16 aliments saludables empaquetats amb sabor Umami

Content

• 1. Alges marines
• 2. Aliments a base de soja
• 3. Formatges envellits
• 4. Kimchi
• 5. Te verd
• 6. Marisc
• 7. Carns
• 8. Tomàquets
• 9. Bolets
• 10-16. Altres aliments que contenen Umami
• El resultat final

L’Umami és un dels cinc gustos bàsics, juntament amb el dolç, l’amarg, el salat i l’àcid.

Va ser descobert fa més d’un segle i es descriu millor com un sabor salat o “carnós”. La paraula "umami" és japonesa i significa "un sabor agradable i saborós".

Científicament parlant, l’umami es refereix al gust del glutamat, l’inosinat o el guanyilat. El glutamat (o àcid glutàmic) és un aminoàcid comú en proteïnes vegetals i animals. L’inosinat es troba principalment a les carns, mentre que el guanyilat és més abundant a les plantes ().

Igual que els altres gustos bàsics, la detecció d’umami és essencial per a la supervivència. Els compostos umami es troben normalment en aliments rics en proteïnes, de manera que degustar umami indica al cos que un aliment conté proteïnes.

Com a resposta, el vostre cos segrega saliva i sucs digestius per ajudar a digerir aquestes proteïnes (2).

A part de la digestió, els aliments rics en umami poden tenir beneficis per a la salut. Per exemple, els estudis demostren que són més complets. Per tant, triar aliments més rics en umami pot ajudar a perdre pes reduint la gana (,).

Aquí hi ha 16 aliments umami amb sorprenents beneficis per a la salut.

1. Alges marines

Les algues són baixes en calories, però contenen nutrients i antioxidants.

També són una gran font de sabor a umami pel seu alt contingut en glutamat. Per això, les algues kombu s’utilitzen sovint per afegir profunditat als brous i salses de la cuina japonesa.

Aquí teniu el contingut de glutamat per a diverses algues kombu per 100 grams:

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240-1.400 mg

Les algues Nori també són riques en glutamat, aportant 550-1,350 mg per cada 100 grams.

Tot i que la majoria d'algues són riques en glutamat, les algues wakame són una excepció amb només 2-50 mg de glutamat per cada 100 grams. Dit això, encara és molt sa.

Resum Les algues Kombu i Nori són riques en glutamat compost per umami. Per això, s’utilitzen sovint en brous o salses per afegir profunditat a la cuina japonesa.

2. Aliments a base de soja

Els aliments amb soja es fabriquen amb soja, un llegum que és un aliment bàsic de la cuina asiàtica.

Tot i que la soja es pot menjar sencera, solen fermentar-se o transformar-se en diversos productes, com ara tofu, tempeh, miso i salsa de soja.

Curiosament, el processament i la fermentació de la soja augmenten el seu contingut total de glutamat, ja que les proteïnes es descomponen en aminoàcids lliures, en particular àcid glutàmic ().

Aquí teniu el contingut de glutamat per a una gran varietat d’aliments a base de soja per cada 100 grams:

• Salsa de soja: 400-1.700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (soja fermentada): 140 mg
• Soja: 70-80 mg

Tot i que la soja és controvertida pel seu contingut en fitoestrògens, menjar aliments a base de soja s’ha relacionat amb diversos beneficis, inclosos el colesterol a la sang, la fertilitat millorada en les dones i menys símptomes de la menopausa (,,).

Resum Els aliments basats en la soja tenen un contingut natural en glutamat compost d’umami. Els aliments fermentats a base de soja són especialment alts, ja que la fermentació pot descompondre les proteïnes en aminoàcids lliures, com l’àcid glutàmic.

3. Formatges envellits

Els formatges envellits també són rics en glutamat compost d’umami.

A mesura que envelleixen els formatges, les seves proteïnes es descomponen en aminoàcids lliures mitjançant un procés anomenat proteòlisi. Això augmenta els seus nivells d’àcid glutàmic lliure (9).

Aquí teniu el contingut de glutamat per a una varietat de formatges envellits per 100 grams:

• Parmesà (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Formatge comte: 539-1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Formatge emmental: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Els formatges que tenen una criança més llarga, com el parmesà italià (de 24 a 30 mesos) solen tenir el gust més umami. Per això, fins i tot una petita quantitat pot augmentar significativament el sabor d’un plat (9).

Resum Els formatges que han tingut una criança més llarga tenen un gust d’umami més fort, ja que passen per més proteòlisi, un procés que descompon la proteïna en aminoàcids lliures, com l’àcid glutàmic.

4. Kimchi

El kimchi és un plat tradicional coreà fet a base de verdures i espècies.

Aquestes verdures es fermenten amb Lactobacillus bacteris, que descomponen els vegetals produint enzims digestius, com ara proteases, lipases i amilases (, 11).

Les proteases descomponen les molècules de proteïnes del kimchi en aminoàcids lliures mitjançant el procés de proteòlisi. Això fa augmentar els nivells de kimchi del compost umami d’àcid glutàmic.

Per això, el kimchi conté uns impressionants 240 mg de glutamat per cada 100 grams.

El kimchi no només és ric en compostos d’umami, sinó que també és increïblement saludable i s’ha relacionat amb beneficis per a la salut, com ara una millora de la digestió i una disminució dels nivells de colesterol a la sang (,).

Resum El kimchi conté uns impressionants 240 mg de glutamat per cada 100 grams. És ric en compostos d’umami com a resultat de la fermentació amb Lactobacillus bacteris.

5. Te verd

El te verd és una beguda popular i increïblement saludable.

Beure’l s’ha relacionat amb molts beneficis potencials per a la salut, com ara un risc reduït de diabetis tipus 2, nivells de colesterol LDL “dolents” més baixos i un pes corporal saludable (,,).

A més, el te verd té un alt contingut en glutamat, per això té un sabor dolç, amarg i umami únic. El te verd sec conté 220-670 mg de glutamat per cada 100 grams.

Aquesta beguda també té un alt contingut en teanina, un aminoàcid que té una estructura similar al glutamat. Els estudis demostren que la teanina també té un paper en els seus alts nivells de compostos umami (17,).

Mentrestant, l’amargor del te verd prové principalment de substàncies anomenades catequinas i tanins (,).

Resum El te verd conté 220-670 mg de glutamat per cada 100 grams, per això té un sabor dolç, amarg i umami únic. També té un contingut elevat de teanina, que té una estructura similar al glutamat i pot elevar els seus nivells de compostos umami.

6. Marisc

Molts tipus de marisc són rics en compostos umami.

Els mariscs poden contenir tant glutamat com inosinat, també conegut com a inosinat disòdic. L’inosinat és un altre compost umami que s’utilitza sovint com a additiu alimentari (21).

A continuació, es mostren els continguts de glutamat i inosinat de diferents tipus de marisc per cada 100 grams:

Menjar	Glutamat	Inosinat
Sardines infantils seques	40-50 mg	350-800 mg
Flocs de bonito	30-40 mg	470-700 mg
Peix bonito	1-10 mg	130-270 mg
Tonyina	1-10 mg	250-360 mg
Cua groga	5-9 mg	230-290 mg
Sardines	10-20 mg	280 mg
Verat	10-30 mg	130-280 mg
Bacallà	5-10 mg	180 mg
Gambes	120 mg	90 mg
Vieires	140 mg	0 mg
Anxoves	630 mg	0 mg

El glutamat i l’inosinat de disodi tenen un efecte sinèrgic l’un sobre l’altre, cosa que augmenta el gust general umami dels aliments que en contenen tots dos ().

Aquesta és una de les raons per les quals els xefs combinen aliments rics en glutamat i aliments rics en inosinat disòdic per millorar el sabor general d’un plat.

Resum Molts peixos i mariscs són rics en glutamat i, especialment, en inosinat, un altre compost umami present principalment en productes animals. El glutamat i l’inosinat tenen un efecte sinèrgic els uns sobre els altres, augmentant el sabor umami general dels aliments.

7. Carns

Les carns són un altre grup d’aliments que normalment té un alt sabor umami.

Igual que els productes del mar, contenen naturalment glutamat i inosinat.

Aquests són els continguts de glutamat i inosinat per a diferents carns per cada 100 grams:

Menjar	Glutamat	Inosinat
Bacon	198 mg	30 mg
Pernil sec / curat	340 mg	0 mg
Porcí	10 mg	230 mg
Vedella	10 mg	80 mg
Pollastre	20-50 mg	150-230 mg

Les carns seques, envellides o processades tenen molt més àcid glutàmic que les carns fresques, ja que aquests processos descomponen proteïnes completes i alliberen àcid glutàmic lliure.

Els rovells d'ou de pollastre, encara que no són carn, també són fonts de sabor umami, que proporcionen 10-20 mg de glutamat per cada 100 grams.

Resum Igual que els mariscs, les carns són una bona font de glutamat i inosinat. Les carns seques, envellides o processades contenen més àcid glutàmic.

8. Tomàquets

Els tomàquets són una de les millors fonts de sabor umami a base de plantes.

De fet, el seu sabor dolç però salat prové del seu alt contingut en àcid glutàmic.

Els tomàquets regulars contenen 150-250 mg d’àcid glutàmic per cada 100 grams, mentre que els tomàquets cherry aporten 170-280 mg a la mateixa porció.

A més, els nivells d’àcid glutàmic dels tomàquets continuen augmentant a mesura que maduren ().

Assecar els tomàquets també pot augmentar el seu sabor umami, ja que el procés redueix la humitat i concentra el glutamat. Els tomàquets secs contenen 650-1.140 mg d’àcid glutàmic per cada 100 grams.

A part de l'àcid glutàmic, els tomàquets també són una bona font de diverses vitamines i minerals, incloent vitamina C, vitamina K, potassi, folat i antioxidants vegetals ().

Resum Els tomàquets són una font excel·lent de sabor umami i contenen 150-250 mg d’àcid glutàmic per cada 100 grams. Els tomàquets secs estan més concentrats, aportant 650-1.140 mg en la mateixa ració.

9. Bolets

Els bolets són una altra gran font de sabor umami a base de plantes.

Igual que els tomàquets, assecar els bolets pot augmentar significativament el seu contingut en glutamat.

Aquí teniu el contingut de glutamat per a una varietat de bolets per cada 100 grams:

• Bolet shiitake sec: 1.060 mg
• Bolet Shimeji: 140 mg
• Bolet Enoki: 90-134 mg
• Bolet comú: 40-110 mg
• Tòfones: 60-80 mg
• Bolet Shiitake: 70 mg

Els bolets també contenen nutrients, incloses les vitamines del grup B, i s’han relacionat amb possibles beneficis per a la salut, com ara millorar la immunitat i els nivells de colesterol ().

També són versàtils, deliciosos i fàcils d’afegir a la vostra dieta, tant crues com cuites.

Resum Els bolets, especialment els bolets secs, són una gran font d’àcid glutàmic a base de plantes. També són fàcils d’afegir a la vostra dieta, cosa que els converteix en una manera senzilla d’augmentar el sabor umami general dels vostres plats.

10-16. Altres aliments que contenen Umami

A part dels aliments anteriors, diversos altres aliments també tenen un alt sabor umami.

Aquí teniu el contingut de glutamat per a altres aliments rics en umami per cada 100 grams:

1. Marmite (un llevat amb sabor): 1.960 mg
2. Salsa d'ostres: 900 mg
3. Blat de moro: 70-110 mg
4. Pèsols: 110 mg
5. All: 100 mg
6. Arrel de lotus: 100 mg
7. Patates: 30-100 mg

Entre aquests aliments, la marmita i la salsa d’ostres tenen el contingut més alt de glutamat. La marmita té un sabor ric en umami, ja que es fermenta amb llevats, mentre que la salsa d’ostres és rica en umami, ja que s’elabora amb ostres bullides o extracte d’ostres, que són riques en glutamat.

Tot i això, tingueu en compte que tots dos productes s’utilitzen generalment en petites quantitats.

Resum Aliments com la marmita, la salsa d’ostres, el blat de moro, els pèsols verds, l’all, l’arrel de lotus i les patates també són bones fonts de sabor umami pel seu alt contingut en glutamat.

El resultat final

L’umami és un dels cinc gustos bàsics i es descriu millor com un sabor salat o “carnós”.

El gust umami prové de la presència de l’aminoàcid glutamat o àcid glutàmic o dels compostos inosinat o guanyilat, que solen estar presents en aliments rics en proteïnes.

Umami no només augmenta el sabor dels plats, sinó que també pot ajudar a frenar la gana.

Alguns aliments rics en compostos umami són els productes del mar, les carns, els formatges envellits, les algues, els aliments de soja, els bolets, els tomàquets, el kimchi, el te verd i molts altres.

Proveu d’afegir alguns aliments rics en umami a la vostra dieta per obtenir el seu sabor i beneficis per a la salut.