Diabetis i dieta tipus 2: allò que heu de saber

Content

• Trieu amb cura els carbohidrats de digestió ràpida
• Trieu fonts de carbohidrats de gra sencer
• Optar per fonts de proteïnes animals baixes en greixos i greixos saludables
• Augmenteu la ingesta de fruites i verdures
• Planifiqueu els horaris dels àpats
• Què podeu fer ara

Per què importa la meva dieta?

No és cap secret que la dieta sigui essencial per controlar la diabetis tipus 2. Tot i que no hi ha una dieta única per a la gestió de la diabetis, algunes opcions dietètiques haurien de servir de base per al vostre pla de dieta individual. El vostre pla de dieta hauria de funcionar amb el vostre cos, no en contra, per la qual cosa és important que els aliments que mengeu no augmentin els nivells de sucre a la sang.

Segons l'Associació Americana de Diabetis, el rang normal de sucre en sang per a persones amb diabetis és d'entre 80 i 130 mg / dL abans dels àpats. Ha de ser inferior a 180 mg / dL unes dues hores després de començar a menjar. El vostre metge us proporcionarà valors objectiu personalitzats de sucre en sang.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com el que mengeu pot afectar el sucre a la sang, així com quins aliments potser voleu recollir a la botiga de queviures o llençar-los del rebost.

Trieu amb cura els carbohidrats de digestió ràpida

Quan algú amb diabetis té un nivell baix de sucre a la sang (hipoglucèmia), una cullerada de sucre o mel pot ajudar a augmentar els nivells de glucosa. Tanmateix, el sucre sovint es considera l’enemic de la diabetis a causa de la rapidesa amb què pot augmentar els nivells de glucosa en sang quan es menja sol.

Si teniu diabetis, haureu de controlar de prop el consum d’aliments amb un índex glucèmic elevat (IG). El IG mesura la rapidesa amb què un aliment en concret augmenta el sucre en sang. Aquests aliments amb un IG alt poden causar pics no desitjats. Això és especialment cert amb el sucre refinat i altres formes d’hidrats de carboni simples com l’arròs blanc, el pa i la pasta.

Assegureu-vos que la majoria de les opcions de carbohidrats siguin opcions de gra sencer i altes en fibra. Per exemple, si voleu prendre un tros de pastís de xocolata amb glacejat, mengeu-lo immediatament després d’haver menjat un àpat equilibrat amb proteïnes magres, greixos saludables, verdures i opcions de carbohidrats rics en fibra, com les mongetes.

Menjar aliments de digestió ràpida amb altres aliments ajudarà a frenar-ne la digestió i evitarà pics de sucre a la sang. Si compteu els carbohidrats, assegureu-vos d’incloure el pastís quan completeu el menjar.

Trieu fonts de carbohidrats de gra sencer

Limitar els carbohidrats de digestió ràpida no significa evitar tots els carbohidrats. Els grans sencers sense processar són una excel·lent font d’energia. També són rics en vitamines, minerals i fibra. Els midons de gra sencer són els més saludables perquè maximitzen la nutrició i es descomponen lentament al torrent sanguini.

Les opcions d’aliments integrals inclouen:

• pa germinat i integral
• llegums i mongetes
• pasta de blat integral
• arròs salvatge o integral
• cereals integrals rics en fibra
• altres grans com la quinoa, l’amarant i el mill

Optar per fonts de proteïnes animals baixes en greixos i greixos saludables

Els aliments rics en sodi, greixos saturats, colesterol i greixos trans poden elevar el risc de patir malalties del cor i d’ictus. Tot i això, això no vol dir que hagueu d’evitar tots els greixos.

Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard, els aliments rics en "greixos bons" poden ajudar a reduir els nivells de colesterol. Els greixos monoinsaturats i els poliinsaturats són bons greixos.

Proveu de substituir la carn vermella del plat per peixos d’aigua freda rics en àcids grassos omega-3 com el salmó, el verat i l’arengada.

Altres aliments per menjar:

• oli d’oliva
• alvocats
• fruits secs i llavors

Aliments per limitar:

• carn vermella
• carns processades de dinar
• productes lactis rics en greixos com el formatge

Augmenteu la ingesta de fruites i verdures

L’equilibri dels hidrats de carboni és fonamental per a una dieta adequada per a la diabetis. Els carbohidrats processats i refinats no són les millors opcions, però incloure cereals integrals i fibra dietètica pot ser beneficiós de moltes maneres. Els cereals integrals són rics en fibra i vitamines i minerals beneficiosos. La fibra dietètica ajuda a la salut digestiva i us ajuda a sentir-vos més satisfet després de menjar.

Les fruites solen contenir fibra, així com vitamines, minerals i antioxidants. Assegureu-vos de triar les fruites senceres sobre el suc per obtenir la fibra beneficiosa. Com més pell tingui la fruita, més fibra conté.

Les opcions de fruita amb molta fibra inclouen:

• nabius
• gerds
• mores
• nabius
• peres
• melons
• aranja
• cireres

Fruites al límit:

• síndria
• pinya
• panses
• albercocs
• raïm
• taronges

Les verdures també són una gran addició a cada menjar. Tenen baixes calories i un alt contingut en aigua, de manera que us poden ajudar a sentir-vos plens amb menys calories. Vés pel color i augmenta la varietat. Algunes bones opcions inclouen:

• bròquil
• espinacs
• pebrots
• pastanagues
• mongetes verdes
• tomàquets
• api
• col

Planifiqueu els horaris dels àpats

Si teniu diabetis, haureu d’estendre la ingesta d’hidrats de carboni durant tot el dia per evitar pics innecessaris en els nivells de sucre a la sang. I assegureu-vos de triar porcions que us ajudin a assolir o mantenir els vostres objectius de pes.

Assegureu-vos de controlar i registrar els nivells de sucre en sang durant tot el dia, així com abans i després dels àpats. Si teniu cap dubte, parleu amb el vostre metge o dietista. Poden treballar amb vosaltres per crear un pla de dieta que s’adapti millor a les vostres necessitats.

Què podeu fer ara

Seguir una rutina i desenvolupar un pla d’àpats adequat són fonamentals per controlar la diabetis. Menjar una dieta equilibrada que gestiona la ingesta d’hidrats de carboni, greixos saturats i trans i sodi us pot ajudar a controlar la vostra salut general.

També és important fer un seguiment dels nivells de sucre en sang en relació amb el que mengeu, quan esteu actius i quan preneu medicaments contra la diabetis. Amb el temps, coneixereu com el vostre cos respon a diferents aliments en diferents moments del dia.

Fer exercici regularment combinat amb una dieta saludable també us pot ajudar a controlar millor la vostra diabetis. Mantenir un pes saludable pot ajudar a reduir els nivells de sucre i colesterol a la sang, així com a millorar la pressió arterial.

Parleu amb el vostre metge sobre un pla d’exercicis que sigui segur per a vosaltres i sobre qualsevol altre pas que pugueu fer per millorar la vostra salut.