La veritat sobre la dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos

Content

• Pot millorar la vostra forma física?
• Però, la dieta Atkins pot ajudar-vos realment a baixar de pes?
• Hauries de provar la dieta?
• Com aconseguir un 50 per cent de greix, un 25 per cent de carbohidrats, un 25 per cent de proteïnes
• Revisió de

Durant anys, ens van dir que teméssim el greix. Omplir el plat amb la paraula F es va veure com un bitllet exprés per a les malalties del cor. La dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos (o abreviatura de LCHF), que també pot passar pel nom de la marca Atkins, es ridiculitza per causar colesterol alt, atorgant llicència a la gent per degollar carns vermelles i formatges plens de greixos. Mentrestant, la càrrega de carbohidrats es va convertir en una religió per als atletes de resistència que esperaven evitar el temut cop de paret.

Llavors, les tendències van començar a canviar. La crítica comuna a la dieta Atkins va ser desmentida: la ciència popular va suggerir que una dieta baixa en carbohidrats que és alta en greixos millorava realment el HDL, o el colesterol "bo", i no empitjorava el colesterol LDL o "dolent". I als anys 80, Stephen Phinney, un investigador mèdic del MIT, es va adonar que les matemàtiques de càrrega de carbohidrats no sumaven. Els nostres cossos només tenen un magatzem limitat de glucogen, o el combustible dels músculs, amb unes 2.500 calories de carbohidrats en reserva en tot moment, i això es pot esgotar ràpidament a llarg termini. Però el nostre cos té unes 50.000 calories de greix emmagatzemades, una piscina molt més profunda per treure. Phinney es va preguntar si els atletes podrien entrenar el seu cos per cremar greixos en lloc de carbohidrats. El teu cos crema naturalment carbohidrats per mantenir els teus músculs en moviment, i els carbohidrats són la forma més ràpida de combustible per convertir-se en energia. Però "penseu en el glucogen com el gas del dipòsit del cotxe", diu Pam Bede, R.D., dietista esportiva d'Abbott's EAS Sports Nutrition. Quan el gas és baix, cal repostar, que és on entren els gels i els GU.Si el vostre cos pogués cremar greix, va pensar Phinney, podríeu passar molt més temps abans de repostar. (Proveu aquests 6 aliments totalment naturals i energitzants per a l'entrenament de resistència.)

Així que Phinney va posar un petit grup de ciclistes masculins d'elit a una dieta baixa en carbohidrats per provar-ho, forçant els seus cossos a aprofitar les reserves de greix. Tot i que hi ha molts estudis que demostren que resulta una dieta LCHF més baix la potència màxima i el VO2 màxim, és a dir, fa que sigui més o menys lent, va comprovar que els ciclistes tenien un rendiment tan bo en dues hores i mitja de viatge quan menjaven una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos com quan menjaven els seus productes tradicionals. dieta d’entrenament. (Consulteu aquests 31 consells sobre ciclisme de dones ciclistes d’elit.)

D'això, va néixer la dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos. Què es? Amb un pla d'àpats ideal, estàs prenent aproximadament el 50 per cent de les teves calories de greixos saludables, 25 de carbohidrats i 25 de proteïnes, explica Bede. (La recomanació actual del govern, per comparació, és del 30 per cent de les calories dels greixos, del 50 al 60 per cent dels carbohidrats i del 10 al 20 de les proteïnes).

El problema? El model de Phinney era imperfecte: quan va provar les capacitats d'esprint del ciclista amb la dieta LCHF, va notar que els atletes alimentats amb greixos entraven a un temps més lent del normal. Avança ràpidament uns 40 anys, però, i triatletes guanyadors de medalles com Simon Whitfield i Ben Greenfield han renunciat a l'església dels carbohidrats a favor d'una dieta alta en greixos. Kim Kardashian va seguir la dieta Atkins per perdre el pes del seu nadó. Melissa McCarthy va atribuir la seva impressionant pèrdua de pes de 45 quilos a un pla d'alimentació similar. (Consulta 10 dietes de celebritats inoblidables al llarg dels anys.)

Però, amb investigacions mixtes i confusos testimonis amb estrelles, funciona la dieta? I, a més, és saludable?

Pot millorar la vostra forma física?

L'efecte d'una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos sobre el rendiment esportiu només s'ha vist en un grapat d'estudis des de l'experiment original de Phinney. I quan es tracta d'altes velocitats, Bede diu que té sentit per què LCHF us alentiria: "Els carbohidrats són una manera bastant eficient de cremar combustible, de manera que si esteu corrent a altes velocitats i necessiteu aquesta energia immediatament, els carbohidrats ho faran. ser una millor font de combustible ", explica Bede. Com que el teu cos triga més a accedir a l'energia del greix, no podràs actuar tan ràpidament.

Tot i que si us centreu en la distància i no en la velocitat, no cancel·leu LCHF tan aviat. De fet, ajuda amb aquest moment que cada corredor té por: colpejar la paret. "En els esportistes de resistència, adaptar-se tant com sigui possible per utilitzar greix pot ajudar a aquells que lluiten amb el bonking. Pot ajudar a retardar aquest inici important de fatiga, que és favorable perquè permet que un esportista confiï menys en gels de carbohidrats o hidrats de carboni líquids, i per anar més ràpid durant més temps", diu Georgie Fear, RD, autor de Hàbits magres per a la pèrdua de pes durant tota la vida. Un altre avantatge afegit: evitaràs l’efecte secundari massa comú de l’angoixa gàstrica dels gels de la cursa i dels GU. (Lamentable! Eviteu aquests 20 aliments que també poden arruïnar el vostre entrenament.)

Però, com gran part de la investigació de la LCHF, l'evidència científica és mixta: encara és una àrea molt poc investigada. S'espera que l'estudi més prometedor fins ara surti a finals d'any de Jeff Volek, Ph.D., R.D., de la Ohio State University, el segon investigador més prolífic sobre el tema al costat de Phinney.

Més enllà de la investigació, també hi ha una onada creixent de triatletes i corredors ultra que atribueixen el seu èxit a saltar al carro amb greixos. L’entrenador de fitness Ben Greenfield va acabar l’Ironman Canadà del 2013 en menys de 10 hores sense consumir gairebé carbohidrats, mentre que l’ultra corredor Timothy Olson va establir el rècord de finalització més ràpida del curs de 100 milles dels Estats occidentals en una dieta LCHF. "Els esportistes amb els quals treballo diuen que un cop s'han acostumat a la dieta, se senten millor que mai, el seu rendiment és potencialment millor, però sens dubte no és pitjor, i no tenen desitjos de sucre ni canvis d'humor com quan estaven. intentant alimentar amb carbohidrats ", diu Bede. (Et sembla familiar? Fins que no comencis un pla de dieta baixa en carbohidrats i alt en greixos, prova aquests 6 aliments per arreglar el teu estat d'ànim.)

Si millora o no el rendiment, ensenyar al teu cos a treure les teves reserves de greix, cosa que pots fer simplement canviant a la dieta, ofereix una millor estabilitat del sucre en sang, afegeix Fear. Això ajuda a prevenir la hipoglucèmia o el nivell baix de sucre en la sang (que és la raó per la qual Hyvon Ngetich es va col·lapsar i havia d'arrossegar-se, ara famosa, per l'arribada a la Marató d'Austin d'enguany).

Un LCHF també va ajudar els atletes de força a perdre greix sense comprometre la seva força o poder, va trobar un nou estudi a Ressenyes de ciències de l'exercici i l'esport. Això vol dir que, tot i que la gent potser no ha vist augmentar el rendiment, el rendiment no ha patit, a més de perdre pes, explica Bede.

Però, la dieta Atkins pot ajudar-vos realment a baixar de pes?

Tot i que l'angle de pèrdua de pes, ara popular, ha rebut una mica més d'atenció científica gràcies als investigadors en nutrició interessats, encara no hi ha proves aclaparadores en cap direcció. Però la majoria de les investigacions limitades sobre la pèrdua de pes i la dieta rica en greixos amb baix contingut en carbohidrats hi han estat partidaris.

En teoria, té sentit que perdries pes: "Els hidrats de carboni atreuen l'aigua, de manera que part de la pèrdua de pes inicial és l'eliminació de les reserves d'aigua", diu Bede. "El que és més important, però, el greix és molt saciant. Tot i que té més calories per gram que un hidrat de carboni, només es pot menjar tant abans d'estar completament semblant a les proteïnes". Amb els carbohidrats, podeu acabar tota la bossa de pretzels sense voler-ho. Si eviteu els carbohidrats refinats, també eviteu els desitjos d’aliments més poc saludables que la investigació ha demostrat que provoquen.

Un estudi l'any passat a la Anals de Medicina Interna va fer un dels casos més convincents fins ara: els investigadors van trobar que els homes i les dones que van canviar a una dieta baixa en carbohidrats van perdre 14 lliures després d'un any, vuit lliures més que els que van limitar la seva ingesta de greixos. El grup ric en greixos també va mantenir més múscul, va retallar més greix corporal i va augmentar la seva ingesta de proteïnes més que els seus homòlegs pesats en carbohidrats. Aquests resultats són prometedors no només perquè els investigadors van examinar la dieta a llarg termini, sinó també perquè no van limitar la quantitat de calories que podien menjar els participants, desmentint la idea que una dieta LCHF només funciona tan bé com qualsevol altra dieta amb limitació de calories. . (Obteniu més informació a Quan més calories siguin millors).

Hauries de provar la dieta?

Ningú no està d’acord que LCHF sigui perfecte per a tothom o ideal per a qualsevol persona. Però si ho heu de provar, és debat entre els nostres experts. La por, per exemple, no és una bogeria pel LCHF com a dogma de dieta sostenible. "Acabo de veure que hi ha massa persones que acaben malaltes, cremades i se senten horribles", explica.

D’altra banda, Bede l’ha vist funcionar per a molts dels seus atletes clients. I la ciència està d’acord que hi ha poc dany, a part de la velocitat, de provar-ho. Probablement us ajudarà a perdre pes i encara hi ha la possibilitat que us ajudi a millorar el rendiment o la distància.

I si el vostre primer instint en escoltar "restringeix els carbohidrats" és "sí correcte", en realitat no cal que siguis tan rígid: el grup ric en greixos del Anals de Medicina Interna l'estudi va obtenir tots els seus guanys de pèrdua de pes malgrat que mai no van mantenir els seus objectius de carbohidrats tan baixos com les pautes de l'estudi.

A més, les seves arrels, la dieta Atkins o qualsevol dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos, es tracta d’una alimentació saludable tothom es pot beneficiar. "Mengeu principalment fruites, verdures, olis saludables per al cor, amb productes lactis amb molt de greix i un toc de cereals integrals, que són una recepta per obtenir una salut òptima", diu Bede. I això aporta la qüestió: "El benefici de la dieta podria estar en abandonar les escombraries i carregar més aliments sencers que el greix real". (Vegeu: Carbohidrats sense causa: 8 aliments pitjors que el pa blanc.)

Només heu de donar al vostre cos almenys dues setmanes per aprendre a utilitzar el greix com a combustible, una fase coneguda com a adaptació al greix, aconsella Bede. "Si us sentiu fatigat contínuament durant la vostra carrera d'una dieta LCHF després d'això, és possible que no hi respongueu bé". L’ideal seria provar la dieta abans de començar l’entrenament perquè el període d’ajustament no afecti el vostre quilometratge ni els vostres objectius de temps, afegeix.

Com aconseguir un 50 per cent de greix, un 25 per cent de carbohidrats, un 25 per cent de proteïnes

Igual que com heu d’ometre carbohidrats refinats per a cereals integrals en les dietes tradicionals, els greixos d’una dieta LCHF també haurien de provenir de fonts saludables: lactis amb greixos, fruits secs i olis. I, tot i que els greixos saturats, com els del formatge, han aconseguit un canvi de reputació més gran, encara hi ha un lloc per a greixos insaturats a la vostra dieta. (Esbrineu quant a Ask to the Diet Doctor: Importance of Polyunsaturated Fat). Els pocs carbohidrats que mengeu serien ideals de productes. (Com aquestes 10 alternatives de pasta saludables.) I, el més important, encara heu de menjar prou proteïnes.

I si la idea d’augmentar el greix i reduir els carbohidrats sona intensa, sàpiga que el dia ideal de Bede no s’allunya tan de la típica pista saludable. Comprova-ho!

• Esmorzar: 2 tasses d'espinacs frescos saltats en 2 cullerades d'oli d'oliva, servides amb un ou i 1/2 tassa de baies mixtes
• Berenar: 1/4 tassa de fruits secs rostits barrejats
• Dinar: 2 tasses d’enciam romana amb amaniment d’oli i vinagre (2 cullerades d’oli d’oliva i balsàmic) i 3 oz de pit de pollastre a la planxa (O bé canvieu l’amaniment per un d’aquests 8 greixos saludables per afegir a la vostra amanida).
• Post-entrenament: Un batut fet amb una pols de proteïna de sèrum de llet (Bede recomana EAS 100%), 1 tassa d’aigua (segons el gust), 1/2 tassa de baies mixtes, 1/2 tassa de kale picada i gel triturat.
• Sopar: 3 oz d'un peix alt en greixos com el salmó, raspallat amb 2 cullerades d'oli d'oliva i a la planxa. Lateral d'1 tassa de verdures al vapor tirades amb 1 cullerada de mantega.

Revisió de