5 tipus interessants de enciam

Content

• 1. Enciam de cruixent
• Les millors maneres de menjar-ne
• 2. Enciam romà
• Les millors maneres de menjar-ne
• 3. Enciam de cap de mantega
• Les millors maneres de menjar-ne
• 4. Enciam de fulla
• Les millors maneres de menjar-ne
• 5. Enciam
• Les millors maneres de menjar-ne
• La línia de fons

Enciam (Lactuca sativa) és un vegetal de fulla popular de la família de les margarides.

Va de color groc a verd fosc, però també pot tenir tons vermellosos. Tot i que es creix a tot el món, la Xina produeix el volum més gran, per sobre del 66% de l’oferta global (1, 2).

L'enciam no només és un ingredient principal en les amanides, sinó que també se sol afegir a diversos plats, com ara embolcalls, sopes i entrepans.

Tot i que el romà i l’iceberg són els tipus més comuns, existeixen moltes varietats, cadascuna amb els seus propis sabors i propietats nutritives.

Aquí teniu 5 tipus d’enciams interessants.

1. Enciam de cruixent

Crisphead, també conegut com a iceberg o enciam de capçalera, és un dels enciams més utilitzats.

Tot i semblar a la col, és una espècie totalment diferent.

Al contrari de la creença popular, l’enciam cruixent és força nutritiu. Una porció de 100 grams de 3,5 unces proporciona (3):

• Calories: 14
• Proteïna: 1 gram
• Fibra: 1 gram
• Folate: 7% del valor diari (DV)
• Ferro: 2% del DV
• Manganès: 5,4% dels DV
• Potassi: 3% del DV
• Vitamina A: 3% del DV
• Vitamina C: 3% del DV
• Vitamina K: 20% del DV

Cal destacar especialment el contingut de folats i vitamina K dels enciams cruixents.

El folat és una vitamina B que pot ajudar a prevenir defectes del tub neural, que són un dels defectes de naixement més comuns. També pot disminuir el risc de patir malalties del cor i de certs càncers, inclòs càncer de mama i de pàncrees (4, 5, 6, 7).

Mentrestant, la vitamina K és important per a la coagulació de la sang, la formació òssia i la salut del cor (8).

L’enciam cruixent és també una font moderada de compostos fenòlics, que són antioxidants que ajuden a combatre l’estrès oxidatiu i la inflamació al cos (9).

Les millors maneres de menjar-ne

L’enciam cruixent té una textura cruixent i un sabor suau que es presta a amanides i entrepans. Combina bé amb altres verdures i la majoria dels apòsits d’amanides.

També podeu utilitzar les seves fulles robustes com a reemplaçament de les truites en embolcalls.

Per mantenir fresca l’enciam cruixent, refrigereu-lo en una bossa segellable amb una tovallola de paper humida.

L’enciam cruixent és àmpliament conegut com enciam d’iceberg. És lleuger, cruixent i ple de nutrients com el folat i la vitamina K.

2. Enciam romà

La ginebra, també anomenada cos, és un altre enciam popular que és comú a les amanides de César.

Porta fulles verdes i cruixents amb grans venes. Les fulles prematures, que de vegades són de color vermell, s’afegeixen freqüentment a la barreja de primavera - una combinació de fulles de bebè de diverses verdures de fulla.

La roma és més elevada en nutrients que la punta cruixent. Una porció de 100 grams de 3,5 unces proporciona (10):

• Calories: 17
• Proteïna: 1 gram
• Fibra: 2 grams
• Folate: 34% del DV
• Ferro: 5% dels DV
• Manganès: 7% del DV
• Potassi: 5% dels DV
• Vitamina A: 48% del DV
• Vitamina C: 4% del DV
• Vitamina K: 85% del DV

No és només una excel·lent font de folats i vitamina K, sinó també vitamina A. Aquest nutrient actua com a potent antioxidant i és vital per a la salut de la pell, dels ulls i de la immunitat (11, 12, 13).

A més, la romaina és una bona font de compostos fenòlics, en particular l’àcid cafeic i l’àcid clorogènic. Aquests antioxidants estan associats a un menor risc de patir malalties del cor, inflamacions i certs càncers (9, 14).

A més, la romaina vermella té alts nivells d’antocianines, que donen a certes verdures i fruites un color morat vermellós. Aquests pigments s’associen amb un menor risc de malalties cardíaques i una disminució cognitiva (9, 15, 16).

Les millors maneres de menjar-ne

L’enciam romà s’utilitza més freqüentment en amanides de César i altres amanides.

Té un sabor lleugerament més dolç i més atrevit que el cap cruixent, cosa que aporta un rebombori suau a les amanides i els entrepans.

Tot i que el romà funciona bé per a sopes i sofregits, hauríeu d’afegir-lo prop del final de la cocció per evitar que quedi massa empipat.

Les llargues i cruixents fulles de Romaine són molt populars per a les amanides de César. És rica en folats, potassi, antioxidants i vitamines A i K.

3. Enciam de cap de mantega

L'enciam de mantega pren el seu nom de les seves fulles característicament toves i mantegudes. També es coneix com a enciam de col per la seva forma rodona. Els tipus més populars de cap de mantega són els enciams Bibb i Boston.

Les seves fulles tenen un aspecte arrugat que s’assembla als pètals de flors. L'enciam de mantega sol ser de color verd intens, tot i que existeixen varietats vermelles.

És ric en nutrients, amb 100 grames de 3,5 onces (17):

• Calories: 13
• Proteïna: 1,5 grams
• Fibra: 1 gram
• Folate: 18% del DV
• Ferro: 8% del DV
• Manganès: 8% del DV
• Potassi: 5% dels DV
• Vitamina A: 18% del DV
• Vitamina C: 4% del DV
• Vitamina K: 85% del DV

Aquest enciam és una bona font d’antioxidants carotenoides, com ara el beta carotè, la luteïna i la zeaxantina. Aquests protegeixen els ulls de la degeneració macular, una condició que pot provocar una pèrdua parcial de la visió (18).

A més, la mantega de mantega conté més quantitat de ferro que altres enciams. Aquest nutrient és essencial per crear glòbuls vermells (9, 19).

Tingueu en compte que les plantes només proporcionen ferro no hemo, que està poc absorbit. Com que la vitamina C ajuda a augmentar la vostra absorció, considereu menjar enciam de mantega amb un aliment ric en aquesta vitamina, com ara els pebrots vermells (19).

Les millors maneres de menjar-ne

L'enciam de mantega aporta un sabor dolç i dolç als plats.

Combina bé amb la majoria dels apòsits i pot millorar el sabor i la textura de la vostra amanida.

A més, funciona bé en entrepans d'amanida d'ou o tonyina i serveix com a gran reemplaçament de truita per als embolcalls.

Guardeu les enciames de mantega en una bossa segellable a la nevera durant 2-3 dies, mantenint les fulles seques per evitar que es deixin ofegar.

L'enciam de mantega té fulles toves i té una aparença similar a la col. És especialment rica en ferro i vitamines A i K.

4. Enciam de fulla

L'enciam de fulla, també conegut com enciam de fulla fluixa, varia en la forma, el color i la textura, tot i que sol ser cruixent, arrebossat i de color verd fosc o vermell, amb un sabor que va des de dolç a dolç.

A diferència d'altres enciams, no creix al cap. En canvi, les seves fulles s’uneixen en una tija.

Una porció de 100 grams de 100 unces d’enciams de fulla verda o vermella aporta els nutrients següents (20, 21):

L’enciam de fulla verda acostuma a tenir més vitamina C, mentre que la varietat vermella ofereix més vitamina K.

Els dos tipus són rics en vitamina A, betacarotè, luteïna i zeaxantina, tots els quals donen suport a la salut dels ulls i de la pell (9, 11, 12, 18).

Tanmateix, l’enciam de fulla vermella conté nivells molt més elevats de compostos fenòlics. En particular, les seves antocianines i quercetina actuen com a potents antioxidants que protegeixen el cos del dany dels radicals lliures (9, 22, 23).

Les millors maneres de menjar-ne

El sabor suau i cruixent de les enciams de fulla es dóna a amanides i entrepans.

A més, es pot utilitzar en embolcalls i tacos.

Per emmagatzemar enciam de fulla, enganxeu-la i conserveu-la en una bossa de plàstic o en un recipient d'emmagatzematge. Normalment pot durar entre 7 i 8 dies a la nevera.

L’enciam de fulles té fulles cruixents i arruissades. Tant els tipus verds com els vermells són rics en folat, manganès i vitamines A i K. Tanmateix, l’enciam de fulla vermella és més gran en antioxidants.

5. Enciam

L’enciam de tija és popular a la cuina xinesa i s’anomena comunament enciam xinès, enciam de tija o celte (2).

Com el seu nom indica, l’enciam de tija té una tija llarga amb fulles estretes. A diferència d'altres enciams, la seva tija es menja normalment, però les seves fulles es descarten. El fet és que les fulles són molt amarges pel seu gran contingut en làtex.

Una oferta de 100 gramos de 3,5 unces (24) ofereix:

• Calories: 18
• Proteïna: 1 gram
• Fibra: 2 grams
• Folate: 12% del DV
• Ferro: 3% del DV
• Manganès: 30% del DV
• Potassi: 7% del DV
• Vitamina A: 19% del DV
• Vitamina C: 22% del DV

L’enciam de tija és una excel·lent font de manganès, que té un paper fonamental en el metabolisme de greixos i carbohidrats. A més, és una part d’un enzim anomenat superòxid de dismutasa, que ajuda a disminuir l’estrès oxidatiu del cos (25, 26).

A més, és ric en vitamina C, important per a la síntesi de col·lagen i la salut immune (12, 27, 28).

Les millors maneres de menjar-ne

L'enciam tigó no està molt estès, però és possible que el puguis trobar a les botigues de queviures internacionals.

Com que només es menja la seva tija, s’utilitza diferent de la majoria d’enciams. Es diu que és cruixent amb un gust lleugerament cru.

En preparar-lo, peleu la tija per desfer-se de la dura capa exterior. Les capes interiors són suaus i tenen una consistència similar a la dels cogombres. Podeu afegir-lo cru a les amanides, cuinar-les en papes fregides i sopes o en espiralitzar-les en fideus cruixents de verdures.

Guardeu les enciams de tija a la nevera en una bossa hermètica o en un recipient durant 2-3 dies.

L’enciam de tija és popular en la cuina xinesa. La majoria de la gent menja la tija i descarta les seves fulles amarges.

La línia de fons

L'enciam és una verdura nutritiva que prové en moltes varietats.

Està ple de nutrients importants, com ara fibra, potassi, manganès i vitamines A i C.

Encara que s'utilitza àmpliament en amanides, entrepans i embolcalls, també es poden cuinar certs tipus.

Si voleu canviar la vostra dieta, proveu aquests deliciosos tipus d'enciams.