Com fer un squat búlgar a la manera correcta

Content

• Quin és el punt?
• En què es diferencia d'una posició a la gatzoneta d'una sola cama?
• Hi ha diferents tipus de squats búlgars dividits?
• Com ho fas?
• Com podeu afegir això a la vostra rutina?
• Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
• La cama davantera no està en una posició còmoda
• El tors no està inclinat
• Quines variacions podeu provar?
• Barbell
• Pes amb pes o kettlebell
• Màquina Smith
• Pilota de gimnàs
• Banda de resistència
• La conclusió

Hi ha cames més fortes a la part superior de la llista de desitjos? Els resultats de la incorporació de squats búlgars dividits a la vostra rutina podrien ser un somni fet realitat: es requereix equitat de suor.

Un tipus de gatzoneta d'una sola cama, la gatzoneta dividida búlgara segur que oferirà grans beneficis a la part inferior del cos.

Amb una cama darrere i elevada del terra, aquest exercici es dirigeix ​​a molts dels mateixos músculs que una posició a la gatzoneta tradicional, però posant èmfasi en els quads.

Quin és el punt?

Els beneficis de l'esquadra dividida búlgara abunden.

Com a exercici del cos inferior, enforteix els músculs de les cames, inclosos els quads, els isquiotibials, els glutis i els vedells.

A més, com a exercici d’una sola cama, el vostre nucli es veu obligat a treballar en excés per mantenir l’equilibri.

I tot i que la posició a la gatzoneta dividida búlgara funciona amb molts dels mateixos músculs que una posició a la gatzoneta tradicional, per a alguns és un exercici preferit.

Una posició a la gatzoneta tradicional posa una càrrega considerable a la part baixa de l’esquena, cosa que pot causar lesions, però la posició a la gatzoneta búlgara elimina la part baixa de l’equació, posant l’èmfasi en les cames.

Si teniu problemes d’esquena, o fins i tot si no ho feu! - aquest moviment podria ser una bona opció per a vosaltres.

En què es diferencia d'una posició a la gatzoneta d'una sola cama?

Tot i que tant el squat búlgar com el squat d'una sola cama se centren en els quads i requereixen equilibri, hi ha algunes diferències subtils.

En una posició a la gatzoneta d’una sola cama, la cama estabilitzadora surt davant vostre. En una posició a la gatzoneta búlgara, la cama estabilitzadora es troba darrere teu sobre una superfície elevada.

Una posició a la gatzoneta búlgara també us permet assolir una profunditat superior a la de la posició de gatzoneta d’una sola cama, cosa que requereix flexibilitat als malucs.

Hi ha diferents tipus de squats búlgars dividits?

Hi ha dues variacions en una posició a la gatzoneta búlgara dividida: una que té quatre dominants i una que domina els glutis.

La vostra posició del peu ho determina. Si el peu està més lluny de la superfície elevada, posareu més èmfasi en els glutis i els isquiotibials; si està més a prop de la superfície elevada, tocarà més els quads.

Les dues variacions són beneficioses. En definitiva, es redueix a les vostres preferències personals, així com a allò que se sent més natural en funció de la vostra flexibilitat i mobilitat.

Jugar amb cada varietat us pot ajudar a identificar quin us funciona millor.

Com ho fas?

Per moure’t:

1. Comenceu posant-vos a uns 2 peus davant d’un banc o un graó al nivell del genoll.
2. Aixequeu la cama dreta darrere vostre i col·loqueu la part superior del peu al banc. Els peus encara haurien d’estar a prop de l’amplada de les espatlles i el peu dret hauria d’estar prou lluny davant del banc on puguis estavellar-te còmodament; fes una mica de volta per trobar el lloc adequat. Si funciona una posició més propera del peu, assegureu-vos que quan baixeu, el genoll esquerre no caigui sobre la línia dels dits dels peus.
3. Mentre enganxeu el nucli, feu girar les espatlles cap enrere i inclineu-vos lleugerament cap endavant a la cintura, començant a baixar a la cama esquerra, doblegant el genoll.
4. Si completes una posició a la gatzoneta búlgara amb quatre dominants, atura't abans que el genoll caigui sobre els dits dels peus. Si completeu una posició a la gatzoneta búlgara dominant amb glutis, atureu-vos quan la cuixa esquerra estigui paral·lela al terra.
5. Passeu cap amunt pel peu esquerre fent servir el poder dels quads i els isquiotibials per tornar a estar de peu.
6. Repetiu el número desitjat de repeticions en aquesta cama i, a continuació, canvieu, posant el peu esquerre al banc.

Si no coneixeu els squats búlgars dividits, comenceu amb 2 sèries de 6 a 8 repeticions a cada cama fins que us acostumeu al moviment i guanyeu força.

Quan pugueu completar 3 sèries de 12 repeticions còmodament a cada cama, penseu a afegir una manuella lleugera a cada mà per obtenir una resistència addicional.

Com podeu afegir això a la vostra rutina?

Afegiu un esquat búlgar dividit a la vostra rutina un dia inferior del cos per reforçar la força de les cames o afegiu-lo a un entrenament complet del cos per barrejar les coses.

Combinat amb 3 a 5 exercicis de força addicionals, en poc temps us dirigireu cap a un nucli i unes cames més forts.

Igual que amb tots els entrenaments de força, assegureu-vos que us heu escalfat correctament prèviament amb 5 a 10 minuts de cardio d’intensitat baixa a mitjana, seguits d’estiraments dinàmics o d’escuma.

Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?

Tot i que el moviment d’una posició a la gatzoneta búlgara és més fàcil de dominar que una posició a la gatzoneta tradicional, hi ha algunes coses a tenir en compte.

La cama davantera no està en una posició còmoda

Si el peu davanter no es col·loca correctament, passareu molt de temps saltant intentant trobar el punt dolç.

Recordeu que no voleu que el peu estigui tan a prop del banc que el genoll us caigui per sobre dels dits, però tampoc no el voleu sortir massa lluny.

Un cop hàgiu trobat la ubicació adequada, marqueu el terra amb una manuella o un plat petit perquè tingueu una guia per a futurs conjunts.

El tors no està inclinat

Tot i que una pista habitual per als exercicis de força és mantenir el pit aixecat, en realitat voleu que el tors inclini lleugerament cap endavant per fer aquest moviment.

Limitarà el rang de moviment si es manté en una posició totalment vertical, obligant a sortir el genoll abans d’arribar a una profunditat òptima.

Si noteu que això passa, doblegueu la cintura fins que el tors assoleixi un angle de 30 graus i torneu-ho a provar.

Quines variacions podeu provar?

Quan hàgiu dominat el pes corporal búlgar dividit a la banqueta, proveu d’afegir resistència o altres accessoris.

Barbell

Carregueu una barra a les trampes i a les espatlles i completeu el mateix moviment.

Tingueu precaució a l’hora de col·locar el peu darrere vostre, tot evitant que perdeu l’equilibri amb el pes afegit.

Pes amb pes o kettlebell

Mantingueu una manuella o un kettlebell a cada mà mentre executeu una posició a la gatzoneta búlgara.

Aquesta variació ponderada serà més fàcil d’executar que la varietat de barra, tot i que es limitarà a la força de l’adherència.

Màquina Smith

També coneguda com a màquina de okupació assistida, la màquina Smith us permetrà provar amb seguretat la vostra força en una posició a la gatzoneta búlgara.

Col·loqueu la barra a l'altura de les espatlles, poseu-la a sota i desenganxeu-la i, a continuació, completeu el moviment.

Pilota de gimnàs

Afegir una superfície inestable com una bola de gimnàs (també coneguda com a bola de ioga o exercici) a la vostra posició a la gatzoneta búlgara crea un repte addicional.

Utilitzeu la pilota en lloc d’un banc: haureu de treballar més per mantenir l’equilibri i estabilitzar-vos mentre us poseu a la gatzoneta.

Banda de resistència

Col·loqueu una banda de resistència sota el peu davanter, doblegant els colzes i mantenint les nanses cap amunt a les espatlles.

Agafeu-vos cap avall mantenint la vostra posició amb les nanses de la banda de resistència.

La conclusió

Els esquats búlgars dividits poden proporcionar grans beneficis a les cames i al nucli.

A més, amb menys requeriment de la part baixa de l’esquena, es pot preferir aquest exercici sobre una posició a la gatzoneta tradicional per afegir força a la part inferior del cos.

Domineu el formulari correcte i aneu cap a una major força.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Troba-la a Instagram per informacions sobre fitness, #momlife i molt més.