L’últim entrenament de rem HIIT per a la tonificació del cos total

Content

• Revisió de

A la ciutat de Nova York, els estudis de fitness boutique semblen alinear-se a cada bloc, però CityRow és on sempre torno. El vaig descobrir en un viatge recent, poc després que el meu fisioterapeuta em digués que no hi hauria cap fugida durant almenys sis mesos. No paraules que el meu jo amb ganes de cardio volia escoltar. CityRow va calmar les meves pors sobre com seria una vida sense córrer. L’entrenament combina intervals de rem amb entrenament de força, donant lloc a un entrenament d’alta intensitat i poc impacte.

El problema: no visc a la ciutat de Nova York. I, tot i que tinc la sort de satisfer la meva ànsia de SoulCycle aquí a San Francisco, CityRow encara no ha arribat a la costa oest. Afortunadament, Annie Mulgrew, directora de programació de CityRow, va crear un entrenament personalitzat que he pogut portar al gimnàs i, tot i que no és exactament el mateix que fer servir una de les belles màquines de rem d’aigua de CityRow, és un entrenament cardio increïble que també ajuda a enfortir i tonificar tot el cos.

Abans d'anar al gimnàs i pujar directament a un remador, és important conèixer els conceptes bàsics. "El rem és un entrenament desafiant en si mateix. Si ets nou al rem, centra't en la forma adequada abans d'agafar el nivell d'intensitat", diu Annie. "L'entrenament a la màquina només és tan bo com el vostre formulari, així que tingueu paciència amb vosaltres mateixos fins que us sigui més familiar".

Aquest pràctic glossari de termes de rem que cal saber també us hauria d’ajudar.

• Power pull: Un cop de rem complet amb enfocament a la potència i no a la velocitat; pensa ràpid, lent; expulsar amb tota la potència i després recuperar-se lentament a cada cop.
• Sprint: Exercir el màxim esforç per obtenir la màxima velocitat sense perdre la forma.
• Captura: Posició inicial a la màquina de filar amb els genolls doblegats i els braços estesos sobre els genolls.
• Conduir: Cames esteses i inclinades en un angle de 45 graus amb l'esquena recta.

INTERVAL UN: REMAR

• Escalfament: remar a un ritme moderat durant un minut.
• Fes cinc estirades de força.
• Mantingueu la unitat en el cop final i aïlleu els braços estirant el manillar cinc vegades.
• Torneu a la trampa, realitzeu 10 trets de força, manteniu la unitat en la cursa final i realitzeu aïllaments del manillar 10 vegades.
• Repetiu el conjunt de cinc tirades de potència seguides de cinc aïllaments de braços a la unitat.
• Repetiu el joc de 10 trets de potència seguits de 10 aïllaments de braços en posició de tracció.
• Durant els propers cinc minuts, alterneu els esprint de 30 segons amb un minut de recuperació.

Si voleu un repte encara més gran, durant l'última ronda, reduïu el vostre temps de recuperació a només 30 segons.

INTERVAL DOS: ESCULTURA

• Passejades per planxar
• Flexions
• Tauló lateral amb cruixent
• Passejades push-up
• Posa i gira (per a una opció més difícil, utilitza peses)
• Fila inclinada (utilitzeu un conjunt de peses de mida mitjana)
• Dipòsits de tríceps (es realitzen a la vora de la màquina de rem)

Realitzeu els exercicis anteriors durant 30 segons cadascun, intentant no descansar entre sèries. Un cop completat, descanseu 30 segons i repetiu una altra ronda.

INTERVAL TRE: COMBINACIÓ DE REMS I ESCULTURA

• Fila de 100 metres
• 45 segons de flexions
• Fila 200 metres
• Retenció de taulers de 45 segons
• Fila de 300 metres
• 45 segons de baixades de tríceps
• Fila 200 metres
• Suport de planxa de 45 segons
• Fila 100 metres
• 45 segons de flexions

Realitzeu cada interval de rem a un ritme ràpid. Un cop hàgiu acabat l'entrenament, assegureu-vos d'estirar.

Revisió de