20 aliments rics en vitamina C

Content

• 1. Prunes de Kakadu
• 2. Cireres Acerola
• 3. Rose Hips
• 4. Pebrots
• 5. Guaves
• 6. Pebres grocs dolços
• 7. groselles negres
• 8. Farigola
• 9. El julivert
• 10. Espinacs de mostassa
• 11. Cale
• 12. Kiwis
• 13. Bròquil
• 14. Brots de Brussel·les
• 15. Llimones
• 16. Lychees
• 17. Persimons americans
• 18. Papayas
• 19. Maduixes
• 20. Taronges
• La línia de fons

La vitamina C és una vitamina hidrosoluble que es troba en molts aliments, especialment en fruites i verdures.

És molt conegut per ser un potent antioxidant i per tenir efectes positius en la salut i la funció immune.

També és vital per a la síntesi de col·lagen, el teixit connectiu, els ossos, les dents i els petits vasos sanguinis (1, 2).

El cos humà no pot produir ni emmagatzemar vitamina C. Per tant, és bàsic consumir-lo regularment en quantitats suficients.

El valor diari actual (DV) de vitamina C és de 90 mg.

Els símptomes de deficiència inclouen sagnat de genives, contusions i infeccions freqüents, curació de ferides pobres, anèmia i escorbut (1, 2).

A continuació, es mostren els 20 primers aliments rics en vitamina C.

1. Prunes de Kakadu

La prunera Kakadu (Terminalia ferdinandiana) és un superaliment natiu australià que conté 100 vegades més vitamina C que les taronges.

Té la concentració més coneguda de vitamina C, que conté fins a 5.300 mg per cada 100 grams. Una sola pruna conté 481 mg de vitamina C, que és el 530% de la DV (3).

També és ric en potassi, vitamina E i luteïna antioxidant, que poden beneficiar la salut dels ulls (4, 5).

Resum Les prunes de Kakadu contenen fins a 5.300 mg de vitamina C per cada 100 grams, la qual cosa la converteix en la font més rica coneguda d'aquesta vitamina. Una sola pruna proporciona al voltant del 530% de la DV.

2. Cireres Acerola

Només la mitja tassa (49 grams) de cireres vermellesMalpighia emarginata) aporta 822 mg de vitamina C, o un 913% de la DV (6).

Els estudis realitzats en animals amb extracte d'acerola han demostrat que pot tenir propietats contra el càncer, ajuden a prevenir danys a la pell UVB i fins i tot disminueixen els danys d'ADN causats per una mala dieta (7, 8, 9).

Malgrat aquests resultats prometedors, no hi ha estudis basats en humans sobre els efectes del consum de cirera d'acerola.

Resum Només la meitat de la tassa de cireres d'acerola proporciona un 913% del DV recomanat per a vitamina C. La fruita pot fins i tot tenir propietats contra el càncer, tot i que manca de recerca basada en humans.

3. Rose Hips

El maluc de rosa és un fruit petit i dolç de la planta de roses. Està carregat de vitamina C.

Aproximadament sis malucs aporten 119 mg de vitamina C, el 132% de la DV (10).

La vitamina C és necessària per a la síntesi de col·lagen, que afavoreix la integritat de la pell a mesura que envelleixes.

Els estudis han trobat que la vitamina C redueix els danys causats pel sol a la pell, disminuint les arrugues, sequedat i decoloració i millorant el seu aspecte general. La vitamina C també ajuda a la cicatrització de ferides i a afeccions inflamatòries de la pell com la dermatitis (11).

Resum Els malucs de rosa aporten 426 mg de vitamina C per cada 100 grams. Al voltant de sis peces d’aquesta fruita proporcionen el 132% de la TV i fomenten una pell d’aspecte més saludable.

4. Pebrots

Un pebrot verd conté 109 mg de vitamina C, o el 121% de la DV. En comparació, un chile vermell proporciona 65 mg, el 72% del DV (12, 13).

A més, els pebrots són rics en capsaïcina, el compost que és el responsable del seu sabor calent. La capsaïcina també pot reduir el dolor i la inflamació (14).

També hi ha proves que aproximadament una cullerada (10 grams) de pols de chili vermell pot ajudar a augmentar la crema de greixos (14).

Resum Els pebrots verds contenen 242 mg de vitamina C per cada 100 grams. Per tant, un chile verd proporciona el 121% del DV, mentre que un xile vermell proporciona el 72%.

5. Guaves

Aquesta fruita tropical de carn rosada és originària de Mèxic i Amèrica del Sud.

Una sola guava conté 126 mg de vitamina C, o el 140% de la DV. És particularment ric en el licopè antioxidant (15).

Un estudi de sis setmanes en què participen 45 persones sanes i joves va comprovar que el consum de 400 grams de guaiaba pelada al dia, o al voltant de 7 peces d'aquesta fruita, va reduir significativament la pressió arterial i els nivells de colesterol total (16).

Resum Els guaïvas contenen 228 mg de vitamina C per cada 100 grams. Una fruita de guayaba proporciona el 140% del DV per aquesta vitamina.

6. Pebres grocs dolços

El contingut de vitamina C dels pebrots dolços o campanes augmenta a mesura que maduren.

Només la meitat de tassa (75 grams) de pebre groc proporciona 137 mg de vitamina C, el 152% del DV, que és el doble de la quantitat que es troba en els pebrots verds (17, 18).

Consumir suficient vitamina C és important per a la salut ocular i pot ajudar a protegir-se de la progressió de la cataracta.

Un estudi realitzat en més de 300 dones va demostrar que les persones amb ingestions més elevades de vitamina C tenien un 33% de risc inferior a la progressió de la cataracta, en comparació amb les que més ingestaven (19).

Resum Els pebrots grocs contenen la concentració més elevada de vitamina C de tots els pebrots dolços amb 183 mg per cada 100 grams. La mitja tassa de pebrots grocs dolços proporciona un 152% del DV recomanat.

7. groselles negres

Mitja tassa (56 grams) de groselles negres (Ribes nigrum) conté 101 mg de vitamina C, o el 112% de la TV (20).

Els flavonoides antioxidants coneguts com a antocianines els confereixen un color ric i fosc.

Els estudis han demostrat que les dietes rics en antioxidants com la vitamina C i les antocianines poden reduir els danys oxidatius associats a malalties cròniques, incloses malalties del cor, càncer i malalties neurodegeneratives (21, 22).

Resum Els grosella negra contenen 181 mg de vitamina C per cada 100 grams. La meitat de tassa de groselles negres envasa el 112% de la TV per la vitamina C i pot ajudar a reduir la inflamació crònica.

8. Farigola

Gram per gram, la farigola fresca té tres vegades més vitamina C que les taronges i una de les concentracions de vitamina C més alta de totes les herbes culinàries.

Una unça (28 grams) de farigola fresca proporciona 45 mg de vitamina C, que és el 50% de la DV (23).

Fins i tot només escampar 1-2 cullerades (3-6 grams) de farigola fresca a la vostra dieta afegeix 3,5 a 7 mg de vitamina C a la teva dieta, cosa que pot reforçar la teva immunitat i ajudar a combatre les infeccions.

Si bé la farigola és un remei popular per al mal de gola i les afeccions respiratòries, és també rica en vitamina C, que ajuda a millorar la salut immune, a fer anticossos, destruir virus i bacteris i esborrar cèl·lules infectades (24, 25).

Resum La farigola conté mopre vitamina C que la majoria d’herbes culinàries amb 160 mg per 100 grams. Una unça de farigola fresca proporciona el 50% de la TV per la vitamina C. La farigola i altres aliments rics en vitamina C augmenten la vostra immunitat.

9. El julivert

Dues cullerades (8 grams) de julivert fresc contenen 10 mg de vitamina C, proporcionant l’11% del DV recomanat (26).

Juntament amb altres fulles verdes, el julivert és una font significativa de ferro no hemo de base vegetal.

La vitamina C augmenta l’absorció de ferro no hemo. Això ajuda a prevenir i tractar l’anèmia amb deficiència de ferro (27, 28).

Un estudi de dos mesos va donar a persones que en dieta vegetariana 500 mg de vitamina C dues vegades al dia amb els seus àpats. Al final de l’estudi, els seus nivells de ferro havien augmentat un 17%, l’hemoglobina un 8% i la ferritina, que és la forma de ferro emmagatzemada, un 12% (29).

Resum El julivert conté 133 mg de vitamina C per cada 100 grams. El ruixat de dues cullerades de julivert fresc al menjar ofereix un 11% del DV per la vitamina C, que ajuda a augmentar l’absorció de ferro.

10. Espinacs de mostassa

Una tassa d’espinacs de mostassa picada en brut proporciona 195 mg de vitamina C, el 217% del DV (30).

Tot i que la calor de la cuina disminueix el contingut de vitamina C en els aliments, una tassa de cuina Els verds de mostassa encara proporcionen 117 mg de vitamina C, o el 130% de la DV (31).

Com en molts verds foscos i frondosos, els espinacs de mostassa també són rics en vitamina A, potassi, calci, manganès, fibra i àcid fòlic.

Resum Els espinacs de mostassa contenen 130 mg de vitamina C per cada 100 grams. Una tassa d’aquest verd frondós proporciona un 217% del DV per a la vitamina C en cru, o el 130% quan es cuina.

11. Cale

El kale és una verdura crucífera.

Una tassa de calç cru picat proporciona 80 mg de vitamina C, o el 89% de la DV. També subministra quantitats elevades de vitamina K i els carotenoides luteïna i zeaxantina (32).

Una tassa de kale cuit proporciona 53 mg, o el 59% del DV per vitamina C (33).

Tot i que cuinant aquesta verdura redueix el seu contingut en vitamina C, un estudi va trobar que bullir, fregir o bullir els greixos de fulles ajuden a alliberar més dels seus antioxidants. Aquests potents antioxidants poden ajudar a reduir les malalties inflamatòries cròniques (34).

Resum El kale conté 120 mg de vitamina C per cada 100 grams. Una tassa de kale cru proporciona el 89% del DV per a la vitamina C, mentre que una tassa lleugerament al vapor proporciona un 59%.

12. Kiwis

Un kiwi mitjà inclou 71 mg de vitamina C, o el 79% de la TV (35).

Els estudis han demostrat que el kiwi ric en vitamina C pot ajudar a reduir l'estrès oxidatiu, reduir el colesterol i millorar la immunitat (1, 27).

Un estudi realitzat en 30 persones sanes de 20 a 51 anys va comprovar que menjar 2-3 kiwis cada dia durant 28 dies va reduir la adherència a les plaquetes en sang un 18% i va disminuir els triglicèrids un 15%. Això pot reduir el risc de coàguls i ictus de sang (36).

Un altre estudi realitzat en 14 homes amb deficiència de vitamina C va trobar que menjar dos kiwis diàriament durant quatre setmanes va augmentar l’activitat dels glòbuls blancs en un 20%. Els nivells sanguinis de vitamina C es van normalitzar al cap d’una setmana, augmentant un 304% (37).

Resum Els kiwis contenen 93 mg de vitamina C per cada 100 grams. Un kiwi de mida mitjana proporciona el 79% del DV per la vitamina C, que beneficia la circulació i la immunitat de la sang.

13. Bròquil

El bròquil és una verdura crucífera. La mitja tassa de bròquil cuit proporciona 51 mg de vitamina C, o el 57% del DV (38).

Nombrosos estudis observacionals han demostrat una possible associació entre menjar moltes verdures crucíferes riques en vitamines C i disminuir l’estrès oxidatiu, la millora de la immunitat i una disminució del risc de càncer i malalties del cor (39, 40).

Un estudi aleatori va donar a 27 joves que eren fumadors pesats una porció de 250 grams de bròquil al vapor que contenia 146 mg de vitamina C cada dia. Després de deu dies, els seus nivells de proteïna C reactiva del marcador inflamatori havien disminuït un 48% (41).

Resum El bròquil conté 89 mg de vitamina C per cada 100 grams. La mitja tassa de bròquil al vapor proporciona un 57% de la TV per la vitamina C i pot reduir el risc de patir malalties inflamatòries.

14. Brots de Brussel·les

La mitja tassa de germinats cuits de Brussel·les proporciona 49 mg, el 54% del DV per vitamina C (42).

Com la majoria de les verdures crucíferes, els germinats de Brussel·les també són rics en fibra, vitamina K, folats, vitamina A, manganès i potassi.

Tant les vitamines C com K són importants per a la salut dels seus ossos. En particular, la vitamina C ajuda a la formació de col·lagen, que és la part fibrosa dels seus ossos.

Una gran revisió del 2018 va trobar que una ingesta alimentària elevada de vitamina C estava associada amb un risc reduït del 26% de fractures de maluc i un 33% de risc d’osteoporosi (43).

Resum Els germinats de Brussel·les contenen 85 mg de vitamina C per cada 100 grams. La mitja tassa de germinats al vapor de Brusel·li proporciona el 54% del DV per la vitamina C, cosa que pot millorar la vostra força i la seva funció òssia.

15. Llimones

Es van donar llimones als mariners durant la dècada del 1700 per prevenir l'escorbut. Una llimona crua sencera, inclosa la pela, proporciona 83 mg de vitamina C, o el 92% de la DV (44).

La vitamina C del suc de llimona també actua com a antioxidant.

Quan es tallen fruites i verdures, l’enzim polifenol oxidasa està exposat a l’oxigen. Això desencadena l'oxidació i torna l'alimentació marró. L’aplicació de suc de llimona a les superfícies exposades actua com a barrera, evitant el procés d’enfosquiment (45).

Resum Les llimones contenen 77 mg de vitamina C per cada 100 grams, i una llimona mitjana aporta el 92% de la TV. La vitamina C té beneficis antioxidants potents i pot evitar que les seves fruites i verdures tallades es tornin marrons.

16. Lychees

Un litx proporciona prop de 7 mg de vitamina C, o el 7,5% de la TV, mentre que una porció proporciona un 151% (46).

Els lchees també contenen àcids grassos omega-3 i omega-6, que beneficien el teu cervell, cor i vasos sanguinis.

Els estudis específics sobre liceu no estan disponibles. Tot i això, aquesta fruita aporta molta vitamina C, coneguda pel seu paper en la síntesi de col·lagen i la salut dels vasos sanguinis (47).

Un estudi d’observació realitzat en 196.000 persones va comprovar que les persones amb una ingesta més elevada de vitamina C tenien un 42% de risc reduït d’ictus.Cada ració addicional de fruites o verdures va reduir el risc un 17% addicional (47).

Resum Els lchecs contenen 72 mg de vitamina C per cada 100 grams. Una sola llicie conté un 7,5% de la mitjana de la TV per la vitamina C, mentre que una porció proporciona un 151%.

17. Persimons americans

Els caqui són una fruita de color taronja que s’assembla a un tomàquet. Hi ha moltes varietats diferents.

Tot i que el caqui japonès és el més popular, el caqui és el nadiu americà (Diospyros virginiana) conté gairebé nou vegades més vitamina C.

Un caqui americà conté 16,5 mg de vitamina C, o el 18% de la DV (48).

Resum Els caqui americans contenen 66 mg de vitamina C per cada 100 grams. Un caqui americà envia el 18% de la TV per la vitamina C.

18. Papayas

Una tassa (145 grams) de papaia proporciona 87 mg de vitamina C, o el 97% de la DV (49).

La vitamina C també ajuda la memòria i té efectes antiinflamatoris potents al cervell (50).

En un estudi, a 20 persones amb Alzheimer lleu se'ls va obtenir un extracte de papaia concentrat durant sis mesos. Els resultats van mostrar una disminució de la inflamació i una reducció del 40% de l'estrès oxidatiu (51).

Resum La papaia conté 62 mg de vitamina C per cada 100 grams. Una tassa de papaia aporta 87 mg de vitamina C, que pot ajudar a millorar la memòria.

19. Maduixes

Una tassa de meitats de maduixa (152 grams) proporciona 89 mg de vitamina C, o el 99% de la DV (52).

Les maduixes contenen una barreja diversa i potent de vitamina C, manganès, flavonoides, àcid fòlic i altres antioxidants beneficiosos.

Els estudis han demostrat que, a causa del seu alt contingut en antioxidants, les maduixes poden ajudar a prevenir el càncer, les malalties vasculars, la demència i la diabetis (53).

Un estudi realitzat en 27 persones amb síndrome metabòlica va comprovar que menjar diàriament maduixes dessecades al congelat, l’equivalent a 3 tasses fresques, redueix els factors de risc de malaltia cardíaca (54).

Al final de l’estudi de vuit setmanes, els seus “mals” nivells de colesterol LDL havien disminuït un 11%, mentre que els seus nivells de marcador d’inflamació dels vasos sanguinis VCAM havien disminuït un 18% (54).

Resum Les maduixes contenen 59 mg de vitamina C per cada 100 grams. Una tassa de meitats de maduixa aporta 89 mg de vitamina C. Aquesta fruita nutritiva pot ajudar el vostre cor i la salut del cervell.

20. Taronges

Una taronja de mida mitjana proporciona 70 mg de vitamina C, que és el 78% de la DV (55).

De menjar àmplia, les taronges constitueixen una part important de la dieta de vitamina C.

Altres cítrics també poden ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de vitamina C. Per exemple, la meitat d’un pomelo conté 44 mg o 73% del DV, una mandarina 24 mg o 39% del DV i el suc d’una calç 13 mg o 22% del DV (56, 57, 58).

Resum Les taronges contenen 53 mg de vitamina C per cada 100 grams. Una taronja mitjana aporta 70 mg de vitamina C. Altres cítrics, com l'aranja, les mandarines i les llimes també són bones fonts d'aquesta vitamina.

La línia de fons

La vitamina C és vital per al vostre sistema immune, el teixit connectiu i la salut del cor i dels vasos sanguinis, entre molts altres papers importants.

No obtenir prou aquesta vitamina pot tenir efectes negatius sobre la seva salut.

Si bé els cítrics poden ser la font més famosa de vitamina C, una gran varietat de fruites i verdures són riques en aquesta vitamina i fins i tot poden superar les quantitats que es troben en els cítrics.

Si mengeu alguns dels aliments suggerits anteriorment, cal cobrir les vostres necessitats.

Una dieta rica en vitamina C és un pas essencial cap a una bona salut i prevenció de malalties.