La Dieta Vegana: una Guia Completa per a Principiants

Content

• Què és la dieta vegeta?
• Diferents tipus de dietes veganes
• Les dietes veganes poden ajudar-vos a perdre pes
• Dietes veganes, sucre en sang i diabetis tipus 2
• Dietes veganes i salut del cor
• Altres beneficis per a la salut de les dietes veganes
• Aliments a Evitar
• Aliments per menjar
• Riscos i com minimitzar-los
• Suplements a considerar
• Un menú de mostres de vegà durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Com menjar vegà als restaurants
• Snacks Vegans saludables
• Preguntes freqüents
• 1. Només puc menjar menjar cru com a vegà?
• 2. Canviar-me a una dieta vegana m’ajudarà a perdre pes?
• 3. Quin és el millor substitut de la llet?
• 4. Els vegans solen menjar molta soja. Això és dolent per a vostè?
• 5. Com puc substituir els ous a les receptes?
• 6. Com puc assegurar-me que tinc prou proteïna?
• 7. Com puc assegurar-me que tinc suficient calci?
• 8. He de prendre un suplement de vitamina B12?
• Porteu el missatge a casa

La dieta vegana ha esdevingut molt popular.

Cada vegada més persones han decidit anar veganes per motius ètics, ambientals o de salut.

En acabar bé, aquesta dieta pot produir diversos beneficis per a la salut, inclosa la cintura de la cintura i el control del sucre en la sang.

No obstant això, una dieta basada exclusivament en aliments vegetals pot, en alguns casos, augmentar el risc de deficiències de nutrients.

Aquest article és una guia detallada per als principiants de la dieta vegana. Té l’objectiu de cobrir tot el que necessiteu, de manera que podreu seguir una dieta vegana de la manera adequada.

Què és la dieta vegeta?

El veganisme es defineix com una forma de viure que intenta excloure totes les formes d’explotació i crueltat dels animals, ja siguin per a menjar, roba o qualsevol altre propòsit.

Per aquests motius, la dieta vegana està desproveïda de tots els productes animals, inclosos carn, ous i lactis.

Les persones opten per seguir una dieta vegana per diversos motius.

Generalment van des de l’ètica fins a les qüestions mediambientals, però també poden derivar del desig de millorar la salut.

Linia inferior: Una dieta vegana exclou tots els productes animals. Moltes persones opten per menjar d'aquesta manera per raons ètiques, ambientals o de salut.

Diferents tipus de dietes veganes

Hi ha diferents varietats de dietes veganes. Els més comuns inclouen:

• Dieta vegana de menjar integral Una dieta basada en una gran varietat d’aliments de plantes senceres com ara fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors.
• Dieta vegana de menjar cru: Una dieta vegana basada en fruites crues, verdures, fruits secs, llavors o aliments vegetals cuinats a temperatures inferiors a 48 ° C (1).
• 80/10/10: La dieta 80/10/10 és una dieta vegana de menjar cru que limita les plantes riques en greixos com els fruits secs i els alvocats i que es basa principalment en fruites crues i verdes suaus. També es coneix com la dieta vegana de baix contingut en greixos o de menjar cru o dieta fruitària.
• La solució midó: Una dieta vegana baixa en greixos i alta en greixos, similar a la del 80/10/10, però que se centra en els midons cuits com les patates, l’arròs i el blat de moro en lloc de fruita.
• En brut fins al 4: Una dieta vegana baixa en greixos inspirada en la solució de midó 80/10/10. Els aliments crus es consumeixen fins a les 16 hores, amb l’opció d’un àpat vegetal cuit per sopar.
• La dieta pròspera: La dieta pròspera és una dieta vegana de menjar cru. Els seguidors mengen aliments integrals vegetals, sencers, cuits o minimament cuinats a baixes temperatures.
• Dieta vegana de brossa: Una dieta vegana mancada d’aliments vegetals sencers que depèn molt de carns i formatges simulats, papes fregides, postres veganes i altres aliments vegans molt processats.

Tot i que existeixen diverses variacions de la dieta vegana, la majoria de les investigacions científiques rarament es diferencien entre diferents tipus de dietes veganes.

Per tant, la informació proporcionada en aquest article es refereix a les dietes veganes en general.

Linia inferior: Hi ha diverses maneres de seguir una dieta vegana, però les investigacions científiques rarament es diferencien entre els diferents tipus.

Les dietes veganes poden ajudar-vos a perdre pes

Els vegans solen ser més prims i tenen un índex de massa corporal inferior (IMC) que els no vegans (2, 3).

Això podria explicar per què un nombre creixent de persones recorren a dietes veganes com a forma de perdre l’excés de pes.

Una part dels beneficis relacionats amb el pes de l'experiència dels vegans pot ser explicada per altres factors diferents de la dieta. Aquests poden incloure opcions d’estil de vida més saludables, com ara l’activitat física i altres comportaments relacionats amb la salut.

Tot i això, diversos estudis controlats aleatoris, que controlen aquests factors externs, denuncien que les dietes veganes són més efectives per a la pèrdua de pes que les dietes que es comparen (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosament, l’avantatge de pèrdua de pes persisteix encara quan s’utilitzen dietes basades en aliments sencers com a dietes de control.

S'inclouen dietes recomanades per l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) i el Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

A més, els investigadors solen dir que els participants en dietes veganes perden més pes que els que segueixen dietes restringides en calories, fins i tot quan se'ls permet menjar fins que se senten plens (4, 8).

La tendència natural a consumir menys calories en una dieta vegana pot ser causada per una major aportació de fibra dietètica, que pot fer que se senti més completa.

Linia inferior: Les dietes veganes semblen molt eficaços per ajudar les persones a reduir naturalment la quantitat de calories que mengen, la qual cosa produeix una pèrdua de pes.

Dietes veganes, sucre en sang i diabetis tipus 2

L’adopció d’una dieta vegana pot ajudar a mantenir el control del sucre en sang i la diabetis tipus 2.

Diversos estudis demostren que els vegans es beneficien de nivells més baixos de sucre en sang, més sensibilitat a la insulina i fins a un risc del 78% menor de desenvolupar diabetis tipus 2 que els no vegans (14, 15, 16, 17).

A més, segons les dietes veganes baixen els nivells de sucre en sang en diabètics fins a 2,4 vegades més que les dietes recomanades per l’ADA, AHA i NCEP (5, 6, 18).

Una part de l’avantatge es pot explicar amb la ingesta més elevada de fibra, que pot contundir la resposta de sucre en sang. Els efectes de la pèrdua de pes d'una dieta vegana poden contribuir encara més a la seva capacitat de baixar els nivells de sucre en sang (4, 6, 9, 10).

Linia inferior: Les dietes veganes semblen especialment eficaces per millorar els marcadors del control del sucre en sang. També poden disminuir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.

Dietes veganes i salut del cor

Una dieta vegana pot ajudar a mantenir el cor sa.

Els estudis observacionals indiquen que els vegans poden tenir fins a un 75% menor de desenvolupar pressió arterial alta i un 42% menor de morir de malalties del cor (16, 19).

Els estudis controlats aleatoritzats, la norma d’or en la investigació, s’afegeixen a les evidències.

Alguns informen que les dietes veganes són molt més efectives per reduir el sucre en sang, el LDL i el colesterol total que les dietes que es comparen amb (4, 5, 9, 20, 21).

Aquests efectes poden ser especialment beneficiosos ja que la reducció de la pressió arterial, el colesterol i el sucre en sang poden reduir fins a un 46% el risc de malalties cardíaques (22).

Linia inferior: Les dietes veganes poden millorar la salut del cor. Tot i això, es necessiten estudis de més qualitat abans de treure conclusions clares.

Altres beneficis per a la salut de les dietes veganes

Les dietes veganes estan relacionades amb diversos avantatges per a la salut, inclosos els avantatges per:

• Risc de càncer: Els vegans poden beneficiar-se d’un risc del 15% més baix de patir càncer o morir (20).
• Artritis: Les dietes veganes semblen especialment eficaces a l’hora de reduir els símptomes de l’artritis com ara dolor, inflor articular i rigidesa matinal (23, 24, 25).
• Funció renal: Els diabètics que substitueixen la carn per la proteïna vegetal poden reduir el risc de mala funció renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Malaltia d'Alzheimer: Estudis observacionals demostren que aspectes de la dieta vegana poden ajudar a reduir el risc de desenvolupar malaltia d’Alzheimer (32, 33).

Dit això, tingueu en compte que la majoria dels estudis que garanteixen aquests beneficis són observacionals. Això fa difícil determinar si la dieta vegana provocava directament els beneficis.

Es necessiten estudis controlats aleatoritzats abans de treure conclusions clares.

Linia inferior: Una dieta vegana està relacionada amb altres beneficis per a la salut. Tot i això, es necessita més investigació per determinar la causalitat.

Aliments a Evitar

Els vegans eviten menjar aliments per a animals, així com qualsevol menjar que contingui ingredients derivats d’animals. Això inclou:

• Carns i aus de corral: Vedella, xai, porc, vedella, cavall, orgue, carn salvatge, pollastre, gall dindi, oca, ànec, guatlla, etc.
• Peix i marisc: Tot tipus de peixos, anxoves, gambes, calamars, vieires, calamars, musclos, cranc de llagosta, etc.
• Làctics: Llet, iogurt, formatge, mantega, nata, gelats, etc.
• Ous: De pollastres, guatlles, estruços, peixos, etc.
• Productes apícoles: Mel, pol·len d'abella, gelea reial, etc.
• Ingredients basats en animals: Sèrum de llet, caseïna, lactosa, albumen de clara d’ou, gelatina, cotxinilla o carmina, isinglass, shellac, L-cisteïna, vitamina D3 derivada dels animals i àcids grassos omega-3 derivats del peix.

Linia inferior: Els vegans eviten consumir carn, subproductes animals o aliments que continguin un ingredient d'origen animal.

Aliments per menjar

Els vegans conscients de la salut substitueixen els productes animals amb substituts vegetals, com ara:

• Tofu, tempeh i seitan: Aquests proporcionen una alternativa versàtil rica en proteïnes a la carn, el peix, l’aviram i els ous en moltes receptes.
• Llegums: Aliments com les faves, les llenties i els pèsols són excel·lents fonts de molts nutrients i compostos beneficiosos per a les plantes. Brotar, fermentar i cuinar adequadament pot augmentar l’absorció de nutrients (34).
• Nou i mantega de fruits secs: Sobretot varietats sense torrar i no torrades, que són bones fonts de ferro, fibra, magnesi, zinc, seleni i vitamina E (35).
• Llavors: Especialment les llavors de cànem, chia i lli, que contenen una bona quantitat de proteïnes i àcids grassos omega-3 beneficiosos (36, 37, 38).
• Llet i iogurts fortificats amb calci: Aquests ajuden els vegans a assolir els seus aportes dietètics de calci. Opteu per varietats també enriquides amb vitamines B12 i D sempre que sigui possible.
• Algues: L’espirulina i la clorella són bones fonts de proteïnes completes. Altres varietats són grans fonts de iode.
• Llevat nutricional: Aquesta és una manera senzilla d’augmentar el contingut en proteïnes dels plats vegans i afegir un interessant sabor formatge. Trieu varietats fortificades amb vitamina B12 sempre que sigui possible.
• Cereals integrals, cereals i pseudocereals: Es tracta d’una gran font de complexos hidrats de carboni, fibra, ferro, vitamines B i diversos minerals. L'ortografia, el teff, l'amarant i la quinoa són opcions especialment rics en proteïnes (39, 40, 41, 42).
• Aliments vegetals germinats i fermentats: El pa Ezequiel, el tempeh, el miso, el natto, el chucrut, els escabetx, el kimchi i el kombucha sovint contenen probiòtics i vitamina K2. La brotació i la fermentació també poden ajudar a millorar l’absorció de minerals (34, 43).
• Fruites i verdures: Tots dos són aliments excel·lents per augmentar la ingesta de nutrients. Els greixos de fulla verda com el bok choy, els espinacs, les colades, els creixents i els verds de mostassa són molt rics en ferro i calci.

Linia inferior: Aquests aliments vegetals mínimament processats són excel·lents complements per a qualsevol refrigerador vegan o rebost.

Riscos i com minimitzar-los

Afavorir una dieta ben planificada que limiti els aliments processats i els reemplaci per altres rics en nutrients és important per a tothom, no només per als vegans.

Dit això, els que segueixen dietes veganes mal planificades corren un risc particular de deficiències de nutrients.

De fet, els estudis demostren que els vegans tenen un risc més elevat de tenir nivells sanguinis insuficients de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena llarga, iode, ferro, calci i zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

No obtenir prou aquests nutrients és preocupant per a tothom, però pot suposar un risc particular per a aquells amb majors necessitats, com ara nens o dones embarassades o alletant.

El teu maquillatge genètic i la composició dels bacteris intestinals també poden influir en la capacitat de derivar els nutrients que necessita d’una dieta vegana.

Una forma de minimitzar la probabilitat de deficiència és limitar la quantitat d’aliments processats vegans que consumeix i optar per aliments vegetals rics en nutrients.

Els aliments fortificats, especialment els enriquits amb calci, vitamina D i vitamina B12, també han de fer aparició diària al vostre plat.

A més, els vegans que vulguin millorar la seva absorció de ferro i zinc han de procurar fermentar, brotar i cuinar aliments (34).

Així mateix, l’ús de pots i cassoles de fosa de ferro per cuinar, evitar el te o el cafè amb els àpats i combinar aliments rics en ferro amb una font de vitamina C pot augmentar encara més l’absorció de ferro (57).

A més, l’addició d’algues marines o sal iodada a la dieta pot ajudar als vegans a assolir la ingesta diària de iode recomanada (58).

Finalment, els aliments que contenen omega-3, especialment els àcids rics en àcid alfa-linolènic (ALA), poden ajudar l’organisme a produir omega-3 de cadena més llarga com l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA).

Els aliments rics en ALA inclouen chia, cànem, llavors de lli, nous i soja. Tanmateix, hi ha debats sobre si aquesta conversió és prou eficient com per satisfer les necessitats diàries (59, 60).

Per tant, una ingesta diària de 200-300 mg d’EPA i DHA d’un suplement d’oli d’algues pot ser una manera més segura de prevenir nivells baixos (61).

Linia inferior: Els vegans poden suposar un risc augmentat de certes deficiències de nutrients. Una dieta vegana ben planificada que inclogui aliments sencers i forts rics en nutrients pot ajudar a proporcionar nivells adequats de nutrients.

Suplements a considerar

Alguns vegans poden trobar difícil menjar prou dels aliments rics en nutrients o enriquits per satisfer les seves necessitats diàries.

En aquest cas, els següents suplements poden resultar especialment beneficiosos:

• Vitamina B12: La vitamina B12 en forma de cianocobalamina és la més estudiada i sembla que funciona bé per a la majoria de la gent (62).
• Vitamina D: Opteu per formes D2 o veganes D3 com les que fabriquen Nordic Naturals o Viridian.
• EPA i DHA: Abastit d’oli d’algues.
• Ferro: Només s'ha de complementar en cas de deficiències documentades. Ingerir massa ferro de suplements pot provocar complicacions per a la salut i evitar l’absorció d’altres nutrients (63).
• Iode: Preneu-vos un suplement o afegiu-ne diàriament 1/2 culleradeta de sal iodada a la vostra dieta.
• Calci: El calci s’absorbeix millor quan es pren en dosis de 500 mg o menys alhora. Prendre calci al mateix temps que els suplements de ferro o zinc pot reduir la seva absorció (57, 64).
• Zinc: Es pren en formes de gluconat de zinc o citrat de zinc. No s'ha de prendre al mateix temps que els suplements de calci (64).

Linia inferior: Els vegans que no poden satisfer els seus consums de nutrients recomanats només mitjançant aliments o productes fortificats haurien de considerar la presa de suplements.

Un menú de mostres de vegà durant una setmana

Per ajudar-vos a començar, aquí teniu un senzill pla que inclou una setmana de menjars vegans:

Dilluns

• Esmorzar: Entrepà vegà amb esmorzar de tofu, enciam, tomàquet, cúrcuma i un llet de chai de llet vegetal.
• Dinar: Amanida de carbassó espiralitzada i quinoa amb guarnició de cacauets.
• Sopar: Llenties vermelles i espinacs sobre arròs salvatge.

Dimarts

• Esmorzar: Nit de civada elaborat amb fruita, llet de plantes fortificades, llavors de chía i fruits secs.
• Dinar: Sandvitx de chucrut de Seitan.
• Sopar: Pasta amb una salsa bolonya de llenties i una amanida lateral.

Dimecres

• Esmorzar: Batut de mango i espinacs elaborat amb llet de plantes fortificades i una magdalena de llana de lli amb banana.
• Dinar: Sandvitx de tofu al forn amb un costat d’amanida de tomàquet.
• Sopar: Xile vegà en un llit d’amarant.

Dijous

• Esmorzar: Torrades de gra integral amb mantega d’avellanes, plàtan i iogurt de plantes fortificades.
• Dinar: Sopa de fideus tofu amb verdures.
• Sopar: Jaqueta de patates dolces amb enciam, blat de moro, mongetes, anacards i guacamole.

Divendres

• Esmorzar: Truita de cigrons i ceba vegà i un caputxí elaborat amb llet de plantes fortificades.
• Dinar: Tacs vegans amb salsa de pinya de mango.
• Sopar: Teniu un sofregit amb bok choy i bròquil.

Dissabte

• Esmorzar: Espinacs i embolcall de tofu remenat i un got de llet de plantes fortificades.
• Dinar: Sopa de llenties vermelles, tomàquet i kale amb espècies de torrades i hummus de gra integral.
• Sopar: Rotllets de sushi de Veggie, sopa de miso, amanida edamame i wakame.

Diumenge

• Esmorzar: Pancakes de cigrons, guacamole i salsa i un got de suc de taronja fortificat.
• Dinar: Tofu vegan quiche amb un costat de verdures saltejades.
• Sopar: Rotlles de primavera vegà.

Recordeu variar les vostres fonts de proteïnes i verdures al llarg del dia, ja que cadascuna proporciona vitamines i minerals diferents que són importants per a la vostra salut.

Linia inferior: Podeu menjar una gran varietat de menjars vegetals saborosos amb una dieta vegana.

Com menjar vegà als restaurants

Menjar com a vegà pot ser un repte.

Una manera de reduir l’estrès és identificar els restaurants que siguin favorables als vegans abans d’hora mitjançant llocs web com Happycow o Vegguide. També poden ser útils aplicacions com VeganXpress i Vegman.

Quan mengeu en un establiment no vegan, proveu d’escanejar prèviament el menú en línia per veure quines opcions veganes poden tenir.

De vegades, trucar abans d'hora permet al xef organitzar alguna cosa especialment per a vostè. Això et permet arribar al restaurant segur que tindràs alguna cosa més interessant que una amanida lateral per demanar.

Quan trieu un restaurant sobre la marxa, assegureu-vos de preguntar-vos sobre les seves opcions veganes tan aviat com entreu, idealment abans d’estar assegudes.

En cas de dubte, opteu per restaurants ètnics. Solen tenir plats que siguin naturalment veganos o que es puguin modificar fàcilment per ser així. Els restaurants mexicans, tailandesos, d’Orient Mitjà, Etiòpia i Índia solen ser excel·lents opcions.

Un cop al restaurant, intenteu identificar les opcions vegetarianes del menú i pregunteu si es poden treure els lactis o els ous perquè el plat sigui vegan.

Un altre consell fàcil és demanar diversos aperitius o plats vegans per preparar un àpat.

Linia inferior: Estar ben preparat us permet reduir l’estrès quan mengeu com a vegà.

Snacks Vegans saludables

Els aperitius són una manera fantàstica de mantenir-se enèrgic i mantenir la fam a ratlla entre els àpats.

Algunes opcions interessants i veganes portàtils inclouen:

• Fruita fresca amb un dollop de mantega de nou
• Hummus i verdures
• Els llevats nutritius ruixats de crispetes de blat de moro
• Cigrons rostits
• Barres de fruits i fruits secs
• Mix de senders
• Puding de Chia
• Magdalenes casolanes
• Pita de blat integral amb salsa i guacamole
• Cereal amb llet vegetal
• Edamame
• Difusió de crackers de gra integral i anacard
• Un llet vegetal o caputxí
• Entrepans d’algues seques

Sempre que planifiqueu un refrigeri vegan, procureu optar per opcions riques en fibra i proteïnes, que poden ajudar a allunyar la fam.

Linia inferior: Aquests aperitius vegans portàtils, rics en fibra, rics en proteïnes són opcions convenients per ajudar a minimitzar la fam entre els àpats.

Preguntes freqüents

A continuació es presenten algunes preguntes freqüents sobre el veganisme.

1. Només puc menjar menjar cru com a vegà?

Absolutament no. Tot i que alguns vegans opten per fer-ho, el veganisme cru no és per a tothom. Molts vegans mengen menjar cuinat i no hi ha cap base científica perquè mengis només aliments crus.

2. Canviar-me a una dieta vegana m’ajudarà a perdre pes?

Una dieta vegana que posa l’accent en els aliments nutritius de plantes senceres i en els límits processats pot ajudar-vos a perdre pes.

Com s'ha esmentat a la secció de pèrdua de pes anterior, les dietes veganes solen ajudar les persones a menjar menys calories sense haver de restringir conscientment la ingesta d'aliments.

Dit això, en combinar-se amb calories, les dietes veganes no són més efectives que altres dietes per a la pèrdua de pes (65).

3. Quin és el millor substitut de la llet?

Hi ha moltes alternatives de llet vegetal a la llet de vaca. Les varietats de soja i de cànem contenen més proteïna, de manera que són més beneficioses per a aquells que intenten mantenir la seva aportació proteica.

Qualsevol que sigui la llet vegetal que trieu, assegureu-vos que s’enriqueix amb calci, vitamina D i, si és possible, vitamina B12.

4. Els vegans solen menjar molta soja. Això és dolent per a vostè?

La soja és una gran font de proteïnes basades en plantes. Contenen una varietat de vitamines, minerals, antioxidants i compostos beneficiosos de les plantes que estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut (66, 67, 68, 69, 70).

Tot i això, la soja pot suprimir la funció de la tiroides en individus predisposats i causar gas i diarrea en d’altres (71, 72).

El millor és optar per productes alimentaris de soja mínimament processats com ara tofu i edamame i limitar l’ús de carns simulades a base de soja.

Els productes de soja fermentada com el tempeh i el natto són especialment beneficiosos, ja que la fermentació ajuda a millorar l’absorció de nutrients (34).

5. Com puc substituir els ous a les receptes?

La chía i les llavors de lli són una bona manera de substituir els ous en la cocció. Per substituir un ou, simplement barregeu una cullerada de llavors de lli o de lli amb tres cullerades soperes d’aigua calenta i deixeu-lo reposar fins que es gelifiqui.

El plàtan puré també pot ser una gran alternativa als ous en alguns casos.

El tofu remenat és una bona alternativa vegana als ous remenats. El tofu també es pot utilitzar en una varietat de receptes a base d’ous, des de truites fins a frittates i quiches.

6. Com puc assegurar-me que tinc prou proteïna?

Els vegans poden assegurar-se que compleixin els seus requeriments proteics diaris, incloent aliments vegetals rics en proteïnes en els àpats diaris.

Consulteu aquest article per obtenir una ullada més detallada de les millors fonts de proteïnes vegetals.

7. Com puc assegurar-me que tinc suficient calci?

Els aliments rics en calci inclouen bok choy, kale, mostassa, greixos, creixents, bròquils, cigrons i tofu de calci.

La llet i els sucs fortificats també són una bona manera per als vegans d’augmentar la seva aportació de calci.

La RDA per al calci és de 1.000 mg diaris per a la majoria dels adults i augmenta fins a 1.200 mg diaris per a adults majors de 50 anys (73).

Alguns defensen que els vegans poden tenir requeriments diaris lleugerament inferiors a causa de la falta de carn en la seva dieta. No es poden trobar gaires evidències científiques per donar suport o desmentir aquesta afirmació.

No obstant això, els estudis actuals demostren que els vegans que consumeixen menys de 525 mg de calci cada dia tenen un risc més elevat de fractures òssies (55).

Per aquesta raó, els vegans haurien d’apuntar a consumir almenys 525 mg de calci al dia.

8. He de prendre un suplement de vitamina B12?

La vitamina B12 es troba generalment en els aliments d’animals. Alguns aliments vegetals poden contenir una forma d’aquesta vitamina, però encara hi ha debat sobre si aquesta forma és activa en humans (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Malgrat els rumors que circulen, no hi ha evidència científica que doni suport a productes no rentats com a font fiable de vitamina B12.

La ingesta diària recomanada és de 2,4 mcg diaris per adults, 2,6 mcg diaris durant l’embaràs i 2,8 mcg diaris durant la lactància materna (81).

Els productes i suplements fortificats amb vitamina B12 són les úniques dues formes fiables de vitamina B12 per als vegans.

Malauradament, sembla que molts vegans no consumeixen suficient vitamina B12 per complir les seves necessitats diàries (82, 83, 84).

Si no podeu complir els vostres requisits diaris mitjançant l’ús de productes enriquits amb vitamina B12, haureu de considerar definitivament prendre un suplement de vitamina B12.

Porteu el missatge a casa

Les persones poden triar veganisme per raons ètiques, ambientals o de salut.

En acabar bé, la dieta vegana pot ser fàcil de seguir i pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.

Com en qualsevol dieta, aquests beneficis només apareixen si sou coherents i construïu la vostra dieta al voltant d’aliments vegetals rics en nutrients en lloc dels processats en gran mesura.

Els vegans, especialment aquells que no poden satisfer els seus requeriments diaris de nutrients només mitjançant la dieta, haurien de considerar els suplements.