10 Exercicis que us ajuden a obtenir abdominals en forma de V

Content

• Exercicis
• 1. S’aixeca la cama penjada
• Com fer-ho:
• 2. Posada del vaixell
• Com fer-ho:
• 3. Patinador de muntanya
• Com fer-ho:
• 4. Elevació de cames supines
• Com fer-ho:
• 5. Crunches inverses
• Com fer-ho:
• 6. Caminada de pagès
• Com fer-ho:
• 7. Crises de cable
• Com fer-ho:
• 8. Despreniments de roda d'ab
• Com fer-ho:
• 9. girs russos
• Com fer-ho:
• 10. Agafació del cos buit
• Com fer-ho:
• Genètica i abdominals de tall V
• Dieta
• Cardio
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Els abdominals tallats en V són una forma cobejada per a moltes persones que busquen definir els seus abdominals. La forma o línia V es troba on els oblics es troben amb els músculs abdominis transversus.

Aquesta línia pot ser una mostra física del treball dur al gimnàs i la disciplina a la cuina.

Per desenvolupar abdominals retallats en V, orienteu els vostres abdominals i oblicus. Continuar llegint mentre us dirigim a través d’alguns exercicis ab que us ajudaran a definir aquests músculs.

També és important seguir una dieta saludable i estar actiu perquè pugueu reduir el percentatge de greix corporal, cosa que permet definir-ne la visibilitat.

La genètica també té un paper en la definició abdominal, de manera que algunes persones poden trobar talls de V més fàcils d’aconseguir.

Exercicis

A continuació, es mostren alguns dels exercicis que podeu fer per obtenir abdominals en tall de V. Feu-los pel vostre compte o com a part de la vostra rutina de fitness.

1. S’aixeca la cama penjada

Aquest exercici funciona els abdominals, les pales i els avantbraços inferiors. Per modificar aquesta postura, aixequeu els genolls doblegats i poseu-los a la posició superior de 5 a 10 segons per a cada repetició. Podeu fer girs en aquesta posició de genolls doblats.

Com fer-ho:

1. Utilitzeu una adherència a sobre per penjar-se d’una barra de capçada amb les mans una mica més amples que les espatlles.
2. Premeu la barra fortament mentre doblegueu lleugerament els colzes i enganxeu el nucli per redreçar l’esquena inferior.
3. Activa el teu quàdriceps mentre puges les cames una mica més de 90 graus.
4. Mantingueu aquesta posició uns segons abans de baixar lentament les cames.
5. Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

2. Posada del vaixell

Com fer-ho:

1. Mentre esteu asseguts al terra, doblegueu els genolls i esteneu les cames amb els peus apuntant cap al sostre. Les cames haurien d’estar al voltant d’un angle de 45 graus.
2. Aixeca els braços al costat del tors amb els palmells cap a dins.
3. Intriga el teu nucli i respira profundament.
4. Feu de 3 a 5 sèries d’1 minut.

3. Patinador de muntanya

Com fer-ho:

1. Entra en una posició de planxa.
2. Porta el genoll dret cap al colze esquerre.
3. A continuació, torna a saltar a la posició inicial.
4. Al mateix temps, porteu el genoll esquerre al colze dret.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

4. Elevació de cames supines

Podeu fer més fàcil aquest exercici recolzant la cama no mòbil a terra.

Com fer-ho:

1. Estau a l’esquena amb els braços al costat del cos.
2. Aixeca les dues cames cap amunt.
3. En una exhalació, baixeu lentament la cama dreta fins al terra.
4. Tornar a la posició inicial.
5. Després feu el costat esquerre.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 12 a 20 repeticions.
7. A continuació, feu 1 a 2 sèries de 12 a 15 repeticions, aixecant les dues cames alhora.

5. Crunches inverses

Per augmentar la intensitat, feu aquest exercici en un banc de baixada. Premeu la part inferior de l’esquena al terra tot el temps.

Com fer-ho:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus pressionant al terra.
2. Prem les palmes al terra al costat del cos.
3. Enganxeu el nucli, arrodoneu els malucs a terra i estireu els genolls cap al pit.
4. Pausa un moment i torna a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 12 a 20 repeticions.

6. Caminada de pagès

Aquest exercici ajuda a treballar els abdominals i ajuda a estabilitzar els malucs i el tors.

Com fer-ho:

1. Utilitzeu una agafada a mà per subjectar una barra o una manuella al costat del cos.
2. Comprometeu el vostre centre per mantenir una bona postura.
3. Camina lentament 50 metres.
4. Després feu el costat esquerre.
5. Feu cada costat de 2 a 5 vegades.

7. Crises de cable

Comprometeu els músculs fonamentals durant tot aquest exercici i eviteu fer massa estrès a la part baixa de l’esquena.

Com fer-ho:

1. De cara a una màquina d’exercici amb un cable de cable enganxat.
2. Baixeu la fixació de la corda del cable fins que les mans estiguin al costat de la cara. Aquesta és la posició inicial.
3. Mantingueu els malucs estables, apliqueu-vos la cintura i apropeu els colzes a prop de la meitat de les cuixes.
4. Mantingueu aquesta posició durant 1 a 2 segons.
5. Tornar a la posició inicial.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 12 a 15 repeticions.

8. Despreniments de roda d'ab

Si sou un principiant, utilitzeu una bola d’estabilitat per fer el desplegament fins a aquest exercici.

Com fer-ho:

1. Genoll al terra mentre agafa fortament la roda ab.
2. Lanceu-lo lentament dels genolls el més lluny possible.
3. Amb el control, torna a la posició inicial.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions.

9. girs russos

Per augmentar la intensitat, aguanteu un pes o utilitzeu un banc de descens.

Com fer-ho:

• Seieu a terra amb els genolls doblegats, aixecant els peus uns centímetres sobre el terra, si podeu.
• Retorneu el tors cap a un angle de 45 graus.
• Estendre els braços recte davant seu.
• Gireu a la dreta, després torneu al centre i, a continuació, a l’esquerra.
• Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

10. Agafació del cos buit

Com fer-ho:

• Estigueu pla a l’esquena.
• Premeu la part baixa de l’esquena al terra i apunteu els dits dels peus.
• Alça lentament les espatlles i les cames.
• Mantingueu-ne fins a 1 minut.
• Feu de 2 a 3 repeticions.

Genètica i abdominals de tall V

Hi ha un component genètic per als abdominals ben definits. Algunes persones tindran un avantatge en desenvolupar el tall de V.

Per a altres persones, pot ser més difícil perquè la pell dels abdominals pot ser més gruixuda. A més, hi ha persones que presenten abdominals desiguals o inclinats, i el greix d’aquesta zona pot ser asimètric.

Si feu mesures per definir els vostres abdominals augmentant l’activitat i menjant bé, us semblarà increïble. Si no obteniu els abdominals musculars dels vostres somnis, podeu trobar resultats positius d'una rutina d'exercicis.

Pot ser que, un cop que entri en un ritme saludable mental i físicament, els seus objectius es canvien lleugerament. Fer sentir bé una prioritat.

Dieta

La dieta té un paper important en el desenvolupament d’abd tonificats. Perquè tot el vostre treball dur al gimnàs sigui visible, haureu de tenir un cos magre.

És possible tenir abdominals forts coberts per una capa de greix. Així que si la visibilitat és un objectiu, seguiu una dieta baixa en greixos i cremeu més calories de les que consumiu.

Podeu utilitzar una calculadora per determinar quantes calories haureu de consumir per aprimar-vos.

Recordeu que qualsevol pèrdua de pes ha de ser lenta i gradual.

Seguiu una dieta rica en fruites i verdures fresques, proteïnes magres i opcions làctiques amb baix contingut en greixos. Altres opcions inclouen fruits secs, llavors i cereals integrals.

Trieu aliments rics en nutrients i baixos en calories. Elimina o redueix molt la ingesta d'aliments grassos processats, ensucrats i ensucrats.

Beure molta aigua ajuda a que el teu cos funcioni correctament i s’ha demostrat que ajuda a la reducció de pes i a la pèrdua de greix. Beure al voltant de vuit gots d’aigua al dia i augmentar aquesta quantitat si tens set o suor excessiva.

Cardio

Aconsegueix que la freqüència cardíaca passi per l’activitat aeròbica. Complementa la teva rutina de fitness amb molt de cardio per mantenir-te en forma i ajudar-te a reduir greixos a la zona del ventre.

Els exemples de cardio són ciclisme, passeig i natació. També us podeu moure fent excursions, córrer o ballar. Feu un mínim de 30 minuts al dia.

Quan parleu amb un professional

Si és possible, treballa amb un professional de la fitness. Poden avaluar els nivells d’aptitud i l’ajudaran a determinar el percentatge de greix corporal, si la pèrdua de pes és un objectiu. El vostre entrenador us establirà un programa per optimitzar els vostres objectius.

Treballar amb un professional maximitzarà el vostre potencial i donarà els millors resultats. Això farà que els entrenaments siguin eficaços, segurs i agradables. Treballar amb un professional és especialment important si sou nou en forma física o teniu alguna lesió o problemes mèdics.

Podeu buscar un professional del fitness a la vostra zona o parlar amb algú del gimnàs local.

La línia de fons

Els abdominals retallats en V poden ser agradables de veure, però només són una part de la imatge. També voldreu treballar tot el vostre cos mantenint-vos actiu, menjant bé i opcions saludables.

Tot i que no tothom pot aconseguir abdominals de tall en V, és possible que la majoria de les persones puguin augmentar el seu nivell de forma física i sentir-se millor en general. Determineu quins són els vostres objectius i aposta per un pla de fitness, dieta i estil de vida que us aproparà a aquests resultats.

En lloc de comparar-se amb els altres, deixeu que el vostre aspecte físic únic sigui l'estàndard que feu servir per mesurar l'èxit o els resultats. Aprendre a estimar i a acceptar el teu cos forma part del procés.