrome del nen: realitat demostrada o mite de llarga durada?
