9 beneficis per a la salut de la vitamina B12 basats en ciència

Content

• 1. Ajuda amb la formació de glòbuls vermells i la prevenció de l’anèmia
• 2. Pot prevenir els majors defectes de naixement
• 3. Pot ajudar a la salut òssia i prevenir l’osteoporosi
• 4. Pot reduir el vostre risc de degeneració macular
• 5. Pot millorar l'estat d'ànim i els símptomes de la depressió
• 6. Pot beneficiar-se el cervell prevenint la pèrdua de neurones
• 7. Pot donar-vos un impuls energètic
• 8. Pot millorar la salut del cor disminuint l’homocisteïna
• 9. Suporta cabells, pell i ungles saludables
• Qui té risc de deficiència de vitamina B12?
• La línia de fons

La vitamina B12, també coneguda com cobalamina, és una vitamina essencial que el seu cos necessita però no pot produir.

Es troba de forma natural en productes animals, però també s’afegeix a certs aliments i està disponible com a suplement o injecció oral.

La vitamina B12 té molts papers en el seu cos. Suporta la funció normal de les cèl·lules nervioses i es necessita per a la formació de glòbuls vermells i la síntesi d’ADN.

Per a la majoria dels adults, la ingesta diària recomanada (RDI) és de 2,4 mcg, tot i que és superior a les dones embarassades o alletant (1).

La vitamina B12 pot beneficiar el vostre cos de maneres impressionants, com ara augmentar la vostra energia, millorar la vostra memòria i ajudar a prevenir malalties del cor.

Aquí teniu 9 beneficis per a la salut de la vitamina B12, tots basats en ciència.

1. Ajuda amb la formació de glòbuls vermells i la prevenció de l’anèmia

La vitamina B12 té un paper fonamental en ajudar el seu cos a produir glòbuls vermells.

Els nivells baixos de vitamina B12 provoquen una reducció de la formació de glòbuls vermells i impedeixen que es desenvolupin correctament (2).

Els glòbuls vermells sans són petits i rodons, mentre que es fan més grans i normalment ovalats en casos de deficiència de vitamina B12.

A causa d'aquesta forma més gran i irregular, els glòbuls vermells no poden moure's de la medul·la òssia al torrent sanguini a un ritme adequat, provocant anèmia megaloblàstica (2).

Quan ets anèmic, el teu cos no té prou glòbuls vermells per transportar oxigen als òrgans vitals. Això pot causar símptomes com fatiga i debilitat.

Resum La vitamina B12 participa en la formació de glòbuls vermells. Quan els nivells de vitamina B12 són massa baixos, la producció de glòbuls vermells es altera, provocant anèmia megaloblàstica.

2. Pot prevenir els majors defectes de naixement

Els nivells adequats de vitamina B12 són crucials per a un embaràs saludable.

Els estudis demostren que el cervell i el sistema nerviós del fetus requereixen suficients nivells de B12 per part del mare per desenvolupar-se correctament.

La deficiència de vitamina B12 en les etapes inicials de l’embaràs pot augmentar el risc de defectes de naixement, com ara defectes del tub neural. A més, la deficiència de vitamina B12 materna pot contribuir a un part prematur o a un avortament involuntari (3).

Un estudi va trobar que les dones amb nivells de vitamina B12 inferiors a 250 mg / dL tenien tres vegades més probabilitats de donar a llum un fill amb defectes de naixement, en comparació amb aquells amb nivells adequats (4).

Per a les dones amb una deficiència de vitamina B12 i nivells inferiors a 150 mg / dL, el risc va ser cinc vegades superior, en comparació amb les dones amb nivells superiors als 400 mg / dL (4).

Resum Els nivells adequats de vitamina B12 són clau per a un embaràs saludable. Són importants per a la prevenció de defectes de naixement del cervell i de la medul·la espinal.

3. Pot ajudar a la salut òssia i prevenir l’osteoporosi

Mantenir nivells adequats de vitamina B12 pot afavorir la salut dels seus ossos.

Un estudi en més de 2.500 adults va demostrar que les persones amb una deficiència de vitamina B12 també tenien una densitat mineral òssia inferior a la normal (5).

Els ossos amb disminució de la densitat mineral poden arribar a ser delicats i fràgils amb el pas del temps, donant lloc a un augment del risc d’osteoporosi.

Altres estudis també han demostrat un vincle entre nivells baixos de vitamina B12 i mala salut ósea i osteoporosi, especialment en dones (6, 7, 8).

Resum La vitamina B12 pot tenir un paper vital en la salut dels seus ossos. Els baixos nivells de sang d’aquesta vitamina s’han associat amb un augment del risc d’osteoporosi.

4. Pot reduir el vostre risc de degeneració macular

La degeneració macular és una malaltia ocular que afecta principalment la seva visió central.

Mantenir nivells adequats de vitamina B12 pot ajudar a prevenir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat.

Els investigadors creuen que suplementar amb vitamina B12 pot disminuir l’homocisteïna, un tipus d’aminoàcid que es troba al torrent sanguini.

Els nivells elevats d’homocisteïna s’han associat amb un augment del risc de degeneració macular relacionada amb l’edat (9, 10).

Un estudi en què participen 5.000 dones de 40 o més anys va concloure que complementar amb vitamina B12, juntament amb àcid fòlic i vitamina B6, pot reduir aquest risc (11).

El grup que va rebre aquests suplements durant set anys va tenir menys casos de degeneració macular en comparació amb el grup placebo. El risc de desenvolupar qualsevol forma de la malaltia era del 34% inferior, mentre que del 41% menor per als tipus més greus (11).

En última instància, es necessiten estudis posteriors per comprendre completament el paper de la vitamina B12 en la promoció de la salut de la visió i la prevenció de la degeneració macular.

Resum Mantenir nivells adequats de vitamina B12 disminueix els nivells d’homocisteïna a la sang. Això pot ajudar a prevenir el desenvolupament de la degeneració macular relacionada amb l’edat.

5. Pot millorar l'estat d'ànim i els símptomes de la depressió

La vitamina B12 pot millorar el seu estat d’ànim.

Encara no s’entén del tot l’efecte de la vitamina B12 sobre l’estat d’ànim. Tot i això, aquesta vitamina té un paper fonamental en la síntesi i la metabolització de la serotonina, un producte químic responsable de la regulació de l'estat d'ànim.

Per tant, la deficiència de vitamina B12 pot provocar una reducció de la producció de serotonina, cosa que pot causar un estat d’ànim deprimit.

Els estudis avalen l’ús de suplements de vitamina B12 per millorar els símptomes de depressió en persones deficients d’aquesta vitamina.

Un estudi en persones amb depressió i nivells baixos de vitamina B12 va trobar que els que van rebre tant antidepressius com vitamina B12 eren més propensos a presentar símptomes depressius millorats, en comparació amb els tractats amb antidepressius sols (12).

Un altre estudi va descobrir que la deficiència de vitamina B12 estava associada amb el doble del risc de depressió severa (13).

Addicionalment, els nivells elevats de vitamina B12 s’han relacionat amb millors resultats de tractament i una probabilitat més gran de recuperació d’un trastorn depressiu major (MDD) (14).

Tot i que els suplements de vitamina B12 poden ajudar a millorar l’estat d’ànim i la depressió en persones amb deficiència, actualment les investigacions no suggereixen que tinguin el mateix efecte en aquells amb nivells normals de B12.

Resum La vitamina B12 és necessària per a la producció de serotonina, un producte químic responsable de la regulació de l'estat d'ànim. Els suplements de vitamina B12 poden ajudar a millorar l'estat d'ànim en persones amb una deficiència existent.

6. Pot beneficiar-se el cervell prevenint la pèrdua de neurones

La deficiència de vitamina B12 s’ha associat a la pèrdua de memòria, especialment en adults majors.

La vitamina pot tenir un paper en la prevenció de l’atrofia cerebral, que és la pèrdua de neurones al cervell i sovint associada a pèrdua de memòria o demència.

Un estudi en persones amb demència en fase inicial va demostrar que una combinació de suplements de vitamina B12 i àcids grassos omega-3 va frenar la disminució mental (15).

Un altre estudi ha descobert que fins i tot els nivells de vitamina B12 en els baixos del normal poden contribuir a un mal rendiment de la memòria. Com a resultat, complementar amb aquesta vitamina pot millorar la memòria, fins i tot si no hi ha una deficiència diagnosticada clínicament (16).

És necessària més investigació per treure conclusions sòlides sobre l'efecte dels suplements de vitamina B12 sobre la memòria i la funció cognitiva.

Resum La vitamina B12 pot ajudar a prevenir l’atròfia cerebral i la pèrdua de memòria. És necessària més investigació per concloure si complementar amb aquesta vitamina pot millorar la memòria en els que no tenen deficiència.

7. Pot donar-vos un impuls energètic

Els suplements de vitamina B12 han estat coneguts durant molt de temps com el producte ideal per augmentar l'energia.

Totes les vitamines B tenen un paper important en la producció d’energia del cos, tot i que no necessàriament proporcionen energia per si mateixes (17).

Actualment, no hi ha cap evidència científica que indiqui que els suplements de vitamina B12 poden augmentar l’energia en aquells amb nivells suficients d’aquesta vitamina (18).

D'altra banda, si teniu una deficiència significativa de vitamina B12, prendre un suplement o augmentar la ingesta probablement millori el vostre nivell d'energia (19).

De fet, un dels primers signes més comuns de deficiència de vitamina B12 és la fatiga o la falta d’energia.

Resum La vitamina B12 participa en la producció d’energia al cos. Prendre un suplement pot millorar el nivell d’energia, però només si teniu deficiència en aquesta vitamina.

8. Pot millorar la salut del cor disminuint l’homocisteïna

Els nivells alts de sang de l’aminoestil comú homocisteïna s’han relacionat amb un augment del risc de patir malalties del cor.

Si teniu una deficiència significativa de vitamina B12, els nivells d’homocisteïna augmenten.

Els estudis han demostrat que la vitamina B12 ajuda a disminuir els nivells d’homocisteïna, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor (20, 21, 22).

Tanmateix, actualment no hi ha proves científiques que confirmin que els suplements de vitamina B12 són efectius en aquest sentit (23).

Per tant, és necessària una investigació més avançada per entendre la relació entre la vitamina B12 i la salut del cor.

Resum La vitamina B12 pot disminuir l’homocisteïna sanguínia, un tipus d’aminoàcid que s’associa amb un augment del risc de patir malalties del cor. Tanmateix, les investigacions no avalen actualment l’afirmació que la vitamina B12 redueix aquest risc.

9. Suporta cabells, pell i ungles saludables

Tenint en compte el paper de la vitamina B12 en la producció cel·lular, es necessiten nivells adequats d’aquesta vitamina per promoure el cabell, la pell i les ungles saludables.

De fet, els nivells baixos de vitamina B12 poden causar diversos símptomes dermatològics, com hiperpigmentació, decoloració de les ungles, canvis de cabell, vitiligen (la pèrdua del color de la pell en els pedaços) i estomatitis angular (cantonades de la boca inflamades i esquerdades) (24, 25).

S'ha demostrat que el suplement de vitamina B12 millora els símptomes dermatològics en persones amb deficiència de B12 (26, 27).

Tanmateix, si no esteu ben alimentats i no teniu una deficiència en aquesta vitamina, és probable que prendre un suplement no millori la vostra pell, la força de les ungles o la salut del vostre cabell (28).

Resum Els nivells saludables de vitamina B12 són importants per al cabell, la pell i les ungles.Tot i això, prendre un suplement probablement no millorarà la vostra salut en aquestes àrees si els nivells ja són suficients.

Qui té risc de deficiència de vitamina B12?

S’estima que un 6% de les persones als Estats Units i al Regne Unit de 60 anys o més tenen deficiència de vitamina B12, mentre que al voltant d’un 20% tenen nivells deficients a la normal o a la vora del límit (29).

La deficiència de vitamina B12 es pot presentar d'una de les dues maneres. La vostra dieta no té quantitats adequades o el cos no pot absorbir-lo del menjar que mengeu.

Els que presenten risc de deficiència de vitamina B12 inclouen (1):

• Adults majors
• Persones amb trastorns gastrointestinals, com la malaltia de Crohn o la celiaquia
• Els que han tingut cirurgies gastrointestinals, com ara cirurgia bariàtrica o cirurgia de resecció intestinal
• Persones amb una dieta estricta vegana
• Els que prenen metformina per controlar el sucre en sang
• Els que prenen inhibidors de la bomba de protons per a cremades cardíaques cròniques

En molts adults més grans, es redueix la secreció d’àcid clorhídric a l’estómac, provocant una reducció de l’absorció de vitamina B12.

Si el vostre cos té problemes per absorbir la vitamina B12, el vostre metge us pot recomanar injeccions intramusculars de B12 per augmentar els vostres nivells.

La vitamina B12 només es troba de forma natural en productes animals.

Tot i que es pot haver enriquit amb la vitamina B12 algunes lactes o cereals a base de plantes, les dietes veganes solen limitar-se en aquesta vitamina, posant a les persones en risc de deficiència.

Si mengeu una dieta sana i variada, prevenir una deficiència de vitamina B12 hauria de ser fàcil. Tanmateix, si creieu que podríeu estar en risc, parleu amb el vostre metge.

La deficiència de vitamina B12 es pot prevenir o resoldre amb injeccions orals o intramusculars.

Resum Els factors de risc de deficiència de vitamina B12 inclouen una disminució de la capacitat d’absorbir aquesta vitamina per una baixa secreció d’àcid clorhídric, determinats medicaments o malalties gastrointestinals i cirurgies. Els vegans també corren risc, ja que els productes B12 només es troben en productes animals.

La línia de fons

La vitamina B12 és una vitamina hidrosoluble que cal obtenir mitjançant dieta o complements.

És responsable de moltes funcions corporals i pot beneficiar la seva salut de diverses maneres, com ara prevenir defectes importants de naixement, ajudar a la salut òssia, millorar l'estat d'ànim i mantenir una pell i un pèl sans.

Obtenir prou vitamina B12 durant la vostra dieta és crucial. Tanmateix, si lluiteu per obtenir prou o teniu una condició que afecti l’absorció, els suplements són una manera senzilla d’augmentar el vostre consum B12.