10 grans exercicis de la part superior del cos per a dones

Content

• Començant
• Escalfeu primer
• Exercicis de braços
• 1. Rínxols amb manuelles
• 2. Retrocessió del tríceps
• 3. Dip de tríceps
• 3 HIIT es mou per enfortir els braços
• Exercicis d'esquena
• 4. Separació de la banda de resistència
• 5. Fila de manuelles de dos braços
• 6. Àngels murals
• Exercicis al pit
• 7. Premsa de pit
• 8. Escaladors de muntanya
• Exercicis d’espatlla
• 9. Aixecament frontal amb manuelles
• 10. Pujada deltoide
• Consells de seguretat
• La conclusió

L’entrenament de resistència, també conegut com a entrenament de força, és un component essencial de qualsevol rutina de condicionament físic, especialment per a la part superior del cos. I, malgrat el que algunes persones us puguin dir, no us donarà músculs enormes, de grans dimensions i abultats.

De fet, treballar de manera regular els músculs dels braços, l’esquena, el pit i les espatlles és vital per mantenir la part superior del cos forta i donar una definició als músculs. Si sou una dona, els beneficis de l’entrenament de força s’estenen molt més enllà dels músculs definits i tonificats.

Segons Rebekah Miller, EM, CSCS, NASM-CPT, fundador de Iron Fit Performance, la força de la part superior del cos no només facilita la realització de les tasques diàries, sinó que també ajuda a evitar l’osteoporosi i millora la postura.

I la millor part? Podeu realitzar exercicis d’entrenament de resistència a la comoditat de casa vostra. Per ajudar-vos a començar a tonificar la part superior del cos, hem completat alguns dels millors exercicis que podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment, amb només equipament bàsic.

Començant

L’entrenament de força a casa és força senzill. L’equip que necessiteu inclou:

• una estora d’exercici
• algunes bandes de resistència de diferents punts forts
• dos o tres conjunts de peses amb peses diferents

Escalfeu primer

La forma més fàcil i eficaç de preparar el vostre cos per fer un entrenament és escalfar-vos primer fent exercicis que augmentin la vostra circulació i orientin els músculs que treballareu.

Per a un entrenament a la part superior del cos, això podria significar fer cercles de braços, molins de vent, oscil·lacions de braços i rotacions de la columna vertebral. A més, realitzar moviments cardio lleugers com caminar o trotar al seu lloc pot augmentar la freqüència cardíaca i fer fluir la sang.

Segons l'American Council on Exercise, es necessita una mitjana de 8 a 12 minuts per escalfar completament.

Un cop escalfat, podeu començar a centrar-vos en exercicis específics per als braços, l’esquena, el pit i les espatlles.

Exercicis de braços

1. Rínxols amb manuelles

Objectius: bíceps

1. Poseu-vos de peu o asseieu-vos amb una manuella a cada mà, els braços al costat i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Mantingueu els colzes a prop del tors i gireu les manuelles perquè els palmells de les mans estiguin cap al cos. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Respireu profundament i quan exhaleu, arrossegueu els pesos cap amunt mentre contracteu els bíceps.
4. Feu una pausa a la part superior del rínxol i, a continuació, baixeu a la posició inicial.
5. Repetiu de 10 a 15 vegades. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

2. Retrocessió del tríceps

Objectius: tríceps

1. Poseu-vos amb una manuella a cada mà, amb els palmells cap a l’un cap a l’altre. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats.
2. Mantenint la columna vertebral recta, articuleu-vos cap endavant a la cintura perquè el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Comproveu el vostre nucli.
3. Mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral, els braços superiors a prop del cos i els avantbraços inclinats cap endavant.
4. Mentre exhaleu, mantingueu els braços quiets mentre estireu els colzes empenyent els avantbraços cap enrere i enganxant els tríceps.
5. Pausa i inspira i torna a la posició inicial.
6. Repetiu de 10 a 15 vegades. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

3. Dip de tríceps

Objectius: tríceps i espatlles

1. Seieu a una cadira resistent. Col·loqueu els braços als costats i els peus a terra.
2. Col·loqueu els palmells cap avall al costat dels malucs i agafeu la part davantera del seient.
3. Desplaceu el cos de la cadira mentre agafeu el seient. Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats i els glutis haurien de volar sobre el terra. Els braços haurien d’estar completament estirats, donant suport al vostre pes.
4. Inspireu i baixeu el cos fins que els colzes formin un angle de 90 graus.
5. Feu una pausa a la part inferior, expireu i, a continuació, empenyeu el cos fins a la posició inicial, exprimint el tríceps a la part superior.
6. Repetiu de 10 a 15 vegades. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

3 HIIT es mou per enfortir els braços

Exercicis d'esquena

4. Separació de la banda de resistència

Objectius: esquena, bíceps, tríceps i espatlles

1. Poseu-vos amb els braços cap a fora a l'altura del pit.
2. Mantingueu fermament una banda de resistència entre les mans perquè la banda quedi paral·lela al terra.
3. Mantenint els dos braços rectes, estireu la banda cap al pit movent els braços cap a l'exterior. Inicieu aquest moviment des de l'esquena central.
4. Mantingueu la columna vertebral recta mentre apreteu els omòplats. Feu una pausa breument i torneu lentament a la posició inicial.
5. Repetiu de 12 a 15 vegades. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

5. Fila de manuelles de dos braços

Objectius: esquena, bíceps, tríceps i espatlles

1. Agafeu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Doblegueu lleugerament els genolls i porteu el tors cap endavant doblegant-vos a la cintura. Els braços s’han d’estendre amb les manuelles a prop dels genolls. Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment.
3. Mantenint la part superior del cos quieta, enganxeu els músculs de l’esquena, doblegueu els braços i estireu les manuelles cap al vostre costat. Apunteu a la vostra caixa toràcica.
4. Pausa i estreny a la part superior.
5. Baixeu lentament els pesos fins a la posició inicial.
6. Repetiu de 10 a 12 vegades. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

6. Àngels murals

Objectius: esquena, coll i espatlles

1. Poseu-vos amb la culata, la part superior de l’esquena, les espatlles i el cap ben pressionats contra la paret. Els peus es poden allunyar lleugerament de la paret per ajudar-vos a situar correctament el vostre cos. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats.
2. Estireu els braços directament per sobre del cap amb el dors de les mans contra la paret. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Premeu els músculs de l’esquena mitjana mentre llisqueu els braços cap a les espatlles. Mantingueu el cos ben pressionat contra la paret durant tot el moviment.
4. Feu lliscar els braços per la paret fins que quedin una mica més baixos que les espatlles. Mantingueu breument aquesta posició i, a continuació, feu lliscar els braços cap amunt fins a la posició inicial sense deixar de prémer la paret.
5. Repetiu de 15 a 20 vegades. Feu de 2 a 3 sèries.

Exercicis al pit

7. Premsa de pit

Objectius: pit, espatlles, tríceps

1. Acuéstese sobre una estora amb els genolls doblegats i una manuella lleugera a cada mà. També podeu fer aquest exercici en un banc.
2. Esteneu els colzes a una posició de 90 graus amb la part posterior dels braços recolzada a terra. Les peses haurien d’estar sobre el pit.
3. Respireu profundament i, quan exhaleu, esteneu els braços cap amunt fins que gairebé toquen les manuelles.
4. Posa en pausa i torna a la posició inicial.
5. Repetiu de 10 a 15 vegades. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

8. Escaladors de muntanya

Objectius: pit, espatlles, braços, nucli i esquena

1. Poseu-vos en una posició de taulell o flexió. Mantingueu les mans sota les espatlles, amb el nucli i els glutis enganxats, els malucs en línia amb les espatlles, amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Incloeu ràpidament el genoll dret cap al pit. Mentre el condueix cap enrere, estireu el genoll esquerre cap al pit.
3. Alternar entre les cames a un ritme ràpid.
4. Repetiu entre 20 i 40 segons. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

Exercicis d’espatlla

9. Aixecament frontal amb manuelles

Objectius: espatlles, concretament els músculs deltoides anteriors

1. Agafeu una manuella lleugera a cada mà.
2. Col·loqueu les manuelles davant de les cames superiors amb els colzes rectes o lleugerament doblegats.
3. Aixequeu les manuelles cap endavant i cap amunt fins que els braços superiors estiguin per sobre de l'horitzontal.
4. Baixar a la posició inicial.
5. Repetiu de 10 a 15 vegades. Realitza 3 sèries.

10. Pujada deltoide

Objectius: espatlles, bíceps i tríceps

1. Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu manuelles al llarg del cos, amb els palmells cap a les cuixes.
2. Inclineu-vos lleugerament cap endavant a la cintura i enganxeu el nucli.
3. Aixequeu els braços cap al costat fins que arribin al nivell de les espatlles i formeu una "T."
4. Torneu a la posició inicial.
5. Repetiu de 10 a 15 vegades. Realitzeu de 2 a 3 sèries.

Consells de seguretat

• Escalfeu i refredeu-vos. L’escalfament abans de fer exercicis de resistència no només prepara el cos per fer exercici, sinó que també redueix el risc de lesions. Dediqueu com a mínim de 5 a 8 minuts participant en algun tipus de trams cardiovasculars o dinàmics. Quan hàgiu acabat l'entrenament, preneu-vos una estona per refrescar-vos i estirar-vos.
• Centreu-vos en el formulari. Quan comenceu una rutina particular d’entrenament, Miller diu que el vostre enfocament hauria de centrar-se en el vostre formulari o tècnica. Aleshores, a mesura que creïs confiança, resistència i força, pots començar a augmentar el pes o fer més jocs.
• Comproveu el vostre nucli. Cada exercici esmentat anteriorment requereix força bàsica per recolzar la part baixa de l’esquena. Per mantenir la seguretat, assegureu-vos d’enganxar els músculs abdominals abans d’executar qualsevol moviment i manteniu-los compromesos durant tot l’exercici.
• Atureu-vos si sentiu dolor. Els exercicis de la part superior del cos desafien els músculs i us poden deixar una mica adolorits, però no hauríeu de sentir dolor. Si ho feu, atureu-vos i avalueu el problema. Si el malestar és causat per una forma incorrecta, penseu a treballar amb un entrenador personal. Si el vostre dolor persisteix fins i tot després de corregir el formulari, feu un seguiment amb el vostre metge o fisioterapeuta.

La conclusió

La resistència a la part superior del cos o l'entrenament de força té una llarga llista de beneficis. T’ajuda a augmentar la força i la resistència muscular als braços, l’esquena, el pit i les espatlles. També us ajuda a cremar calories, a reduir el risc de lesions i a construir ossos més forts.

Per obtenir els millors resultats, intenteu fer un entrenament a la part superior del cos unes quantes vegades a la setmana. Comenceu lentament amb menys repeticions i conjunts, i augmenteu gradualment la intensitat del vostre entrenament a mesura que aneu augmentant la vostra força.