Què és la vitamina F? Usos, beneficis i llista d'aliments

Content

• Funcions clau del cos
• Beneficis potencials per a la salut
• Beneficis per a la salut de l'àcid alfa-linolènic
• Beneficis de l’àcid linoleic per a la salut
• Dosis recomanades
• Aliments rics en vitamina F
• La conclusió

La vitamina F no és una vitamina en el sentit tradicional de la paraula.

Més aviat, vitamina F és un terme per a dos greixos: àcid alfa-linolènic (ALA) i àcid linoleic (LA). Són essencials per a les funcions regulars del cos, inclosos aspectes de la salut del cervell i del cor ().

ALA és membre de la família dels greixos omega-3, mentre que LA pertany a la família dels omega-6. Les fonts més comunes d’ambdós inclouen olis vegetals, fruits secs i llavors ().

Es van descobrir a la dècada de 1920 quan els científics van trobar que les dietes sense greixos tenien efectes adversos sobre les rates. Inicialment, els científics van sospitar que les rates eren deficients en una nova vitamina que van anomenar vitamina F, que després es va trobar com a ALA i LA ().

En aquest article es parla de la vitamina F, incloent-hi el seu funcionament, els seus possibles beneficis per a la salut i quins aliments en contenen la major quantitat.

Funcions clau del cos

Els dos tipus de greixos que contenen la vitamina F (ALA i LA) es classifiquen com a àcids grassos essencials, és a dir, que són necessaris per a la salut. Com que el vostre cos no pot fabricar aquests greixos, els heu d’obtenir de la vostra dieta ().

ALA i LA tenen els següents papers crucials en el cos (,):

• Serviu com a font de calories. Com a greixos, ALA i LA aporten 9 calories per gram.
• Proporcionar estructura cel·lular. ALA, LA i altres greixos proporcionen estructura i flexibilitat a totes les cèl·lules del cos com a component principal de la seva capa externa.
• Ajuda al creixement i desenvolupament. L’ALA té un paper important en el creixement, la visió i el desenvolupament cerebral normals.
• Es converteixen en altres greixos. El vostre cos converteix ALA i LA en altres greixos necessaris per a la salut.
• Ajudeu a fer compostos de senyalització. ALA i LA s’utilitzen per fabricar compostos de senyalització que ajuden a regular la pressió arterial, la coagulació de la sang, les respostes del sistema immunitari i altres funcions principals del cos.

La deficiència de vitamina F és rara. No obstant això, la manca d’ALA i LA pot provocar diversos símptomes, com ara pell seca, pèrdua de cabell, curació lenta de les ferides, poc creixement en nens, nafres i crostes de la pell i problemes cerebrals i de visió (,).

La vitamina F aporta calories, proporciona estructura a les cèl·lules, afavoreix el creixement i el desenvolupament i participa en funcions corporals importants com la regulació de la pressió arterial i la resposta immune.

Beneficis potencials per a la salut

Segons la investigació, els greixos que formen la vitamina F (ALA i LA) poden oferir diversos beneficis únics per a la salut.

Beneficis per a la salut de l'àcid alfa-linolènic

L’ALA és el greix principal de la família dels omega-3, un grup de greixos que es creu que té molts beneficis per a la salut. Al cos, l’ALA es converteix en altres àcids grassos omega-3 beneficiosos, inclòs l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA) ().

Junts, ALA, EPA i DHA ofereixen una gran quantitat de beneficis per a la salut:

• Reduir la inflamació. Un augment de la ingesta de greixos omega-3 com l'ALA s'ha associat amb una disminució de la inflamació a les articulacions, el tracte digestiu, els pulmons i el cervell (,).
• Millorar la salut del cor. Tot i que els resultats són mixtos, augmentar l’ALA a la vostra dieta pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor. En un estudi, cada augment d’1 gram d’ALA consumit al dia es va associar amb un 10% de risc reduït de malalties del cor ().
• Ajuda al creixement i desenvolupament. Les dones embarassades necessiten 1,4 grams d’ALA per dia per afavorir el creixement i el desenvolupament fetal ().
• Donar suport a la salut mental. Es necessita més investigació, però algunes evidències suggereixen que la ingesta regular de greixos omega-3 pot ajudar a millorar els símptomes de depressió i ansietat (,).

Beneficis de l’àcid linoleic per a la salut

L’àcid linoleic (LA) és un greix primari de la família dels omega-6. Igual que ALA, LA es converteix en altres greixos del cos.

Ofereix molts beneficis potencials per a la salut quan es consumeix amb moderació, especialment quan s’utilitza en lloc de greixos saturats menys saludables ():

• Pot reduir el risc de patir malalties del cor. En un estudi realitzat a més de 300.000 adults, el consum de LA en lloc de greixos saturats es va associar amb un 21% de risc reduït de mort relacionat amb malalties del cor ().
• Pot reduir el risc de diabetis tipus 2. Un estudi realitzat a més de 200.000 persones va trobar que la LA es va associar amb un 14% de risc reduït de diabetis tipus 2 quan es consumia en lloc de greixos saturats ().
• Pot millorar el control del sucre en sang. Diversos estudis suggereixen que la LA pot ajudar al control del sucre en sang quan es consumeix en lloc de greixos saturats ().

Les dietes que contenen ALA poden ajudar a reduir la inflamació, promoure la salut cardíaca i mental, i afavorir el creixement i el desenvolupament. A més, LA pot ajudar a controlar el sucre en sang i s’ha associat amb un risc reduït de malalties del cor i diabetis tipus 2.

Dosis recomanades

Per optimitzar els beneficis de la vitamina F, pot ser clau mantenir una relació saludable de LA a ALA a la vostra dieta.

Això es deu als senyals oposats que aquests greixos envien al cos. Tot i que LA i altres greixos omega-6 tendeixen a induir inflamació, l'ALA i altres greixos omega-3 treballen per inhibir-la ().

Alguns experts calculen que la proporció de greixos omega-6 a omega-3 en les dietes occidentals pot arribar a ser de 20: 1. Segons estudis, això pot contribuir a la inflamació i a un major risc de patir malalties del cor ().

Tot i que encara s’ha de determinar una proporció ideal, una recomanació popular és mantenir la proporció igual o inferior a 4: 1 ().

No obstant això, en lloc de respectar una proporció, pot ser més senzill seguir les recomanacions de l’Institut de Medicina (OIM). Això suggereix que els adults consumeixen 1,1-1,6 grams d'ALA i 11-16 grams de LA per dia ().

Alguns experts suggereixen que els adults consumeixen una proporció 4: 1 de LA a ALA, o 11-16 grams de LA i 1,1-1,6 grams de ALA, al dia per obtenir el màxim benefici dels greixos de vitamina F.

Aliments rics en vitamina F

Els suplements de vitamina F no són necessaris si consumeix una gran varietat d’aliments que contenen ALA i LA.

Tot i que la majoria de les fonts d’aliment en contenen ambdues, moltes tenen més proporció d’un greix que l’altra.

A continuació, es mostren les quantitats de LA en algunes fonts d’aliments habituals:

• oli de soja: 7 grams de LA per cullerada (15 ml) ()
• oli d'oliva: 10 grams de LA per cullerada (15 ml) ()
• oli de blat de moro: 7 grams de LA per cullerada (15 ml) ()
• llavors de gira-sol: 11 grams de LA per unça (28 grams) ()
• pacanes: 6 grams de LA per unça (28 grams) ()
• ametlles: 3,5 grams de LA per unça (28 grams) ()

Molts aliments rics en LA també contenen ALA, encara que en quantitats menors. Tot i això, es poden trobar proporcions particularment elevades d’ALA a:

• oli de llinosa: 7 grams d'ALA per cullerada (15 ml) ()
• llavors de lli: 6,5 grams d'ALA per unça (28 grams) ()
• llavors de Chia: 5 grams d'ALA per unça (28 grams) ()
• llavors de cànem: 3 grams d'ALA per unça (28 grams) ()
• nous: 2,5 grams d'ALA per unça (28 grams) ()

Els productes animals, com ara peixos, ous i carn i productes lactis alimentats amb herba, aporten ALA i LA, però són principalment rics en altres tipus de greixos omega-6 i omega-3 ().

Tant ALA com LA es troben en olis vegetals, fruits secs i llavors. També es troben en alguns productes animals, tot i que en petites quantitats.

La conclusió

La vitamina F es compon de dos greixos essencials omega-3 i omega-6: ALA i LA.

Aquests dos greixos tenen un paper important en els processos corporals regulars, incloent la funció del sistema immunitari, la regulació de la pressió arterial, la coagulació de la sang, el creixement i el desenvolupament.

Es recomana mantenir una proporció 4: 1 de LA a ALA a la dieta per ajudar a optimitzar els beneficis potencials de la vitamina F, que inclouen un control millorat del sucre en la sang i una reducció del risc d’inflamacions i malalties del cor.

Consumir aliments rics en ALA, com ara llavors de lli, oli de llinosa i llavors de chia, és una manera d’ajudar a canviar l’equilibri a favor de resultats de salut positius.